Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Sista passet på cykel 1 idag!

Knäböj
100x8
90x8

Ryggextensions
15x8
15x8

Benspark
50x8
60x12

Horisontell benpress ss liggande lårcurl, pressen kan väl närmast liknas vid hacklift.
140x8 - 50x8, fick knappt vikten ur bottenläget först på 140, helvete vad tungt!
120x8 - 50x10

Vader i benpress
50x13
80x8 - 50x5

Stående vadpress
30x8
30x9

Måste börja betrakta böjen som en byggarövning på högrepsdagarna, sänka vikterna och bara köra kontakt. Visst 100x8 var inte svintungt, men blir lite väl högt tempo, studs i botten och inte överdrivet med kontakt. Knäna bråkade lite i knäböjen annars var det ett helt okej pass!

[Pade]

Stångrodd med död start
90x3
90x3
90x3
90x6 @ 8

T-bar rodd
70x3
65x3
65x3
65x4 @ 9-9,5

Shrugs
95x3
97,5x3
100x3
100x6

Pull-ups neutralt grepp, 60 sek.
KVx12
KVx8
KVx8

Skulle egentligen vart upright rows istället för shrugs, vet ej vad dom heter på svenska, men var inte så sugen på det så blev shrugs istället. Styrkan ökar på riktigt riktigt bra i shrugsen.
Skulle även kört 5x4 EZ curls men handleden är för trasig, så fick bli lite pull-ups för att ge någon form utav stimulans till biceps. Hittade såklart inte på viktbältet heller
Kort och effektivt pass, rätt så skönt då det är lite dåligt med motivation just nu!

[Pade]

Ändrat upplägg igen, otippat, men kan inte längre förneka min kärlek till dom 3 stora så kommer att fokusera mer på dom i min träning.

Dagens:

Knäböj, 5x5 @ 75% av TM.
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5

Marklyft, 5x3 @ 75% av TM.
107,5x5
107,5x5
107,5x5

Hacklift typ, 60-80 sek.
110x10
110x10
110x12

Sittande lårcurl, 60-70 sek.
50x12
50x12
50x10

Sittande vadpress
15x15
30x10
30x10

Böjen kändes bra, lite knöligt men inte direkt tungt. Ska börja böja 3 dagar i veckan nu, håller tummarna att mina knän håller för det, ömmade lite lätt idag.
Nya programmet är ett smått moddat advanced 531, med ett extra böjpass på lördagar.

[Pade]

Då denna veckan blir lite skev så blir det här veckans enda presspass, så körde extra pumpträning!

Bänk, stopp på set 1-4.
70x5
70x5
70x5
70x5
70x16 @ 8,5 RPB LoL

Militärpress
50x5
50x5
50x5

Bröstpress i maskin, 60 sek.
60x12
60x12
60x12
60x11

Cablecross under, 60 sek.
15x10
10x12
10x12
10x12

Pushdowns med rep, ingen ordentlig utlåsning i botten pga handleden, 60 sek.
30x15
30x15
30x12
20x10 - ordentlig squeeze här då vikten var så pass låg att jag inte fick ont.

Unilateral pushdown med ordentlig squeeze i botten, 45 sek.
5x12
5x12
5x20

Handleden kändes en del men gick att träna ändå, sick pump idag

[Pade]

Chins med remmar
KVx10
KVx10
KVx7
KVx7

Sittande rodd
55x10
55x10
55x12
60x10

Latsdrag
60x10
55x10
50x10
40x16?

Stångrodd
60x10
60x10
60x8

Omvänd pec deck
15x12
15x12
15x10

Avslutade med lite band pull aparts

[Pade]

Knäböj med bälte
107,5x3
107,5x3
107,5x3
107,5x3
107,5x3

Marklyft utan bälte
107,5x5
107,5x5
107,5x5

Sittande lårcurl, 60 sek.
55x10
55x10
55x10

Liggande lårcurl ss benspark (rehab/prehab), 90 sek.
40x10 - 30x12
40x10 - 30x12

Liggande lårcurl, 90 sek.
40x10
40x9

Slött pass, inte direkt skött mig i helgen. Knäna lugna idag, lätt känning i höger nu efteråt men det verkar gå åt rätt håll iallafall

[Pade]

Såhär ser mina böjar ut förövrigt, ganska nöjd med utförandet för tillfället, förutom att armbågarna är vågrätta
Första setet av 5, övriga var det mindre krångel och inte lika lång väntan mellan varje böj!

[Pade]

Bänk, enstaka reps med stopp.
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Militärpress
50x5
50x5
75x0 - PB försök i brist på bättre

Sned hantelpress
26x8
26x8
26x8
26x8

Chins med remmar
KVx10
KVx10
KVx7
KVx7

Hammer strength rodd
30x10
32,5x12
32,5x12

Reverse pec
15x15
15x15
15x25

[Pade]

10min cykel + foamrolling

Kort vila mellan samtliga set.

Stående vadpress
20x10
25x10
25x10
10x10 + 10s stretch + 10x5

Sittande vadpress
40x6
40x6
20x10
20x10

Vader i benpress
40x13
40x11
40x13 + 10s stretch + 40x3

Brutalbänk
15
13
8
6

Ab wheel
10
8
8
9

[Pade]

Pausböj med bälte, 2-4 sek.
95x3
95x3
95x3

Marklyft med bälte
122,5x3
122,5x3
122,5x3
122,5x3
122,5x3

Benpress, smal fotplacering.
170x15
170x20
170x15

Sittande lårcurl
40x20
40x20
40x20

Böj och marken väldigt lätta, benpressen bara äcklig

[Pade]

Ingen träning igår, orkade helt enkelt inte.

Dagens:

Böj utan bälte
90x3
90x3
90x3

Militärpress
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3

Bänkpress med stopp
70x5
70x5
70x5

Pushdowns med rep ss chins
40x10 - KVx5
40x10 - KVx5
30x12 - KVx4

Galet seg och omotiverad, så jävligt skönt med ett lätt pass.

[Pade]

Knäböj med bälte
120x1
120x1
120x1
120x1
120x1

Marklyft utan bälte
107,5x5
107,5x5
107,5x5

Rygglyft, 90 sek.
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Liggande lårcurl, 90 sek.
55x8
50x8
45x8
35x8
3 minuter vila eller så, sedan långsamma reps med 60 sek vila.
30x13
30x9
30x13

Lugnt pass. Böjen ganska lätta, riktigt bra utförande sista setet och vikten kändes som papper

[Pade]

Bänkpress med stopp
90x1
90x1
90x1
95x1
100x1 @ 8,5-9? Bra fart och inte speciellt tungt.

Militärpress
50x5
50x5
50x5

Hantelpress, 90 sek.
28x10
28x10
28x7

Cablecross underifrån, vet inte vad vikten är angivna i, men inte är det kilo iallafall
30x12
45x13
50x12
50x11

Chins, växlade mellan vanligt och neutralt grepp.
7
9
6
6

Facepulls med rep
20x15
20x12
20x13

Vilan är 2-3 minuter på basövningarna och 60-90 sekunder på övriga, precis som tidigare alltså.

[Pade]

10min lätt jogg som uppvärmning, sedan foamroll och lite rörlighet.

Stående vadpress
20x10
20x10
20x10
20x9

Vader i benpress
40x12
40x13

Vader i horisontell benpress
50x20
50x20
50x13 + intraset stretch och 5 partial reps.

Sittande vadpress
40x7
20x9

Brutalbänk
3+10x6+4
10x5+3
10x4+3
8

Crunches i maskin
40x15
50x10
50x10

Gick även en längre promenad någon timme efter passet. Drog till något under yttre fotknölen när jag värmde i stående vadpressen, får hoppas det går över snabbt.

[Pade]

Mått från 15/12-2014 och i dagsläget, och dom är givetvis inte exakta.
Måtten verkar kunna skilja en del från dag till dag, iallafall benen då det oftast bara är dom jag mäter.

Kroppsvikt ca 80kg - i stort sett oförändrad.
Höger lår 60,5cm - 61,2 (+0,7cm)
Vänster lår 60,5cm - 61,4 (+0,9cm)
Höger vad 37,6cm - 38,3 (+0,7cm)
Vänster vad 38,4cm - 39,4 (+1cm)
Midja (precis ovanför byxlinjen) 87cm - 86cm (-1cm)
Bröstkorg 106-107cm - 106-108cm. Osäker exakt på vart jag mätt, så kan ha växt lite alternativt oförändrat.
Höger arm 38cm - 38,5 (+0,5cm)
Vänster arm 37,8cm - 38,8 (+1cm)
Axelomfång 124cm - ganska svårmätt, men tror jag ökat någon cm iallafall.

Lite besviken först, men när jag reflekterade över dom senaste 2 månaderna så är det okej ändå. Verkar bygga massa och styrka samtidigt som jag droppar lite fett.
Käkar och tränar okej i veckorna, om än lite omotiverat, men sköter mig åt helvete dåligt under helgerna. Måste få in lite mer hypertrofi för framsida lår och bröst, annars kör jag på såhär ett tag till och utvärderar sen!