"Ny" på gymmet - Helkroppspass

[AquaRegia]

Jag har tränat till och från i typ 5-6 år nu, men i form utav klättring och akrobatik, och har inte förrän nyligen börjat gymma istället. När jag började så körde jag ganska ostrukturerat och testade lite av varje, men jag har nu landat i någon form utav schema som jag håller mig till som jag skulle vilja få lite feedback på.

Jag kör 3 helkroppspass i veckan, främst för att jag är van vid att träna hela kroppen i och med den tidigare träningsformen. För att hinna med så kör jag bara(?) 3 set utav varje övning och totalt 10 övningar per pass, vilket i snitt tar runt 70 minuter. Viktmässigt så kör jag på en vikt där ~10 reps skulle leda till fail och kör 8-9 reps.

Övningarna jag kör är följande (ber om ursäkt på förhand för att jag inte kan namnen på typ hälften av övningarna ):

• Sittande rodd (tror jag, typ som latsdrag fast man sitter med magen mot en dyna och drar framifrån istället för uppifrån)
• Militärpress
• Cable flyes
• Tricep pulldowns
• Maskin för ländrygg (man börjar sittandes, med vikten tryckandes på skulderbladen)
• Maskin för mage (typ situps, med vikten tryckandes på bröstet)
• Benpress
• Tåhävningar (i benpressen)
• Leg extensions
• Leg curls (sittandes)

Är det någon muskelgrupp som är över-/underrepresenterad? Missar jag något fundamentalt?

[Illustrerade mannen]

Vad är målet med träningen?
Bli snygg naken/badkläder?
Bli stark?
Styrkelyft?
Bli bättre på klättring/akrobatik?

Maskiner i all ära, men finns det fria vikter/skivstänger där du tränar?

[AquaRegia]

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Vad är målet med träningen?
Bli snygg naken/badkläder?
Bli stark?
Styrkelyft?
Bli bättre på klättring/akrobatik?

Maskiner i all ära, men finns det fria vikter/skivstänger där du tränar?

Styrka och hälsa rent allmänt antar jag. Yes det finns gott om fria vikter, antar att du tänker på typ marklyft/bänkpress/knäböj?

[Lewcan]

Ser väl bra ut som det är. Ingen ren biceps övningen är väl det ändå som kan saknas. Sen är det väl som alltid, försök öka rep/set i större övningar som benpress, militärpress och rodden. Behöver inte bli mer komplicerat än så tills du hittar vad du gillar.

[Raesmus]

Jag har själv hållit på att träna massvis med olika saker, däribland gym, av och till under flera år. Nu när jag gjorde en återkomst på allvar med målet att på riktigt bli starkare har jag faktiskt hoppat på Starting Strength, som är ett utav de mest välkända programmen, mest riktade till "nybörjare". Läst många som kört detta sina första 6-12 månader och blivit riktigt starka i baslyften.

Det går ut på att du tränar 3 gånger i veckan, och alternerar mellan 2 olika pass. Stort fokus ges på knäböj, men även bänkpress, militärpress, marklyft och frivändningar. Där finns sedan alternativ till hur man kompletterar med andra övningar allt eftersom man blir starkare.

I regel är det 3 set med 5 reps och tillräcklig vila emellan. Mina pass tar ungefär 45-60 minuter. Tanken är att man varje vecka ska höja vikten (linjär progression). Det kräver därför att man äter en del.

Stronglifts är en annan variant (5 set, 5 reps, där frivändningar är utbytt mot stångrodd), men jag föredrar Starting Strength till en början eftersom det kommer vara lättare att hålla den linjära progressionen när du kör 3 set istället för 5. Det kan bli tufft att fortsatt höja, och passen tar längre tid. Dock blir det mer volym, och det kan man behöva förr eller senare för att fortsätta.

[vicarious]

Saknar en pressövning för bröstet och en bicepsövning. Man kan argumentera för att biceps får tillräckligt med träning från ryggövningar, men jag tycker inte det skadar med en renodlad bicepsövning. Har man ont om tid, skippa den.

Jag hade alternerat mellan militärpress och bänkpress (eller liknande övning) och samma med chins/latsdrag och rodd. Dvs ena passet kör du t ex militärpress och chins, nästa pass bänkpress och rodd.

Marklyft saknas.

[AquaRegia]

Ursprungligen postat av vicarious

Saknar en pressövning för bröstet och en bicepsövning. Man kan argumentera för att biceps får tillräckligt med träning från ryggövningar, men jag tycker inte det skadar med en renodlad bicepsövning. Har man ont om tid, skippa den.

Jag hade alternerat mellan militärpress och bänkpress (eller liknande övning) och samma med chins/latsdrag och rodd. Dvs ena passet kör du t ex militärpress och chins, nästa pass bänkpress och rodd.

Marklyft saknas.

Hade det inte varit enklare att byta ut cable flyes och tricep pulldowns mot bänkpress istället? Så man slipper växla mellan olika övningar från pass till pass. Eller finns det någon särskild anledning till att du valde just militärpress?

[Carcer]

Ursprungligen postat av Raesmus

Jag har själv hållit på att träna massvis med olika saker, däribland gym, av och till under flera år. Nu när jag gjorde en återkomst på allvar med målet att på riktigt bli starkare har jag faktiskt hoppat på Starting Strength, som är ett utav de mest välkända programmen, mest riktade till "nybörjare". Läst många som kört detta sina första 6-12 månader och blivit riktigt starka i baslyften.

Ifall man kör SS i 6 månader från tom stång så böjer man 3x5 på 200kg.

På 3 månader så ligger man på 3x5 110kg efter 4 månader på 140kg.

Väldigt få ökar till 3x5 200kg.

[Määng]

Jag tycker att man kan köra starting strength de första 6 månaderna. Sen kan man ändra till 3x10 och köra 6 månader till. Efter det kan man eventuellt finlira lite grann.

Det krävs så lite stimuli för att öka i början.

[Starke75an]

Brukar köra 2 övningar parallellt vid helkropp.

Dvs bröst-rygg eller bröst-ben och så vidare för att få ner vilotider.

Så typ marklyft-militärpress växelvis, och sen värma inför nästa övning samtidigt.

Jobbigt men effektivt.

[Raesmus]

Ursprungligen postat av Carcer

Ifall man kör SS i 6 månader från tom stång så böjer man 3x5 på 200kg.

På 3 månader så ligger man på 3x5 110kg efter 4 månader på 140kg.

Väldigt få ökar till 3x5 200kg.

Givetvis kör ju otroligt få en helt rak linjär progression, du vet säkert lika väl som jag att man kör resets och droppar 10% eller liknande om man stagnerar.

[Notten]

Ursprungligen postat av Määng

Jag tycker att man kan köra starting strength de första 6 månaderna. Sen kan man ändra till 3x10 och köra 6 månader till. Efter det kan man eventuellt finlira lite grann.

Det krävs så lite stimuli för att öka i början.

Nej.

Man kör Starting Strength tills progressionen upphör. Man kan resetta knäböj/marklyft nån gång men sen är det slut på det roliga. Hur lång tid det tar är individuellt.
Den genomsnittlige mannen i åldern 25-45 stannar i knäböj efter 3-4 månader (115-135kg).
Dessutom kommer många att behöva justera upplägget för bänk och press för att inte köra fast där innan knäböjen säger stopp.

Finns otaliga träningsprogram för folk som har lämnat nybörjarfasen.
Andy Baker (Starting Strength coach) har skrivit en hel del matnyttigt om Heavy-Light-Medium. Austin Baraki och Jordan Feigenbaum (fd Starting Strength coacher) har publicerat "the bridge", en kort e-bok bundlat med ett träningsprogram för folk som precis avslutat sin linjära progression och behöver en "brygga" till mer avancerade upplägg.

Ingen med fler än tre hjärnceller allokerade till ämnet styrketräning skulle kräka ur sig något så korkat som "ändra till 3x10 och köra 6 månader till".

[Määng]

Ursprungligen postat av Notten

Ingen med fler än tre hjärnceller allokerade till ämnet styrketräning skulle kräka ur sig något så korkat som "ändra till 3x10 och köra 6 månader till".

Ok, jag antar att Eric Helms och Mike Israetel har mindre än tre hjärnceller allokerade till ämnet styrketräning i så fall.

[AquaRegia]

Har gjort några små korrigeringar på schemat nu. Ändrat från 3 set sittande rodd till 2, och lagt till 2 set latsdrag. Samma sak med cable flyes, sänkt från 3 till 2 och adderat 2 set bänkpress. Sist men inte minst så har jag lagt till zottman curls för biceps och underarmar.

Installerade även en app för att hålla koll på all statistik. Idag blev det totalt en volym på 17,328kg över 1 timme och 23 minuter, pillade dock en del med appen och skulle nog kunna klara det på 1 och 10.

Tränar för övrigt efter ~18-20 timmars fasta.

[NickeSthlm]

Har kört helkropp länge och gillar det fortfarande även om jag inte använder det idag.
Tycker att Arnolds Golden Six är kanon.. Keep it simple!

4x10 Knäböj
3x10 Bänkpress
3xmax Chin ups
4x10 Press bakom nacken (jag föredrar Militärpress)
3x10 Skivstångscurl
3-4xmax Sit ups

Kör detta 3 dagar i veckan ett bra tag och när du känner att du vill ha lite variation i träningen kan du alternera passet ovan med det här:

4x10 Raka mark
3x10 Lutande bänkpress/hantelpress eller flyes
3x10 Skivstångsrodd eller latsdrag
4x10 Sidolyft med hantlar
3x10 Hantelcurl eller ez-bar
3x10 Vadpress