Jag vill inte träna med hög volym och/eller många övningar. - Kolozzeum Forum

robiiiinnnn · 2023-03-19, 22:23

Jag har i många år tränat med hög volym, 15-25 set per muskelgrupp per vecka. Slog mig för någon vecka sedan att jag aldrig riktigt svarat bra med den mängden träning och framförallt träning till failure. Jag vill börja om och göra något helt annat dvs kapa antalet övningar jag gör och dra ner drastiskt på volymen men ändå bibehålla muskelmassa samt styrka. Jag inser att de roligaste övningarna är bänk, marklyft och knäböj, men även chins och militärpress har sin plats, därav vill jag göra mer av dessa per vecka dvs mer av det som är roligt, jag är dessutom trött på ”utfyllnadsövningar” som flyes, bensparkar och diverse isololationsövningar.

Jag har snott ett träningsprogram från styrkelabbet som var väldigt tilltalande och verkar passa mig, länk: https://www.styrkelabbet.se/tranings...for-nyborjare/

Pass A
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd

Pass B
Marklyft
Militärpress
Chins

3 pass i veckan rullande enligt ovan, pass A kommer köras 2 gånger första veckan, pass B kommer därefter köras två gånger nästa vecka osv osv.

Sen om jag skulle vilja kan man säkerligen lägga in max en övning triceps, biceps och sedan mage samt vader lite vartsomhelst i passen.

Nu är jag dock lite osäker på om programmet enbart är riktat för nybörjare? Hur hade ni modifierat programmet i set samt reps för en mer erfaren lyftare? Vad är viktigt att tänka på och kanske ha som riktlinje? Jag tycker själv det blir lite klent med 3 set bänkpress på en utav veckorna, men samtidigt vill jag ha balansen så det inte blir för mycket.

Ett Orm · 2023-03-20, 00:52

Antingen utökar du väl bara eller lägger till/byter ut tex bänkpress mot hantelpress, marklyft - frivändningar, stångrodd - hantelrodd osv.
Då tränar du typ samma men får ändå variation.
Du kan ju avsluta/lägga till ett redigt dropset som sista set om du inte vill göra många set.
Eller tex tre,fyra set bänk och ett dropset hantelpress som avslut.
Varianter finns det ju nästan hur många som helst.

robiiiinnnn · 2023-03-20, 09:15

Citat:

Ursprungligen postat av Ett Orm

Antingen utökar du väl bara eller lägger till/byter ut tex bänkpress mot hantelpress, marklyft - frivändningar, stångrodd - hantelrodd osv.
Då tränar du typ samma men får ändå variation.
Du kan ju avsluta/lägga till ett redigt dropset som sista set om du inte vill göra många set.
Eller tex tre,fyra set bänk och ett dropset hantelpress som avslut.
Varianter finns det ju nästan hur många som helst.

Hur hade du meckat om programmet? Behöver lite ny inspiration 😄

skyffelmördarn · 2023-03-20, 18:41

Problemet med basövningar är ju att efter ett tag så kommer det ju börja bli tungt och då kommer du få ganska dålig ratio mellan stimulans och utmattning, alltså att det kostar mer än det smakar.

Ett Orm · 2023-03-20, 21:22

Citat:

Ursprungligen postat av robiiiinnnn

Hur hade du meckat om programmet? Behöver lite ny inspiration 😄

Ingen aning om din nivå, men det programmet verkar vara lite för låg volym så jag skulle antingen helt enkelt bara köra 5-6 set och lägga till bi/ tri i superset och mage/utsida axlar också i superset(eller mage biceps..ja det spelar ingen större roll).
Eller så skulle jag som sagt köra 4-5 set på det som står och lägga till ett dropset med en liknade hantelövning eller frontböj/utfall för böj med minst tre steg.
Efter mark skulle jag dock kört en övning för baksida lår, tex lårcurl.

På så sätt kan du köra tungt utan fail på bas men ändå få hög volym till fail på ett säkert sätt.