Optimalt överkroppspass för tillväxt

[smerk]

Likt underkroppen så vill jag få så stor överkropp som möjligt. Vad tycker ni om detta passets upplägg för det?

Pausbänk 3x10
Chins 3xFail (t.ex. 16, 11, 8)
Kabelflies 5x10 (oftast till fail)
Kabelrodd 5x10
Tricepsextension i kabel 5x10. Utför den så att det tar i långa huvudet samt övriga
Biceps i kabel likt ovan 4x10
Sidolyft 6xFail

Passet körs två ggr/vecka. Utför även 6 set sidolyft samt 5 set tricepsextensioner med kroppsvikt hemma på lördagar.

Blir då totalt per vecka:
6 set pausbänk
10 set kabelflies nära fail
6 set chins till fail
10 set kabelrodd
10 set tricepsextension i kabel
5 set tricepsextension med kroppsvikt
8 set biceps i kabel
18 set sidolyft

Skickat från min SM-G930F via Tapatalk

[Läskeblask]

Jag skulle kasta in pressar för axlarna och minska på sidolyften. 6 set bänk är ganska liten volym för pressar, hellre 10 set pressar och 6 set flies t.ex.

[Mass-Tech]

Hade byt till mer frivikts övningar.

[Grauior]

Ursprungligen postat av mass-tech

hade byt till mer frivikts övningar.

+1

[Laksen]

Orka göra 10 pausade reps

[Jeneric]

Varför sådan likriktning på repsintervall?

[Al3x]

tycker personligen att det är för lite volym för armarna speciellt med tanke på hur lite pressar du tänker göra. Ju mindre pressar du kör desto mer återhämtade är tricepsen efter varje pass.
Skulle rekommendera att till exempel öka armvolymen varje vecka tills du når typ 15 set triceps och 12 set biceps och sedan göra en deload fast med tyngre startvikt.

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av Mass-Tech

Hade byt till mer frivikts övningar.

Varför då?

[smerk]

Ursprungligen postat av Läskeblask

Jag skulle kasta in pressar för axlarna och minska på sidolyften. 6 set bänk är ganska liten volym för pressar, hellre 10 set pressar och 6 set flies t.ex.

Känner personligen att axelpressar inte ger mig mycket, förutom lite traps. Jag känner mycket främre axlar och triceps förutom bröst i bänken så axelpressar känns meningslöst. Tar mycket bättre i axlarna med isolering för mig.

Hur hade det låtit om jag lade in 3 set dips också och minskade på flies? Har kört mycket dips innan

Ursprungligen postat av Mass-Tech

Hade byt till mer frivikts övningar.

Exempel?

Ursprungligen postat av Laksen

Orka göra 10 pausade reps

Är det ovanligt bland byggare såval som styrkelyftare att göra högreps pausade? Jag brukar känna att jag tappar tightheten halvvägs in i setet.

Ursprungligen postat av Jeneric

Varför sådan likriktning på repsintervall?

Kunde skrivit 10 reps +- 2-3 reps, men det var bara ett ungefär.

Ursprungligen postat av Al3x

tycker personligen att det är för lite volym för armarna speciellt med tanke på hur lite pressar du tänker göra. Ju mindre pressar du kör desto mer återhämtade är tricepsen efter varje pass.
Skulle rekommendera att till exempel öka armvolymen varje vecka tills du når typ 15 set triceps och 12 set biceps och sedan göra en deload fast med tyngre startvikt.

Kör ju 15 set isolering för triceps i nuläget. Tycker du att det är för lite med 6 set bänk utöver det?

[Mass-Tech]

Ursprungligen postat av Ett Orm

Varför då?

Därför att frivkts övningar generellt anses vara bättre.

Ursprungligen postat av smerk

Exempel?

kabelflies >> Hantelpress
Kabelrodd >> Hantelrodd
Tricepsextension i kabel >> Kör med skivstång/Hantel
Biceps i kabel likt ova >> Skivstångscurl

[Duckfeathers]

Ursprungligen postat av smerk

Känner personligen att axelpressar inte ger mig mycket, förutom lite traps. Jag känner mycket främre axlar och triceps förutom bröst i bänken så axelpressar känns meningslöst. Tar mycket bättre i axlarna med isolering för mig.

Om du känner i trapsen istället för axlarna så är det ditt utförande som är problemet, inte övningen.

[trädgårdsmöbel]

Ursprungligen postat av smerk

Känner personligen att axelpressar inte ger mig mycket, förutom lite traps. Jag känner mycket främre axlar och triceps förutom bröst i bänken så axelpressar känns meningslöst. Tar mycket bättre i axlarna med isolering för mig.

?

Tänk inte axelpressar som en axelövning utan som en övning som kommer förbättra hela din överkropp. Så lägg in dem i någon variant, åtminstone periodvis.

[smerk]

Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel

Tänk inte axelpressar som en axelövning utan som en övning som kommer förbättra hela din överkropp. Så lägg in dem i någon variant, åtminstone periodvis.

Ursprungligen postat av Duckfeathers

Om du känner i trapsen istället för axlarna så är det ditt utförande som är problemet, inte övningen.

Provade sittande hantelpress utan ryggstöd och det tog riktigt bra på mellersta axlar tom. Kanske har hittat min pressövning för axlarna. Har alltid kört militärpress med stång innan vilket jag endast tyckt tagit på främre axel och dess fäste samt traps.

Ursprungligen postat av Mass-Tech

Därför att frivkts övningar generellt anses vara bättre.



kabelflies >> Hantelpress
Kabelrodd >> Hantelrodd
Tricepsextension i kabel >> Kör med skivstång/Hantel
Biceps i kabel likt ova >> Skivstångscurl

Har provat hantelpress och hantelrodd men jag har aldrig tyckt att de tar speciellt bra jämfört med kabelvarianter. I kabelrodd med smalt grepp känner jag t.ex. varenda muskel jobba i ryggen, inklusive rejäl utmattning av bakre axlar.

Samma med tricepsextension med fria vikter. Har kört det som tricepsövning men har nu bytt till kabel, har lättare för att få kontakt i triceps i kabel, alla huvuden.

[vicarious]

Ursprungligen postat av smerk

Blir då totalt per vecka:
6 set pausbänk
10 set kabelflies nära fail
6 set chins till fail
10 set kabelrodd
10 set tricepsextension i kabel
5 set tricepsextension med kroppsvikt
8 set biceps i kabel
18 set sidolyft

Skickat från min SM-G930F via Tapatalk

Tycker det ser rätt OK ut. Hade nog haft några fler set pressar, antingen bänk eller militärpress. Varför pausbänk? Ska du tävla i bänkpress? Man kan ju pausa 1-2 reps men att pausa varje repetition i alla set sliter nog mer (ffa på axlarna) än det ger enligt mig.

[PureWhey]

Har du kört stående press bakom nacken?

Jag kör inte heller mycket fritt förutom de 3 stora, funkar utmärkt.