Stora löpartråden

[PerLedin]

Ursprungligen postat av te1on

Hur mycket av ens form/”fitness” kan man behålla genom att bara hålla uppe veckototalen?
Ligger just nu runt 11-12 mil i veckan, men har ingen motivation nu att köra tuffare pass.
Så standard passet ligger runt 15-18km i 4:20-4:40 tempo. Ett längre på helgen.
Kanske ligger runt 1:22-23 på halvan nu. Inte fått testat på ett tag nu. Så har egentligen rätt dålig koll.
Men vill ligga i slagläge för sub 3 på maran om det blir nåt till hösten.

Ingen som vet särskilt exakt gissar jag, men om det då verkar bli och du i hyggligt god tid kan gå tillbaka till det upplägget du vill hålla är det nog försumbart. En parameter är ju hur länge du legat på samma belastning också, är det en succesiv ökning som toppat hyggligt nyligt kan du ju fortsätta förbättra dig bara genom kontinuitet.

Är ökning av mängd för att köra ett basblock otänkbart?

[te1on]

Har legat på runt 12 mil per vecka kanske 5-6 veckor nu. Innan det kanske runt 9.
Men då körde jag minst 2 riktiga kvalitetspass i veckan. Så ökningen utan hårda pass är nog rätt väg tänker jag.
Om det blir några maror i oktober/november vill jag ligga bra till för att bara behöva köra tuffare 10-12 veckor.
Kan kanske försöka komma upp i 13-14 mil någon vecka om det hinns med.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Mental

Det är snudd på klätterbrant, så att man kan luta sig fram och ta stöd med händerna i löpningen uppför. Men jag håller med, det känns som ett misslyckande att falla ned till gång under löppasset.

Hmm. Det låter ju onekligen som att det i princip inte blir mycket till löpning isåfall. Lutning på 15% är väl ungefär max för att det ska vara någorlunda löpvänligt om det handlar om backar som är längre än några enstaka meter.

Det kan ju vara en givande bana ändå. Men är det backar som man nästan måste klättra uppför så får man nog tänka på det som en "äventyrsbana" istället för en löpslinga.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av te1on

Hur mycket av ens form/”fitness” kan man behålla genom att bara hålla uppe veckototalen?
Ligger just nu runt 11-12 mil i veckan, men har ingen motivation nu att köra tuffare pass.
Så standard passet ligger runt 15-18km i 4:20-4:40 tempo. Ett längre på helgen.
Kanske ligger runt 1:22-23 på halvan nu. Inte fått testat på ett tag nu. Så har egentligen rätt dålig koll.
Men vill ligga i slagläge för sub 3 på maran om det blir nåt till hösten.

Ursprungligen postat av te1on

Har legat på runt 12 mil per vecka kanske 5-6 veckor nu. Innan det kanske runt 9.
Men då körde jag minst 2 riktiga kvalitetspass i veckan. Så ökningen utan hårda pass är nog rätt väg tänker jag.
Om det blir några maror i oktober/november vill jag ligga bra till för att bara behöva köra tuffare 10-12 veckor.
Kan kanske försöka komma upp i 13-14 mil någon vecka om det hinns med.

Ifall du tidigare sprungit runt 90km/v och nu kört 120km/v så kan det ju kanske tänkas att du helt enkelt är jäkligt sliten av en såpass mycket högre volym. Ett av tecknen på överträning är just att man tappar motivationen och tycker träningen suger.

Ifall detta är fallet så kanske en eller ett par veckor helt utan träning och sedan bygga upp volymen lite försiktigt igen kunde vara nåt. Kanske börja från 50km/v och öka med 5-8km/v, och inte köra någon snabb löpning de första veckorna. Tror det var ungefär så jag gjorde för ett antal år sedan då jag åkte på nån variant av överträning.

Då har jag iofs varit lite mer övertränad än vad det låter som att du eventuellt är. Jag klarade inte av att hålla mitt tävlingstempo på 10k i längre än 3k, då jag försökte mig på nåt slags testpass efter ett tufft träningsblock. Då hade jag också brottats med lite motivationsproblem och plågat mig genom en hel del pass. Sen när jag backade ner i volym så minns jag att jag tyckte det var jobbigt att bara hålla ett lugnt distanstempo, dvs långt under pratfart. Jag vet inte om det är möjligt att få riktigt samma typ av problem av enbart mängdträning i lugnt tempo. Men det kan ju tänkas att det kan utvecklas till nåt liknande ifall du bara "våldar på".

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MaxTheMarketer

Lite trött jag blir på att mina fötter skall gnälla med blåsor, vitskadad/sliten(?) hud. Jag har psyket, men kroppen har inte cellfördelningsförmågan tydligen...

Jag hörde från någon maratonmästarinna på YT att "Tålamod är det alla löpare behöver och något de flesta löpare saknar". Någon som håller om det påståendet?

Skaffa bättre strumpor och skor.
https://www.wiggle.se/lopning/strumpor/?o=2

Det finns ju strumpor som har två lager (2 ply) vilket innebär att de kommer ligga och skava mot varandra istället för mot din hud. Detta innebär att det inte blir så mycket friktionsvärme mot huden och du slipper blåsor.

En annan aspekt hos bra strumpor är att de inte har sömmar som skaver mot fötterna. De kan också ha speciell vaddering under häl/tår för att göra dem skönare.

Det finns också tåstrumpor vilket många tycker hjälper om man får skavsår mellan tårna. Inget jag själv varit drabbad av så jag kan inte uttala mig.

Dessutom ska strumporna ha bra passform så de inte tenderar att kana ner alls, vilket vanliga skitstrumpor lätt gör.

Förutom strumporna så är det en bra idé att fila lite på eventuella förhårdader och smörja in fötterna med hudkräm så de inte är torra och fnasiga, eftersom detta också kan leda till skavsår lättare.

Sen spelar såklart skorna in också. Och ifall du inte vet att du behöver pronationskil så satsa på neutrala skor. Och försök helt enkelt hitta ett par som känns sköna att springa i. Har du inte ett "diagnosticerat" fel på löpsteget så behöver du inte fundera på nåt annat än detta. Dvs lagom dämpade för din smak, och lagom häl-tå drop för din smak, och inte tyngre än du står ut med. Och såklar rätt passform så de inte klämmer sönder tårna och inte sitter löst och sladdrigt så de skaver vid varje steg.

Med detta sagt så har jag haft några par skor som varit sköna på alla sätt men jag har ändå fått skavsår av dem, och det har inte hjälpt vad jag gjort. Sen när jag bytt till andra skor så ahr problemen försvunnit. Så det är itne det går att känna på skorna att de är sköna nog och borde funka. I vissa fall kan man vänja fötterna och problemen försvinner efter ett tag, men inte alltid.

Det finns ju de som tycker det funkar att tejpa fötterna i förebyggande syfte. Så det kan du kanske prova. Det ger lite samma typ av skydd som tvålagers strumpor. Dvs friktionen blir inte direkt mot huden. Själv har jag dock aldrig egentligen lyckats få tejpningar att sitta kvar särskilt bra, så du slipper få en roman från mig om detta.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av te1on

Har legat på runt 12 mil per vecka kanske 5-6 veckor nu. Innan det kanske runt 9.
Men då körde jag minst 2 riktiga kvalitetspass i veckan. Så ökningen utan hårda pass är nog rätt väg tänker jag.
Om det blir några maror i oktober/november vill jag ligga bra till för att bara behöva köra tuffare 10-12 veckor.
Kan kanske försöka komma upp i 13-14 mil någon vecka om det hinns med.

Håller du uppe de volymerna och dessutom håller hyggligt tempo så är det inga problem att bevara formen, möjlighävis tappat du ngt gnutta i snabbhet men det går ju att slipa fram igen. Lång tid med relativt hög volym ska inte underskattas.

[te1on]

Min motivationsbrist beror nog snarare på att att det inte finns några lopp inom en överskådlig framtid.
Även om jag egentligen inte är mycket för lopp så hade jag ändå tänkt testa ett maraton nu i våras och byggt upp för det. Hade fått in flera 30km + pass med tempon alltid med slutsnitt 4:10-4:25.
Så kände mig i god form , så nu vill jag mest behålla en anständig nivå för att kunna förbereda mig på 10-12 veckor om något lopp blir av.

[te1on]

Min motivationsbrist beror nog snarare på att att det inte finns några lopp inom en överskådlig framtid.
Även om jag egentligen inte är mycket för lopp så hade jag ändå tänkt testa ett maraton nu i våras och byggt upp för det. Hade fått in flera 30km + pass med tempon alltid med slutsnitt 4:10-4:25.
Så kände mig i god form , så nu vill jag mest behålla en anständig nivå för att kunna förbereda mig på 10-12 veckor om något lopp blir av.

[spoon]

Har tänkt att utöka mina 1km intervaller till 2km intervaller. Blir det lagom att köra dubbelt så lång vila då?

Tröskelintervaller i 5 tempo. Brukar vila 1:15.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[svenbanan]

Ursprungligen postat av te1on

Min motivationsbrist beror nog snarare på att att det inte finns några lopp inom en överskådlig framtid.
Även om jag egentligen inte är mycket för lopp så hade jag ändå tänkt testa ett maraton nu i våras och byggt upp för det. Hade fått in flera 30km + pass med tempon alltid med slutsnitt 4:10-4:25.
Så kände mig i god form , så nu vill jag mest behålla en anständig nivå för att kunna förbereda mig på 10-12 veckor om något lopp blir av.

Det låter ju bättre än mitt "domedagsscenario".

Kan du inte köra ett maratontest nu istället då? Dvs mät ut c:a 42km på vägarna kring där du bor och så springer du med vätskeryggsäck (eller har vattenflaskor utplanterade på strategiska platser längs banan). Se det som en tävling och försök springa så fort du kan för att få nåt slags basline på vilken status du är i just nu. Sen kan du ju ta en liten vilopaus och bygga om inför hösten och förhoppningsvis komma i ännu bättre form än du är i just nu.

Ifall du inte har lust med testlopp på 42km så kan du skära ner på mängden lite nu, och istället köra några veckor specifik träning (en massa tröskelträning) för en kortare distans, typ 10k, och försöka göra en maxning på ett lite kortare testlopp istället. Det är ju inte så att den mängdträningen du gjort är för mycket mängd för kortare distanser, så det kan ju vara intressant att se hurpass mycket bättre du kan ha blivit på 10k av en period av maratonträning. Sen när du återupptar maratonträningen igen så komemr du ju säkert ha nytta av en sådan "fartsatsning".

Eller nåt annat liknande tänk. Det är ju egentligen bara olika varianter på att försöka se glaset som halvfullt, och göra det bästa av situationen. Du kan säkert hitta på nåt bättre sätt att "lura dig själv".

[te1on]

Tack för feedbacken.
Har funderat på att köra testlopp på 42km har inte sprungit lägre än 38km.
Ingen dum ide att försöka få till en bättre 10km tid. Saknar totalt snabbhet.
Har lättare att hålla 4:15 tempo i 32km än att gå under 38 på 10km

[svenbanan]

Ursprungligen postat av spoon

Har tänkt att utöka mina 1km intervaller till 2km intervaller. Blir det lagom att köra dubbelt så lång vila då?

Tröskelintervaller i 5 tempo. Brukar vila 1:15.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Här ska du få ett väldigt onödigt långt svar. Jag har inte korrläst för fem öre, så troligen är det obegripligt...

Har du vilat 1min då du kört 1km på 5min, och detta faktiskt är i närheten av ditt tröskeltempo (dvs du kan springa 10km på strax under 50min), så skulle jag tro att du kan klara dig med lite kortare vila än 2min om du dubblar till 2km långa tröskelintervaller.

Tröskelintervaller går till skillnad från vanliga intervaller (för VO2max) ut på att man inte ska vila upp sig fullt ut. Vilar man för länge så får man inte så mycket metabol påverkan av de följande arbetsintervallerna.

Men det går också att köra tröskelintervaller i ett tempo som är lite högre än tröskeltempo (kanske ett tempo man kan hålla i 30-45min snarare än 60min vilket väl är där tröskeltempo brukar hamna), framförallt om man kör såpass korta som 1km. Det var väl Jack Daniels som hittade på dessa på sjuttiotalet, och kallade dem cruise intervals.

Så ifall du kör intervaller på 1km fast ditt tröskeltempo egentligen lite lägre än 5min/km, (dvs om du kanske inte springer milen snabbare än 55min), så kommer 2km i 5min-tempo kännas rätt vidrigt och 2min vila kommer kanske inte vara tillräckligt. Ifall detta är fallet skulle jag isåfall snarare råda dig att hålla ett lägre tempo än 5min/km så du kan köra på 1,5-2min vila.

Ifall du inte har järnkoll på exakt hur snabbt du springer milen, så du kan avgöra om 5min/km är ett "perfekt" tröskeltempo för dig, så kan du ju bara prova dig fram. Ifall du klarar 3x2km med 2min vila i det tempot, utan att känna dig helt död efteråt så är det säkert ett vettigt pass för dig, och nästa progression kan vara att skära ner på vilan tills du når 90s, och sedan kan du försöka klämma in ytterligare en 2km.

Du kan också kolla på pulsdatat efter passet, och jämföra med hur dina tidigare intervallpass på 1km sett ut.

Jag kollade i en gammal träningslog och hittade några pass med tröskelintervaller från en period då jag sprang milen på 45min, och sålunda borde haft ett tröskeltempo på runt 4:35-4:40/km ungefär. Bägge passen var 6-8x1km med 1min vila.

Ett av passen körde jag i 4:36/km (dvs i tröskeltempo). På det passet så har pulsen under första minuten stigit och sedan stabiliserat sig på runt 156bpm under resten av intervallen. Det har sett ungefär likadant ut i alla intervallerna.

Då jag kört samma pass fast i 4:20/km, dvs 15s/km snabbare än mitt tröskeltempo så har pulskurvan inte varit lika platt för varje arbetsintervall, den har ofta fortsatt stiga under hela intervallen. Dessutom har jag på de sista intervallerna kanske kommit upp i runt 176bpm i slutet av intervallen, medans jag i de första bara kommit upp i runt 170bpm. Så intervallerna har blivit väldigt mycket jobbigare mot slutet. Dock har även dessa hårdare intervaller känts som att de varit under kontroll.

I mitt fall så hade jag troligen en maxpuls på nånstans kring 185-188bpm vid detta tillfället skulle jag tro. Dvs jag kom under passet då jag höll tröskeltempo (4:36/km) upp i runt 83-84% av HRmax och pulsen låg rätt stadigt på samma nivå genom alla intervallerna. På passet då jag körde i lite snabbare än tröskeltempo (4:20/km) så kom jag upp i mellan 90-92% i de tidiga intervallerna och 94-95% under de sista intervallerna, och pulsen steg kontinuerligt under varje intervall, samt kom upp i högre och högre nivåer för varje intervall.

För referens kan man säga att strax man bör ligga över 85% av maxpuls vid tröskelträning. Är man riktigt härdad och van så kan man kanske ligga uppåt 92%, men man bör inte vara uppe på 95% och nosa, för då är det troligen snarare så att det är VO2max träning man sysslar med. Men i just fallet med cruisintervaller (korta tröskelintervaller) så kan man som sagt komma undan med lite hårdare tempo.

Jag skulle tro att i mitt fall så var troligen inte 1km långt nog för ett pass med tröskelintervaller (i tröskeltempo). För i såfall skulle jag troligen kommit upp i lite högre puls under intervallerna, eller så skulle pulsen i alla fall kommit upp i lite högre nivåer mot slutet av passet. Jag tror att strax över 160 har varit där jag oftast siktat på att hamna (typ 86-88% av HRmax), så just detta pass var troligen lite mesigt. Ifall din pulsdata ser ut ungefär likadant som det jag beskrev så kan du utan problem köra i det tempot även i 2km.

Det snabbare passet var kanske aningens för snabbt, men inte så farligt. Men det var alltså rätt säkert bra mycket snabbare än tröskelfart. Så att köra intervaller på 2km i detta tempo skulle troligen bli en riktig pärs. Inte direkt skadligt, men lite onödigt jobbigt. Så ifall ditt pulsdata ser ut på detta sätt så tycker jag du ska sänka tempot lite om du tänker köra längre tröskelintervaller.

Det finns ju även lite andra specialvarianter man kan tänka sig. Ifall du i nuläget springer 10k/51min så har du rimligen ett tröskeltempo som är långsammare än 5min/km och borde isåfall köra 3x2k/5:15 eller nåt sådant. Men man kan också använda tröskelträningen till att träna i ett specifikt tempo. Så ifall du i detta fall skulle vilja träna i att springa i 5min/km tempo (för att bli bra på just det tempot, för att greja 10k/50min) så kan du ju slå två flugor i en smäll och köra tröskelintervallerna i ett lite för högt tempo. Ifall detta är din situation kan du ju kanske köra 3x2km/5min och acceptera att förlänga vilan lite om 2min inte räcker. Det kanske inte är optimalt för att höja tröskeln, men du kanske får igen det för att du tränar löpekonomin i det specifika tempot du vill bemästra.

EDIT: Dessutom verkar jag bara ha läst 1 av dina 2 rader i frågeställningen innan jag skrev tretusen rader som svar...
Du menar väl 1:5 vila:arbete ratio och inte 1:15?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av te1on

Tack för feedbacken.
Har funderat på att köra testlopp på 42km har inte sprungit lägre än 38km.
Ingen dum ide att försöka få till en bättre 10km tid. Saknar totalt snabbhet.
Har lättare att hålla 4:15 tempo i 32km än att gå under 38 på 10km

Jag är inte säker på att detta betyder att du saknar snabbhet. 10s långsammare per km om man dubblar distansen är väl nåt slags tumregel. Det skulle innebära att 3:48/km i 10km skulle motsvara 4:08/km i 40km.

Så det kan lika gärna bara betyda att du är såpass genomtränad att du kan realisera din potential på längre distanser.

[pepplez]

Jag har fått problem från cykling med irritation i knät. Det är på insidan av knäskålen och gör ont när knät belastas vid svag böj, som tex övre delen av en enbens knäböj. Det uppstod som sagt i samband med att jag cyklat med clips, och det har känts som att underbenet har suttit fast i svag utåtvinkel och att jag därmed belastat knät i en ofördelaktig vinkel när jag trampat. Nu har det hållit i sig ganska länge trots ingen cykling.
Detta ger ju även problem vid löpning eftersom knät belastas just i en svag böj vid isättningen. Märker även att när jag springer (försiktigt, korta sträckor) och det känns ok i knät blir jag snabbt trött i höger höft, är ju troligen någon kompensering.

Analys? Någon som känner igen symptomen och blivit av med dem?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av pepplez

Jag har fått problem från cykling med irritation i knät. Det är på insidan av knäskålen och gör ont när knät belastas vid svag böj, som tex övre delen av en enbens knäböj. Det uppstod som sagt i samband med att jag cyklat med clips, och det har känts som att underbenet har suttit fast i svag utåtvinkel och att jag därmed belastat knät i en ofördelaktig vinkel när jag trampat. Nu har det hållit i sig ganska länge trots ingen cykling.
Detta ger ju även problem vid löpning eftersom knät belastas just i en svag böj vid isättningen. Märker även att när jag springer (försiktigt, korta sträckor) och det känns ok i knät blir jag snabbt trött i höger höft, är ju troligen någon kompensering.

Analys? Någon som känner igen symptomen och blivit av med dem?

Ifall det är vid ledspringan så kanske det handlar om meniskproblem. Det kan man väl råka på ifall man "kobenar". Hur man kan få det av cykling har jag dock noll koll på. Men ifall man typ kör knäböj och inte har rörlighet i fotleden för att låta knät passera rakt över foten och man kompenserar genom att "kobena" (eller vinkla ut foten) så kan det ge smärtor på insidan av knät i förlängningen. Samma sak gällande löpning. Även om fotvalvet kolapsar (som vid plattfot) så man får överpronation vid löpning, så kan detta leda till att man "kobenar" och man kan få den typen av smärta vid knät.

Men jag vet inte riktigt vad bästa rehaben är, eller om det ens är rimligt att tro att man kan åka på detta från cykling. Men det kanske kan vara nån slags utgångspunkt om du ska försöka googla dig fram till nåt vetigt.