Lite träning

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde mig 17 juni kl 0534 morgonvikt 84,8kg magmått 89,7cm och midjemått 86,8cm. Kvällsvikten kl 2319 dagen innan var 85,2kg

Vägde mig 24 Juni kl 0344 morgonvikt 85,7kg magmått 91cm och midjemått 87cm. Kvällsvikten kl 2240 dagen innan var 86,4kg

Vägde mig 1 Juli kl 0400 morgonvikt 85,5kg magmått 90,5cm och midjemått 86,6cm. Kvällvikten kl 2224 dagen innan var 86,4kg

TRAC:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue% med 1 eller 2 enheter

675:e passet idag mellan 1654 och 1802 på friskis Norrtälje

Benspark
15*20
20*20

Marklyft med 3ggr så långsam eccentrisk fas och luftvändning i botten 8% fatigue teoretiskt 1rm: 123kg
50*6 @ 5
70*6 @ 5,5
90*6 @ 8,5
95*6 @ 8,5
100*6 @ 9,5
92,5*6 @ 9,3
Det här spöade verkligen på ländryggen. Stod på en 20kgs vikt för att kunna vända vid vanlig bottenhöjd och inte få någon markkontakt. Nästan så man var golvad efteråt

Knäböj med 3ggr så långsam eccentrisk fas 8% fatigue teoretiskt 1rm: 81kg
0*4
20*4 ländryggen var besvärlig
40*8 @ 5,5 nu gick det bättre
55*8 @ 8,8 PB
55*8 @ 9,1
50*8 @ 9
Tröttheten/pumpen i ländryggen var rätt besvärlig inledningsvis. Men sen gick det bättre. En ökning med 4kg sen 673:e passet

Benspark med långsammare eccentrisk fas teoretiskt 1rm: 56kg
35*11 @ 9
35*10 @ 9
35*10 @ 9
35*9 @ 9
Hade tänkt köra marklyft med ryckfattning men med tanke på hur ländryggen kändes så strök jag den idén

Lårcurl med långsammare eccentrisk fas teoretiskt 1rm: 60kg
20*10 @ 5,5
35*10 @ 8,2
40*10 @ 9,5
40*10 @ 9,7
40*9 @ 9,5
40*10 @ 9,5
40*10 @ 10
Hade setvila på max 3 min idag så passet gick rätt snabbt

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

676:e passet idag mellan 1637 och 1819 på friskis Norrtälje

Smalbänk med 3ggr så långsamm eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 66kg
20*8
30*8 @ 5
40*8 @ 8
47,5*8 @ 9 PB
45*8 @ 8,6
45*8 @ 9
45*8 @ 8,9
45*8 @ 9
45*8 @ 9,5
Framsteg med 2kg på 1rm sen 674:e passet, då var visserligen smalbänken andraövning. Då var 1rm för vanlig fattning 68kg. Så smalbänken är fortfarande sämre på pappret

Bänkpress med 3ggr så långsam eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 55kg
40*8 @ 9
37,5*8 @ 9
37,5*8 @ 8,8
Triceps var inte så jättepigga. Andra ville använda bänken och så tänkte jag köra lite hantelpress

Liggande hantelpress med 3ggr så långsamm eccentrisk fas teoretiskt 1rm: 20kg
14*8 @ 8,9
14*8 @ 8,5

Militärpress varierande utförande teoretiskt 1rm: 48kg
5*10
10*10
20*7 @ 6
20*8 @ 9
25*8 @ 8,5 längre vila
30*1 @ 4,5
40*1 @ 8
45*1 @ 8,7 högeraxeln gnällde lite
30*7 @ 8 axeln fortsatte gnälla

Medelbred hög kabelrodd 8% fatigue teoretiskt 1rm: 72kg
25*8
40*8 @ 6
55*8 @ 10
55*7 @ 10
55*6 @ 9,5
55*6 @ 10
55*5 @ 9,5
Hitta inget roddhandtag med fullbreddsgrepp

[Tsubodai]

TRAC:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

677:e passet idag mellan 0822 och 0945 på ASK

Knäböj med 3ggr så långsam eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 83kg
0*8
20*8
33*8 @ 5
46*8 @ 8
56*8 @ 8,5 PB
57*8 @ 9 PB
53*8 @ 8,7
53*8 @ 8,8
53*8 @ 8,8
53*8 @ 9,3

Marklyft med 3ggr så långsam eccentrisk fas och luftvändning 7% fatigue teoretiskt 1rm: 127kg
50*6
80*6 @ 6,5
101*6 @ 9 PB
94*6 @ 8,5
94*6 @ 8,8
94*6 @ 9
Nu blev det inte samma förlamande pump/värk i ländryggen som det blev på 675:e passet. Körde med pronerat grepp till 101kg, var nära att tappa stången där, dropsetten blev med mixat grepp. 4kg förbättring på 1rm sen 675:e passet

Frontböj teoretiskt 1rm: 83kg
20*4
50*2 @ 6,5
60*2 @ 6
70*2 @ 8,2
75*1 @ 8
80*1 @ 9
70*4 @ 8,3
Nu tog lusten att göra mer slut. Så nöjde mig med detta. Åker ner till Halmstad idag och kikar på SM på plats i helgen

[Tsubodai]

Har varit i Halmstad över helgen för att kolla på KSM. Var riktigt kul och jävlar vilken stämning det var i hallen emellanåt

TRAC:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

678:e passet idag mellan 1749 och 1941

Utåtrotation
2,2*14

Bänkpress med 3ggr långsammare eccentrisk fas 8% fatigue teoretiskt 1rm: 73kg
20*8
30*8 @ 5
40*8 @ 7,5
51*8 @ 8,5 PB
52*8 @ 8,6 PB
53*8 @ 9 PB
51*8 @ 9
49*8 @ 9
5kg förbättring av 1rm från 674:e passet

Smalbänk med 3ggr långsammare eccentrisk fas 8% fatigue teoretiskt 1rm: 64kg
30*8 @ 6,5
42,5*8 @ 8,5
44,5*8 @ 8,5
46,5*8 @ 9
43*8 @ 9

Militärpress
5*10
10*10

Pushpress 8% fatigue teoretiskt 1rm: 55kg
20*3
20*3
30*3 @ 5
35*3 @ 5,5
40*3 @ 7
45*3 @ 8 PB
46*3 @ 8,4 PB
42,5*3 @ 8
Här gick det över förväntan idag Lite krångel från axlarna inledningsvis men det gav med sig

Maskinrodd teoretiskt 1rm: 99kg
50*5 @ 4,5
70*5 @ 6,5
85*3 @ 9,2
85*4 @ 10
85*5 @ 10
Hann inte mer

[Tsubodai]

TRAC:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

679:e passet idag mellan 1808 och 1928

Benspark
15*25

Knäböj med 3ggr långsammare eccentrisk fas 8% fatigue teoretiskt 1rm: 99kg
0*8
20*8
40*8 @ 6
50*8 @ 8
60*8 @ 8 PB
65*8 @ 8,5 PB
67,5*8 @ 9 PB
62,5*8 @ 8,8
62,5*8 @ 8,9
16kg förbättring på 1rm idag, största framsteget på länge Kan nog bli ett okej böjresultat på nästa tävling

Marklyft med 3ggr långsammare eccentrisk fas 8% fatigue teoretiskt 1rm: 129kg
50*6 @ 4,5
80*6 @ 6 Mixat grepp från detta set
103*6 @ 8,5 PB
105,5*6 @ 9,7 PB
97*6 @ 8,4
97*6 @ 9
Här gick det också framåt om än enbart 2kg på 1rm. ASK stängde kl 8 och jag hade för avsikt att hinna med bastu så detta fick räcka

[Tsubodai]

Igår fick jag high stress på TRAC så blev 30 min på motionscykel med en puls runt 130 igårkväll

För idag blev det:
TRAC:
Moderate Stress
Average CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

680:e passet idag mellan 1818 och 1926

Smalbänk med 3ggr långsammare eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 75kg
20*8
30*8 @ 5
40*8 @ 6
48*8 @ 7 PB
53,5*8 @ 8,5 PB
54*8 @ 9 PB
52,5*8 @ 8,9
50,5*8 @ 8,4
50,5*8 @ 8,8
Riktigt bra framsteg sen 676:e passet 9kg ökning på 1rm sen dess

Bänkpress med 3ggr långsammare eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 66kg
41*9 @ 5,5
47*8 @ 8,8
47,5*8 @ 9
45,5*8 @ 8,8
45*8 @ 8,8
44,5*8 @ 8,5
44,5*8 @ 8,5
44,5*8 @ 9
44*8 @ 9,5
Blev några set. Även här var det en okej förbättring. Nu hann jag inte med mer

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

681:a passet idag mellan 1250 och 1401

Benspark
15*20

Knäböj med 3ggr långsammare eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 100kg
0*7
20*8
40*8 @ 4,5
50*8 @ 8
60*8 @ 8,2
68*8 @ 9 PB
63*8 @ 9
Blev ett minimalistiskt pb och så fatigade jag fort idag


Marklyft med 3ggr långsammare eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 132kg
50*6
80*6 @ 6
105,5*6 @ 9 PB
98*6 @ 8,6
98*6 @ 8,5
98*6 @ 8,5 Nådde tidstoppet
Förbättring av 1rm med 3kg sen 679:e passet

Prioriterade att vara social framför mer träning nu. Ska nog köra lite extra imorrn istället

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
Average CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

682:a passet idag mellan 1506 och 1716

Bänkpress med 3ggr långsammare eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 76kg
20*8
30*8 @ 5
42,5*8 @ 6
54,5*8 @ 9 PB
53*8 @ 9
52*8 @ 9
50,5*8 @ 9
Verkar nu vara jämnstark när det gäller vanlig bänkpress(ringfingrarna på ringarna) och smalbänk(lillfingret ca 2cm innanför ringarna). Ska bli intressant att se hur det känns på tyngre vikter

Smalbänk med 3ggr långsammare eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 67kg
35*8 @ 5,5
48*8 @ 8,9
46,5*8 @ 9,1
45,5*8 @ 8,5
45,5*8 @ 8,8
44,5*8 @ 8,5
44,5*8 @ 8,6
44,5*8 @ 9
Blev några dropsett

Militärpress
5*10
10*10
Gjorde några rotationer med kvastskaft innan och med överbrett grepp kunde jag utföra ryckböj, det har jag aldrig kunnat tidigare. Så börjar ytterst sakta få upp rörligheten i axlarna

Pushpress 7% fatigue teoretiskt 1rm: 54kg
20*3
30*3 @ 5,5
35*3 @ 5,5
40*3 @ 6
46,5*3 @ 8,7 PB
44,5*3 @ 8,7
43*3 @ 8,7
Fortsatta framsteg i pushpressen

Breda latsdrag
5pl*7
10pl*7 @ 5
13pl*7 @ 8,5
14pl*7 @ 9,7
14pl*6 @ 9,5
14pl*5 @ 9,5
14pl*5 @ 10
19pl motsvarade kroppsvikten

Sittande pronerad underarmscurl
7*10 @ 4,5
14,5*10 @ 9
18,5*8 @ 9
20*6 @ 9,5
15*7 @ 9,5
15*9 @ 9,5
15*9 @ 10
15*8 @ 10
Var 2010 som jag senast utförde underarmscurl, men då var det med supinerat grepp. Kändes rejält i underarmarna

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde mig 1 Juli kl 0400 morgonvikt 85,5kg magmått 90,5cm och midjemått 86,6cm. Kvällvikten kl 2224 dagen innan var 86,4kg

Vägde mig 15 Juli kl 0451 morgonvikt 85,6kg magmått 90cm och midjemått 86,6cm. Kvällsvikt kl 2236 dagen innan var 86,4kg

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue med 1 eller 2 enheter

683:e passet idag mellan 1738 och 1904

Benspark
15*20

Knäböj med 3ggr långsammare eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 103kg
0*6
20*6
40*7 @ 4,5
50*7 @ 5
62,5*7 @ 6
72,5*7 @ 8,7 PB
72*7 @ 9
70*7 @ 9
67,5*7 @ 9
Var lite lindrigare fasa inför arbetssetten. Emmellanåt på vissa av setten kändes det som att jag var på väg att skada mig. 3kg förbättring på 1rm från 681:a passet

Marklyft med 3ggr långsammare eccentrisk fas 7% fatigue teoretiskt 1rm: 133kg
50*3
80*6 @ 5,5
106*6 @ 9 PB
100*6 @ 8,5
100*6 @ 8,3
Kändes även här inte jättesäkert, så beslutade att inleda ett uppehåll från "3ggr långsammare eccentrisk fas"-träning och köra 3 veckor med vanlig träning så kan man även utvärdera om detta koncept kan vara värt att köra mer framöver

Marklyft
100*2 @ 4,5 pronerat
130*2 @ 6 mixat
130*2 @ 6,5
130*2 @ 5 har aldrig dragit 130 såhär lätt tidigare
130*2 @ 6 första blev riktigt bra, andra blev ett rygglyft
Nu hade jag mer kraft i benen än vad jag har haft tidigare. Tekniken vart dock rätt ringrostig

Marklyft med ryckfattning och böjskor teoretiskt 1rm: 110kg
50*7
80*8 @ 9 PB
80*7 @ 9
80*6 @ 9
Den här gick jävligt bra idag, benen orkade med betydligt bättre än sist

[Tsubodai]

TRAC för igår:
High Stress
Average CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

684:e passet igår mellan 1824 och 1926

Utåtrotation
2,2*12

Smalbänk med stopp på bröstet 5% fatigue teoretiskt 1rm: 85kg
20*4
40*7 @ 5
50*7 @ 6,5
57,5*7 @ 8,3
65*7 @ 9,2
64*7 @ 8,8
62*7 @ 8,4
62*7 @ 9
62*7 @ 9,2

Bänkpress med stopp på bröstet 5% fatigue teoretiskt 1rm: 77kg
40*5 @ 5
50*5 @ 4,5
60*5 @ 8,4
63*5 @ 8,8
62,5*5 @ 8,5
62,5*5 @ 8,9
60*5 @ 8,5
Nu hann jag inte mer. Tycker det känns bättre med smalbänk än vanlig bänk, ska bli intressant att se hur det blir på vikter närmare max

TRAC visade samma som igår så idag blev det 30min motionscykel med en puls på 130, brukar vara det som får ner stressnivåerna snabbast

[Tsubodai]

TRAC:
Moderate Stress
Very Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

685:e passet idag mellan 1040 och 1246

Benspark
15*20
20*20

Knäböj 5% fatigue teoretiskt 1rm: 135kg
0*5
20*7
40*7
60*7 @ 4,5
80*7 @ 5,5
95*7 @ 9
100*7 @ 9,5
97,5*7 @ 9,5
95*7 @ 9,2
95*7 @ 10

Marklyft 5% fatigue teoretiskt 1rm: 158kg
60*7 @ 4,5
80*7 @ 5
110*7 @ 9,5
117,5*7 @ 9 2sista med mixat grepp
125*7 @ 9,8
119*7 @ 9,5 nådde tidsstoppet

Knäböj med 3ggr långsammare eccentrisk fas 5% fatigue teoretiskt 1rm: 98kg
20*7 @ 5
40*7 @ 6
60*7 @ 9
73*7 @ 9,7
69*7 @ 9,6

[Tsubodai]

Här är topsettet från böjen igår


Här är topsettet i marklyftet igår


TRAC:
Moderate Stress
Very Good CNS Potential
Average Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var 0% fatigue

686:e passet idag 0926-1119

Utåtrotation
2,2*20

Bänkpress med stopp på bröstet 0% fatigue teoretiskt 1rm: 87kg
20*4
30*4
40*4
50*4 @ 5
60*4 @ 7
67,5*4 8,1
73*4 @ 8,8

Kändes bra idag

Smalbänk med stopp på bröstet 2% fatigue teoretiskt 1rm: 88kg
40*4 @ 4,5
50*4 @ 4,5
60*4 @ 6
70*4 @ 8,8
74*4 @ 8,5
77*4 @ 9,5 PB
75,5*4 @ 9,9
Nu blev jag starkare i smalbänk trotts att den var som andraövning. Är dock fortfarande lite kluven om jag ska satsa helhjärtat på smalbänken eller inte.
2 sista setten kändes tunga trots att det var hygglig fart på stången, lär nog behöva bänka en del med 5or till 7or med RPE nära 10


Rolling thunder
35kg 5ct
40kg 4ct rätt besvärligt för v hand
40kg 5ct bättre
42kg 5ct kämpigt
42kg 5ct gjorde omtag på vänster för första blev rätt dålig
Bra att det blev lite rolling thunder träning, var lite ringrostig

Militärpress
5*10
10*10

Pushpress 0% fatigue teoretiskt 1rm: 50kg
20*3
30*3 @ 5
35*3 @ 6
40*3 @ 7
45*3 @ 9
Formen var inte på topp idag

Bred hög kabelrodd 2% fatigue teoretiskt 1rm: 65kg
25*8 @ 5
35*8 @ 5
45*8 @ 8,5
50*8 @ 10
50*7 @ 9,6

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde mig 15 Juli kl 0451 morgonvikt 85,6kg magmått 90cm och midjemått 86,6cm. Kvällsvikt kl 2236 dagen innan var 86,4kg

Vägde 22 Juli kl 0453 morgonvikt 85,6kg magmått 90,6cm och midjemått 86,5cm. Kvällsvikt kl 2302 dagen innan var 86,1kg

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Average Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

687:e passet idag mellan 1746 och 1925

Benspark
15*20

Marklyft 5% fatigue teoretiskt 1rm: 173kg
50*6
80*6 @ 5,5 kände mig trött och loj idag
100*6 @ 5,5
120*6 @ 7,5
134*6 @ 9
141*6 @ 9,5 Dock fick jag inte med benen någe bra på de sista repsen


Knäböj
0*3
20*3

Knäböj med 33kg kedjor 5% fatigue teoretiskt 1rm: 100kg
20*4
50*3 @ 6,5
65*3 @ 6,5
75*3 @ 8,5
80*3 @ 8 Bättre utförande
90*3 @ 9
85,5*3 @ 8,7
85,5*3 @ 8,5 Utförandet blev perfekt på detta set, nådde tidstoppet

Ska ta och prioritera denna övning framöver

Marklyft med 3ggr långsammare eccentrisk fas 5% fatigue teoretiskt 1rm: 119kg
70*6 @ 5
91*6 @ 8,5
95*6 @ 9
90*6 @ 8,5, för händerna var det @10

[Tsubodai]

TRAC:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

688:e passet idag mellan 1804 och 1953

Utåtrotation
2,2*16

Smalbänk med stopp på bröstet 5% fatigue teoretiskt 1rm: 85kg
20*4
40*3
50*2 @ 5,5
60*1 @ 6,5 kändes sämre än vad det brukar göra idag
70*1 @ 8
75*1 @ 8,3
80*1 @ 8,8
82,5*1 @ 9
71*5 @ 9
73,5*5 @ 10
70*5 @ 9,5
70*5 @ 9,2
70*5 @ 10
Inledningsvis kändes det inge vidare, blev lite bättre allteftersom

Smalbänk med 16kg kedjor 5% fatigue teoretiskt 1rm: 66kg
40*3 @ 5
50*3 @ 7
57,5*3 @ 8,8
54,5*3 @ 9
Fatigade fort här

Militärpress 5% fatigue teoretiskt 1rm: 48kg
5*10
10*10
20*3 pushpress
20*8 @ 5,5
25*8 @ 5,5
30*8 @ 8,5
32,5*8 @ 8,4
35*8 @ 9
33*8 @ 9,8
Kändes inte helt bra i höger axel, men i övrigt gick det helt okej. Pushpressen verkar ha gett lite för militärpressen

[Tsubodai]

Igår blev det 22min motionscykel med en puls på 130, men det gav ingen vidare reducering på kroppens stressnivåer denna gång

TRAC:
High Stress
Good CNS Potential
Average Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var 0% fatigue

689:e passet idag mellan 1054 och 1200

Benspark
15*20

Knäböj 0% fatigue teoretiskt 1rm: 139kg
0*4
20*5
40*6
60*6 @ 5
80*6 @ 5,5
100*6 @ 8,5
113,5*6 @ 9,8 PB
Kändes bra idag, 113,5 kändes lätt att gå ut med. Så kedjeböjen i tisdags verkar ha gett effekt


11cm djupare marklyft teoretiskt 1rm: 80kg
60*5 @ 8
Riktigt ogynnsam startvinkel, var sugen på att prova

7cm djupare marklyft teoretiskt 1rm: 110kg
80*5 @ 7,5

5cm djupare markyft 0% fatigue teoretiskt 1rm: 142kg
100*5 @ 8,2
110*5 @ 8
120*5 @ 9,5
Med denna variant tvingas benen vara med att lyfta och det blir inga rygglyft av det, som vanlig mark tenderar att bli för min del. Så ska köra i ett par veckor med enbart djupare marklyft för att se om det kan vara något att satsa på

Knäböj med 3ggr långsammare eccentrisk fas 0% fatigue teoretiskt 1rm: 98kg
20*6
60*7 @ 8,8
73,5*7 @ 9,5 PB