pepplez tränar

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Hmm, alla gånger du chockökat volymen (oförberedda långpass på > 30 km) har du skadat dig. 42 km är min maximala veckovolym sedan jag började springa, vet inte om jag vågar bränna av det på en dag.

Halvvägs är strax väster om Norsholm. Där finns Roxens mynning till Göta kanal. Oklart hur bra badmöjligheter det finns?

Ja, det är ju på gränsen, det är klart Är väl asfalten som talar emot snarare än distansen. Men hade varit en kul grej!

Har badat i Roxen i närheten av Norsholm men det var nog inte vid någon mynning till kanalen.

[pepplez]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ja, det är ju på gränsen, det är klart Är väl asfalten som talar emot snarare än distansen. Men hade varit en kul grej!

Har badat i Roxen i närheten av Norsholm men det var nog inte vid någon mynning till kanalen.

Verkar som att Norsholm är navet för både Motala Ström och Göta Kanal in i Roxen.

Kommer gärna till Norrköping och springer. Vad har vi där? Mårängen är 21 km från Eneby, det blir ju längsta laget återigen. Åbysjöarna är väl rimligt avstånd men känns lite gjort, hade varit roligare att utforska lite. Glan kring Svärtinge finns väl. Bråviken har jag dålig koll på. 12 km till Skiren, det kanske vore nåt?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Verkar som att Norsholm är navet för både Motala Ström och Göta Kanal in i Roxen.

Kommer gärna till Norrköping och springer. Vad har vi där? Mårängen är 21 km från Eneby, det blir ju längsta laget återigen. Åbysjöarna är väl rimligt avstånd men känns lite gjort, hade varit roligare att utforska lite. Glan kring Svärtinge finns väl. Bråviken har jag dålig koll på. 12 km till Skiren, det kanske vore nåt?

Mårängen ska jag springa till i sommar men då har jag tänkt tajma det så att man kan få skjuts hem. Finns massvis av alternativ utanför stan och man behöver inte utgå från city. Det finns småsjöar lite överallt i Kolmårdsskogarna och utgår man från t.ex. Åby-trakterna så är möjligheterna nästintill oändliga.

Det känns verkligen som att det här får bli en avslappnad löpsommar Istället för att känna att man måste köra hela distansen i ett kör så springer man kanske en mil, badar och solar i en timme och fortsätter sedan med mil två. Så jävla härligt.

[pepplez]

Powersnatch upp till 50 kg, sedan snatch pull upp till 75

Raka mark 75 kg x 3 x 10

Marklyft 120 kg x 3 x 3

Pullups +20 kg x 5 x 5

[pepplez]

Löpning, 6 km, 5:50-tempo
Bada
Löpning, 8 km, 5:30-tempo

Varmt, ganska tungt, extremt svettigt. Fick ett ganska skönt flow på mittersta kilometerna på väg hem.

[pepplez]

Igår
Power snatch, upp till 55 kg

Squat clean upp till några ettor på 90

Böj upp till 130 kg

Idag
Pass 1 ca 8:30: löpning 11 km till sjö, 5:50-tempo
Chilla och bada ca 30 min
Löpning 6.5 km, 4:40-tempo

Äta mat, powernap

Pass 2
Bänk
Jobba till 15RM med ganska kort vila, blev 65 kg

Sedan, bygg till tung trea, blev 90 kg

Gjorde en fyra bar-MU och en trea ring-MU mellan seten, bra, inte gjort så mycket muscleups på sistone

60 toes to bar

[pepplez]

Dagens, kort och koncist

50 Wall ball
50 GHD situps
50 hantelsnatch
50 armhävningar
50 hantelsquat
50 single arm pushpress
50 burpees
20 kg hantel. 250m rodd innan varje grej. Tog en 35 min.

[pepplez]

Snatch komplex: 1 snatch pull + 1 hang power snatch + 3 overhead squat
Ganska många set på 40 och 45 kg. Tekniken kommer lite mer för varje gång men det är fortfarande en väldigt svår övning.

Power clean + push jerk
Upp till 80 kg

Löpbandsintervaller: 3x1600m @ 4:00, 3 min vila

[pepplez]

Bänk
40 kg x 7
50 kg x 7
55 kg x 7
60 kg x 7
65 kg x 7
70 kg x 7
72.5 kg x 7
75 kg x 7
77.5 kg x 7
80 kg x 7
82.5 kg x 7

Mellan varje set: 7 strikta pullups samt 20 reps accessories av olika slak

5 varv E2MOM: 10 GHD situps + 25 air squats

3 varv: 30 sek reverse hyper hold 10 kg viktkaka följd av 8 tempo back extensions, 1:30 vila

[pepplez]

Cykel, 37 km, 26 km/h

Lånat en Trek racer från svärfar, tog den på en tur. Stannade efter 20 km och badade.
Inga cykelskor, pedalerna var ”vanliga” på ena sidan så det funkade bra.

Skön lågintensiv träning en solig sommarkväll.

[pepplez]

Split jerk

Upp till 90 kg x 1

Push jerk
80 kg x 3 pb
70 kg x 6 pb
60 kg x 12 pb

Lite dips, muscle-ups

40-30-20-10
- Stångcurls 20 kg
- KB shrugs 2x16 kg

[pepplez]

Pass 2
Löpning, 22.5 km, 5:17-tempo

Fram till typ 17 km var det nog årets bästa pass. Men vattnet och godiset tog slut och slutet blev jobbigt. Samlade 215 höjdmeter, många från ett kuperat skidspår på 7.5 km.

[pepplez]

Löpning, 9.5 km, 6:15-tempo

[pepplez]

1 power snatch + 1 high hang squat snatch
Upp till 52.5 kg

1 power clean + 1 hang power clean + 1 hang squat clean + 1 push jerk
Upp till 80 kg

Clean deadlift tng 100 kg x 3 x 5

3 varv:
- 15 GHD
- 20 steg front rack KB walking lunge 2x16 kg
- 15 armhävningar

Mådde illa.

[pepplez]

Igår kväll: Löpning, 9 km med 4x800 meter i ~4-tempo med 1 min ståvila.

I morse:
Bänk 80 kg x 5 x 8
Chins 5 x 8
Viktade dips upp till +32 kg x 3
Facepulls 4x12
Hantelcurl 4x8 superset benlyft 4x12