Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-05-26, 12:12   #1
Zeuligan
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2018
Ort: Göteborg
Inlägg: 99
Hård deff, träning och deload

Hur gör jag på bästa sätt och hur mycket kan jag gå ner på 1mån? Skulle vilja bränna 5-10% kroffsfett och tappa ca 8kg (102kg, 187 och 25% nu (enligt min våg) och 42 år)

Har kört hårt, riktigt hårt i snart 3mån och har haft rätt stort överskott i kcal sista 8v (när nästa vecka är slut). Har byggt förvånansvärt lite extra kg, men en hel del volym.

Dock sitter badringen kvar runt midjan och tänkte försöka göra mitt bästa under juni och jobba bort den. Skulle uppskatta input. Enda positiva är att det känns nästan som fettet "ramlat ned" och fluffet är helt klart mjukare.
Mätte mig idag och har 22cm mindre i midjan än för 8mån sedan. Dock fortfarande 3 siffrigt (101)

Då jag kört så hårt, tänkte jag också gå över till ett snällare program. Låta kroppen hämta sig, men vill samtidig inte tappa mina gains. Tänker mig några få basövniningar och några få isolering för en typ av "deload". Typ helkropp 3ggr / v. Sedan köra fokus på kondition.

Jag fattar att underskott tappar vikt, men vill få ut max beständig minskning. Ska man kickstarta med en 5dagars fasta? Sista 8v har jag legat på 3400kcal / dag och med nuvarande träningsvolym har det varit en bra nivå. Samtidigt bränner ju kondition en hel del mer kcal / h så frågan är vad som är en vettig nivå nu?

Min egen idé är något sådant här
Dag 1: Helkropp + 30min lättare kondition (15rodd, 15crosstraining)
Dag 2: Intervall + Kondition 60min
Dag 3: Lång powerwalk + bastu
Dag 4-6: igen
Dag 7: Vila

Låter det som ett vettigt upplägg eller någon som har bättre förslag? Finns det någon bra utgångspunkt på % fördelning av protein, fett, kolhydrater etc?
__________________
Träningsjournal

Senast redigerad av Zeuligan den 2019-05-26 klockan 12:14.
Zeuligan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-27, 08:56   #2
Mental
Ölkonnässör
 
Mentals avatar
 
Reg.datum: Feb 2004
Ort: Stockholm...ish
Inlägg: 6 009
Om du bara vill ned 8kg på vågen så är det bara att köra på, det borde gå att klara på en månad med lågt matintag och motion. Men det kommer ju vara både vatten, tarminnehåll och glykogen så det kommer ju tillbaka en hel del när du normaliserar ätandet.

Om du ska ned 8kg fettmassa så måste du få till ett underskott om 50-60.000 kcal på en månad. eller runt 2k kcal per dag. För ett sådant underskott krävs antingen en VLCD-kost eller daglig långdistanslöpning.
__________________
Mental är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-27, 10:33   #3
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 774
För att tappa så mycket fett som möjligt under kort tid är det en VLCD diet med enbart protein/aminosyror som gäller. Inte så kul men effektivt. Annars hinner du säkert tappa ganska mycket om du bara sänker kcal ordentligt men ändå äter "vanlig mat" som kött, kyckling, grönsaker, ägg, mejeriprodukter men kapar alla onödiga kalorier.

Träningen ser OK ut. 3 helkroppspass räcker för att behålla musklerna.
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-27, 13:06   #4
Zeuligan
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2018
Ort: Göteborg
Inlägg: 99
Citat:
Ursprungligen postat av Mental Visa inlägg
Om du bara vill ned 8kg på vågen så är det bara att köra på, det borde gå att klara på en månad med lågt matintag och motion. Men det kommer ju vara både vatten, tarminnehåll och glykogen så det kommer ju tillbaka en hel del när du normaliserar ätandet.

Om du ska ned 8kg fettmassa så måste du få till ett underskott om 50-60.000 kcal på en månad. eller runt 2k kcal per dag. För ett sådant underskott krävs antingen en VLCD-kost eller daglig långdistanslöpning.
Tack <3
8kg var bara något jag kände som ett vettigt mål. Pratar, precis som du antar, helst om att blocka bort fett, så vikt blir nästan sekundärt.

ca 7000kcal / kg fett då mao. Vet i f-n om jag skulle orka dricka proteinpulver i 5v.

Citat:
Ursprungligen postat av vicarious Visa inlägg
För att tappa så mycket fett som möjligt under kort tid är det en VLCD diet med enbart protein/aminosyror som gäller. Inte så kul men effektivt. Annars hinner du säkert tappa ganska mycket om du bara sänker kcal ordentligt men ändå äter "vanlig mat" som kött, kyckling, grönsaker, ägg, mejeriprodukter men kapar alla onödiga kalorier.

Träningen ser OK ut. 3 helkroppspass räcker för att behålla musklerna.

Tack till dig med Uppskattar er tid och hjälp, verkligen. Skönt med 3 pass räcker, tufft att träna när man går på diet.

Finns det en minsta tid man ska köra VLCD för att det ska ha effekt eller fungerar 7-10d?

Funderar på om jag skulle köra 7 dagar VLCD, sedan under 3 dagar jobba upp till en nästan ren proteindiet med ca 1000-1500 underskott / dag och träna på, fast lite lättare, för att sedan efter 1mån kolla resultatet och ev. köra 2v VLCD till för att sedan återgå till normal kost och hög träning.

Eller smartare att köra en längre period direkt? (smartare = bättre långsiktig effekt)
__________________
Träningsjournal
Zeuligan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-27, 14:55   #5
Mental
Ölkonnässör
 
Mentals avatar
 
Reg.datum: Feb 2004
Ort: Stockholm...ish
Inlägg: 6 009
Varje dag räknas ju. Ju fler dagar på vlcd ju snabbare når du målet. Men varför så bråttom? 4kg i månaden i två månader i stället så kan du ju äta helt ok och få samma resultat
__________________
Mental är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-27, 18:10   #6
Zeuligan
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2018
Ort: Göteborg
Inlägg: 99
Citat:
Ursprungligen postat av Mental Visa inlägg
Varje dag räknas ju. Ju fler dagar på vlcd ju snabbare når du målet. Men varför så bråttom? 4kg i månaden i två månader i stället så kan du ju äta helt ok och få samma resultat
Vet ärligt talat inte. Nog mest trött på att se samma badring runt midjan varje dag, trots oändligt slit på gymmet. Blir lätt att börja drömma om "quick fixen".

Tror dock du har rätt. Har en vägd och uppräknad måltidsvecka som jag lever efter nu, som är rätt lätt att plocka bort 1000-1300 "onödiga" kcal ifrån och därmed ligga en bra bit under daglig förbrukning. Kombinerar jag det sedan med kondition mer än styrka så bör det börja röra på sig kan man hoppas.
__________________
Träningsjournal
Zeuligan är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:06.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)