Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2005-04-27, 15:00   #1
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Milkman tränar 531

Milkmans träningsdagbok
Ålder: 17 år, nyss fyllda
Vikt: 83 kg
Längd: ca 188 cm
Mått:
Bröst:100cm (106 flex)
Vad:43 cm
Midja:80cm
Överarm (flexad):36cm
Lår (tjockaste stället):59cm
Underarm:30cm (31-32cm flexad)

Tänkte här att jag skulle skriva ner min försäsongsträning nu under sommaren. Har precis gått upp i juniorerna i handbollen och vi kör rätt så hårt, tycker åtminstone jag. Om jag skall kunna ta en plats i herrjuniorernas elitsatsning så måste jag ta i nu under sommaren och jag tänker försöka. Eftersom vi siktar på JSM-Guld eller åtminstone en pallplats så är träningen inte nådig, och för att motivera mig själv har jag skrivit denna träningsdagbok. Eller för att folk skall kunna kommentera.

Jag fick ett kontrakt till HK Aranäs Herr Junior Elit, fan vad gött
Nu tänkte jag lägga upp lite mål här som jag kan jobba mot.

Kod:
Nu                                /                             Nyår 2005
83 kg                                                              90kg
Böj: 50x10 (max jag testat)                                        70x10
Mark: 60x10 (max jag testat)                                       90x10
Bänk: 65x1                                                          80x1
I handbollen siktar jag på speltid i SM samt att förbättra min spelkänsla.


Upplägget:
Måndag, Fys ute 18:00-??
Tisdag Fys ute, 18:00-19:00 Fys inne/Bollträning 19:00-20:00
Onsdag, Vila, ev. Gym
Tisdag Fys ute, 18:00-19:00 Fys inne/Bollträning 19:00-20:00
Fredag, Fys ute 18:30-??
Lördag, Vila, ev. gym
Söndag, Gym

Det upplägget är nu ute och just nu gäller
Måndag, Gym
Tisdag, Kondis
Onsdaf, Gym
Torsdag, kondis
Fredag, Vila
Lördag, Gym
Söndag Vila
I augusti förändras det dock igen.


Kosten
Kostdagbok finns med, på de flesta dagarna iaf. Förutom det så äter jag och har ätit hela mitt liv en ABCDE multivitamin varje morgon samt efter riktigt hårda pass en dos Rapid Recovery.

Slänger upp de två första dagarna i min dagbok direkt, började med den i måndags:

Dag #1, måndagen den 25:e April
Lätt uppvärmning ca 1 km löpning, streching. Därefter sprang vi iväg upp till skogen, löpte 3 varm på terrängbanan, som är väldigt kuperad. Sedan löpte vi tillbaka, joggade ner och spelade lite fotboll. Löpsträcka 9,5-10 km. Tid: ca 50 minuter
Tränaren sa att vi skulle ta det lugnt första veckan, något som inte jag kan hålla med om då jag har ont i benen nu eftersom jag inte löpt på länge.

Dag #2, Tisdagen den 26:e April
Lätt uppvärming och streching, sedan 3x 400 meter intervall träning i 80% av maxfart.
Efter detta kastade vi 3kgs (tror jag) medicinbollar mellan varandra på diverse olika sätt i ungefär 30 minuter. Sedan kom ytterligare intervall, nu mycket kortare, ca 40 meter. Sedan intervaller med höga knän och en acceleration i mitten av loppet följt av mer intervaller, nu i sidled med höga knän. Då hade vi hållit på i en timme och vi gick in och fick ha lite boll, vilket var bra eftersom jag var ganska seg efter måndagen och intervallerna. Det blev dock en form av intervall där med under ca 15 minuter då vi sprang på diverse olika sätt och kastade boll till varandra, sedan hade vi 2-mål. Har idag, onsdag, en rejäl träningsvärk från tisdagen och måndagen, ska ut och jogga 2 km och stretcha ordentligt sedan.

Mer kommer på torsdag då jag skall ha träning igen...

Senast redigerad av MilkmaN den 2005-07-19 klockan 17:20.
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-04-28, 20:23   #2
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Dag #3 ,Torsdag den 28:e April 05
Löpte en km som uppvärming, strechade och började sedan kasta medicinbollar igen. Körde kast över huvudet, kast från höften, sedan kast liggandes på rygg (stötte bollen till varandra), situps åt sidan med medcinbollen kastad med kraft ner mot vänster och höger sida om varandra. Sist så kastade vi bollen bakom ryggen på oss rakt ner i backen med så stor kraft som möjligt. Varje övning innefattade 20 st kast och vi körde den rundan jag beskrev 3 ggr. Efter detta så körde vi intervall/explosivitetsträning, Vi började med en staffet, 3x40 meter max ruscher, vi var fem i laget. Dessvärre kom vi sist eftersom vi ramlade lite för många gånger i gräset och åkte på 90 armhävningar. Sedan körde vi 10x40 meter maxruscher i lag om fem, efter detta så körde vi 20 situps, 20 armhhävningar och 20 upphopp. Sedan körde vi 3x30 meter höga knän, sedan 2x30 meter maxruscher, 4x30m höga knän åt sidan, 2x30m maxruscher. Sedan var timmen ute slut och vi skulle gå in och ha ett spänstpass med Jörgen Brink, f.d. svensk rekordhållare i tresteg. Dock visade det sig att endast A-laget skulle deltaga i passet och vi tvugna att titta på istället, en stor besvikelse då jag sett fram emot det. Blev ju inte så hemskt mycket träning eftersom vi tittade på 50% av tränigstiden. Var iofs lite skönt eftersom jag fortfarande var lite lätt seg i benen. Allt för idag, sitter och smäller i mig ordentligt med mat nu
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-04-30, 13:11   #3
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Dag #4, Fredagen den 29:e April 05
Började med att jag kom 2 minuter i halv till träningen och den skulle börja halv. Dock hade tränaren missat det och redan stuckit upp till kungsbacka skogen vid sex så jag möttes av en lapp där det stod att de var i kungsbacka skogen. Joggade upp dit, ca 2 km, och började leta. Springer runt till de vanliga backarna och kollar men där är de inte, slutar med att jag springer hela varvet och i slutet ovanför en backe hittar jag dem där de har kört konditionstester. Fick mig iaf 4-5 km löpning. Eftersom alla i min ålder redan kört testet så får jag köra med A-laget istället. Testet bestod i att springa 800 meter på bästa möjliga tid i intervaller om 5 minuter. Alltså, springer du på 4:50 får du vila i 10 sekunder innan du skall springa 800 igen och springer du på 3:00 får du vila i 2 minuter innan du skall löpa igen. Tog ut mig alldeles för mycket första rundan och sprang på 2:36 och sedan 3:23 och sedan 3:15.
Fick ändå ett hyfsat medelvärde. Kändes dock lite misslyckat eftersom allt blev såpass sönderryckt och jag inte var laddad ordentligt, men men. Skönt med träningledighet i alla fall. Får se hur jag mår imorgon, om det blir något gymmande.
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-05-02, 21:32   #4
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Dag #5 Måndagen den 2:e Maj 05
Idag hade vi träning på tingbergsvallen istället för att löpa milen och det tror jag att vi kommer ha i framtiden med. Vi hade en nån gammal friidrottsguru som tränare.
Joggade först 1,5 km dit och strechade.
Sedan körde vi jämfotahopp över häckar x5
Diverse hopp i trappor, sammanlagt kanske upp och ner för 10 m trappa 12 ggr.
Sedan 3x30 m fritt på tid. Alltså, man får springa så långt man vill innan ett streck för att uppnå så bra fart som möjligt och de mäter tiden därifrån. Fick iaf 3,5 sekunder. Delad etta i laget med en snubbe i A-Laget. woho
Efter det hade vi en form av stafett där vi ställde ut oss med avstånd på 200 m längs 400meters banan. Vi var tre i varje lag så man sprang 200 meter allt vad man pallade, fick vila medan ens polare sprang 400 och sen 200 till. Detta höll på i 5 minuter. Sedan vilade vi i 5-6 minuter och sedan körde vi det igen, och efter det en gång till. Efter det körde vi 50 meters rusher under ca 7 minuter, då med uppehöll medan de andra i laget sprang runt banan, nåja ni fattar. Avslutade med stretching och jogg tillbaka till hallen.
Tog rätt bra faktiskt, även om det inte kändes så jobbigt. Bra för explosiviteten och så kan jag tänka mig då jag hade seriösa smärtor i höftböjarmuskeln av alla långa löparsteg.

Ett gött pass

Tänkte skriva vad jag äter här med så här är första dagen:
Morgon, två tallrikar vanlijyoghurt och en macka med ost. (inte världens bästa frukost...)
Lunch: Ordentlig portion med pasta och korv + lite morötter (skolmaten suger)
Mellanmål: 2 mackor och en banan
Middag: Spaghetti och korv (mm )
Innan Träningen: Käkade 1 banan
Efter träningen: Käkade 2 bananer och en Gainomax
När jag kom hem: ca 1 liter mjölk och en dubbel portion havregrynsgröt

Vad tycker folk om kosten? Duger den? Är i princip så jag äter.
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-05-03, 10:50   #5
Grisen
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2002
Ort: Ö
Inlägg: 4 973
Den duger om du äter lite mer omväxlande än så, äter du fisk nån gång? Se till att få i dig grönsaker och frukt!

Tränar du ingen styrka?
Grisen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-05-03, 14:42   #6
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Blir mycket pasta eftersom fisk är hatobjektet nummer ett.
Försöker klämma in gympass på söndagarna och onsdagarna om jag orkar och beronde på veckans upplägg i övrigt vad gäller handbollsfysen/träningen.
Känns som att 6 ggr i veckan är rätt mkt Men försöker, måste bara lägga om min träning från en tre split till något annat. Fråga är vad som skulle vara effektivt, lurar på det atm.
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-10-03, 14:21   #7
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Milkman Tränar

Försäsongen är över och journalen pånyttföds som: Milkman Tränar!
Ålder: 17 år
Vikt: 85 kg (83)
Längd: ca 188 cm
Mått:
Bröst:104, flex 110 (100,106)
Vad:43 cm
Midja:80cm tunnaste stället
Överarm (flexad):36cm
Lår (tjockaste stället):59cm
Underarm:30cm (31-32cm flexad)

Målen och PB:n nu/då
Kod:
         Nu                             Då (maj)                   Nyår 2005
vikt     85kg                          83                           90kg
Böj    62,5x10                       50x10                        70x10
Mark:  100x5                        60x10                         ???
Bänk:  60x5                          65x1                          80x1
Upplägget:
Måndag, Handbollsträning och gym
Tisdag Handbollsträning
Onsdag, Vila, ev. Gym
Tisdag Handbollsträning + 30 min löp
Fredag, Handbollsträning + 45 min löp
Lördag, ev. match / vila / gym
Söndag, ev.match / vila / gym

Utvärdering av Försäsongen:

Jag har absolut förbättrat min styrka även om det handlade om att jag inte kört övningarna tidigare så ser man även det i bildtrådarna från sista augusti och 7:e maj. Främst ryggen har fått sig en ordentlig sjuss, måtten på övriga kroppsdelar vet jag inte riktigt om det har förändrats. Snabbheten och konditionen har även den gått framåt men pga av den stora träningsdosen har jag inte ökat riktigt så mycket som jag kanske önskat i muskelmassa, nu tränar vi inte längre lika hårt så nu kanske viktuppgången kommer.
__________________
Milkman försöker blir urstark!
He conquers who endures - Virgil
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-10-03, 14:30   #8
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Första passet på den nya 3-spliten (i princip bumbis program):

Bänkpress:

20x20
30x15
50x5
50x5
50x5
50x5
60x5

Gött, är fett ovan vid denna men det gick rätt lätt, snodde till mig en passare för jag inte trodde jag skulle klara den sista på 60 men det gick galant! Nog PB

Sned Hantelpress:

20x6
22,5x6
22,55x5

Ow, tungt :P

Flyes
10x10
10x10

Militärpress:
20x10
40x6
40x6
40x6
40x6

Axelpress:
15x6
15x5
12,5x6

Framåtlutade hantellyft
6x8
6x8

Kabeldrag för baksida
15x8
10x10

Smalbänk
45x5
40x4
30x6
30x6

Sjukt slut i triceps, hoppade extensions

Pushdowns:

10x??
10x??

Har på känn att jag kommer få sjuk träningsvärk imorgon. Iaf, såhär ser schemat ut. Jag har ändrat lite för att jag bara vill att korsryggen ska få spö en dag och inte två samt lagt till lite för baksida axlar.

Dag 1
Bröst
Bänkpress (5*5)
Lutande Hantelpress (3*6)
Hanteflyes (2*8)
Axlar
Militärpress (4*6)
Axelpress (3*6)
Framåtlutade h.lyft (3*6)
Triceps
Smal bänkpress (4*6)
Liggande tricepspress (3*6)
Pushdows (3*6)
Rehab
Rotator cuff, utåtrotation (3*15)
Rotatorcuff, innåtrotation (2*15)

Dag 2
Biceps
Bicepscurl med stång (4*6)
Hammercurl (4*6)
Alternerande hantelcurl (2*6)
Mage
Crounches/situps (3*10-15)
Kabelcrounches (3*6)
Underarmar
Wristroller
Handledscurl
Omvänd handledscurl

Dag 3
Ben
Knäböj (4*6-8)
Raka marklyft (3*6)
Benspark (3*6)
Bencurl (3*6)
Stående vadpress (4*6)
Rygg
Marklyft (4*6)
Skivstångsrodd (3*6)
Latsdrag (4*8 )
Omvända ryggresningar (3*max)
__________________
Milkman försöker blir urstark!
He conquers who endures - Virgil
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-10-03, 17:09   #9
Fatalist
TränaSäljaLiggaSpela
 
Fatalists avatar
 
Reg.datum: Jan 2004
Inlägg: 8 279
Du och jag verkar rätt jämnstarka för tillfället, får väl följa denna dårå

Målen i början tror jag du klarar lätt!
Fatalist är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-10-03, 17:26   #10
tigerofsweden
Fitness4Life
 
tigerofswedens avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Lomma
Inlägg: 6 865
Dina pressar är inte så dåliga heller Ser ut att vara ett grymt jobbigt pass, många övningar o set, så de ska vara
tigerofsweden är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2005-10-06, 12:13   #11
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Tränade handboll i måndags och tisdags, inget speciellt, igår var det vila och idag blir det handboll på kvällen samt att jag var ute och sprang 1h och 15 min idag, orientering. Jag har blåsor som är 3x3 cm på varje häl, MYSIGT!
__________________
Milkman försöker blir urstark!
He conquers who endures - Virgil
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-01-30, 10:18   #12
Osciz
Serious mass
 
Oscizs avatar
 
Reg.datum: Sep 2006
Inlägg: 1 385
Ser bra ut Denna journal skall följas =D
Osciz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-01-30, 14:15   #13
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Citat:
Ursprungligen postat av Osciz Visa inlägg
Ser bra ut Denna journal skall följas =D
Bra det!

Är dock sjuk som ett troll just nu så det blir nog en väldigt passiv träning ikväll i form av antingen tittande på träning eller sittande framför dumburken.
__________________
Milkman försöker blir urstark!
He conquers who endures - Virgil
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-01-31, 21:45   #14
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Handboll den 31:e Januari

Kände mig frisk nog för träning idag så det blev 1,5h handboll inriktning teknik.

Fick en aning ont i axeln dock, mycket skott.
__________________
Milkman försöker blir urstark!
He conquers who endures - Virgil
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-02-01, 20:38   #15
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Styrketräning den 1:e Februari 06

Första passet på nya programmet

Bänk
Värmning sedan
70x3
70x3
70x3
65x3x7

Phew, massa jäkla set.

Pull-ups
BWx3x10

Lite segt i slutet

Mark från 4-5 cm plattform med ryck-grepp

Små vikter = plattform, skum räffling = ryck-grepp

90x3x10

Vadpress
200x3x10

Teh end, fett jobbigt
__________________
Milkman försöker blir urstark!
He conquers who endures - Virgil
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:26.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)