Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna

[Zarfot]

Böjtekniken börjar svaja nu när jag har kommit upp på lite högre vikter. Ska jag köra på tills jag inte kan öka mer med lite halvdan teknik eller deloada och förbättra tekniken?

Det som kan hända om jag inte är 100% fokuserad är att ryggen inte riktigt hänger med på vägen upp och benen kan ibland räta ut sig lite ojämnt.

[Mjölkprotein]

Ursprungligen postat av Zarfot

Böjtekniken börjar svaja nu när jag har kommit upp på lite högre vikter. Ska jag köra på tills jag inte kan öka mer med lite halvdan teknik eller deloada och förbättra tekniken?

Det som kan hända om jag inte är 100% fokuserad är att ryggen inte riktigt hänger med på vägen upp och benen kan ibland räta ut sig lite ojämnt.

Tekniken går alltid före vikt. Annars finns det väldigt stor risk att skada sig.


Jag har börjat med SL 5x5 igen, men jag kör bänkpress/militärpress först istället för knäböj (har haft ett axelproblem p.g.a böjen, känns mycket bättre om jag kör såhär).

Är det fortfarande SL 5x5 om man flyttar sådär, eller förstör det hela principen?

[erha1122]

Ursprungligen postat av Mjölkprotein

Tekniken går alltid före vikt. Annars finns det väldigt stor risk att skada sig.


Jag har börjat med SL 5x5 igen, men jag kör bänkpress/militärpress först istället för knäböj (har haft ett axelproblem p.g.a böjen, känns mycket bättre om jag kör såhär).

Är det fortfarande SL 5x5 om man flyttar sådär, eller förstör det hela principen?

Så länge du kör det i samma ordning hela tiden ser jag personligen inga hinder. Du kanske har mindre energi till knäböjen sen men så länge du tränar efter samma mönster så ska den väl utvecklas bra inom de ramarna.

[EnKlenis]

Körde mitt första SL-pass igår! Jag körde med vikter jag inte har några direkta problem med utan koncentrera mig på tekniken och tempot. Redan efter ett pass så känns det lite olustigt, är van med att styrketräna 6pass i veckan, 1-2 muskelgrupper åt gången, så vilan gör att jag blir rastlös o grinig, fler som känner samma? Jaja jag längtar tills imorrn då det är dags för pass B!

Som sagt jag börja lätt och kommer öka på:


Pass A:

Knäböj 5×5 70kg
Bänkpress 5×5 70kg
Inverted Rows 3x20
Dipps 3x20
Benlyft 3x20


Är det okej att byta ut knäböjen emot over head squats vissa pass?

[REDaction]

Ursprungligen postat av EnKlenis

Körde mitt första SL-pass igår! Jag körde med vikter jag inte har några direkta problem med utan koncentrera mig på tekniken och tempot. Redan efter ett pass så känns det lite olustigt, är van med att styrketräna 6pass i veckan, 1-2 muskelgrupper åt gången, så vilan gör att jag blir rastlös o grinig, fler som känner samma? Jaja jag längtar tills imorrn då det är dags för pass B!

Du får se det positivt. Som du säger blir det en otroligt längtan till passen och man (jag) är alltid taggad till hundra varje pass. Dessutom kommer det bli så jobbigt till slut att du är tacksam över att det bara är tre dagar i veckan

[Kalliban]

Ursprungligen postat av Mjölkprotein

Tekniken går alltid före vikt. Annars finns det väldigt stor risk att skada sig.


Jag har börjat med SL 5x5 igen, men jag kör bänkpress/militärpress först istället för knäböj (har haft ett axelproblem p.g.a böjen, känns mycket bättre om jag kör såhär).

Är det fortfarande SL 5x5 om man flyttar sådär, eller förstör det hela principen?

Fast det finns ju en mening med att köra böjen först. Det är den största muskelgruppen och släpper lös en massa bra saker i kroppen. Det är för tidigt på morgonen för att jag ska orka komma ihåg exakt vad det var, men någon annan i tråden har det säkert i minnet?

[Palmqvist]

Har en liten fundering.
Varför kör man marklyft endast 1x5? Tänker på upplägg 1!

[Kalliban]

Ursprungligen postat av Palmqvist

Har en liten fundering.
Varför kör man marklyft endast 1x5? Tänker på upplägg 1!

Det står i rapporten. Det har att göra med att marklyft och knäböj aktiverar liknande muskler. Då kör man 1x5 för att inte faila hela tiden. Dessutom kör du ju uppvärmningsset stegrande upp till arbetssetet och 1x5 gör då att du orkar köra tyngre och bli starkare.

Länktips: http://stronglifts.com/why-deadlifts...ts-5x5-squats/

[Zizou]

Ursprungligen postat av EnKlenis

Är det okej att byta ut knäböjen emot over head squats vissa pass?

Om du känner att du hellre vill köra den övningen än knäböj, så gör det. Aktiverar ju samma muskler i pincip.

[miqqqa]

Sitter och funderar lite och har fått lite fler frågor.

Om man failar och inte klarar 5x5 så ska man försöka med samma vikt igen, om det inte går så ska man sänka? Ska man sänka 10% eller till förra vikten man klarat? Tycker att jag har läst både och här.

Startvikter - den enda som inte är alls självklar för mig är mark. Har tagit 1x110 kg. Ska jag börja på typ 50 kg och kanske höja 5 kg varje gång eller börja högre och bara höja 2,5? Kan inte se någon anledning att börja lätt och sen bara höja 2,5 då jag redan har vettig teknik i mark..

[Kalliban]

Ursprungligen postat av miqqqa

Sitter och funderar lite och har fått lite fler frågor.

Om man failar och inte klarar 5x5 så ska man försöka med samma vikt igen, om det inte går så ska man sänka? Ska man sänka 10% eller till förra vikten man klarat? Tycker att jag har läst både och här.

Citat från http://stronglifts.com/what-to-do-af...ronglifts-5x5/:
Deload. If you fail to get 5x5 with the same weight for 3 workouts in a row, deload for that exercise. Take 10% weight off for that lift only, and add 5lb (2,5lb on the Press/Bench) every workout again. Make sure you lift as fast as you can with the lighter weights and focus on technique.

Switch to SL3x5/SL1x5. After you had to deload twice on a lift, you switch from 5x5 to 3x5 for that exercise. Same thing after 2 deloads with 3x5 - you switch to 1x5 for that lift. This drops the volume (stress) while increasing the intensity. There will be less technique practice, but by this time you should have had plenty.

Ursprungligen postat av miqqqa

Startvikter - den enda som inte är alls självklar för mig är mark. Har tagit 1x110 kg. Ska jag börja på typ 50 kg och kanske höja 5 kg varje gång eller börja högre och bara höja 2,5? Kan inte se någon anledning att börja lätt och sen bara höja 2,5 då jag redan har vettig teknik i mark..

Ladda ner excel-arket i första inlägget, så kommer den räkna ut din startvikt åt dig. Det rekommenderas dock att börja på 40kg där. Du kommer att öka 7,5 kg / vecka för att satsa på teknik i början och du är ändå uppe på höga vikter fort. Du SKA öka 5kg varje pass i marklyft.

[Kalliban]

Ursprungligen postat av Kalliban

Ladda ner excel-arket i första inlägget, så kommer den räkna ut din startvikt åt dig.

För sent för att editera. Jag borde kollat innan jag skrev det, excel-arket i första inlägget räknar inte ut startvikten. Däremot gör excel-arket som du får genom att skriva upp din mail-adress på stronglifts.com det. Jag kikade lite fort och om du gjort 1x110kg tidigare så rekommenderar den dig att börja på 50kg.

[aijou]

Ursprungligen postat av Kalliban

Fast det finns ju en mening med att köra böjen först. Det är den största muskelgruppen och släpper lös en massa bra saker i kroppen. Det är för tidigt på morgonen för att jag ska orka komma ihåg exakt vad det var, men någon annan i tråden har det säkert i minnet?

Har för mig att det är så att stora muskelgrupper frigör mer tillväxthormon i kroppen. Men jag har också för mig att King Grub har postat ett abstrakt på forskning som visade att detta troligtvis gav en ganska obetydlig effekt.

Däremot så tycker jag att det är bra att börja med knäböj av den anledningen att man blir ordentligt varm i hela kroppen.

Dock så har jag funderat lite på om det skulle ge bättre resultat om man istället började med de övningar som man känner att man släpar efter i. För mig så hade det blivit militärpress och bänkpress i början av respektive pass. Man är ju ganska sliten i hela kroppen efter 5x5 knäböj och det kan nog påverka resultatet i övningen som kommer efter. Men det kanske är en jättedum idé. Vad tror ni?

[Zizou]

Ursprungligen postat av aijou

Har för mig att det är så att stora muskelgrupper frigör mer tillväxthormon i kroppen. Men jag har också för mig att King Grub har postat ett abstrakt på forskning som visade att detta troligtvis gav en ganska obetydlig effekt.

Däremot så tycker jag att det är bra att börja med knäböj av den anledningen att man blir ordentligt varm i hela kroppen.

Dock så har jag funderat lite på om det skulle ge bättre resultat om man istället började med de övningar som man känner att man släpar efter i. För mig så hade det blivit militärpress och bänkpress i början av respektive pass. Man är ju ganska sliten i hela kroppen efter 5x5 knäböj och det kan nog påverka resultatet i övningen som kommer efter. Men det kanske är en jättedum idé. Vad tror ni?

Du kan ju självklart testa och utvärdera själv. Men det lär nog inte göra en alltför betydande skillnad i övningarna.
Sen kan det ju vara bra att köra knäböj medans ländryggen är fräsch, och inte uttröttad av andra övningar.

[StureK]

Är stronglifts ett bra nybörjarprogram för en överviktig person? (tjej med 35-40kg övervikt)