Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Platta hantelpressar. 36*10, 40*7, 6 och 5 rep.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*5.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Butterfly pecdec. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 2*10, 4*10, 6*6 och 6*6.
Lätt framåtböjda sidlyft. 4 set 8*10.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*12.

En katastrof till träningspass. Satt fast i drygt en timme i en bilkö pga en lastbil i diket. Drygt 30°C. Kom iväg en halvtimme sent från jobbet till träningen och hade halvtaskig gnista att träna. Kämpade på bra och får vara nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 60*12 och 3 set 70*6.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 30*8, 36*8, 44*6 och 46*6.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.

Benlyft. 4 set.

Concept 2 roddmaskin. 1000 m på 3:43.

Har ont i bröstryggen. Körde försiktigt och arbetade mig in i träningspasset. Får vara nöjd.
Har inte kört roddmaskinen på hela sommaren. Bestämde mig för att komma igång igen. Jag höll på att dö redan efter 500 meter med slet mig i mål på en hyfsad tid. Finns förbättringspotential

[Sverker]

Armar och vader.

Inleder roddmaskin. Concept 2. 1000 m på 3:54.

Tricepsextension med skivstång. 40*10 och 3 set 45*5.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Tricepsbomber. 35*8 och 3 set 40*6.
Dipsmaskin. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*4 och 15*4.
Scottcurl. 30*8, 35*4, 30*6 och 30*6.
Hammercurl. 3 set 11*8.
Dipsmaskin. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*6.

Inte full styrka men ändå tillräckligt för att vara nöjd. Roddmaskinen körde jag utan att gå fullt.

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

Knäböj fem. 80*6, 85*4, 85*4, 90*3 och 60*14.
Uni-lateral benpress. 70*10, 110*8, 140*7 och 160*3.
Benpress. 160*12, 200*12, 240*8, 280*4, 280*4 och 240*8.
Benspark. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 26*12, 30*10 och 36*8.
Korsrygg i maskin. 3 set.

Magmaskin. 4 set.
Benlyft. 1 set.

Inte helt OK i bröstryggen. Knäböj fram gick över förväntan. Nöjd med träningspasset.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*8, 40*5 och 40*4.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*7 och 30*7.
Cablecross. 4 set.
TechnoGym inclinepress. 60*10, 70*6, 70*6 och 60*9.

Sidlyft. 8*10, 10*10, 12*6, 12*6 och 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*6.

Ett OK träningspass. Fick till hantelpressarna rent tekniskt men styrkan var inte riktigt på topp. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 80*12, 90*8 och 95*6.
Latsdrag. 4 set.
T-bar. 50*12, 60*12, 70*5 och 60*10.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*6.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Roddmaskin Concept 2. 1000 m på 3:47.

Ett bra träningspass. Nöjd trots att ryggen inte är riktigt OK.
Körde roddmaskinen och överlevde. Snarare gjorde jag ett lugnt lopp utan att lägga på mig mjölksyra.

[Sverker]

Benträning på ÖKK:

Knäböj fram. 80*7, 3 set 90*3 och sist 60*14.
Lilla benpressen. 160*9, 3 set 180*4 och sist 160*9.
Hacklift. 50*10, 80*8, 90*5 och 90*5.
Knäböj. 60*10, 90*8, 100*4 och 100*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*12, 35*12 och 40*10.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 2 set.

Tog det försiktigt i benträningen. Osäker på bröstryggen men kunde träna på bra utan problem.

Jag tappade armträningen igår. Vi var med hunden i Södertälje och körde Whippet race. Nytt PB för Algot med 10,16 s, men bara 3:a i F-finalen.

[Sverker]

Armar och vader på F&S City.

Tricepsextensionen med 2 hantlar. 10*10, 14*10, 16*10, 18*5 och 18*5.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextensionen med skivstång. 40*8, 8, 7 och 6 rep.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 7 och 7 rep.
Sittande hantelcurl. 10*8, 12*8, 14*5 och 14*5.
Scottcurlmaskin. 4 set.
Hammercurl. 10*8, 12*6 och 12*6.

Vadspress i TechnoGym vadpress. 6 set. Toppar med 250*6.

Tog tillbaka det förlorade armpasset i Västerås. Körde tyngre övningar och lite färre set. Helt nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Platta hantelpressar. 36*10, 40*8, 42*5 och 42*5.
Lutande cableflies. 4 set.
Lutande flies. 20*10 och 3 set 26*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Drag till hakan. 40*6, 8, 8 och 8 rep.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Lätt framåtböjda sidlyft. 3 set 8*10.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*12.

Ett bra träningspass. Nöjd med intensiteten och tempot idag.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 80*12, 90*10, 100*5 och 90*10.
Frihands hantelrodd. 32*8, 40*8, 46*6 och 46*6.
Latsdrag. 4 set.

Baksia axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 2 set 6*10.

Benlyft. 4 set.

Roddmaskin Concept 2. 1000 m på 3:47.

Ett bra träningspass där jag vågade gå tyngre i rodden. Roddmaskinen var tuff och jag tycker själv att jag bode orka vara 4 - 5 sekunder snabbare.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 110*8, 3 set 120*4 och sist 100*10.
Benpress. 150*12, 180*6, 5 och 6 rep.
Hacklift. 50*10, 80*10, 90*6 och 90*6.
Lilla benpressen. 120*12, 140*10, 160*6 och 120*12.

Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 35*12, 40*12 och 45*6.

Nordic magmaskin. 3 set.
Benlyft. 1 set.

Tog det försiktigt i knäböjen men öste på mer i resten av träningspasset. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10 och 3 set 45*6.
Puchdown. 4 set.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsbomber. 40*7, 6 och 6 rep.

Stående hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*7.
Curl med curlstång. 30*8 och 3 set 40*6.
Scottcurl i maskin. 3 set.
Sittande hantelcurl. 11*8, 13*6, 13*6 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*6.

Ett bra träningspass. Små ökningar både här och där.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 40*5, 40*5 och 36*7.
TechnoGym inclinepress. 60*10 och 3 set 80*5.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*5.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 3 set.

Sittande vadpress. 50*10, 70*10, 90*6 och 90*6.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 55*12, 60*12, 70*8, 75*5 och 70*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 36*8, 42*8, 46*6 och 46*6-

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 8*8.

Benlyft. 4 set.

Concept 2 roddmaskin. 1000 m på 3:43.

Ett bra träningspass. Allt gick bra. Låg precis under mjölksyragränsen i roddmaskinen. 3:43 är bra men jag ska plocka fler sekunder där.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 4 set 80*6. Avslutar 60*10.
Benpress. 150*12 och 3 set 180*5.
GymLeco hacklift. 100*10, 130*8, 140*6 och 140*6.
Lilla benpressen. 120*12, 140*10, 160*6 och 140*11.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 35*12, 40*12 och 45*6.

Hoist magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Idag fick jag slita. Fick inget gratis. Men är helt nöjd med träningen.