Är flera pass för varje muskelgrupp i veckan bättre än 1 "stort" pass?

[NilsZxx]

Det säger dom i denna video.

Stämmer detta? Eller är det bättre att köra muskeln 1 gång i veckan med hög volym, jämfört med lite lägre volym fast högre frekvens: flera ggr i veckan?



För muskelbygge, då.

[Bob90]

Ursprungligen postat av NilsZxx

Det säger dom i denna video.

Stämmer detta? Eller är det bättre att köra muskeln 1 gång i veckan med hög volym, jämfört med lite lägre volym fast högre frekvens: flera ggr i veckan?

[YT]-_m0sdG2DI4[/Y.T]

För muskelbygge, då.

I överlag är 2 pass alltid bättre än 1 pass, 3 pass är möjligen bättre än 2 pass men sen så finns det ingen solklar fördel annat än för teknikträning eller fettförbränning.

[Jocke67]

Ursprungligen postat av Bob90

I överlag är 2 pass alltid bättre än 1 pass

Detta har ju diskuterats här på Kollo mycket men finns väl inga säkra belägg (studier på vältränade med säkra slutsatser vad gälker muskeltillväxt) för detta. Många stora byggare kör en split där de tränar respektive muslelgrupp bara en gång per vecka.

[Bob90]

Ursprungligen postat av Jocke67

Detta har ju diskuterats här på Kollo mycket men finns väl inga säkra belägg (studier på vältränade med säkra slutsatser vad gälker muskeltillväxt) för detta. Många stora byggare kör en split där de tränar respektive muslelgrupp bara en gång per vecka.

Hittar inte studien nu, men Brad Schoenfeld har nyligen jämfört olika träningsfrekvenser och fann att 2 pass var lite bättre än 1. Går nog att få fram med lite googling.

Och så finns denna

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

The purpose of this study was to investigate the effects of training muscle groups 1 day per week using a split-body routine (SPLIT) vs. 3 days per week using a total-body routine (TOTAL) on muscular adaptations in well-trained men. Subjects were 20 male volunteers (height = 1.76 ± 0.05 m; body mass = 78.0 ± 10.7 kg; age = 23.5 ± 2.9 years) recruited from a university population. Participants were pair matched according to baseline strength and then randomly assigned to 1 of the 2 experimental groups: a SPLIT, where multiple exercises were performed for a specific muscle group in a session with 2-3 muscle groups trained per session (n = 10) or a TOTAL, where 1 exercise was performed per muscle group in a session with all muscle groups trained in each session (n = 10). Subjects were tested pre- and poststudy for 1 repetition maximum strength in the bench press and squat, and muscle thickness (MT) of forearm flexors, forearm extensors, and vastus lateralis. Results showed significantly greater increases in forearm flexor MT for TOTAL compared with SPLIT. No significant differences were noted in maximal strength measures. The findings suggest a potentially superior hypertrophic benefit to higher weekly resistance training frequencies.

[King Grub]

Den, liksom många andra studier som når slutsatsen att fler pass per vecka är bättre, jämför inte med en riktig högvolymssplit. Ett pass per vecka där man kör 6-9 set på den muskelns dag? Inte konstigt. Jag skulle vilja se en riktig byggarsplit där man körde 25-30 set på den muskeln på dess dag.

Det finns fler faktorer som påverkar träningsanpassning än bara proteinsyntes. Hur påverkas 45S pre-rRNA-syntesen? Det är en viktig faktor för hypertrofi, t ex.

http://www.physiology.org/doi/abs/10...r_pub%3dpubmed

En av många faktorer utöver bara ren muskelproteinsyntes som spelar en roll för att hypertrofi skall både initieras och underhållas.

[Jocke67]

Ja man måste ju skilja på antalet träningspass per vecka och hur ofta man tränar resp muskelgrupp. Intressantast är jämförelse med samma antal pass och total träningsvolym tycker jag. Alltså vilken typ av split man gör.

Sen verkar de flesta studier vara på nybörjare, kan tänka mig att hög frekvens är effektivare då. Gäller nog även erfarna om det är delvis nya övningar.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av King Grub

Den, liksom många andra studier som når slutsatsen att fler pass per vecka är bättre, jämför inte med en riktig högvolymssplit. Ett pass per vecka där man kör 6-9 set på den muskelns dag? Inte konstigt. Jag skulle vilja se en riktig byggarsplit där man körde 25-30 set på den muskeln på dess dag.

Det finns fler faktorer som påverkar träningsanpassning än bara proteinsyntes. Hur påverkas 45S pre-rRNA-syntesen? Det är en viktig faktor för hypertrofi, t ex.

http://www.physiology.org/doi/abs/10...r_pub%3dpubmed

En av många faktorer utöver bara ren muskelproteinsyntes som spelar en roll för att hypertrofi skall både initieras och underhållas.

Vad räknar du som "en muskelgrupp" här?

Är "armar" en muskelgrupp eller är de två (biceps, triceps), tre (biceps, triceps, underarm) eller rentav tre (biceps, triceps, framsida och baksida underarm)?
Är rygg en muskelgrupp eller flera (korsygg, lats, traps)?
Är lår en muskelgrupp eller två (fram- och baksida)?

[smerk]

Efter typ 15 set rygg brukar jag knappt ha någon kraft kvar alls och därför känns det overkill att köra 30 set en gång i veckan istället för 15 set 2 gånger i veckan. Kör i nuläget passet var fjärde dag. Kanske hade varit annorlunda dock om jag vilade en hel vecka emellan?

[ceejay]

Ursprungligen postat av King Grub

Den, liksom många andra studier som når slutsatsen att fler pass per vecka är bättre, jämför inte med en riktig högvolymssplit. Ett pass per vecka där man kör 6-9 set på den muskelns dag? Inte konstigt. Jag skulle vilja se en riktig byggarsplit där man körde 25-30 set på den muskeln på dess dag.

Det finns fler faktorer som påverkar träningsanpassning än bara proteinsyntes. Hur påverkas 45S pre-rRNA-syntesen? Det är en viktig faktor för hypertrofi, t ex.

http://www.physiology.org/doi/abs/10...r_pub%3dpubmed

En av många faktorer utöver bara ren muskelproteinsyntes som spelar en roll för att hypertrofi skall både initieras och underhållas.

Helt klart. Att jämföra 20 set spritt över en vecka på en muskelgrupp jämfört med en dag vore intressant.

[vicarious]

Ursprungligen postat av Jocke67

Sen verkar de flesta studier vara på nybörjare, kan tänka mig att hög frekvens är effektivare då. Gäller nog även erfarna om det är delvis nya övningar.

Dom nya studierna som Brad pratar om här är gjorda på tränade individer (minst 1 års träningserfarenhet, i genomsnitt 3-4 år).

[Jhammar]

Utifrån forskningen som har gjorts, min egna erfarenhet och observationer så är jag 99.9% säker på att det är effektivare.

[Jocke67]

Ursprungligen postat av vicarious

Dom nya studierna som Brad pratar om här är gjorda på tränade individer (minst 1 års träningserfarenhet, i genomsnitt 3-4 år).

Men båda grupperna (Split och Helkropp) gjorde "significant gains" på 8 veckor. Vilket betyder att deltagarna måste tränat mer och/eller hårdare under testperioden jämfört med innan testet började. Så det blir ändå lite av "nybörjar-faktor" på resultatet.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/b...s-more-muscle/

[1x0]

Ursprungligen postat av Jocke67

Men båda grupperna (Split och Helkropp) gjorde "significant gains" på 8 veckor. Vilket betyder att deltagarna måste tränat mer och/eller hårdare under testperioden jämfört med innan testet började. Så det blir ändå lite av "nybörjar-faktor" på resultatet.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/b...s-more-muscle/

Detta ser jag som största fördelen med hög frekvens (från din länk):

Greater training frequencies (from the standpoint of total training sessions per week) using a split routine can be employed to maximize total weekly volume and thus potentially drive greater hypertrophy over time.

Du blir mer volymtålig om du delar upp veckovolymen på fler dagar, därav får mer gains för du flyttar mer vikt (högre totalvolym).

Varför skulle det vara bättre med 20 set en gång per vecka, kontra 10 set två gånger per vecka? Enda fördelen jag ser är att man slaktar sönder muskeln hårdare och får mer vilodagar efteråt. En veckas vila blir ju en deload.

[ARMSTARK]

Jag kör varje muskel så ofta som möjligt, minst 2 ggr i veckan. Det jag stirrar mig blind på är att få ökad muskelproteinsyntes så ofta som möjligt, av samma anledning som jag försöker äta var 3-4 timme. Det finns studier gjorda både för och emot detta men jag tittar bara på resultat och det har jag.