Smogge's träningsjournal - Kolozzeum Forum

smogge · 2009-05-25, 14:43

Kollade på Fitness Five tävlingen på Café Opera igår och blev ruskigt träningsinspirerad.

Börjar med att dra igång denna träningsjournal.

Är född -74 och är 193cm och väger idag 102,5kg (vilket är ca 10kg från hyffsad normalform skulle jag tro)

Jag är en sån där som tränar ett år sen när gymkortet tar slut eller att jag blir sjuk eller skadad, så vilar jag ett år, sen börjar man om från scratch på alla vikter igen.
Det längsta jag har tränat tidigare är 9 månader utan uppehåll.
Har nu tränat ganska precis 1,5 år utan något längre uppehåll (max en månad) och det är ju faktiskt rekord i sej

När jag drog igång träningen för 1,5 år sedan så klarade jag 6rep på 55kg i bänk (smith) men ökade ganska snabbt till 6rep på 65kg.
I hantelcurl så klarade jag 6rep på 11kg men ökade ganska snabbt till 6rep på 13,6kg.

I dag så klarar jag 6rep på 90kg, 3rep på 100kg i bänk (smith) och i hantelcurl så klarar jag 6rep på 23,8kg's hantlar.

Har fram tills för ca 3 månader sen kört 3set och 6rep på i stort sett alla övningar, med ett 5dagars schema:
---------------------------------
Måndag Bröst/Mage
Tisdag Rygg
Onsdag Axlar
Torsdag Biceps/Mage
Fredag Triceps
----------------------------------
Alldeles för ofta så har det blivit så att några pass har hoppats över, dock aldrig Bröst och Rygg dagarna.

Nu har jag bytt till ett 4dagars schema och jag försöker att variera antalet set och reps lite mer:
-------------------------------------------------
Måndag Bröst/Triceps/Axlar/Mage
Tisdag Rygg/Biceps/Vader/Mage

Torsdag Bröst/Triceps/Axlar/Mage
Fredag Rygg/Biceps/Vader/Mage
-------------------------------------------------

Har börjat dragit ned på matintaget så mycket jag kan, för att droppa ett par kilo, har inte börjat räkna kalorier så jag kör helt i blindo.
Prio just nu ligger alltså inte på att bygga, utan på att deffa lite halvhjärtat sådär, därför kör jag så mycket cardio benen pallar med just nu.

Har kört helt utan kosttilskott men började med RageX2 för några månader sedan och börjar nu med Vassleprotein.
Provade Kreatin för ett par månader sedan, men jag verkar vara en sån där non-responder, drog dock på mej en massa vätska, men märkte ingen som helst skillnad på vare sej styrka eller uthållighet.

smogge · 2009-05-25, 21:03

Måndag 2009-05-25

10 min Crosstrainer

Bänkpress i smith
6*70
6*90
5+1fail*90 (missade den 6e halvvägs)
5*90
4*95 (PB i reps)
3+1passning*100 (klarade nästan den 4e själv)

Lutande bänkpress
6*60
6*70
5+1passning*70
5+2passning*70

Lutande hantelpress
6*31,4
5+1passning*31,4
5+2passning*31,4

Pushdown, rakstång, brett grepp, ostrikt
8*45
8*45
8*45

Pushdown, vinkladstång, mellanbrett grepp, strikt
8*40
8*35
8*35

Peckdeck
10*53
10*53
10*53
10*53

Dips
5*kv (102,5kg)
5*kv

Hantellyft framåt
8*11
8*11
8*11

Hantellyft åt sidan, sittande med raka armar, strikt
8*8
8*8
8*8

Crunches
8set*10*kv

1tim 25min rask promenad

smogge · 2009-05-26, 16:09

Tisdag 2009-05-26

Rygg/Biceps/Vader

Latsdrag framför haka, rakstång, långfinger på ring
10*45 (uppvärmning)
6*65 (viktanpassning)
6*85
6*85

Chins, långfinger på ring
2*kv (101,4kg)
2*kv

Sittande rodd, v-handtag
8*70 (uppv/viktanp)
10*90
8*100
8*100

Latsdrag i maskin, handflator mot varandra, ngt bredare än axelbrett grepp
8*80 (fullt mag)
8*80
8*75

Växlande hantelcurl
6*23,8
4+2disco*23,8
6+2disco*21,2

Sittande rodd i maskin, rak stång, brett grepp,
8*90
8*90
8*90

Sittande vadpress
8set*10*35

Växlande hantelcurl
8*21,2
8*18,8
6+1disco*18,8

1tim 30min rask promenad

smogge · 2009-05-26, 19:54

Har läst lite i Deffguiden

Ska se om jag får till det här nu då

Mitt ungefärliga energibehov genom Harris&Benedict-ekvationen från 1919:

Vikt: 101,4kg
Längd: 193cm
Ålder: snart 35

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

66,5+(13,75*101,4)+(5,003*193)-(6,775*35)

66,5+1394,25+965,579-237,125 = 2189,204

2189,204 är alltså mitt BEE, dvs mitt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

2189,204*1,2= 2627kcal
2189,204*1,3= 2846
2189,204*1,4= 3065
2189,204*1,5= 3284
2189,204*1,6= 3503
2189,204*1,7= 3722
2189,204*1,8= 3941
2189,204*1,9= 4159
2189,204*2,0= 4378

Jaha hoppas man har räknat rätt nu då?!
Sen ska man försöka uppskatta hur pass aktiv man är, hmm, det är ju inte det lättaste?!
Det skiljer ju rätt mycket mellan 1,2 och 2,0

Uppskattar man detta dag för dag eller bestämmer man sej bara för en genomsnittlig stress- och aktivitetsfaktor och håller sej till den?
Det kanske är säkrast att välja 1,2 eller?

smogge · 2009-05-27, 12:43

Onsdag 2009-05-27

Vikt 100,8kg

1tim 45min morgonpromenad i rask takt

smogge · 2009-05-28, 12:18

Torsdag 2009-05-28

Bröst/Triceps/Axlar/Mage

Dåligt pass, kände mej trött, svag och orkeslös.

10min Crosstrainer

Bänkpress i smith
15*30 (uppvärmning)
6*70 (viktanpassning)
4*90
5*90
4*90

Lutande bänkpress
6*60
6*60
6*60

10min löpband

Lutande hantelpress
6*31,4
5*31,4
6*31,4

10min Crosstrainer

Dips
8*kv (100,8kg)
8*kv

Sittande hantelpress
6*23,8
6*23,8
6*23,8

Pushdown, rakstång, brett grepp, ostrikt
8*45
8*40
8*40

Pushdown, vinkladstång, mellanbrett grepp, strikt
8*35
8*35
8*35

Pec deck
10*54x?
10*54
10*54

Hantellyft framåt
8*11
8*11
8*11

Hantellyft åt sidan, sittande med raka armar, strikt
8*8
8*8
8*8

Crunches
8set*10*kv

30min promenad i rask takt

smogge · 2009-06-02, 16:20

Tisdag 2009-06-02

Bröst/Triceps/Axlar/Mage

45min promenad i rask takt

Bänkpress i smith
15*30 (uppvärmning)
6*70 (viktanpassning)
5*90
5*90
5*90
3*95
2*100
2*100

Crunches
7set 10*kv (101,1kg)

Lutande hantelpress
6*31,4
6*31,4
4*34,1

Lutande bänkpress i smith
4*70
3*70
4*70

10min Crosstrainer

Dips
6*kv (101,1kg)
6*kv
6*kv

Sittande hantelpress
5*23,8
5*23,8

Pushdown, rak stång och fullbrett grepp
8*45 (lite ostrikt)
8*40
8*40

Pushdown, vinklad stång, långfinger på ring
8*35
8*30

Hantellyft framåt
8*11
8*11
8*11

Sittande hantellyft åt sidan med raka armar
6*8
8*8
8*8

45 min promenad i rask takt

smogge · 2009-06-03, 13:00

Onsdag 2009-06-03

Rygg/Biceps/Mage

Latsdrag framför haka, rakstång, långfinger på ring
12*45 (uppvärmning)
6*65 (viktanpassning)
6*85

Chins
2+1halv*kv (100,1kg)
2*kv
2+2negativa*kv
1+3negativa*kv

Latsdrag
4*85
6*80

Sittande rodd, v-handtag
6*70 (uppv/viktanp)
10*90
8*100
10*90

Växlande hantelcurl
4*23,8
6*21,2
6*21,2

Crunches
7set*10*kv

Växlande hantelcurl
8*18,8

smogge · 2009-06-04, 16:36

Torsdag 2009-06-04 Bröst/Triceps/Axlar/Mage

Detta pass kom lite väl tätt inpå föregående pass.
Provade att byta smith mot fri stång, vilket kändes väldigt ovant.
Många av repsen blev med stopp på bröstet för att tänka på tekniken och inte vingla/trycka snett.

Bänkpress
6*20
6*20
5*60
5*60
5*70
5*70
4*70
2*80
4*70
4*70

Crunches
7set*10*kv (100,1kg)

Lutande bänkpress
5*60
4*60
4*60
4*60

Crosstrainer 10 min

Smal bänkpress
6*40
6*40
5*50
5*50

Crosstrainer 10 min

Lutande hantelpress
6*21,2
4*31,4
4*31,4

Pushdown, rak stång
8*45 fullbrett grepp
8*45 fullbrett grepp
8*40 mellanbrett grepp
8*40 mellanbrett grepp

Hantellyft framåt
8*13,6
8*11
8*11

Hantellyft åt sidan, sittande med raka armar, strikt
8*7
8*7
8*7

Crosstrainer 10 min

Promenad i rask takt 50 min

smogge · 2009-06-05, 17:13

Fredag 2009-06-05 Rygg/Biceps/Mage

Kändes även idag att det blev lite för kort vila i från föregående pass.
Latsdrag och chins gick ändå riktigt bra.

Latsdrag framför haka, rakstång, långfinger på ring
10*40 (uppv.)
6*65 (viktanp.)
6*85

Chins (inte helt strikta)
3*kv (100,5kg) (PB)
3*kv
2+3negativa*kv
3halva+3negativa*kv

Latsdrag framför haka, rakstång, långfinger på ring
6*85
6*80

Sittande rodd, v-handtag
6*70 (uppv/viktanp)
8*90
8*90
8*90

Crosstrainer 10 min

Växlande hantelcurl
6*21,2
6*18,8
6*18,8
6*18,8

Crunches
7set*10*kv

Chins
3negativa

Promenad i rask takt 20 min

smogge · 2009-06-07, 11:21

Lördag 2009-06-06

Morgonvikt 100,0 kg

Morgonpromenad 3tim 30min

Sen blev det öl o fotboll

smogge · 2009-06-07, 18:19

Söndag 2009-06-07

Morgonvikt 101,0 kg

Promenad 3tim 30min

Curls · 2009-06-07, 18:25

Fina pass smogge! kör hårt och lycka till!

smogge · 2009-06-07, 21:32

Citat:

Ursprungligen postat av Curls

Fina pass smogge! kör hårt och lycka till!

tack tack

smogge · 2009-06-08, 15:08

Måndag 2009-06-08 Bröst/Triceps/Axlar/Mage

Blev ett bra pass. Bänkövningarna kändes stabilare än föregående pass.
Jag fortsätter med 5*5 och ökar vikten med 2,5 kg för varje ny vecka med start nästa vecka.

Bänkpress
15*20
6*50
5set*5*70
3*80 (tryckte ifrån lite snett nu när vikten blev tyngre)

Löpband 10min

Lutande hantelpress
6*21,2
6*31,4
4+1med hjälp*34,1
6*31,4

Crunches
7set*10*kv (100,9kg)

Lutande bänkpress
10*20
5set*5*60

Smal bänkpress
10*20
5set*5*50

Sittande hantelpress
6*23,8
6*23,8

Pushdown, rak stång
8*45 fullbrett grepp

Pec Deck
8*35
8*40
8*40

Hantellyft framåt
8*11
8*11

Hantellyft åt sidan, sittande med raka armar, strikt
8*7
8*7
8*7

Promenad i rask takt 1h 20min