Vad kan hända på 9 månader?

[9months]

Efter att ha fått bra feedback här på forumet har jag gjort om mitt pass. Idag stod följande pass på agendan. Samtliga övningar nedan är genomförda med samma vikt och reps på varje set. Undantag ett fåtal övningar där 3:e set enbart innehöll 6 reps pga att orken tröt.

Efter varje övning kommer jag även ange de delmål som jag önskar uppnå innan året är slut. Den som lever får se om det går.

Bänkpress: 60 kg, 60 % av kroppsvikt. Mål: 85 % av kroppsvikt

Sittande Axelpress: 42 kg, 42 % av kroppsvikt. Mål 60 % av kroppsvikt

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, 38% av kroppsvikt. Mål: 55 % av kroppsvikt

Militärpress: 30 kg, 30 % av kroppsvikt. Mål: 50 % av kroppsvikt

Omvända hantelflyes: 22 kg, 22 % av kroppsvikt. Mål: 45 % av kroppsvikt

Kabeldrag Bröst: 25 kg, 25 % av kroppsvikt. Mål: 45 % av kroppsvikt

Bicepscurl: 32,4 kg, 33 % av kroppsvikt. Mål: 50 % av kroppsvikt

Ovan siffror är uttryckta på totala kg som lyfts. Dvs jag tar inte 32,4 kg per hantel i bicepscurl, utan 16,2 %, men det borde framgå som självklart om man läst övriga inlägg

Ha en trevlig helg alla!

[9months]

Ny vecka, nytt pass! Målet denna vecka är gym tisdag, torsdag, fredag samt innebandy på torsdag.

Samtliga övningar nedan består av 3 set och 8 reps. Allt körs på tidseffektivt sätt och med superset, dvs 1 set av övning 1 följt av 1 set av övning 2 följt av 1 set av övning 1 osv.

Eftersom det är första gången med detta träningsupplägg följer även mitt delmål som skall avklaras innan 2017 är slut.

Squats: 60 kg, 60 % av kroppsvikt. Mål: 90 % av kroppsvikt

Vadpress Stång: 60 kg, 60 % av kroppsvikt. Mål 85 % av kroppsvikt

Utfall Stång: 30 kg, 30% av kroppsvikt. Mål: 45 % av kroppsvikt

Latsdrag: 55 kg, 55 % av kroppsvikt. Mål: 75 % av kroppsvikt

Leg extension: 55 kg, 55 % av kroppsvikt. Mål: 70 % av kroppsvikt

Rygglyft: 10 kg, 10 % av kroppsvikt. Mål: 20 % av kroppsvikt

Sittande benpress: 100 kg, 100 % av kroppsvikt. Mål: 130 % av kroppsvikt

Triceppress hantlar: 22 kg, 22 % av kroppsvikt. Mål: 36 % av kroppsvikt

Ovan siffror är uttryckta på totala kg som lyfts. Dvs jag tar inte 22 kg per hantel i tricepspress, utan 11kg per hantel.

Ha en trevlig träningsvecka!

[9months]

Dagens pass:

Bänkpress: 60 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Omvända hantelflyes: 27,2 kg, Förändring mot förra pass = + 23 %

Kabeldrag Bröst: 25 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Bicepscurl: 32,4 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Har dragits med att jag inte får på mig mina gamla jeans (som passade bra före sommaren). Midjemåttet och magen är med andra ord för stora. Funderar på att påbörja en veckas detox och lägga om all träning under den veckan till konditionspass. Nån som har erfarenhet av detox och vill dela med sig av tips? Eller andra generella tips för att snabbt gå ner några kilon på magen?

Ha en bra träningsdag!

[9months]

Sista gympasset för veckan!

Squats: 65 kg, Förändring mot förra pass = 8 %

Vadpress Stång: 65 kg, Förändring mot förra pass = 8 %

Utfall Stång: 35 kg, Förändring mot förra pass = 16 %

Latsdrag: 55 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Leg extension: 60 kg, Förändring mot förra pass = 9 %

Rygglyft: 15 kg, Förändring mot förra pass = 50 %

Sittande benpress: 110 kg, Förändring mot förra pass = 10 %

Triceppress hantlar: 22 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Nu väntar träningsvärk och helgvila!

[Skärpning41]

Ang detox/kardio.

Till att börja med så går det inte att bränna bort fett specifikt från just magen oavsett kost/träningsmetod. Du vill helt enkelt minska kroppsfettet.

Det är väldigt enkelt i teorin, lika enkelt i praktiken om du räknar kalorier och har diciplin.

Ditt egentliga mål är att lägga på dig muskler men först vill du gå ned i vikt. Om du äter 1000 kalorier mindre än vanligt varje dag så kommer du att gå ned ca 1kg/veckan. Om du struntar i styrketräning och äter någon diet så kommer du att gå ner i vikt men kroppen kommer inte bara att förbränna fettet utan även göra sig av med muskelmassa då det kräver massa energi att släpa runt på muskler. Om du däremot tränar lika tungt som du gör nu och äter ca 200g protein/dag så kommer du att tappa minimalt med muskler, kanske t.o.m bli starkare. Då förstår kroppen at musklerna behövs och plockar av kroppsfettet.

Om du inte orkar räkna kalorier så tycker jag du ska räkna protein och krympa dit ätfönster, bara äta tre måltider under 8h/dag. Om du hoppar över frukosten och promenerar 1h innan lunchen så bränner du mer fett då magen är tom och insulinivån är låg.

Det är i praktiken "IF" Intermittent fast, man fastar 16h då man endast ser till att få i sig mycket vätska utan kalorier. Man äter endast inom ett 8h fönster vilket gör det svårt att överäta. Efter 5-6 dagar så vänjer sig kroppen och man blir inte hungrig förrän vid 12 då man vet att man ska äta. Man har dessutom mer energi på förmiddagen då magen inte jobbar med matsmältningen. . Under de sista 4-6h innan man äter sitt första mål så har man högre förbränning.

[9months]

Dagens pass:

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 16 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = -10 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Omvända hantelflyes: 27,2 kg, Förändring mot förra pass = 0%

Kabeldrag Bröst: 30 kg, Förändring mot förra pass = 20 %

Bicepscurl: 32,4 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

En liten nedgång på sittande axelpress, men jag orkade helt enkelt inte mer idag. Uppgången i bänkpress gjorde att set 2 och 3 endast innehöll 6 reps, men det kan jag leva med tills vidare.

Hoppas alla får en fin träningsvecka! Återkommer om status kring planen på detox eller dylikt.

[9months]

Blev bara ett pass denna vecka pga en riktig man cold. Ont i halsen och snorig näsa innebar träningsförbud. Vet av andras erfarenhet hur fel det kan bli om man tränar när man har en infektion i kroppen.

Hoppas ni andra haft en bättre träningsvecka. Själv tar jag helg och tar nya tag nästa vecka!

[9months]

Min egen förkylning följdes av VAB, vilket påverkar min träning då jag använder mig av företagets gym. Till följd av detta blev veckans första pass verklighet först igår (onsdag).

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Omvända hantelflyes: 27,2 kg, Förändring mot förra pass = 0%

Kabeldrag Bröst: 30 kg, Förändring mot förra pass = 20 %

Bicepscurl: 32,4 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

[9months]

En vecka som bestått av förkylning och en näsa som vägrar sluta rinna resulterar i 0 tränade pass. Riktigt tråkigt! Hoppas kunna ta nya tag nästa vecka och träna igen det som missats.

Hoppas alla får en trevlig helg!

[9months]

Härligt med ny frisk vecka! Helgen bestod av 2 h innebandy, vilket gjorde gott!
Idag blev det gym och målsättningen är att slänga in lite mer kondition denna vecka!
Dagens pass:

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Omvända hantelflyes: 27,2 kg, Förändring mot förra pass = 0%

Kabeldrag Bröst: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Bicepscurl: 32,4 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Trevlig träningsvecka på er!

[9months]

Har funderat lite och kommit fram till att jag ska slå ihop mina träningspass till ett och samma. Eftersom normalveckan innefattar gym mån, onsd, fred så skulle jag kunna vila samtliga muskler tisd,tord och över helgen. Därför har jag slimmat varje dag och saxat ihop till ett något längre pass som ser likadant ut oavsett dag. Superset med två övningar åt gången.

Rätt eller fel får framtiden utvisa.

Övning Nuvarande Vikt Målvikt 2017-12-31
Bänkpress 70 kg 85 kg
Squats 65 kg 90 kg
Sittande Axelpress 37,6 kg 60 kg
Vadpress Stång 65 kg 85 kg
Lutande Hantelpress 37,6 kg 55 kg
Utfall Stång 35 kg 45 kg
Militärpress 30 kg 50 kg
Rygglyft 15 kg 20 kg
Tricepspress hantlar 22 kg 36 kg
Bicepscurl 32,4 kg 50 kg

[9months]

Dagens pass! Kände mig stark och testade tom lite tyngre vikter på några övningar nedan. Får se om jag vid nästa pass kan växla upp till dem på alla set!

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 70 kg, Förändring mot förra pass = +8 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Vadpress Stång: 80 kg, Förändring mot förra pass = +23 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 110 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 15 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

[9months]

Avslutar veckan med en armspecial då jag tränade helkropp igår.
Dagens pass:
Bicepscurl, 18,8 kg per hantel
Tricepspress, 13,6 kg per hantel
Biceps lyft mot bänk, 13,6 kg per hantel
Tricepsdrag, 40 kg
Biceps lyft stång, 21 kg
Tricepspress viktplatta, 20 kg
Underarm hantel, 21 kg
Underarm stång, 45 kg

Samtliga: 3 set 8 reps

Det avslutar denna träningsvecka! Ha en bra helg!

[9months]

Blev ett 2 h innebandypass igår. Bästa träningen för kondition för min del!
Dagens pass:

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Vadpress Stång: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 110 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 15 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

[9months]

Då jag inte kommer ha möjlighet att köra på onsdag så blev träningen idag istället. Därav ett annat pass än det vanliga:

Bicepscurl, 18,8 kg per hantel
Tricepspress, 13,6 kg per hantel
Biceps lyft mot bänk, 13,6 kg per hantel
Tricepsdrag, 40 kg
Biceps lyft stång, 26 kg
Tricepspress viktplatta, 20 kg
Underarm hantel, 21 kg
Underarm stång, 45 kg

Samtliga: 3 set 8 reps