Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Bänkpress
87,5x5
87,5x5
87,5x4 - fail på rep 5.
85x4

Snebänk
65x5
65x5
67,5x5
67,5x5

Militärpress
57,5x5
55x5
55x5
55x5 - fail på rep 6.

Smalbänk
70x5
80x5
80x5
80x4 - fail på rep 5.

Rätt så bra pass, men bedrövlig känsla, ett set till fail i 3 övningar är inte godkänt. Känner hur det sliter när utförandet skiter sig och man försöker fula upp vikten,
resulterade i en ömmande axel och knä idag, så onödigt Det sista jag vill är att dra på mig någon skada som står i vägen för träningen efter lågperioden i december.
Ska försöka snickra ihop lite riktlinjer för kosten nu och försöka lägga mig på runt 3500 kcal, gått ner något kilo under december och ligger nu på runt 79,5-80.
Skulle vilja väga in på runt 82 i mars någon gång när det är dags för deff.

[Pade]

Chins, remmar set 2-4, 90 sek.
KVx8
KVx8
KVx8
KVx8

Sittande rodd, 90 sek.
50x12
50x12
50x12
45x12 - 20s - 30x10 - 15s, intraset stretching.

Latsdrag, 90 sek.
55x12
50x12
45x12
45x12 - 20s - 35x12 - 20s - 25x12, remmar på här, lite för lätt vikt.

Hantelrodd, 90 sek.
22x12
22x12
18x12
18x12

Hantelcurls, 90 sek.
10x12
10x10
8x12
8x12

Cablecurls, 60 sek.
15x30
20x15
15x15
15x18

Hypertrofi rygg idag, fuck off vilken jävla pump efter specialgrejerna! Riktigt bra pass, galet trycka, kortare rest n paus intervaller i slutet av enstaka set.
Cablecurlsen skulle vart BFR egentligen men har varken ork eller lust att krångla, så kopierade bara repsantalet rakt av och körde. Trött som satan i armarna nu iallafall

[Pade]

BÖÖÖÖÖÖJ med bälte
107,5x5
107,5x5
107,5x5
107,5x5

Marklyft med bälte, dubbelt överhandsgrepp.
120x5
120x5
120x5
120x5 + hold för greppstyrka

Benpress
240x5
240x5
240x5
240x8 @ 8,5-9

Rumänska mark
100x5
100x5
100x5
100x5

Jävligt bra pass, skulle kanske kunnat gå lite tyngre i marken men tar det lugnt pga alla gånger jag skadat mig i mark tidigare. Tekniken i böjen rullar på och det börjar kännas rätt bra, på sista setet fick jag till studsen ur hålet rätt bra så det blev lättare. Är dock lite skeptisk till om jag har tillräcklig rörlighet för att inte buttwinka när jag skjuter in arslet för att flexa ur botten, visar sig i fortsättningen. Började dessutom vrida in armarna rakt under stången i bottenläget vilket resulterade i att jag kunde böja väldigt upprätt, underarmarna höll dock på att krampa ihop efter ett tag

Hur som helst ett väldigt bra pass som sagt, styrkan går åt rätt håll och hade nog iaf 1-2 reps kvar i samtliga böjarna.

[Pade]

"vilodag" idag, började passet med 10min cykel, 2 set benspark på låg vikt för att få lite genomblödning i knäna och sedan rörlighetsträning.

Följde upp med någon form utav cirkelträning beståendes utav:

Brutalbänk
Plankan 1min
Scissorkicks
x4

Sittande vadpress 4-5 set, 2 sista supersettades med vader i benpress, stretch och tåhäv under setvilan.

Stående vadpress 2-3 set.

Inte tränat vader eller bål på riktigt länge så detta lär kännas imorn

[Pade]

Gårdagens pass:

Hantelpress, 90 sek.
24x12
24x12
24x12
24x9 @ 8? Verkligen inte med mentalt, noll driv.

Snedbänk, reps och vikt lite oklara här, men ungefärliga, 90 sek.
50x12
45x9
40x9, längre setvila innan set 4 pga att polaren körde drop set innan.
40x15 -30x6 - 20x9, drop set.

Bänk, mediumgrepp, 90 sek.
60x12
60x10
50x9
40x17

Kabellyft åt sidan, båda axlarna samtidigt för ovanlighetens skull, 90 sek.
10x12
10x12
15x12
15x12 - 6x? - 4x? - 3x? run the rack, kördes med hantlar pga att 10kg var lägsta vikt i kabel.

EZ skull crushers SS rep pushdowns, 90 sek.
20x22 - 15x20?
20x15 - 10x15
20x15 - 5x15
20x15 - 5x15

Okej pass, dock ganska omotiverad vilket resulterade i att jag inte direkt pushade mig själv ibland. Råkade även gå till fail ett par gånger vilket jag gärna undviker. Men bra pump iallafall och tekniken i hantelpress börjar ta sig så det är skönt. Blev lite bärsa på kvällen så blir vilodag idag!

[Pade]

Gårdagens pass, någon form utav deloadpass med tunga vikter.

Stångrodd
90x3
90x3

Chins med remmar, viktbältet var spårlöst borta så fick köra med hantel mellan fötterna
14x2, tappade hanteln efter andra reppen.
14x3

EZ curls
35x5
35x6

Shrugs
92,5x5
92,5x7

Dagens pass:

Benspark ss liggande lårcurl, ska egentligen vara BFR men har inga lindor, 90 sek.
35x20 - 35x20
35x15 - 40x15
35x15 - 30x15
35x15 - 30x15

Knäböj med bälte, 2 min.
80x12
80x12
80x12

Skulle kört 4 set men fegade ur, satt döende med andnöd och smått ömmande rygg 2 minuter efter 3e setet.

Utfallsgång med skivstång, 90 sek.
40x12
40x12
40x12
40x12

Ryggextensions med stång, 90 sek.
15x12
15x12
15x12
15x12

Rakmark med hantlar, hade inte en chans att fortsätta, korsryggen var helt förstörd efter extensionsen. Får lägga dom sist i fortsättningen.
20x10

Sittande vadpress, 60 sek.
20x20
20x15
20x15
20x15

Vader i benpress, 60 sek.
70x15
70x12
70x12
70x12

Sittande lårcurl, 60 sek.
45x20
45x12

Inte helt nöjd med passet, dels pga att jag sket i sista setet böj och för att jag inte kunde köra rakmarken. Körde förvisso skiten ur mig i böjen ändå och hade brutal pump efter utfallen, så får ändå ses som godkänt. Måste ta det lite lugnare när jag tränar korsryggen, onödigt att pusha så hårt då jag bara drar på mig småskador och skit som förstör. Vaderna var helt söndertrasade efter passet så det kändes bra!

[Pade]

Träningsvärk från helvetet i arslet och vaderna, förstnämnda kan jag nog tacka utfallsgången för!

Dagens:

Bänkpress
92,5x3
92,5x3 @ 8,5-9

Snedbänk
77,5x3 - riktig jävla studs på rep 3
77,5x3 @ 8? rätt lätt

Militärpress
65x3 @ 10 grindrep of the century
62,5x3 @ 8, drog lite väl mycket nytta av momentumet på sista reppen.

Smalbänk
75x5
75x10 @ 8-8,5

Ska vara någon form utav deload, vet inte riktigt hur tungt det är tänkt att man ska köra. Har haft rätt många vilodagar ändå förutom sista veckan så körde på ordentligt!
Skönt pass, kul att lyfta tungt Aktiv vila imorn sen blir det ett pass liknande dagens fast för benen på torsdag. 120x3x2 i böjen är godkänt men hoppas på 125x3x2.

[Pade]

Dagens:

5min gång följt av 10-12min lätt jogg på ca 10km/h. Första gången jag tar ett löpsteg sen jag lirade basket i somras haha. Skönt att knäna var lugna iallafall, så man kan smyga igång med cardion!

Sedan kördes sittande vadpress varvat med sit-ups i en romersk stol eller vad det nu kallas. Körde lite cable crunches efter detta, riktigt svårt att hitta bra kontakt i den idag. Avslutades med lite RKC planka (som var en stor besvikelse), scissor kicks, brutalbänk och lite allmän stretch för knäböjen.

Hoppas träningsvärken från benpasset i måndags lugnat sig tills morgondagen, joggen var så pass lugn att den inte borde resultera i någon.

[Pade]

Knäböj med bälte
110x1
120x3
120x3 @ 9,5

Marklyft med bälte, dubbelt överhandsgrepp.
130x3
135x3 @ 8?

Benpress
230x2
260x5
260x5

Rumänska mark
110x3
115x3

Tunga böjar, enstaka reps fick jag riktigt bra träff i botten och då var det inte alls speciellt tungt. Marklyft är min nemesis så tog det rätt så lugnt då jag inte orkar göra illa ryggen igen, kul att greppet pallade utan problem iallafall.
Benpressen gick även den helt okej, var god för 1-2 reps till men knät började kännas så nöjde mig vid 5.

[Pade]

Dagens:

Chins med remmar, väldigt strikta och långsamt tempo, 90 sek.
KVx8
KVx10

Latsdrag
65x8
70x8

Hantelrodd
28x8
28x8

Hantelcurls
14x8
14x8

Cablecurls
55x8
55x4 - 45x3

Rätt bra tryck trots att det bara var 2 set per övning, gick bra att ta ut sig rätt ordentligt ändå!

[Pade]

Tränade i lördags och vilade igår, ska köra ben idag. Blev en rejäl bläcka under lördagskvällen vilket resulterade i ett sanslöst dåligt näringsintag igår så får se hur dagens pass går!

Lördagens, cirka 90 sekunders vila på samtliga övningar:

Hantelpress
28x8
30x8

Snedbänk
60x8
60x8 - paus på samtliga reps för att göra det lite tyngre.

Hantelpress för axlar
24x8
24x8

Hantellyft åt sidan
14x8
12x10

EZ skull crushers
40x8
40x8

Pushdowns med rep
40x8
40x8

Bedrövligt pass, var och kollade på tyngdlyftning på ASK i Eskilstuna under dagen. Var riktigt seg när jag kom hem och det var dags för träning.
Började göra ont i muskelfästet i höger bröst under uppvärmningen, något som höll i sig under hela passet. Som jag tidigare nämnt har jag haft problem med vänster handled, detta är snart helt läkt. Men nu fick jag ont på exakt samma ställe under exakt samma övning (hantellyft åt sidan), fast i höger handled.
Båda gångerna har jag kört biceps dagen innan, sedan har det uppstått i samband med tunga sidolyft. Vet inte om jag har för klena handleder eller vad det kan bero på, fruktansvärt irriterande. Fick även ont i armbågarna när jag körde skullcrushers, så kroppen var med andra ord helt åt helvete under lördagen.
Nåja, får köra på och se hur det artar sig, om jag måste göra något åt saken eller ej. Hade hur som helst kunnat köra tyngre i samtliga pressövningar så styrkan rullar på åt rätt håll.
Ligger på ungefär balans och runt 79,5-80kg så det är väl dags att börja käka lite mer. Sista passet på cykel 1 idag, sen är dags för övningsbyten och lite sådant. Hypertrofipassen, iallafall bendagarna, kommer bli helt sjuka under denna cykel av allt att dömma. Ska bli kul att se hur styrkan har utvecklat sig nu när det är dags för 3x4 igen på styrkedagarna.

[isri92]

Tjabba!
Tänkte bara fråga, har du gått ifrån Jim Wendlers 5-3-1 BBB helt?
Vad jag kan se ifrån de senaste passen så har du kört något annat schema.

/ Isak

[Pade]

Ursprungligen postat av isri92

Tjabba!
Tänkte bara fråga, har du gått ifrån Jim Wendlers 5-3-1 BBB helt?
Vad jag kan se ifrån de senaste passen så har du kört något annat schema.

/ Isak

Yes, jag har bytt helt och kör nu http://www.bodybuilding.com/fun/jake...s-trainer.html

Wendler funkade rätt så bra för mig men blev sugen på något annat!

[isri92]

Okej då förstår jag.
Jag kör 531 BBB nu och det går riktigt bra. Tänker fortsätta med det tills jag når mina mål!

[Pade]

Ursprungligen postat av isri92

Okej då förstår jag.
Jag kör 531 BBB nu och det går riktigt bra. Tänker fortsätta med det tills jag når mina mål!

Låter klokt, gillar upplägget för progression riktigt mycket. Kör hårt!