Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V4D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Band pullapart 3 x 12

Bänkpress, 4s ner, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 @8.5
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @9

Good morning stång x 2 x 12
Ryggresning 2 x 12
Hängande benlyft, fixerad rygg 2 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3 @8.5
150 kg x 2
150 kg x 2 @9.5

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2 @9
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5

Militärpress 40 kg x 4 x 6
Bulgarisk splitböj, stång på nacke 40 kg x 4 x 12
Pull ups 4 x 4

Kommentar
Tungt pass. Tillbaka på hemorten så tränade på friskis. Lyften lite tyngre än vanligt pga suboptimal utrustning.

Bänk 4s ner: Mycket stabilt negativa. Segt på vägen upp. Inga konstigheter vad gäller teknik.
Böj: Svintungt. Knäna bak och inåt efter vändningen. Borde nog sänkt med 5 kg.
Bänk mot band: 2:an på 100 kg också väldigt tung. 90x4 inga större problem. Tekniskt bra.

[spoon]

Du maler på bra. Pass för pass och cykel för cykel. Hur har resultaten sett ut i år? Tävlar du för nån klubb?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[koncept]

Ursprungligen postat av spoon

Du maler på bra. Pass för pass och cykel för cykel. Hur har resultaten sett ut i år? Tävlar du för nån klubb?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Tack, jag har hittat ett program och en avvägning mellan frekvens/intensitet/volym som passar mig, så det har inte varit några större problem att hålla igång träningen.

I år har jag endast gjort en och en halv cykel av mitt program, så det blir bättre att jämföra nuvarande stats med runt samma tidpunkt förra året. I maj förra året gjorde jag 167.5 kg i böj, 125 i bänkpress och 225 i marklyft. För någon vecka sedan gjorde jag 175, 132.5 och (nästan) 232.5 på samma kroppsvikt. Jag ökar långsamt men stadigt. Nuvarande mål är 180, 140, 240 och i höst tänker jag försöka gå upp lite i vikt.

Jag tränar vanligtvis på Lunds TK, men har inte tävlat sedan på DM i november 2014. Gjorde då 155, 120, 202.5 kg om jag minns rätt. Därefter tog jag en paus från styrkelyft pga skador och sedan 2016 har jag jobbat mig tillbaka till nuvarande nivå.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V4D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Sidoplanka med benlyft 1 x 12 per sida
Copenhagen plank 1 x 12 per sida
Dead bugs 1 x 12
Ryggresningar 2 x 12

Sumo, 2s paus över golvet, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2 @7.5
185 kg x 1 @8
190 kg x 1
190 kg x 1 @8

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5 @8.5

Sumo, från 10 cm, bälte
100 kg x 4
150 kg x 4
170 kg x 4
190 kg x 4
190 kg x 4 @8.5
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3 @9.5

Bältesböj, 20s vila 50 kg x 12, 75 kg x 12, 10, 8, 6, 4, 4 myo reps
Ryggresning, skivstång på nacken, 3010-tempo stång x 4 x 12

Kommentar
Tänkte köra passet igår men började värka i höger knä efter en kort löprunda, så jag sköt upp passet till idag. Bra val eftersom knät var mycket bättre idag. Ska hur som helst försöka jogga varannan dag i sommar för att få upp konditionen så jag tolererar hög volym och högreps bättre.

Sumo m paus: Vinklade tårna lite mindre ut än vanligt. Kändes som att jag fick tydligare dragläge. 2:orna på 175 kg var väldigt lätta. Singeln på 185 kg likaså. 190 kg var tungt i händerna men kom upp utan problem. Att hålla pausen var inga konstigheter.
Medelbred bänk: Inga att anmärka på.
Korta sumo: Väldigt trötta lår och träningsvärk i ländryggen från första vändan mark. Med längre setvila (4 vs vanliga 2-2.5 min) så gick det bra. Fick dock använda remmar då tummarna gjorde väldigt ont. Några knöliga utlåsningar pga av att händerna drogs mot låren.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V1D1

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 30s
Planka, armbågar långt fram 30
Ryggresningar 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
122.5 kg x 3
122.5 kg x 7 @8
122.5 kg x 4
122.5 kg x 8 @8.5
122.5 kg x 2
122.5 kg x 6 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
95 kg x 4 @8
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @89

Sumo, 1s paus över golvet
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8

Uppåtlutad hantelpress, fötterna uppe 30 kg x 20, 12, 8, 6 myo reps
Omvända flyes 3 x 12

Kommentar
Ont om tid så fick korta ner setvilan. Blev därmed tyngre än väntat.
Ljumskarna något slitna, antagligen pga joggningen igår och en 2h terrängvandring idag.

Böj: Försöker optimera stilen. Står bredare (axelbrett eller strax utanför) och vinklar ut fötterna mer i syfte att minimera knänas rörelse fram över fötterna med hyfsat upprätt rygg. Alltså en typisk "Sheiko-öst"-stil. Jag fick kortare avstånd ner till djup men blir svårare att få kraft från framsida lår. Får testa några pass till för att kunna utvärdera det.
Bänk: OL-stång och kass bänk, så det var tungt med sådär brygga.
Sumo m paus: Tappade ryggen något sätt. Svag värk i ljumskar och vänster knä.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V1D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning 2 x 12

Bänkpress, 4s ner, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 @8.5
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8.5

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3 @8.5
200 kg x 2
200 kg x 2
200 kg x 2 @9

Ryggresning 2 x 12

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
80 kg x 3
95 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @8.5
105 kg x 3
105 kg x 3 @8

Giljotin press, bredare grepp 40 kg x 5 x 8
Good morning, låg stång 60 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3 x 5
Ståndes lat pulldown, raka armar, brett grepp 5 x 12
Biceps 35 kg x 3 x 12

Kommentar
Bänk 4s ner: Inga problem att kontrollera negativ fas. Pressarna upp också bra.
Korta sumo: 200 kg var tyngre än väntat. Knäna möjligen för långt fram över stången i start. Någon rep med rundad rygg.
Klossbänk: Inga konstigheter.

Har kört lagt in ett kort pass tidigt på morgonen beståendes av lätt cardio i form av stationär cykel samt allmän prehab och stretch. Började med det igår och körde även det idag. Ska göra det imorgon också. Verkar hjälpa mot stelhet på morgonen och påverkade inte dagens styrketräning.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V1D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning 2 x 12
Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9

Liggande benlyft 2 x 12

Knäböj, låg stång, 3ct paus vid sticking point på vägen upp, bälte
60 kg 6
80 kg x 5
100 kg x 4
115 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3 @8

Knäböj, låg stång, bälte
130 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @9

Bänkpress, mot gummiband, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8

Bältesböj, böjstans, vila 75 kg x 12, 8, 6, 5, 4 myo reps
Armhävningar i TRX 5 x 12
Lårcurl 3 x 12

Kommentar
Bra överlag. Bev ett kort pass med kondition, mage och prehab i morse också. Samma sak imorn. Det verkar inte påverka styrketräningen alls. Inga känningar i knän eller ländrygg.

Bänk: Inga konstigheter.
Böj m paus på väg upp: Första gången tror jag. Tungt på uppvärmningen pga ovana. Blev lättare upp mot arbetsseten då jag lärde mig hålla pausen korrekt. Körde den föra vanliga böj för att öva in korrekta vinklar med knäna framme på vägen upp. Kommer fortsätta med det några fler pass.
Böj: Helt ok. Lyckades hålla knäna fixa framme lite bättre tror jag, som förväntat.
Bänk mot band: Trötta pressmuskler och någon felträff på bröstet. Annars inga problem.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V1D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Utrullningar 2 x 8
Enbens good morning stång x 2 x 10

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
185 kg x 4
185 kg x 4 @8.5
200 kg x 3 @9.5
195 kg x 3 @9
190 kg x 3 @9

Medelbred bänkpress, stopp, resten TnG
60 kg x 6
80 kg x 6
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5 @8.5

Militärpress 40 kg x 5 x 7
Ryggresning, stång på nacke, 3030-tempo 5 x 12
Sittande rodd 10, 6, 6, 6, 6 myo reps
Tricepspushdown 2 x 20

Kommentar
Volymtrött. Vilodag imorgon. Behövs.

Korta sumo: Mycket bra på uppvärmning men tunga arbetsset. Var nog för liten upphöjning av stång. Fick sänka seten från 200 kg ner till 190 och skippade sista setet pga att det började kännas i knät.
Medelbred bänk: Tungt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V2D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Enbens good morning stång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8
142.5 kg x 2 @7.5
147.5 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9
105 kg x 3
105 kg x 3 @9

Sumo, till knän, 1s paus, sista hela vägen
110 kg x 3
140 kg x 3
165 kg x 3
165 kg x 3
172.5 kg x 2
172.5 kg x 2
172.5 kg x 2 @8

Good morning, låg stång 60 kg x 6, 80 kg x 4 x 5
Uppåtlutad hantelpress 32.5 kg x 4 x 8

Kommentar
Långt och tungt, men bra pass.

Böj: Kändes tungt på ryggen på uppvärmning men viktvanan blev bättre med varje arbetssetet. Knäna åkte bakåt lite efter vändningen men lyften kom upp ganska lätt.
Bänk: Tungt och segt med jämn fart.
Sumo (1/2)+1: Mycket tungt i botten. Höll vinklarna i start ok.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V2D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Good morning stång x 2 x 12
Band pull apart 3 x 10

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4 @8
110 kg x 3
110 kg x 3 @9
115 kg x 2
115 kg x 2
115 kg x 2 @9

Smala marklyft, bälte
110 kg x 3
140 kg x 3
165 kg x 3
172.5 kg 2
172.5 kg 2
172.5 kg 2
172.5 kg 2 @9

Bänkpress, mot band, 2s paus
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
97.5 kg x 2
97.5 kg x 2
97.5 kg x 2
97.5 kg x 2
97.5 kg x 2 @9

Giljotinpress 50 kg x 5 x 8
Bulgariska splitböj 15 kg per hand x 5 x 12
Lat pulldown 4 x 12
Omvända flyes 4 x 12

Kommentar
Trött från gårdagens hårda pass. Brukar ta en dags vila mellan veckans första och andra pass men var tvungen att köra detta idag. Stel.

Klossbänk: Sänkte de tyngre arbetsseten med 2.5 kg. Långsamma sista reps i varje set. Möjligen för utåtvinklade armbågar.
Smalmark: Tungt men stabilt.
Pausbänk mot band: Första gången jag kör längre paus mot band. Kändes bra. Fick både jobba på spänningen i botten samt trycka genom hela rörelsebanan. Möjligen rövlyft några reps.

[koncept]

heiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V2D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Planka, armbågar långt fram 2 x 30s
Ryggresningar 2 x 12

Knäböj, låg stång, 3s paus vid sticking point på vägen upp, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
115 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3 @8

Knäböj, låg stång, bälte
125 kg x 3
135 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Sumo, 1s stopp över golvet, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
160 kg x 3
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2 @8.5

Hantelpress, fötterna uppe 37.5 kg x 10, 35 kg x 8, 32.5 kg x 6 myo reps
Ryggresning, vikter fram, 3030-tempo 20 kg x 3 x 12

Kommentar
Från igår eftermiddag.
Ännu ett långt och slitigt pass. Lite ont om tid så fick korta ner setvilorna till 1.5-2 min från det vanliga 2-3 min. Gick bra ändå.

Böj m paus på vägen upp: Inga problem att hålla pausen idag, så framsteg från förra gången.
Böj: Bra tryck. Jämn fart på vägen upp. Dock föll knäna lite inåt så höften åkte upp först.
Bänk: Mycket bra. Fick upp bryggan och inga rövlyft.
Sumo m paus: Tungt i händerna men kom upp fort. Kände som att jag tappade position av övre rygg och lats.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V2D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Sidoplankskomplex 2 vändor
Enbens good morning stång x 12, 30 kg x 2 x 10
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, 2s paus vid sticking point på vägen upp, bälte
60 kg x 5
80 kg x 4
100 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 @8.5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5 @8

Bältesböj, böjstans 75 kg x 12, 6, 6, 6, 6, 6 myo reps
Armhävningar i TRX 4 x 8
Sittande rodd 4 x 12
Biceps superset Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Trött.

Böj m paus på vägen upp: Fick inte till så bra positioner; svankigt och instabila knän. Lyften kom upp relativt problemfritt ändå.
Medelbred FU-bänk: Väldigt trötta pressmuskler så sänkte sista 3 arbetsseten med 5 kg.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V3D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Dead bugs 2 x 12
McGill situps 2 x 12
Good morning stång x 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
122.5 kg x 3
122.5 kg x 7 @7.5
122.5 kg x 4
122.5 kg x 8 @8
122.5 kg x 2
122.5 kg x 6 @7

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5

Smala marklyft, 4s ner
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4 @8.5

Good morning, låg stång 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5 x 5
Sittande hantelpress 24 kg x 12, 26 kg x 4 x 12
Ryggresningar 3 x 12
Biceps 3 x 12

Kommentar
Väl återhämtad. Bra men rätt jobbigt pass.

Böj: Höften upp för fort från botten. Blir bättre om jag lägger tyngdpunkten bak mot hälen istället för jämnt distribuerad över stortå-lilltå-häl. Märkte även att höger ben inte går åt lika mycket åt sidan som vänster när jag böjer. Oklart vad det beror på.
Bänk: Inga konstigheter.
Smalmark 4s ner: Jobbigt men inte så tungt. Tog mycket bra på mitten och nedre delen av ryggen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep II
V3D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Enbens rakmark, vikt i motsatt hand 20 kg x 2 x 12
Liggande benlyft 2 x 10

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2 @8.5

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 4
140 kg x 4
170 kg x 4
190 kg x 4 @8
195 kg x 4 @8.5
200 kg x 4 @9.5
190 kg x 4 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Giljotinpress 60 kg x 5 x 6
Bältesböj, böjstans, ingen utlåsning, 10s vila 90 kg x 4 x 12
Tricepspushdown 25, 10, 8, 6, 6 myo reps
Ryggresningar 3 x 12

Kommentar
Bra pass. Inga känningar.

Bänk 2s paus: Lyckades få brygga och vinklar. Inga rövluft.
Korta sumo: Fortsatte med fötterna mer rakt fram. Satte även stången lite längre ut från smalbenet. Kändes som att jag fick mer kraft från låren i botten och kom närmare stången med höften samtidigt som ryggen blev mer upprät. Kommer testa samma setup igen.
Bänk: Tungt. Något rövlyft.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V3D3

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Pallof press 2 x 12
Enbens rakmark stång x 2 x 8

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4 @ 7.5
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3 @8.5

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5 @8.5

Sumo, till knän, 1s paus, bälte
110 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2 @8.5

Sittand rodd 5 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 20

Kommentar
Bra överlag. Lite känningar i vänster ryggslut.

Böj: Kändes starkt idag. Film framifrån visade att jag är lite sned. Väsnter knä åker in mer än höger på sista, och tyngsta repen. Det gör att ländryggen pekar lite snett åt höger. För jobba vidare på knästabilitet och aktivering av säte i knäböj.
Bänk mot band: Inga konstigheter.
Sumo: OL-stång fullastad med breda vikter, så stången sviktande i start. Blev därmed lättare i botten. Fortsatte med fötterna mer framåt och smalbenen någon cm från stången istället för intill stången. Kändes helt okej, men fortfarande för tidigt för att avgöra om det ger mig rätt vinklar.