"Konditionstråd" Träning,bör man undvika mjölksyra?,Andning osv

[svenbanan]

Ursprungligen postat av King Grub

Simning.

Jag tror dock simning kan ha en tendens att ge axelskador. Men det kanske främst gäller elitsatsande...

Jag skulle gissa på att längdskidåkning är ungefär lika lite skadebenäget som simning.

[Dåren]

Skulle gärna simma mer men det är dyrt där jag bor. Det mest förmånliga alternativet är ett klippkort om 10 tillfällen som kostar 510 kronor.

[gnilrub]

Ursprungligen postat av Dåren

Skulle gärna simma mer men det är dyrt där jag bor. Det mest förmånliga alternativet är ett klippkort om 10 tillfällen som kostar 510 kronor.

Simma i havet är gratis 😀

[Macroman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tror dock simning kan ha en tendens att ge axelskador. Men det kanske främst gäller elitsatsande...

Jag skulle gissa på att längdskidåkning är ungefär lika lite skadebenäget som simning.

Bra mkt större risk för skador i längdskidåkning skulle jag säga. Vanligt med armbågsskador och handledsskador iom all stakning tex.

[dodie]

Ursprungligen postat av svenbanan

Wall of text

Riktigt bra skrivet, tack.

Efter att du beskrev de olika sortens pass och vad de är bra för så blev det genast en ytterligare dimension till löpträningen som faktiskt intresserade mig, istället för typ "stick ut och spring för att förbättra konditionen".

Men en fråga. Går det att översätta tempot på dessa olika pass (tröskelpass, distanspass, pratfart och så) till % av maxpuls?

Jag drar lite siffror ur röven, typ:
Tröskelpass bör vara ca 80% av maxpuls
Pratfart bör vara ca 70% av maxpuls

Eller fungerar det inte så?

Det skulle göra det enklare att sätta upp ett schema om man slapp uppdatera sitt tempo vartefter man blev bättre hela tiden :P

[svenbanan]

Ursprungligen postat av dodie

Riktigt bra skrivet, tack.

Efter att du beskrev de olika sortens pass och vad de är bra för så blev det genast en ytterligare dimension till löpträningen som faktiskt intresserade mig, istället för typ "stick ut och spring för att förbättra konditionen".

Men en fråga. Går det att översätta tempot på dessa olika pass (tröskelpass, distanspass, pratfart och så) till % av maxpuls?

Jag drar lite siffror ur röven, typ:
Tröskelpass bör vara ca 80% av maxpuls
Pratfart bör vara ca 70% av maxpuls

Eller fungerar det inte så?

Det skulle göra det enklare att sätta upp ett schema om man slapp uppdatera sitt tempo vartefter man blev bättre hela tiden :P

Det är exakt så det fungerar, så att översätta dessa olika tempon till % av maxpuls är fullt möjligt, och ett vanligt sätt att organisera träningen.

Dock har dessa olika intensteter en tendens att flytta sig (åt höger) ju bättre tränad man blir. Ifall man är hyfsat otränad så når man tröskeltempo kanske runt 85% av maxpuls medans man kanske behöver springa på nästan 95% av maxpuls ifall man löptränat i flera år. Så det är inte helt enkelt att pinpointa exakt vilken puls man bör ha för olika typer av pass ändå.

Pratfart (aeroba träningszonen) ligger väl kanske kring 60-75% av HRmax. Mellan tröskel och pratfart ligger det som brukar kallas maratonzonen. Om man kan hålla tröskeltempo i c:a 60min så kan man alltså hålla denna typ av tempo (runt 80% av maxpuls) i 2-3 timmar ifall man tar ut sig ordentligt.

Det som inte påverkas alls av träning är maxpulsen. Dock kan det vara rätt knepigt att ta reda på vad man har för maxpuls. Det krävs att man mentalt klarar av att plåga sig och ta ut sig fullständigt under 10-20min för att man ska få ett korrekt värde. Sen kommer denna maxpuls sjunka med c:a 1 slag per minut för varje år (efter att man fyllt 18-20 år ungefär) så det är inte helt statiskt även om det inte påverkas av träning.

Dock kan man klara sig rätt bra utan att veta exakt vilken maxpuls man har och ändå använda pulsen som ett hjälpmedel för att hitta rätt.

Man kan tex springa ett lopp (helst så platt som möjligt) på 5k eller 10k eller nåt liknande och mata in resultatet i en sådan online kalkylator. Då kan den kalkylatorn berätta ungefär vad ditt tröskeltempo (det högsta tempo du kan hålla i 60min) är. Ifall du sedan ger dig ut och springer i detta tröskeltempo så kan du kika på din pulsklocka och se vad för puls som motsvarar detta tempo.

Sen när du springer ett träningspass i mycket jobbigare terräng så kommer du komma över den nyfunna tröskelpulsen ifall du försöker hålla samma tempo som på platt asfalt. Så då blir ditt tröskeltempo alltså beroende av terrängen. Ifall du kan hålla 5min/km i 60min på plan mark så kommer du ju inte kunna hålla samma höga tempo i en timme ifall du startar i botten på en riktigt lång brant uppförsbacke.

Ifall du har en dålig dag och kanske är lite nedtränad och inte återhämtad så kommer du också nå tröskelpuls vid ett lägre tempo.

Sjölv har jag inte haft helt hundra koll på min maxpuls. Jag har vetat ungefär var den ligger, men jag har inte baserat mina tempon på procentsatser. Jag har gjort ungefär som jag beskrev ovan och på så sätt fått ett hum om ungefär vilken puls jag borde komma upp i vid tröskelträning. Men sedan har jag gått på hur det känns i kroppen för att finjustera. Jag går nog mest på hur andningen känns skulle jag säga.

Sen finns det ytterligare några smågrejer att tänka på ifall man kikar på pulsen. Ifall man är ute på ett lite längre pass och håller pratfart (dvs under tröskelfart) hela passet så kommer pulsen vara svagt stigande under hela passet utan att intensiteten egentligen stigit. Dvs i början av passet kanske pulsen ligger 5-10 slag lägre än i slutet av passet fastän du inte är mer andfådd i slutet. Det där är ett fenomen som kallas "cardiac drift". Är man inte med på noterna så kan man tro att man nästan springer i tröskeltempo fastän man i själva verket ligger en bit under.

Ifall man kör tröskelintervaller (8x1k i tröskeltempo-tröskelpuls med 60s vila) så måste man komma ihåg att det tar 1-2min för pulsen att stabilisera sig kring arbetspuls. Dvs ifall man vet att 4:30/km är tröskelfart och att det motsvarar ungefär 165bpm i puls så kanske pulsen sjunker till 130-140 under vilan. Men då man sätter igång med en ny repetition så kommer det ta ett tag innan man kommer upp till 165 igen. Ifall man kikar på klockan efter 100m och ser att den bara står på 155bpm så kanske man frestas att höja tempot, men det är alltså ett misstag.

Dessutom funkar inte pulsen i princip alls att använda ifall man vill träna i VO2max-tempo eller linnade snabbaa tempon. Det är helt enkelt för hög intensitet för att pulsen ska funka för att mäta intensiteten. Så att köra intervaller i stil med 4x4min och basera dessa på puls är troligen ingen höjdare.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Macroman

Bra mkt större risk för skador i längdskidåkning skulle jag säga. Vanligt med armbågsskador och handledsskador iom all stakning tex.

Kanske det.

[Macroman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Kanske det.

Gäller klassiskt. Skejt känns mer skonsamt iom att man åker (glider...) mer med benen.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Macroman

Gäller klassiskt. Skejt känns mer skonsamt iom att man åker (glider...) mer med benen.

Sen kanske "ambitionsnivån" också spelar in. Jag tänker mig att man kanske inte stakar 15km ifall man är en "vanlig motionär". Man gjorde ju garanterat inte det för 20 år sedan. Det är ju nåt slags utveckling som kommer från alla de här platta långloppen.

[Jocke67]

Ursprungligen postat av Aryt

Kom ihåg källkritik och att förmågan att skriva långa texter inte nödvändigtvis betyder att de långa texterna är läsvärda.
Jag skulla ha väntat in andra svar. Imho.

Men det han skrev var jävligt bra!
I och för sig lite överkurs för någon som bara klarar kuta 1km och som bara behöver komma ut och springa. Men väldigt bra sammanattning om vad kondition handlar om. Mycket kände jag redan till men inte allt. Tack!

[Jocke67]

Ursprungligen postat av svenbanan

När du skriver "kondition" menar du då VO2max?

Ofta brukar ju syrupptag och kondition användas som synonymer, men sedan blandas detta ihop med att folk också tycker att ifall man ska springa snabbare på tex 5km så är det "konditionen" man ska förbättra.

Men för att förbättra sig på 5k (eller nån annan distans) så finns det ju en massa andra aspekter än bara VO2max/syreupptag som man kan behöva träna upp (löpekonomi och tröskel).

Jo det stämmer väl men uthållighet över tex 5 km löpning följer ganska väl VO2max. Ökar man VO2-max med 10% så ökar också tröskel-kapaciteten (som man kan hålla ca en timma) oftast ungefär lika mycket.

[Macroman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Sen kanske "ambitionsnivån" också spelar in. Jag tänker mig att man kanske inte stakar 15km ifall man är en "vanlig motionär". Man gjorde ju garanterat inte det för 20 år sedan. Det är ju nåt slags utveckling som kommer från alla de här platta långloppen.

Såklart men om man antar att ambitionsnivån här är på "löpartrådsnivå" så är det absolut en faktor. Framförallt är det rullskidor på hård asfalt som sliter på armbågarna och sedan får man med sig den problematiken in på snön sen. Jag slutade nästan helt åka klassikt och gick över till skejt för typ 3 år sen. Inte optimalt i Sthlm där det knappt finns skejtspår dock...

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Jocke67

Jo det stämmer väl men uthållighet över tex 5 km löpning följer ganska väl VO2max. Ökar man VO2-max med 10% så ökar också tröskel-kapaciteten (som man kan hålla ca en timma) oftast ungefär lika mycket.

Att man förbättrar tröskeln även genom syreupptagsträning är inget jag säger emot. Dock tror jag inte den typiska VO2max träningen (4x4min intervaller) är det effektivaste sättet att förbättra tröskeln, eftersom det inte är särskilt specifik träning för detta ändamål (lite för högt tempo och lite för kort träningstid vid "kritiskt tempo"). Men det går ju att träna VO2max i ett lite lägre tempo också, så man kanske kör tusingar i ett tempo som ligger mitt emellan tröskel och VO2max, och få rätt bra träning av bägge.

Jag tror (minns inte så noga just nu och orkar inte läsa mer än det du citerade) det jag främst menade var att kondition (VO2max) inte är den enda faktorn man behöver fundera på ifall man vill prestera (även om vissa av dessa faktorer följer med på köpet då man tränar VO2max).

Syreupptag är väl troligen den allra viktigaste egenskapen att träna upp. Men ifall två enäggstvillingar skulle köra två helt olika upplägg så tror jag han som körde enbart HIIT, vilket ju visat sig vara effektivt för VO2max, inte skulle prestera lika bra (på nån specifik distans) som han som tränade med betydligt högre träningsmängd och även fokuserade på långpass, tröskeltempo, backträning etc.

Ovanstående är kanske rätt uppenbara slutsatser, och ingen tränar väl egentligen enbart mha högintensiva intervaller. Så det är väl kanske mestadels ett teoretiskt resonemang. Jag tror det är de där exemplen på löpare med extremt bra löpekonomi som spöar löpare med bättre syreupptag som flimmrar runt på min näthinna. Sen är det ju rimligen så att man förbättrar sin vVO2max vid i princip samma typ av pass som då man tränar upp VO2max. Om jag inte minns fel så syftade väl iofs de där Billat-intervallerna på att maximera löpning vid just vVO2max-tempo för att förhoppningsvis kunna höja det tempot effektivare än vid klassiska 4x4min och samtidigt förbättra syreupptaget lika effektivt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Macroman

Såklart men om man antar att ambitionsnivån här är på "löpartrådsnivå" så är det absolut en faktor. Framförallt är det rullskidor på hård asfalt som sliter på armbågarna och sedan får man med sig den problematiken in på snön sen. Jag slutade nästan helt åka klassikt och gick över till skejt för typ 3 år sen. Inte optimalt i Sthlm där det knappt finns skejtspår dock...

Jag har dålig koll på skidåkning och inte särskilt bra koll på simning så jag ska försöka undvika att ge mig in i polimik kring detta.

Det enda jag "vet" är att ifall man läser på simforum så brukar det pratas en del om hur man undviker axelskador. Så jag antar att det är en issue för simmare. Själv har jag dock aldrig kännt av detta trots att jag under vissa perioder av mitt liv ändå kört simträning (ej organiserad) 3-4 ggr per vecka.

Längdskidåkning har jag väl ännu sämre koll på. Tror inte jag åkt längre än 25-30km i ett svep (kanske längre i lumpen på nån övning). Och tycker allmänt inte det är särskilt roligt. Så jag har nog av naturliga skäl aldrig varit i närheten av den träningsnivån (eller intressenivån) som krävs för att kroppen ska börja bli sliten och skdebenägen.

[Jocke67]

Ursprungligen postat av svenbanan

Att man förbättrar tröskeln även genom syreupptagsträning är inget jag säger emot. Dock tror jag inte den typiska VO2max träningen (4x4min intervaller) är det effektivaste sättet att förbättra tröskeln, eftersom det inte är särskilt specifik träning för detta ändamål (lite för högt tempo och lite för kort träningstid vid "kritiskt tempo").

Om man rent hypotetiskt bara skulle ägna sig åt en enda specifik träning med målet att förbättra sin tröskelkapacitet (eller kanske sin 10km-tid för att göra det mer konkret) så undrar jag om inte just VO2-max träning typ högintensiva 4min-intervaller ändå kanske är den effektivaste träningsformen? Om man nu bara fick välja en (varför man nu skulle göra det?).

EDIT: OK kansle inte helt optimalt väl av enda träning, lite längre intervaller kanske vore bättre. Men jämfört med att tex springa 10km varje träningspass så är min gissning att 4x4-interaaller gör dig snabbare på milen. Men bara min gissning. Som svar på en hypotetisk fråga. Som egentligen inte kräver något svar eftersom det logiska är att träna mer varierat.