bänkpress osv

[SuperLuke]

Ålder: 19
Längd: 181cm
Vikt: 77kg

Personbästan:
205/143/240 @85
190/142/228 @76

[SuperLuke]

19/2 - 77.1kg - W1D1

Träning

Bänkpress
20 x 10
60 x 10
80 x 6
100 x 3
105 x 8 / 4

Bänkpress FU
100 x 8
105 x 8 pb
110 x 6 pb

Latsdrag 77 x 8 / 3
Facepulls 28 x 8 / 3
Triceps ext m hantel 12 x 8 / 3
Stångcurls 30 x 10 / 3

Kost: 150p / 200k / 60f = 1950 kcal
Mål 1: 125g kyckling, 100g pasta
Mål 2: 300g lättmjölk, 50g vassle
Mål 3: 1000g lättmjölk, 125g fibertoast, 150g ägg, 7g omega 3, sirap

[SuperLuke]

20/2 - 77.7kg - W1D2

Träning

SL böj
20 x 10
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
132 x 7 / 4

Sumo marklyft
100 x 3
140 x 3
150 x 1
170 x 1 / 10

Bänkpress FU
60 x 3
90 x 3
100 x 2
110 x 1
120 x 2
100 x 2

Kost: 150p / 160k / 85f = 2000 kcal
Mål 1: 250g fläskfilé, 150g potatis
Mål 2: 500g lättmjölk, 65g vassle, 125g fiberbröd, 5g omega 3, 90g ost