Koncept: Råstyrka

[koncept]

Tid 2 timmar
Liggande benlyft, ett ben 2 x 12
Good morning, ett ben stång x 3 x 12

Knäböj, hög stång
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5 @6.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @8

Sumo, till knäna, hela vägen, varannan
100 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4 @7.5

Ryggresning, stång på nacke, 3030-tempo 2 x 12
Armhävningar, extra djupa 15 kg x 3 x 8
Latsdrag 3 x 12
Biceps 2 x 12

Kommentar
Lätt pass för att hålla igång innan jag börjar om programmet. Har haft DOMS i ländryggen från maxningen i sumo. Stel och fick göra vissa övningar långsamt. Annars väl återhämtad.

Böj hög stång: Mycket lätt. Inget ont i höften.
Bänk: Inga konstigheter.
Sumo: Mycket bra.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V1D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 3 x 12
Enbens good morning stång x 2 x 12

Knäböj, hög stång, fulldjupa, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
95 kg x 6
110 kg x 6
110 kg x 6 @8
120 kg x 4
120 kg x 4 @8
110 kg x 6
110 kg x 6 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
95 kg x 5
95 kg x 5 @7.5
100 kg x 4
100 kg x 4 @8
95 kg x 5
95 kg x 5 @7.5

Sumo, bälte
100 kg x 4
130 kg x 4
155 kg x 4
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5

Militärpress 40 kg x 8, 45 kg x 4 x 8
Bulgarisk splitböj 45 kg x 5 x 8
Tricepspushdown 6, 6, 6, 6, 6 myo reps

Kommentar
Samma program igen. Denna gång med har jag sänkt volymen en aning och ökat medelintensiteten. Väl återhämtad men väldigt jobbigt mot slutet av passet.

Böj m hög stång: Bra kraft men svårt att hålla rak bål.
Bänk: Lätt. Dock slarvig med utlåsningarna på repsen mitt i seten.
Sumo: Tungt. Tappade ryggen sista reps i seten.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V1D2

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Planka, armbågar långt fram 20 kg x 2 x 30s
Enbens good morning stång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, upp till 3/4, stopp i botten och 3/4 upp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
105 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4 @8.5

Knäböj, låg stång, bälte
120 kg x 4
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 3
95 kg x 5
95 kg x 7 @8
95 kg x 4
95 kg x 6
95 kg x 8 @9

Smala marklyft, varannan från häng, bälte
100 kg x 6
120 kg x 6
140 kg x 6
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4 @8.5

Sittande kabelrodd 4 x 12
Sittande hantelpressar 24 kg x 12, 26 kg x 4 x 10
Biceps 3 x 10
Ryggresningar, stång på nacken, 3030-tempo 3 x 12

Kommentar
Långt och jobbigt pass. Helt slut nu. Hade träningsvärk i låren och säten från förra passet så böjen var jobbigare än vanligt.

3/4-pausböj: Svårt att ha kontroll i bottenläget pga träningsvärken. Tyngdpunkten något långt fram på foten.
Böj: Tungt. Kunde inte få bra vinklar.
Bänk: Bra överlag. Fick upp bryggan ordentligt.
Smalmark, varannan från häng: Bra fart från golvet men tungt för ryggen, speciellt repsen från häng.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V1D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, armbågar långt fram 60s
Liggande benlyft, ett ben 2 x 12
Enbens rakmark 2 x 12

Bänkpress, 4s ner, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @9.5

Knäböj, låg stång, 2s paus 3/4 ner, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3 @8
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2 @8.5

Bänkpress, 4cm kloss, stopp
60 kg x 5
90 kg x 4
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @8
115 kg x 2
115 kg x 2
115 kg x 2 @9
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @8

Bältesböj, ingen utlåsning, 20s vila 60 kg x 12, 10, 10, 10, 10, 10
Armhävningar i ringar 25 kg x 3 x 6, 20 kg x 3 x 6
Tricepspushdown 4 x 12
Sidolyft med hantel 2 x 12

Kommentar
Ännu ett långt pass. Väl återhämtad och bra styrka. Inga känningar.

Bänk 4s ner: Tog bra på bröstet. Ska göras mer detta block. Även utmanande för bryggan; fick kämpa för att hålla uppe bröstet. Lyckades hålla bra vinklar alla reps.
Böj paus vid 3/4 ner: Mycket tungt i pausen. Allt bra förutom att knäna skiftade lite inåt sista rep de tyngre seten.
Klossbänk: Trötta pressmuskler. Tekniken ändå okej.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V1D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft, fixerad rygg 2 x 12
Ryggresningar 2 x 20

Sumo, bälte
100 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 5
160 kg x 4
175 kg x 3
175 kg x 3
175 kg x 3 @8

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @8.5

Sumo, från 6 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3 @8

Dips 20 kg x 4 x 6
Biceps 2 x 12
Omvänd ryggresning 20, 12, 12, 12

Kommentar
Volymen känns. Sliten, men inte ont någonstans. Kraftig träningsvärk i ländryggen.

Sumo: Bra överlag. Startade med höften så högt att den inte åkte upp innan stången lättade. Ingen rundning av ryggen. Fick även ner och bak skuldrorna i startläget.
Medelbred bänk: Inga konstigheter.
6 cm korta sumo: Remmar pga ont i tummarna. Någon knölig utlåsning då knäna kom för långt över stången i start så att stången kom ut från kroppen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V2D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 40 kg x 45s
Dead bugs 2 x 12
Enbens good morning stång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, 4s ner på första rep, bälte
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
130 kg x 3
130 kg x 3 @8.5
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @9.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
110 kg x 3 @10
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @9

Bältesböj, ingen utlåsning, 20s vila mellan set 65 kg x 20, 65 kg x 7 x 12
Armhävningar 40 kg x 12, 45 kg x 6, 25 kg x 20, 10, 10
Tricepspushdown 3 x 12
Ryggresning, stång på nacke 35 kg x 12, 45 kg x 3 x 8

Kommentar
Tungt. Otroligt trött under dagen trots normal sömn. Lugnare schema kommande veckan så återhämtning bör inte bli ett problem.

Böj: Otroligt tungt med långsam negativ på 140 kg. Grind halvvägs upp med lyckades behålla positionen med knäna framme. Andra repen med normal fart ner mycket lättare.
Bänk: 110 kg x 3 var för tungt så sänkte till 105 kg. Bra vinklar, men tungt överlag.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V2D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 30s
Ryggresning 3 x 20

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 5
102.5 kg x 4
102.5 kg x 4
102.5 kg x 4
102.5 kg x 4
102.5 kg x 4 @8.5

Sumo, bälte
100 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 4
160 kg x 3
180 kg x 2 @8
185 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2 @9
180 kg x 2 @8.5

Militärpress 40 kg x 8, 47.5 kg 6, 50 kg x 4 x 6
Bältesböj, ingen utlåsning, 20s vila mellan set 70 kg x 20, 65 kg x 7 x 12
Sidolyft 3 x 12
Biceps 2 x 12

Kommentar
Helt okej pass.

Bänk: Tungt i händerna. Bra vinklar och inga direkta konstigheter.
Sumo: Första arebetsetet på 180 kg var lätt. 185 kg var däremot rätt tungt, speciellt de två senare seten. Sänkte sista till 180 kg för att inte tappa ryggen för mycket.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V2D3

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka fram och sidor 1 x 30s vardera
Good morning stång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
130 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3 @9

Uppåtlutad bänkpress, stopp
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6 @7

Bänkpress, kloss, stopp
2 cm kloss
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9
4 cm kloss
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1 @9
2 cm kloss
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
95 kg x 4
80 kg x 5

Good morning 50 kg x 2 x 8, 60 kg x 2 x 8
Uppåtlutande hantelpress, fötterna uppe 30 kg x 4 x 12
Lat pulldown 4 x 6
Tricepspushdown 12, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Jobbigt, långt och tungt pass.

Böj: Tror jag har fattat hur jag ska göra för att inte svanka. Höften dock fortfarande upp för fort efter vändningen. Ändå framsteg eftersom jag inte har gjort 140x5x3 innan.
Uppåtbänk: Mycket lätt.
Klossbänk: Trötta pressmuskler, så tyngre än väntat. Några rövlyft. Annars inga konstigheter.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V2D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, armbågar långt fram 40 kg x 30s
Dead bugs 2 x 12
Bulgarisk splitböj 2 x 20

Knäböj, hög stång, bälte
60 kg x 4
80 kg x 4
100 kg x 4
120 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4 @8.5

Medelbred bänkpress, mot gummiband, TnG
60 kg x 6
75 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6 @8
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 @8.5

Sumo, från 4 cm, bälte
100 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 4
170 kg x 4
170 kg x 4 @8
185 kg x 3
185 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3 @8.5

Hantelpress, fötterna uppe 32.5 kg x 12, 8, 6, 6
Biceps 2 x 20
Omvänd ryggresning 20 kg x 4 x 12

Kommentar
Trött från gårdagens träning.

Böj: Stark i benen idag. Sjönk dock ihop i botten några reps så knäna gick fram för långt över foten. Kändes i vänstra knät då. Släppte direkt.
Medelbred bänk mot band: Trötta pressmuskler från volymen igår.
4cm korta sumo: Tappade ryggen andra setet på 185 kg så sänkte till 180. Mycket bättre.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V3D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Enbens good morning stång x 2 x 10

Knäböj, hög stång, bälte
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
132.5 kg x 3
132.5 kg x 3
132.5 kg x 3 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8.5
112.5 kg x 1
112.5 kg x 1
112.5 kg x 1 @8.5
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8.5
100 kg x 3
100 kg x 3 @8.5
90 kg x 4 @7.5
85 kg x 6 @7
80 kg x 8 @7.5
70 kg x 10 @8
60 kg x 12 @8

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 4
140 kg x 4
165 kg x 4
190 kg x 3
195 kg x 3
195 kg x 3
195 kg x 3 @8.5

Uppåtlutad hantelpress 30 kg x 12, 28 kg x 10, 26 kg x 8, 24 kg x 8
Sittande kabelrodd 10, 8, 8, 6
Tricepspushdown 12, 8, 6, 6, 6 myo reps

Kommentar
Långt och tufft pass, men var väl återhämtad efter två vilodagar.

Böj m hög stång: Knäna bak i vändning. Kunde korrigera men får jobba med på att hålla positionerna fixa.
Bänk: Oändligt många set, så vikterna kändes tyngre än vanligt. Gick bra.
Korta sumo: 190 kg var lätt. På 195 fick jag ta i men kunde hålla ryggen iaf. Svag värk i vänstra knät nu pga att jag råkade låsa det föra det högre på en rep. Inget allvarligt. Kommer gå över till imorn.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V3D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Dead bugs 2 x 10
Enbens rakmark 2 x 12

Knäböj, låg stång, 1s paus 3/4 ner
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3 @9

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 3
92.5 kg x 7 @8.5
95 kg x 4
92.5 kg x 8 @9
95 kg x 2
92.5 kg x 6 @8

Smala marklyft, bälte
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4 @9

Sittande hantelpress 24 kg x 4 x 12
Lårcurl 4 x 12
Biceps 3 x 12

Kommentar
Tungt att träna igen efter gårdagens pass.

Böj m paus 3/4 ner: Mycket tungt. Svankigt och hade inte tillräcklig styrka i låren för att motverka bryt på vägen upp.
Bänk: Sega bröstmuskler från alla set bänk igår. Tekniskt bra iaf.
Smalmark: Jobbigare. Slitna tummar från alla set mark med tumlås och lite öm i knäna.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V3D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Band pullaparts 2 x 12

Bänkpress, till 2cm kloss, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
117.5 kg x 1
117.5 kg x 1
117.5 kg x 1
117.5 kg x 1 @9.5
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5

Knäböj, låg stång, 1s paus i botten och 3/4 upp, ingen utlåsning
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5 @8

Knäböj, låg stång, bälte
120 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8

Bältesböj, ingen utlåsning, 20s vila mellan set 65 kg x 20, 15, 15, 15
Ståendes lat pulldown, brett grepp, raka armar 4 x 12
Tricepspushdown 4 x 12

Kommentar
Rätt bra pass.

Klossbänk: Skulle göra singlar på 120 men sänkte då jag kände att styrkan inte riktigt fanns för att hålla god teknik på den vikten. 117.5 kg var tungt men lyften var bra.
3/4 pausböj: Höll knäna framme och kunder motverka bryt.
Böj: Knäna skjuts fram längst ned i botten och åker lite inåt. Syns även på fotterna; utsida av klacken lyfter från golvet. Korrigerade det en aning på de sista seten. Behöver jobba vidare på det eftersom det belastar knäna hårt. Fick värk i högra knät efter böjen så jag skippade några set i bältesböjen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V3D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Klokov ryggplanka 10 kg bak +15 kg fram x 2 x 30s
Good morning stång x 2 x 12

Sumo, paus över golvet, bälte
100 kg x 4
130 kg x 4
160 kg x 4
175 kg x 3
175 kg x 3
175 kg x 3
175 kg x 3 @8.5

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5 @8

Sumo, från 6 cm, bälte
100 kg x 4
130 kg x 4
160 kg x 4
180 kg x 4
180 kg x 4 @8.5
195 kg x 3
195 kg x 3
195 kg x 3
195 kg x 3 @9

Sittande hantelpress 24 kg x 2 x 12, 28 kg x 2 x 10, 24 kg x 2 x 12
Ryggresning, 3030 tempo 25 kg x 3 x 12 + 12 utan vikt
Biceps 35 kg x 3 x 12

Kommentar
Trött och sliten. Knät bättre idag. Inga känningar.

Sumo m paus: Tungt. 3:e repen svagt rundad rygg. Stången kom ut från kroppen. För tajta latsen bättre.
Medelbred bänk: Lätt.
Korta sumo: Väldigt ont i tummarna. Svintungt i händerna men kom upp utan att tappa ryggen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V4D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch min
Magkomplex; plnka, dead bugs, sidoplanka 2 rundor
Good morning stång x 3 x 12

Knäböj, hög stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 5
125 kg x 4
125 kg x 4
125 kg x 4
125 kg x 4 @8.5

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9
105 kg x 3
105 kg x 3 @8

Sumo, från 8 cm, bälte
120 kg x 3
150 kg x 3
180 kg x 3
200 kg x 2
200 kg x 2 @8.5
210 kg x 1
210 kg x 1 @9

Sittande rodd 4 x 12
Hantelpress, fötterna uppe 4 x 12
Ryggresning, vikt fram, 5010-tempo 25 kg x 3 x 12
Triceps 3 x 12

Kommentar
Jobbigt. Bra energi i början av passet men helt slut de sista övningarna. Träningen känns i kroppen. Svag värk genom benen mellan de tyngsta seten sumo.

Böj m hög stång: Helt ok. Lyckades hålla knäna i bra position men sista reps tog ryggen över för mycket.
Bänk: Tungt överlag.
Korta sumo: Svintungt i händerna men kom upp fort. Väldigt ont i tummarna. En bit hud lossnade av friktionen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 6
Prep I
V4D2

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning 4 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8

Uppåtlutande bänkpress, stopp
50 kg x 6
60 kg x 6
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5 @8

Bänkpress, 4cm kloss, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
112.5 kg x 2
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2 @8.5
125 kg x 1
125 kg x 1
125 kg x 1 @8.5

Smala marklyft, resten från 4 cm häng
100 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 4
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @9

Uppåtlutande hantelpress, fötterna uppe 32.5 kg x 4 x 12
Biceps 40 kg x 4 x 6
Face pulls 3 x 12

Kommentar
Trött och sliten.

Böj: Sjönk ihop för mycket i botten, men styrkan var ändå okej.
Uppåtbänk: Lätt.
Klossbänk: Något instabilt men bra tryck från botten.
Smalmark från häng: Svintungt. Rundade nog ryggen. Skippade sista setet.