Ingen fara, kul att hjälpa
Excentrisk del
Ja det är väldigt vanligt att man skiter i den excentriska delen av rörelsen (majoriteten av alla på gymmen gör det) jag gjorde det också under en längre period. Man måste inte gå super sakta såklart, men iaf kontrollera vikten behöver inte räkna heller eller så men iaf bromsa vikten så man sänker den kontrollerat. Hur sakta man sänker vikten beror ju lite på övningen också, är ju svårare i basövningarna och mycket mer krävande på kroppen och nervsystemet men potentialen för muskeltillväxt är stor där.
Val av kolhydrat
Kör även jag majoriteten av mina kolhydrater från ris sen är det havregryn därefter äter inte för nuvarande inte potatis alls under min offseason och är inget måste. Potatis har en större mättnadskänsla än andra kolhydratskällor vilket har sina fördelar och nackdelar, för den som vill gå ned i vikt kan det vara en fördel genom att det håller dig mätt längre. Å andra sidan kan det vara en nackdel för någon som ligger på ett kaloriöverskott och måste konsumera mycket mat. Med det sagt är vi alla olika och det gäller att hitta de kolhydrat livsmedel som passar dig bra (är överens med din mage, vi bryter ned och tar upp livsmedel olika). För mig fungerar ris utmärkt, då det inte leder till att jag blir uppsvullen och lättare att konsumera större kvantiteter utan att magen säger ifrån. Ligger nu på ett överskot och mina makros är cirka 350P, 650C, 85F + spår kalorier, skulle jag konsumera potatis skulle det behöva vara kopiösa mängder.
Hur mycket kalorier? (Kan bortse från detta om ointressant, bara skriver om det är av intresse)
det är ju lite upp till var och en vad man är bekväm med egentligen.. Men 200kcal över BMR kan fungera till en början, men skulle inte ligga på ett så lågt överskott under en längre period (personligen). Hade snarare iaf gått upp till 500 kalorier över BMR vilket skulle motsvara snitt på cirka 3500 kalorier överskott i veckan. Men med denna ökningen kommer mest sannolikt passen bli ännu bättre så att din totala förbrukning både under och efter (EPOC) passet bli högre samt att din ''omedvetna'' energiförbrukning ökar (NEAT) samt du får en liten större termogenisk effekt av mat, så energiöverskottet blir inte netto 3500 kalorier ville jag säga med det hehe.
Bygga muskler tappa fett samtidigt (Kan bortse från detta om ointressant, bara skriver om det är av intresse)
Går det? Ja absolut det går, det har många studier visat på (dock mest på otränade individer), desto mer tränad du är desto svårare blir detta. Det går såklart fortfarande för tränade individer men de ökningarna i muskelmassa och fettförbrännings takten är inte imponerande och långsiktigt skulle man gynnas mycket mer av att istället lägga fokus på det ena eller det andra tyvärr..
Personligen skulle jag rekommendera någon som för tillfället inte är bekväm med sin form att först bli av med kroppsfett innan man fokuserar på att bygga muskelmassa (säger inte att detta är du, bara tar som exempel. Dock så brukar man göra sina bästa ökningar när man inte riktigt är bekväm med formen hehe). För annars blir alltid processen lite halvdan om man inte riktigt vågar lägga sig på ett tillräckligt överskott och utvecklingen blir lite medioker. Så steg ett om detta är scenariot är bli av med kroppsfett samtidigt som målet är att behålla så mycket muskelmassa och styrka som möjligt (är inte ovanligt att man ökar i styrka de första veckorna, blir dock svårare ju större överskottet är). Målet är att inte tappa någon styrka alls så att när man avslutar dieten och är på ett lägre kroppsfett sitter på samma styrka för att sedan sakta öka kalorierna och verkligen göra stora framsteg i styrka och muskeltillväxt genom smart planering.
Så summering: Om du är bekväm med din nuvarande kroppsvikt och vill lägga på dig mer muskelmassa samt bli starkare skulle jag öka kalorierna lite ytterligare om jag vore du. Att du får i dig kolhydraterna från ris och pasta istället för potatis är inga problem, ris är den bästa kolhydratskällan enligt mig.