Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-05-22, 19:25   #16
Nyttig
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2018
Inlägg: 12
Citat:
Ursprungligen postat av Zachpersson Visa inlägg
Ingen fara, kul att hjälpa

Excentrisk del
Ja det är väldigt vanligt att man skiter i den excentriska delen av rörelsen (majoriteten av alla på gymmen gör det) jag gjorde det också under en längre period. Man måste inte gå super sakta såklart, men iaf kontrollera vikten behöver inte räkna heller eller så men iaf bromsa vikten så man sänker den kontrollerat. Hur sakta man sänker vikten beror ju lite på övningen också, är ju svårare i basövningarna och mycket mer krävande på kroppen och nervsystemet men potentialen för muskeltillväxt är stor där.

Val av kolhydrat
Kör även jag majoriteten av mina kolhydrater från ris sen är det havregryn därefter äter inte för nuvarande inte potatis alls under min offseason och är inget måste. Potatis har en större mättnadskänsla än andra kolhydratskällor vilket har sina fördelar och nackdelar, för den som vill gå ned i vikt kan det vara en fördel genom att det håller dig mätt längre. Å andra sidan kan det vara en nackdel för någon som ligger på ett kaloriöverskott och måste konsumera mycket mat. Med det sagt är vi alla olika och det gäller att hitta de kolhydrat livsmedel som passar dig bra (är överens med din mage, vi bryter ned och tar upp livsmedel olika). För mig fungerar ris utmärkt, då det inte leder till att jag blir uppsvullen och lättare att konsumera större kvantiteter utan att magen säger ifrån. Ligger nu på ett överskot och mina makros är cirka 350P, 650C, 85F + spår kalorier, skulle jag konsumera potatis skulle det behöva vara kopiösa mängder.

Hur mycket kalorier? (Kan bortse från detta om ointressant, bara skriver om det är av intresse)
det är ju lite upp till var och en vad man är bekväm med egentligen.. Men 200kcal över BMR kan fungera till en början, men skulle inte ligga på ett så lågt överskott under en längre period (personligen). Hade snarare iaf gått upp till 500 kalorier över BMR vilket skulle motsvara snitt på cirka 3500 kalorier överskott i veckan. Men med denna ökningen kommer mest sannolikt passen bli ännu bättre så att din totala förbrukning både under och efter (EPOC) passet bli högre samt att din ''omedvetna'' energiförbrukning ökar (NEAT) samt du får en liten större termogenisk effekt av mat, så energiöverskottet blir inte netto 3500 kalorier ville jag säga med det hehe.

Bygga muskler tappa fett samtidigt (Kan bortse från detta om ointressant, bara skriver om det är av intresse)
Går det? Ja absolut det går, det har många studier visat på (dock mest på otränade individer), desto mer tränad du är desto svårare blir detta. Det går såklart fortfarande för tränade individer men de ökningarna i muskelmassa och fettförbrännings takten är inte imponerande och långsiktigt skulle man gynnas mycket mer av att istället lägga fokus på det ena eller det andra tyvärr..

Personligen skulle jag rekommendera någon som för tillfället inte är bekväm med sin form att först bli av med kroppsfett innan man fokuserar på att bygga muskelmassa (säger inte att detta är du, bara tar som exempel. Dock så brukar man göra sina bästa ökningar när man inte riktigt är bekväm med formen hehe). För annars blir alltid processen lite halvdan om man inte riktigt vågar lägga sig på ett tillräckligt överskott och utvecklingen blir lite medioker. Så steg ett om detta är scenariot är bli av med kroppsfett samtidigt som målet är att behålla så mycket muskelmassa och styrka som möjligt (är inte ovanligt att man ökar i styrka de första veckorna, blir dock svårare ju större överskottet är). Målet är att inte tappa någon styrka alls så att när man avslutar dieten och är på ett lägre kroppsfett sitter på samma styrka för att sedan sakta öka kalorierna och verkligen göra stora framsteg i styrka och muskeltillväxt genom smart planering.

Så summering: Om du är bekväm med din nuvarande kroppsvikt och vill lägga på dig mer muskelmassa samt bli starkare skulle jag öka kalorierna lite ytterligare om jag vore du. Att du får i dig kolhydraterna från ris och pasta istället för potatis är inga problem, ris är den bästa kolhydratskällan enligt mig.
Shit, tack. Har lite att läsa och tänka igenom här! Uppskattas verkligen. Återkommer eventuellt om jag får fler frågor
Nyttig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 19:27   #17
Nyttig
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2018
Inlägg: 12
Citat:
Ursprungligen postat av Jhammar Visa inlägg
Då jag antar att du kör hemma så är finnen (nordic hamstring) en ypperlig övning (se video nedan), kör dock med motståndsband så att du inte faller den sista biten (extremt tung övning) och elevera dig själv mer än vad Bret gör i filmen för att kunna få en full rörelsebana (benen raka i botten).

För vaderna så är det bara att stå på något och köra vadpress med ett ben åt gången.
För att träna alla triceps huvuden och skona dina armbågar så gå inte till pannan i "skullcrushers", utan för vikten bakom huvudet (video nr 2).



Tackar ödmjukast! Kollar igenom detta!
Nyttig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 19:28   #18
Nyttig
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2018
Inlägg: 12
Har lärt mig några saker idag:

Trevligt och kunnigt folk här!
Våga fråga!

Stort tack alla.
Nyttig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 20:08   #19
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Citat:
Ursprungligen postat av Nyttig Visa inlägg
Shit, tack. Har lite att läsa och tänka igenom här! Uppskattas verkligen. Återkommer eventuellt om jag får fler frågor
Ingen fara! Absolut bara att höra av dig isåfall
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 21:28   #20
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Citat:
Ursprungligen postat av Nyttig Visa inlägg
Jag tycker det svåra är att få in alla muskelgrupper på tre pass, utan att behöva hålla på flera timmar åt gången..
Jag tror du kan få bra resultat även om du inte får in precis alla muskelgrupperna i varje pass. Biceps och triceps tränas t ex litegrann i bröst, rygg- och axelträningen. Så du kanske kan nöja dig med att träna biceps direkt en av veckans dagar, och likadant med triceps.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:57.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)