Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2017-08-22, 12:26   #1
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
Vad kan hända på 9 månader?

Hej!
Nu har det blivit dags att skriva en träningsjournal med syftet att peppa andra och göra min egen resa mer strukturerad och motiverande!

Om 9 månader går ett av mina arbetsprojekt i hamn. Jag ska samköra detta med att transformera min kropp på samma tidsperiod och förhoppningsvis uppnå mina mål.

Min förhoppning med denna tråd är att få tips och råd från andra och att motivera till att göra nåt liknande.

Fakta om dagens kropp:
Längd: 198 cm
Vikt: 105 kg
Mått Vad: 41 cm
Mått Lår: 57 cm
Mått Mage (runt naveln): 109 cm
Mått bröstet: 109 cm
Mått biceps/triceps: 34 cm
Mått underarm: 27 cm

Mål den 25 maj 2018.

Att förändrat min kropp till mer muskulös. Har ett viktmål på 98 kilo som inte är hugget i sten och inga direkta målmått på övriga delar. Jag ska försökta att skärpa till kosthållningen och planerar att gymma mellan 4-5 gånger i veckan och försöka få till 2 cardio pass.
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-24, 13:38   #2
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
1:a passet på två månader

Nu var första passet avklarat!
Gym Armar och löpning.
Jag har tänkt att köra på nedanstånde träningsprogram för armar och tracka utvecklingen(ökningen) i vikter.
Jag kör så kallade super set, dvs Ett set biceps, följ av ett set triceps, följ av ett set underam och sen om igen. = Minimal vila och tidseffektiv träning.

#Bicepscurl, 3 set, 8 reps, 16,2 kg per hantel
#Stående tricepspress viktplatta, 3 set, 8 reps, 20 kg
#Underarmscurl sittande hantel, 3 set, 10 reps, 16,2 kg
#Bicepspress stående bänk, 3 set, 8 reps, 11 kg
#Stående tricepspress hantel, 3 set, 8 reps, 10 kg
#Underarmscurl stående skivstång, 3 set, 15 reps, 40kg
#Bicepspress sittande skivstång, 3 set, 10 reps, 22 kg
#Kabeldrag Triceps, 3 set, 10 reps, 40 kg

Löpning 3 km på 14 minuter.

Känns bra att vara igång även om första passet (framförallt löpningen) var svettigt!
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-28, 12:26   #3
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
1:a passet andra veckan

Ny vecka, nya möjligheter!

Känns som att träningen inte kommer bli det svåra. Jag gymmar på min arbetsplats och har egentligen möjlighet att gymma varje dag. Det är kosten som kommer bli det svåra. Kanske har någon annan på forumet tips på hur man minskar sötsuget och väljer bort godis/chips/alkohol för nyttigare alternativ? Svara gärna

Idag var det bröst/axlar/rygg-pass
#Bänkpress, 3 set, 8 reps, 50 kg
#Benlyft från bänk, 3 set, 10 reps
#Hantelpress axlar sittande, 3 set, 8 reps, 13,6 kg
#Rygglyft, 3 set, 8 reps, 10 kg
#Bröstpress, 3 set, 8 reps, 16,2 kg
#Skulderlyft hantel, 3 set, 8 reps, 21 kg
#Hantelpress axlar, 3 set, 8 reps, 13,6 kg
#Kabeldrag bröst, 3 set, 8 reps, 20 kg
#Latsdrag, 3 set, 8 reps, 50 kg
#Axelpress skivstång, 3 set, 8 reps, 25 kg

Nytt pass imorgon!
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-29, 08:24   #4
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
2:a passet andra veckan

Idag stod morgongym på agendan! Skönt start på dagen och så har man det gjort!

#Bicepscurl, 3 set, 8 reps, 16,2 kg per hantel
#Stående tricepspress viktplatta, 3 set, 8 reps, 20 kg
#Underarmscurl sittande hantel, 3 set, 10 reps, 18,8 kg
#Bicepspress stående bänk, 3 set, 8 reps, 13,6 kg
#Stående tricepspress hantel, 3 set, 8 reps, 11 kg
#Underarmscurl stående skivstång, 3 set, 15 reps, 40kg
#Bicepspress sittande skivstång, 3 set, 10 reps, 22 kg
#Kabeldrag Triceps, 3 set, 10 reps, 50 kg
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-29, 09:02   #5
Krutpaket
Registered User
 
Krutpakets avatar
 
Reg.datum: Jun 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 194
Hur ser ditt upplägg ut?

Jag får det till inga ben, 3 set lats och typ 9 set biceps per vecka. Skulle vara intressant att se ditt upplägg i helhelt samt en förklaring till varför och hur du tänker.

Menar detta av ren nyfikenhet och inget annat.

Lycka till med träningen!
__________________
Min Journal
Krutpaket är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-29, 14:48   #6
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
Hej!

Tack för din återkoppling! Benträning kommer Min tanke är att köra:
#Armar
#Bröst/axlar/rygg
#Ben/mage

Tanken är att köra dessa lika mycket och anledning till att det idag inte blev ben/mage som planerat beror på en känning i vänstra knät. Därav Armar istället.

Utöver detta rullande schema för gymmet så toppar jag det med löpbandet och innebandy/squash.
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-31, 12:35   #7
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
3:e passet andra veckan

Idag stod ben på agendan. Efter lite uppvärmning väntade ett svettigt pass. Framförallt utfallen var riktigt jobbiga. Ordentlig träningsvärk är att vänta! No pain, no gain!

Passet bestod av följande:

#Knäböj stång, 3 set, 8 reps, 50 kg
#Vadpress Hantlar, 3 set, 12 reps, 13,6 kg x2
#Leg extension, 3 set, 10 reps, 10 av 20
#Sittande benpress, 3 set, 12 reps, 80 kg
#Utfall med stång, 3 set, 8 reps, 30 kg
#Vadpress Stång, 3 set, 12 reps, 40kg

Som den uppmärksamma märker är det 2-3 övningar mindre än vanligt. Har någon bra feedback/ideér på andra bra benövningar som inte kräver maskin?

Ikväll väntar ca 2 timmar innebandy!
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-04, 11:44   #8
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
1:a passet tredje veckan

Ny vecka, ny gymsession!
Första passet= armar

#Bicepscurl, 3 set, 8 reps, 18,8 kg per hantel
#Stående tricepspress viktplatta, 3 set, 12 reps, 20 kg
#Underarmscurl sittande hantel, 3 set, 15 reps, 18,8 kg
#Bicepspress stående bänk, 3 set, 10 reps, 13,6 kg
#Stående tricepspress hantel, 3 set, 10 reps, 11 kg
#Underarmscurl stående skivstång, 3 set, 15 reps, 45kg
#Bicepspress sittande skivstång, 3 set, 10 reps, 22 kg
#Kabeldrag Triceps, 3 set, 8 reps, 60 kg

Känns bra att ha kommit igång! Kanske inte fått upp tillräckligt mycket frekvens i gymbesöken, men det är en start! Träningsvärken av att gymma ben + köra innebandy satt i i 4 dagar. Förhoppningsvis kan jag planera dessa pass på olika dagar i fortsättningen.

Kör hårt i forumet!
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-04, 13:14   #9
Aeiko
Registered User
 
Aeikos avatar
 
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 283
Citat:
Ursprungligen postat av 9months Visa inlägg
Hej!

Tack för din återkoppling! Benträning kommer Min tanke är att köra:
#Armar
#Bröst/axlar/rygg
#Ben/mage

Tanken är att köra dessa lika mycket och anledning till att det idag inte blev ben/mage som planerat beror på en känning i vänstra knät. Därav Armar istället.

Utöver detta rullande schema för gymmet så toppar jag det med löpbandet och innebandy/squash.
Hej!

En liten fråga bara, varför får armarna en hel dag medan de resterande musklerna får del på två pass? Enl. mitt tycke borde du fokusera på hel- alternativt halvkroppspass där armarna kommer sekundärt.
Aeiko är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-04, 14:20   #10
Skärpning41
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Ort: Norra Sverige
Inlägg: 55
Hej!

Håller med ovanstående, i mina ögon ser ditt upplägg ganska ineffektivt ut.
Lite otydligt mål, bättre att ha något mätbart.

Armar är i mina ögon HELT fel fokus till att börja med. Bygger inte mycket muskler på det sättet helt enkelt.

Jag tycker du kör många set o många onödiga övningar

Senast redigerad av Skärpning41 den 2017-09-04 klockan 14:22.
Skärpning41 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-05, 07:58   #11
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
Citat:
Ursprungligen postat av Aeiko Visa inlägg
Hej!

En liten fråga bara, varför får armarna en hel dag medan de resterande musklerna får del på två pass? Enl. mitt tycke borde du fokusera på hel- alternativt halvkroppspass där armarna kommer sekundärt.
Hej!

Tack för ditt svar. Alltid kul med feedback! Min tanke är:
Armar består av. Biceps/triceps/underarm. Alltså 3 delar av armarna får ett pass
Bröst/axlar/rygg är på samma sätt tre delar.

Sen är ju givetvis det sistnämda betydligt större muskelgrupper, men sådan är tanken. Men, som jag kanske inte nämt, men som kanske lyser igenom: Jag är väldigt novis på detta område och tar med glädje emot alla tips jag kan få.

Hur skulle du lagt upp passen med konkret?
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-05, 08:01   #12
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
Citat:
Ursprungligen postat av Skärpning41 Visa inlägg
Hej!

Håller med ovanstående, i mina ögon ser ditt upplägg ganska ineffektivt ut.
Lite otydligt mål, bättre att ha något mätbart.

Armar är i mina ögon HELT fel fokus till att börja med. Bygger inte mycket muskler på det sättet helt enkelt.

Jag tycker du kör många set o många onödiga övningar
Hej! Tack för din feedback, det uppskattas!

Avseende målet så håller jag med dig i sak. Det är viktigt med tydliga mål, men jag tycker det är svårt att sätta upp mätmål. Jag vet helt enkelt inte hur mycket jag vill att varje del av kroppen skall mäta efter 9 månader. Jag vill bara kunna prestera så bra som möjligt. Har du några tips?

Vilka övningar anser du är onödiga? Menar du att jag kör för många set (3 set per övning) eller för många övningar?
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-05, 11:12   #13
Skärpning41
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Ort: Norra Sverige
Inlägg: 55
Det finns bra och dåliga sätt beroende på vad man är ute efter.

Om jag försätter att det du har som prio ett är att bygga så mycket muskler du kan på kortast möjliga tid så är mitt råd att strunta i armar helt. Lägg heller ingen fokus på mage.

Det kommer en tid när det finns poäng att köra armar men i nuläget så är det inte smart. Enligt mig.

Det finns olika kroppstyper och olika sätt att träna - jag kommer att utgå från mig själv, som med det mesta är jag ganska säker på att det är uppblåsta skillnader när det gäller allt i träningsvärlden. Har man mer förbränning så får man äta mer. Enkelt.

För att bygga muskler måste man stressa musklerna så att kroppen fattar att den måste lägga på sig mer muskler/styrka, man måste äta mer kalorier än man gör av med. Också enkelt.

När man är nybörjare kan man bli starkare fast man går ned i vikt (jag blev det det min första månad) men man lägger på sig MYCKET mer muskler om man äter lite mer kalorier än man förbrukar.

Mitt råd är att skilja på diet (för att gå ned i vikt) och träning för att lägga på sig muskler. Ekvationen går annars inte riktigt ihop. Vill man gå ned i vikt så är det oftast smartare att börja där, se till att äta mindre än vad man förbränner tills man är nöjd med sin vikt och sedan fokusera på att lägga på sig muskler. Enligt min erfarenhet så resultera det annars i att man går runt och stör sig på att man är fet och även om man är nöjd över att man blir starkare och lägger på sig muskler så är man lika missnöjd som innan mad sin vikt/självbild. Det vet man ju bäst själv. När man väl ligger på en vikt man är nöjd med så är det lätt att lägga sig på ett kalorintag som är aningen högre än vad man förbrukar, lägga på sig mer muskler med vetskapen om att det kommer att ta länge innan man når en vikt som betyder att man vill köra en diet för att må bra.

Jag är inne på tredje varvet träning i mitt liv, när jag var tonåring och senare kring 23 så tog det 3-4 år att komma upp i en styrka (jag likställer styrka med muskler) på 1.5-1.8x min kroppsvikt i exempelvis bänk/Marklyft/Squats. Dvs någonstans mellan 127,5-153kg. Det är ju helt ok men hade jag tränat smartare hade det tagit kanske 1,5 år. Idag kommer det förhoppningsvis att ta 6 månader att lyfta + 2x min vikt. Jag lyfter redan ca 1.4x i bänk och ca 2x i marklyft efter mindre än tre månader. Det är stor skillnad. På sättet du tränar kan jag nästan garantera att det du kommer att ledsna innan du ens har börjat fundera i dom banorna.

I mitt fall - Skillnaden är att jag äter och tränar smartare, säkert har jag någon typ av muskelminne och förstås bättre teknik MEN jag är rätt säker på att förbättrad kost och träning är främsta orsaken.

Mitt råd är:

# Träna inte mer än varannan dag. Värm upp lätt. Träna tungt.
# Börja varje set med en basövning (Marklyft, Bänkpress, eller Squats). Är man nybörjare så är ca 8 reps att sikta på, jag föredrar färre 4-6. (Alltså en vikt som man klarar max detta antal reps på.) - droppa vikten 10% till set nr 2. Kör du ett tredje så droppa 10% till.
# Kör en komplementövning efter basövningen. T.ex Bänkpress och Sned hantelpress. Squats och benpress eller utfall. Marklyft och Chins eller rodd. Addera Axlar - Militärpress på den lättaste dagen.
# Träna inte längre än 1h, helst närmare 30min. Vila några minuter mellan basövningarnas set och var noga med att skriva ned dina resultat, din enda uppgift är att förbättra dessa varje gång.
# Lägg fokus på kosten, det är viktigare än träningen. Ta reda på hur mycket kalorier du behöver dagligen för att ligga stilla i vikt. Vill du gå ner i vikt så ät mindre, vill du gå upp så ät mer. Se till att äta iaf 1.5gram protein x din kroppsvikt/dag. Helst närmare 1.8. Räkna dina kalorier till en början så du vet vad du äter. Använd någon app, exempelvis Lifesum.
# Kör Kardio/kondition för att förbättra din kondition, inte för att gå ned i vikt. Effektivare att äta mindre. Träna tungt även när du kör diet, det signalerar att du vill tappa fett- inte muskler
# Sätt ett mål så snart du kan, kolla vad du tar i basövningarna och ge dig en utmaning som känns realistisk.

Vad du kommer att märka är att du blir MYCKET starkare än när du kör massor av armar och kabelövningar, inte bara i hela kroppen utan faktiskt även i armarna.

Kolla upp vad som är bra att käka, billig och bra mat är råris, Broccoli, ägg, kyckling.
Kosttillskott är bara hype, finns förstås en poäng med proteinpulver men mat är nästan alltid bättre. Undantaget kan vara direkt efter träning.

Hela industrin kring träning är skapad för att vilseleda, är man helt lost så köper man vad som helst. Skulle alla bara träna smart (t.ex som ovan) så skulle industrin kring träning kollapsa, det skulle helt enkelt vara för enkelt. Men så är det.
Skärpning41 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-05, 14:49   #14
9months
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Inlägg: 83
Citat:
Ursprungligen postat av Skärpning41 Visa inlägg
Det finns bra och dåliga sätt beroende på vad man är ute efter.

Om jag försätter att det du har som prio ett är att bygga så mycket muskler du kan på kortast möjliga tid så är mitt råd att strunta i armar helt. Lägg heller ingen fokus på mage.

Det kommer en tid när det finns poäng att köra armar men i nuläget så är det inte smart. Enligt mig.

Det finns olika kroppstyper och olika sätt att träna - jag kommer att utgå från mig själv, som med det mesta är jag ganska säker på att det är uppblåsta skillnader när det gäller allt i träningsvärlden. Har man mer förbränning så får man äta mer. Enkelt.

För att bygga muskler måste man stressa musklerna så att kroppen fattar att den måste lägga på sig mer muskler/styrka, man måste äta mer kalorier än man gör av med. Också enkelt.

När man är nybörjare kan man bli starkare fast man går ned i vikt (jag blev det det min första månad) men man lägger på sig MYCKET mer muskler om man äter lite mer kalorier än man förbrukar.

Mitt råd är att skilja på diet (för att gå ned i vikt) och träning för att lägga på sig muskler. Ekvationen går annars inte riktigt ihop. Vill man gå ned i vikt så är det oftast smartare att börja där, se till att äta mindre än vad man förbränner tills man är nöjd med sin vikt och sedan fokusera på att lägga på sig muskler. Enligt min erfarenhet så resultera det annars i att man går runt och stör sig på att man är fet och även om man är nöjd över att man blir starkare och lägger på sig muskler så är man lika missnöjd som innan mad sin vikt/självbild. Det vet man ju bäst själv. När man väl ligger på en vikt man är nöjd med så är det lätt att lägga sig på ett kalorintag som är aningen högre än vad man förbrukar, lägga på sig mer muskler med vetskapen om att det kommer att ta länge innan man når en vikt som betyder att man vill köra en diet för att må bra.

Jag är inne på tredje varvet träning i mitt liv, när jag var tonåring och senare kring 23 så tog det 3-4 år att komma upp i en styrka (jag likställer styrka med muskler) på 1.5-1.8x min kroppsvikt i exempelvis bänk/Marklyft/Squats. Dvs någonstans mellan 127,5-153kg. Det är ju helt ok men hade jag tränat smartare hade det tagit kanske 1,5 år. Idag kommer det förhoppningsvis att ta 6 månader att lyfta + 2x min vikt. Jag lyfter redan ca 1.4x i bänk och ca 2x i marklyft efter mindre än tre månader. Det är stor skillnad. På sättet du tränar kan jag nästan garantera att det du kommer att ledsna innan du ens har börjat fundera i dom banorna.

I mitt fall - Skillnaden är att jag äter och tränar smartare, säkert har jag någon typ av muskelminne och förstås bättre teknik MEN jag är rätt säker på att förbättrad kost och träning är främsta orsaken.

Mitt råd är:

# Träna inte mer än varannan dag. Värm upp lätt. Träna tungt.
# Börja varje set med en basövning (Marklyft, Bänkpress, eller Squats). Är man nybörjare så är ca 8 reps att sikta på, jag föredrar färre 4-6. (Alltså en vikt som man klarar max detta antal reps på.) - droppa vikten 10% till set nr 2. Kör du ett tredje så droppa 10% till.
# Kör en komplementövning efter basövningen. T.ex Bänkpress och Sned hantelpress. Squats och benpress eller utfall. Marklyft och Chins eller rodd. Addera Axlar - Militärpress på den lättaste dagen.
# Träna inte längre än 1h, helst närmare 30min. Vila några minuter mellan basövningarnas set och var noga med att skriva ned dina resultat, din enda uppgift är att förbättra dessa varje gång.
# Lägg fokus på kosten, det är viktigare än träningen. Ta reda på hur mycket kalorier du behöver dagligen för att ligga stilla i vikt. Vill du gå ner i vikt så ät mindre, vill du gå upp så ät mer. Se till att äta iaf 1.5gram protein x din kroppsvikt/dag. Helst närmare 1.8. Räkna dina kalorier till en början så du vet vad du äter. Använd någon app, exempelvis Lifesum.
# Kör Kardio/kondition för att förbättra din kondition, inte för att gå ned i vikt. Effektivare att äta mindre. Träna tungt även när du kör diet, det signalerar att du vill tappa fett- inte muskler
# Sätt ett mål så snart du kan, kolla vad du tar i basövningarna och ge dig en utmaning som känns realistisk.

Vad du kommer att märka är att du blir MYCKET starkare än när du kör massor av armar och kabelövningar, inte bara i hela kroppen utan faktiskt även i armarna.

Kolla upp vad som är bra att käka, billig och bra mat är råris, Broccoli, ägg, kyckling.
Kosttillskott är bara hype, finns förstås en poäng med proteinpulver men mat är nästan alltid bättre. Undantaget kan vara direkt efter träning.

Hela industrin kring träning är skapad för att vilseleda, är man helt lost så köper man vad som helst. Skulle alla bara träna smart (t.ex som ovan) så skulle industrin kring träning kollapsa, det skulle helt enkelt vara för enkelt. Men så är det.
Precis sådana här inlägg/svar vad sånt jag önskade när jag gick med i detta forum! Stort tack för din feedback. Som sagt, jag är novis inom detta område och tips som detta mottages tacksamt!

Ska försöka svara lite. Min vikt är relativt oviktig, det som är målet är att öka i muskelmassa. Efter att ha gått igenom dina tips så tänke jag lägga om träningen enligt följande:

Dag Bröst/Axlar:
Uppvärmning: Rodd 5 min
Övningar:
Bänkpress
Axelpress
Lutande Hantelpress
Militärpress
Omvända Hantelflyes
Kabeldrag Bröst
Bicepscurl

Dag Ben/Rygg
Uppvärmning: Löpning 5 min
Övningar:
Squats
Utfall Stång
Vadpress Stång
Latsdrag
Leg extentension
Rygglyft
Sittande benpress
Tricepspress Hantel

Jag tänkter att jag kör 3 set, 8 reps med maxvikt i 1:a. 90 % i 2:a och 80 % i 3:e, i enlighet med ditt råd.
Det kommer bli 3 sådana här pass i veckan + ett renodlat konditionspass + ett pass innebandy.

Mina vanliga pass brukar ligga på ca 40 min och jag lovar att skriva upp min utveckling på forumet. Nästa pass kommer jag dock köra samtliga övningar 1 set för att se vad mina startvärden är. Sen kommer det bli svårt att sätta upp ett mål att nå på varje, men jag ska göra ett försök.

Än en gång, tack för dina tips!
9months är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-05, 20:43   #15
Skärpning41
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2017
Ort: Norra Sverige
Inlägg: 55
Det där ser mycket bättre ut - jag tycker fortfarande du kör för många övningar.
Nu vill jag ju inte få dig att kopiera mitt upplägg bara för att jag själv tycker det har varit överlägset för mig.

Mitt grundtänk är att jag vill bryta ned musklerna maximalt på så få reps och set som möjligt, basövningarna är effektivast men tunga fysiskt och psykiskt - sliter rejält på centrala nervsystemet. Man känner direkt när man kört lite för många set squats eller marklyft, man blir bara onödigt matt och behöver massa extra tid att återhämta sig. Alternativet är att spara sig så man kör massor av set men inte till failure men jag resonerar som så att inget av dessa kommer att vara lika viktigt som det första setets sista repetitioner på en tung vikt så varför göra det? Det bygger inte lika mycket styrka och tar mer tid. Finns säkert många som har andra åsikter.

Det är mindre, men samtidigt mer, psykiskt jobbigt att mentalt bygga varje träningspass kring det första tunga bas-setet - att ha inställningen att det är det enda som är riktigt viktigt, det setet man både bygger sin styrka och mäter den från gång till gång. Det är lite tid man behöver plåga sig men man måste vara inställd på att verkligen se till att vara fokuserad - ge allt.

Du kan ju testa köra ditt upplägg, fördelen är att du får jobba på tekniken och är du nybörjare kan det vara svårt att få ut maximalt av få set om tekniken har brister.

Jag tycker även att du ska testa komprimera dina pass till något i stil med detta och jämföra dina resultat:

Dag1

MARKLYFT

Lägg all fokus på två (max tre) set marklyft.
Första setet ska du kämpa för att få upp sista repetitionen.
Vila 5 min, sänk 10% och sikta på lika många reps, helst en mer än på maxvikten.

Jag är så slut efter två set marklyft att jag helst kastar in axlar innan jag avslutar med en annan ryggövning.

Komplement: Annan muskelgrupp , 2-3 set - t.ex Axlar Militärpress. Samma tänk som ovan.
Komplement: Ryggövning övre delen (t.ex. Rodd/Chins) Samma tänk som ovan.


Dag2

SQUATS

Lägg all fokus på två (max tre) set Squats.
Första setet ska du kämpa för att få upp sista repetitionen.
Vila minst 5 min, sänk 10% och sikta på lika många reps, helst en mer än på maxvikten.

Komplement: En extra benövning 2-3 set - (Benspark/Utfall). Samma tänk som ovan.
Komplement: Vader

Dag3

BÄNK

Lägg all fokus på två (max tre) set bänkpress.
Första setet ska du kämpa för att få upp sista repetitionen.
Vila minst 5 min, sänk 10% och sikta på lika många reps, helst en mer än på maxvikten.

Komplement: Sned Bänk/hantelpress 2-3 set.
Komplement: Annan bröstövning vid behov.
Komplement: Ett set Biceps eller triceps - någon övning där du kan försäkra dig om att dom hänger med övriga kroppens utveckling.

Om du vill ta det ett steg längre:

Hitta en macroräknare på nätet där du kan skriva in dina uppgifter och få ett ungefärligt dagligt kaloriintag.
Gissar att du ska äta ca 3000 kalorier/dag om du vill ligga på +/- 0 men det kan variera massor beroende på hur mycket du förbränner.
Fixa en våg som du ställer talriken på när du fyller den med mat, du behöver ju inte måtta allt du stoppar i dig men då får du snabbt ett ungefärligt värde, fixa någon gratisapp i telefonen där du kan skriva in vad du äter, t.ex lifesum. Väg dig någon morgon varje vecka för att se om du lägger på dig eller går ned i vikt. Du hittar snabbt hur mycket du ska äta för att inte röra dig så mycket i vikt. Viktigast är som sagt att äta mycket protein och inte för mycket snabba kolhydrater (annat än just efter träning).

Tänk på att du inte behöver äta massor av måltider varje dag där du sprider ut proteinintaget, det är bara en myt - Att man bränner mer eller att kroppen inte kan ta upp mer än en viss mängd protein vid en måltid.
Jag äter bara två gånger om dagen varav en måltid ibland innehåller 120 gram protein. Det är en annan historia men vill bara poängtera att ju fler måltider du äter desto svårare blir det att hålla koll på vad du stoppar i dig och ju hungrigare blir du. I motsats till vad man kanske tror.
Skärpning41 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:40.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)