Hur ska man träna trots att man är utbränd?

[LDog]

Har ni erfarenhet av att vara utmattad/utbränd kombinerat styrketräning?
Jag har blivit utbränd och sjukskriven på heltid nu..Jag har för vana att gymma och pressa mig själv hårt men nu så har orken tagit slut. Äter dåligt, sover sämre och gymmar sämst. Har heller inte gett mig själv helt ledigt från gymmet på väldigt länge. Jag har alltid gått till gymmet varje vecka, och bänkat och böjt så tungt jag kan. Men jag får mer och mer skador, som tex ont i axlarna, ena armbågen och knäna. Jag har dessutom ingen energi att göra något ansträngande. Nu har jag varit hemma nästan hela veckan utan träning och det känns lite bättre i axlarna och armbågen redan.

Jag vill dock bygga på mer muskelmassa och även bli av med en del fett, men att göra detta kräver ju en del av en och det kanske inte riktigt det bästa om man är utbränd.

Tänkte kolla om någon annan har liknande erfarenheter?
Kan det vara bra att ta en ledig vecka från gymmet ibland också?

[MasterChief]

Ursprungligen postat av LDog

Har ni erfarenhet av att vara utmattad/utbränd kombinerat styrketräning?
Jag har blivit utbränd och sjukskriven på heltid nu..Jag har för vana att gymma och pressa mig själv hårt men nu så har orken tagit slut. Äter dåligt, sover sämre och gymmar sämst. Har heller inte gett mig själv helt ledigt från gymmet på väldigt länge. Jag har alltid gått till gymmet varje vecka, och bänkat och böjt så tungt jag kan. Men jag får mer och mer skador, som tex ont i axlarna, ena armbågen och knäna. Jag har dessutom ingen energi att göra något ansträngande. Nu har jag varit hemma nästan hela veckan utan träning och det känns lite bättre i axlarna och armbågen redan.

Jag vill dock bygga på mer muskelmassa och även bli av med en del fett, men att göra detta kräver ju en del av en och det kanske inte riktigt det bästa om man är utbränd.

Tänkte kolla om någon annan har liknande erfarenheter?
Kan det vara bra att ta en ledig vecka från gymmet ibland också?

När man är utbränd är det viktigt att ta det lugnt och undvika överdriven fysisk aktivitet. Utbrändhet är en form av överbelastning som kan orsaka både fysiska och psykiska symtom. Träning kan vara en del av rehabiliteringsprocessen, men det är viktigt att träningen anpassas efter individens kapacitet och behov.

För personer med utbrändhet kan lättare former av träning som promenader, yoga eller simning vara mer lämpligt än högintensiv träning eller tung styrketräning. Det är också viktigt att ha en balans mellan fysisk aktivitet och vila för att undvika överansträngning.

Det är alltid bäst att rådgöra med en läkare med erfarenhet av rehabiliteringsträning för att hitta en lämplig träningsrutin.

[LDog]

Tack jag förstår, men det känns väldigt tråkigt att jag måste lägga målen åt sidan och avstå från den träning jag tycker är roligast.
Jag skulle behöva gå ner lite i vikt också, tror det hade varit bra för mitt välmående också då jag nu väger ca 84 kg på 174 cm. Brukade för väga runt 72 kg.

Hur viktigt är det med viloveckor? Någon som gör det och avstår helt från vila eller kör aktiv vilovecka?

[MasterChief]

Ursprungligen postat av LDog

Tack jag förstår, men det känns väldigt tråkigt att jag måste lägga målen åt sidan och avstå från den träning jag tycker är roligast.
Jag skulle behöva gå ner lite i vikt också, tror det hade varit bra för mitt välmående också då jag nu väger ca 84 kg på 174 cm. Brukade för väga runt 72 kg.

Hur viktigt är det med viloveckor? Någon som gör det och avstår helt från vila eller kör aktiv vilovecka?

Lägg upp ett helkroppsprogram där du tränar typ 3 RIR, lägg fokus på teknik med perfekt utförande. Sköt kosten och ligg på ett litet underskott om det känns bra. Ta sköna långpromenader i naturen. Undvik krav och hitta en rutin du mår bra av. Din psykiska hälsa är otroligt viktig och du har många år framför dig där du kan börja fokusera på fysisk utveckling. Men där du är just nu så tycker jag du ska släppa dina tankar på att utvecklas fysiskt och istället lägga fokus på att komma i balans.

[LDog]

Ursprungligen postat av MasterChief

Lägg upp ett helkroppsprogram där du tränar typ 3 RIR, lägg fokus på teknik med perfekt utförande. Sköt kosten och ligg på ett litet underskott om det känns bra. Ta sköna långpromenader i naturen. Undvik krav och hitta en rutin du mår bra av. Din psykiska hälsa är otroligt viktig och du har många år framför dig där du kan börja fokusera på fysisk utveckling. Men där du är just nu så tycker jag du ska släppa dina tankar på att utvecklas fysiskt och istället lägga fokus på att komma i balans.

Tack för dina råd. Och det låter som att alla andra förutom jag har svårt att ta denna diagnos (utbränd) på allvar. Jag har väldigt svårt med att vara sjukskriven och inte göra något jobb och jag tycker det känns väldigt flummigt vissa dagar när jag bara är hemma när jag faktiskt ändå känner mig okej den dagen.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av LDog

Tack för dina råd. Och det låter som att alla andra förutom jag har svårt att ta denna diagnos (utbränd) på allvar. Jag har väldigt svårt med att vara sjukskriven och inte göra något jobb och jag tycker det känns väldigt flummigt vissa dagar när jag bara är hemma när jag faktiskt ändå känner mig okej den dagen.

Tror inte det finns något universaltips för ”utbrändhet” då orsakerna bakom kan vara mer eller mindre unika.

Lista alla saker och aktiviter som du mår bra av kan ju vara en start. Promenader brukar få en att piggna till.

[Uncle Joe]

Är såklart väldigt individuellt men... Tror du kan prova att strunta i träna 1-2 veckor och sen börja köra några få set/muskelgrupp, tex 3 set om du normalt körde 6 set, utan att seten tas till failure. Eller sänka vikterna såpass att du klarar t ex 10 reps utan nämnvärd ansträngning då du kanske klarar 20 reps i vanliga fall. Dvs knappt underhållsträning.
Styrka och en del massa kommer kanske gå till spillo men det är värt att låta kroppen återhämta sig helt.

[Ladugårdsdörr]

5/3/1 tycker jag är bra när det är mycket stress. Det är egentligen bara en (1) övning man "måste" göra - resten kan man se på på som valfritt om energin finns. Man kan modda det ännu mer och få ett helt planerat program utan att man behöver pressa sig. Alltså byta ut sista settet, ("plus-settet" där man ska köra til runt RPE 8-9) med t.ex. 3x5, 3x3, och 3x2. Då kan gå helt på autopilot och bara leverera det som ska levereras och sedan gå hem.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av LDog

Har ni erfarenhet av att vara utmattad/utbränd kombinerat styrketräning?
Jag har blivit utbränd och sjukskriven på heltid nu..Jag har för vana att gymma och pressa mig själv hårt men nu så har orken tagit slut. Äter dåligt, sover sämre och gymmar sämst. Har heller inte gett mig själv helt ledigt från gymmet på väldigt länge. Jag har alltid gått till gymmet varje vecka, och bänkat och böjt så tungt jag kan. Men jag får mer och mer skador, som tex ont i axlarna, ena armbågen och knäna. Jag har dessutom ingen energi att göra något ansträngande. Nu har jag varit hemma nästan hela veckan utan träning och det känns lite bättre i axlarna och armbågen redan.

Jag vill dock bygga på mer muskelmassa och även bli av med en del fett, men att göra detta kräver ju en del av en och det kanske inte riktigt det bästa om man är utbränd.

Tänkte kolla om någon annan har liknande erfarenheter?
Kan det vara bra att ta en ledig vecka från gymmet ibland också?

Det är bra att ta ledigt från gymmet eller i alla fall göra något annat typ lättare Cardio etcetera.

Du har ont och säkert inflammationer i vissa leder och pga av det behöver du ta det försiktigt eftersom de blir lätt kroniska om du fortsätter och nöter och över tid blir det artros som gör att du inte kommer kunna träna som du vill.

Jag tror att du ska vila en vecka och sedan komma igång på gymmet med försiktig träning. Expertisen rekommenderar varannandags träning för att kroppen ska kunna återhämta sig.

Med sliten själ och kropp tror jag att du klarar dig bra om du kan träna så att det känns som om du har arbetat. Men tyvärr är det svårt om hjärnan är van att lyfta maximala vikter varje pass att ändra fokus det kräver disciplin.

[CalleP]

Jag tog promenader i skogen när jag var riktigt slutkörd för 2 år sedan.

[EnergiÖverskott]

Ursprungligen postat av CalleP

Jag tog promenader i skogen när jag var riktigt slutkörd för 2 år sedan.

Detta är ett mycket bra tips.

Jag hade undvikt tyngre träning någon månad. Låtit kroppen hämta sig ordentligt med näring, sömn och rörelse. Rör på dig, ta in naturen, slappna av och ta bort kraven på att du måste prestera. Jag körde mig själv i botten när jag var utbränd. Önskar idag att jag hade vågat ta ett rejält uppehåll och vågat lyssna på kroppen ordentligt.

Jag förstår att det kan vara frustrerande och att du känner att du kanske vill träna när dagarna är bra. Men, gå en lite längre promenad, lyssna på någon trevlig podd, musik eller bok, eller bara lyssna på naturen. Det hade jag satsat på.

[bunkrulle]

Ursprungligen postat av EnergiÖverskott

Detta är ett mycket bra tips.

Jag hade undvikt tyngre träning någon månad. Låtit kroppen hämta sig ordentligt med näring, sömn och rörelse. Rör på dig, ta in naturen, slappna av och ta bort kraven på att du måste prestera. Jag körde mig själv i botten när jag var utbränd. Önskar idag att jag hade vågat ta ett rejält uppehåll och vågat lyssna på kroppen ordentligt.

Jag förstår att det kan vara frustrerande och att du känner att du kanske vill träna när dagarna är bra. Men, gå en lite längre promenad, lyssna på någon trevlig podd, musik eller bok, eller bara lyssna på naturen. Det hade jag satsat på.

This!

Men jag måste också vara en gammal surgubbe och säga att du ska återgå till arbetet. Att inte arbeta gör inte att du kommer må bättre.
Börja med 50%. Att gå hemma kommer bara ge dig dåligt samvete över att du inget gör. Och även när du faktiskt mår bra. Du kommer påminna dig om att du är minsann sjukskriven, och då ska man inte vara glad.

Sjukskrivning är det sämsta man kan göra faktiskt. Av egen erfarenhet och vad forskningen säger.

[Carlzzon85]

Tja,

Jag var utbränd för ca 7 år sen nu. Det som fungerade för mig var:

1. Sätt ingen press på dig själv. Du måste göra PB, det är ok att köra lägre vikter osv.
2. Slit inte ut dig varje pass. Lär dig din gräns och håll dig borta från den. Jag mådde bara sämre om jag tog i för mycket och brände ut mig ännu mer.
3. Träna sånt som är kul. Tycker du 5 korta pass i veckan är kul så kör det. Tycer du 3 längre pass är bättre så kör det. Föredrar du löpning gör det.
4. Var ute i naturen. Jag tog mkt promenader, började vandra (t ex delar av sörmlandsleden 10-15km i terräng), lättare löpning i skogen. Nära mig finns ett löpspår med utegym. Jag spenderade en del tid där. Sprang t ex 3-5 km och sen tränade på utegymmet 20-30 min.
5. Vila är viktigt. Se till att vila, sova och äta. Återhämtning är a och o. Jag tränade t ex bara 2-3 per vecka. Ibland 4 om jag kände mig bra, men jag var oftast tvungen att ha minst 1 dag vila mellan passen. Ibland 2-3 dagar. och det är ok.
6. Orkar du inte gymma en dag så ta en promenad. Så mycket man orkar. Ibland 3 km, iblad 5, ibland 15. Allt beror på ork och energi.
7. Ät nyttig och pressa inte för mycket med kosten. Jag mådde t ex sämre av skräpmat, men jag mådde lika dåligt av att dieta och ha ångest över mat.
8. Kanske det viktigaste är att göra annat utöver träning som du gillar. Det sociala var superviktigt för mig. Det tog emot, men mådde alltid bättre efteråt. För mig var det att umgås vänner en del, vandra, fiska, spela fotboll osv. osv.
9. Jag valde dessutom att prata med psykolog. Hjälpte enormt. Mådde skit i nästan 1 år, men efter att jag började med terapi mådde jag bättre inom ett par veckor. Jag hade tur och hamnade hos "rätt" psykolog, men efter 8 samtal kände jag mig som en ny människa.

Aja, det är bara min upplevelse. Funkar nog inte för alla, men funkade för mig iaf. Du måste hitta det som fungerar för dig. Önskar dig lycka till.

EDIT: Är du rejält utbränd så du verkligen inte orkar träna så gör inte det. Vila, sov, ät bra, umgås med familj och vänner och gör sådant du tycker är kul och ger energi. Sen kan du börja träna när du känner dig redo.

[Uncle Joe]

Plus muskelminnet gör att du är snabbt tillbaka.

[stridis]

Börja jobba 25% och rejäla promenader. När du går upp till 50% kan du tänka gym mer än rehab-aktigt.