Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-07-05, 23:05   #1
Rawrx
Stor fin fet T-Rex
 
Rawrxs avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Sundsvall
Inlägg: 964
Stagnering i styrka

Tjo!

Tänkte försöka fiska efter lite tips från erfarna. Jag har tränat hyfsat regelbundet i rätt många år nu. Och det känns som jag stagnerat i styrka. I viss mån är det väl förväntat när man hållit på ett tag, men jag letar nog lite inspiration i hur jag skall fortsätta.

Jag tränar inte seriöst i den bemärkelsen att jag aspirera på någon tävling eller så, utan det är bara för nöjet och att hitta lite personlig utveckling på andra plan än det jag gör annars.

Bänkpress tycker jag är det roligaste, och det är den övningen som varit stående. Jag tränar annat också naturligtvis, men som alla vet är det kul att vara stark i bänkpress, och jag skulle vilja fokusera på det ett tag.

När jag började träna klarade jag kanske 40-50 kg max och var väl 25 år eller något. Komma upp i 60 kg kändes stort, 70 kg var en stor milstolpe även det. Och för ett par år sedan så tog jag milstolpen 100 kg. Nu är jag 35 år och det känns som att varje enskilt hekto är ett stort genombrott.

Sedan dess har jag tränat bröst/bänk minst en gång i veckan. Med vissa korta uppehåll. Man har börjat märka att så fort det blir uppehåll längre än bara en vecka eller två så försvinner toppstyrkan rätt snabbt. Det är som styrkan bara försvinner och det blir en lång väg tillbaka. Det kan gärna ta dubbelt så lång tid att komma tillbaka som själva uppehållet i sig.

Jag upplever inte alls samma sak i andra övningar. Marklyft behåller jag mesta delen av styrkan i så att säga även om jag inte kört den övningen på månader. Skulle jag skita i bänkpress i 2 månader skulle jag tappa 10 kg känns det som. Så det krävs att man underhåller styrkan. Även kosten är viktig, slarvar jag med den så blir det omedelbart stiltje.

Har nyss precis arbetat mig upp till nära förra årets PB detta år. Bänkade 105 kg idag, vilket jag gjorde rätt lätt förra året. Men efter några veckors uppehåll vid julen så backade jag 5 kg och det har alltså tagit månader att komma igen.

Så framstegen går mycket långsamt, samtidigt som eventuella uppehåll slår hårt.

Jag tränar som sagt bänkpress en gång i veckan (ibland fler, men oftast inte) , reverse pyramid training oftast, går upp och kör tunga 2:or kanske, och sedan trappar jag ner. Jag har provat många varianter, kört 10x10 osv och inte märkt någon jätteskillnad i resultat.

Vad tror ni? Skall jag acceptera att jag kommit tillräckligt lång att det kommer gå trögt nu, eller är det själva sättet jag tränar på som borde ändras?

Min träningskompis står stilla ungefär på samma sätt. Han har väl tränat dubbelt så många år som mig, men det är ungefär samma fenomen. Vi har tränat ihop i ett par år nu. Han har väl ökat ett par kilo, mig har det gått lite bättre för, men båda är väl rätt stagnerade.

Det blev ett långt inlägg, men kontentan är någon form av reality check kanske på förväntningar och resultat. Och fiske efter feedback

Tack!
Rawrx är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-05, 23:53   #2
Danomax
Banned User
 
Reg.datum: Dec 2013
Ort: Umeå
Inlägg: 604
Hur lever du i övrigt?

Alkohol? Droger? Psykisk hälsa? Kost? Arbete?

Självklart ökar man inte i styrka efter en viss nivå, om man inte går så att säga "all in".

Det krävs en oerhörd psykisk och fysisk uppoffring att kunna bli bra i en styrkesport, det är inget som kommer av sig själv.
Danomax är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-06, 00:35   #3
Rawrx
Stor fin fet T-Rex
 
Rawrxs avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Sundsvall
Inlägg: 964
Citat:
Ursprungligen postat av Danomax Visa inlägg
Hur lever du i övrigt?

Alkohol? Droger? Psykisk hälsa? Kost? Arbete?

Självklart ökar man inte i styrka efter en viss nivå, om man inte går så att säga "all in".

Det krävs en oerhörd psykisk och fysisk uppoffring att kunna bli bra i en styrkesport, det är inget som kommer av sig själv.
Jadu. Är ingen nykterist, men tycker inte det går överstyr med alkoholen heller. Dricker väl som folk gör mest. Min största last är väl snus. Har provat vara utan i över ett år och kan inte säga att det gjorde nån skillnad varken till eller från, och jag har börjat igen.

Sover uselt till och från, men inte det är heller något som jag tycker påverkar i någon större mån. Förutom om jag sovit kasst förstås.

Har märkt att prestationen går ner vid dålig sömn, högt alkoholintag, dålig kost osv. Om jag skärper mig med kosten och tar proteindrinkar extra regelbundet så går det nog som bäst. Men det är ändå marginella effekter vi pratar om. När man står hyfsat still i utvecklingen så märker man ju små skillnader rätt tydligt ändå. Jag kan märka att om jag skärper till mig och tar extra protein varje dag så går det lite lite bättre.

Med det sagt så ser jag det inte nödvändigtvis som ett misslyckande att stå relativt still. Jag är på något sätt rätt nöjd ändå med vad jag åstadkommit. Dvs att ta sig till en nivå där vidare ökningar är svårt är en mindre bedrift i sig ändå. Det händer ju inom många områden.

I allt annat jag företagit mig så har jag upplevt liknande fenomen, det blir helt enkelt väldigt svårt att nå nästa nivå när man kommit rätt långt. (Det handlar om både yrkesmässiga prestationer såväl som hobbyintressen). Det är också därför jag undrar, om det är rimligt att anta att detta är en naturlig "vägg", eller om jag behöver tänka om.

Min livsstil överlag är datanörd som gillar att röra på sig. Jag är ute och rör på mig mycket (Tog medaljen för att har promenerat 1000km i Pokemon Go nyligen ), och försöker tänka på kosten med att äta mycket protein osv, samt träna regelbundet. Men min livsstil roterar inte ändå runt träningen.

Jag nådde ett av mina stora delmål nyligen, att ha 40cm+ runt armarna, efter två års extra-inläggning av bicepskurls varje gång jag varit på gymmet. Så jag gör ju framsteg ändå, även om det givit lite hull på kroppen. Träning är kul även om det bara är underhåll av en åldrandre kropp.

Edit: Ett tilläg jag kan göra är att det känns som att framstegen finns där om jag äter mer mat. Det är en 100% korrelation med att trycka i mig mat och framgång på gymmet. Däremot är det inte hållbart eftersom jag blir fet fort.

Är övertygad om att ifall jag valde att äta upp mig 10 kg till så skulle jag bänka 10-20 kg mer rätt snabbt, men det vill jag inte. Har varit fet och vill inte tillbaka dit.

Senast redigerad av Rawrx den 2018-07-06 klockan 00:37.
Rawrx är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-06, 00:56   #4
Danomax
Banned User
 
Reg.datum: Dec 2013
Ort: Umeå
Inlägg: 604
Citat:
Ursprungligen postat av Rawrx Visa inlägg
Jadu. Är ingen nykterist, men tycker inte det går överstyr med alkoholen heller. Dricker väl som folk gör mest. Min största last är väl snus. Har provat vara utan i över ett år och kan inte säga att det gjorde nån skillnad varken till eller från, och jag har börjat igen.

Sover uselt till och från, men inte det är heller något som jag tycker påverkar i någon större mån. Förutom om jag sovit kasst förstås.

Har märkt att prestationen går ner vid dålig sömn, högt alkoholintag, dålig kost osv. Om jag skärper mig med kosten och tar proteindrinkar extra regelbundet så går det nog som bäst. Men det är ändå marginella effekter vi pratar om. När man står hyfsat still i utvecklingen så märker man ju små skillnader rätt tydligt ändå. Jag kan märka att om jag skärper till mig och tar extra protein varje dag så går det lite lite bättre.

Med det sagt så ser jag det inte nödvändigtvis som ett misslyckande att stå relativt still. Jag är på något sätt rätt nöjd ändå med vad jag åstadkommit. Dvs att ta sig till en nivå där vidare ökningar är svårt är en mindre bedrift i sig ändå. Det händer ju inom många områden.

I allt annat jag företagit mig så har jag upplevt liknande fenomen, det blir helt enkelt väldigt svårt att nå nästa nivå när man kommit rätt långt. (Det handlar om både yrkesmässiga prestationer såväl som hobbyintressen). Det är också därför jag undrar, om det är rimligt att anta att detta är en naturlig "vägg", eller om jag behöver tänka om.

Min livsstil överlag är datanörd som gillar att röra på sig. Jag är ute och rör på mig mycket (Tog medaljen för att har promenerat 1000km i Pokemon Go nyligen ), och försöker tänka på kosten med att äta mycket protein osv, samt träna regelbundet. Men min livsstil roterar inte ändå runt träningen.

Jag nådde ett av mina stora delmål nyligen, att ha 40cm+ runt armarna, efter två års extra-inläggning av bicepskurls varje gång jag varit på gymmet. Så jag gör ju framsteg ändå, även om det givit lite hull på kroppen. Träning är kul även om det bara är underhåll av en åldrandre kropp.

Edit: Ett tilläg jag kan göra är att det känns som att framstegen finns där om jag äter mer mat. Det är en 100% korrelation med att trycka i mig mat och framgång på gymmet. Däremot är det inte hållbart eftersom jag blir fet fort.

Är övertygad om att ifall jag valde att äta upp mig 10 kg till så skulle jag bänka 10-20 kg mer rätt snabbt, men det vill jag inte. Har varit fet och vill inte tillbaka dit.
Det bästa råd jag kan ge dig är att sluta dricka alkohol helt, själv är jag helnykterist.
Jag tror inte att du kan bli så mycket bättre om ditt liv inte roterar runt träningen, för mig är träningen det absolut viktigaste i mitt liv.
Jag pressar mig till det yttersta varje vecka, år efter år, i jakt på det där extra kilot ökning, det finns inget annat sätt.
Att pliktskyldigt gå och göra sina set och reps hjälper helt enkelt inte om man vill bli riktigt stark, man måste ge allt man har och lite till, nästan hela tiden.
Det är heller inte så vanligt att se folk som är bra i bänkpress, köra biceps, så du får nog fundera vad som är viktigt för dig.
Jag är helt säker på att du skulle öka minst 20 kilo i bänk på ett år, om du skulle träna med mig eller någon som mig, förutsatt att du höll dig nykter hela den tiden och aldrig hade någon ursäkt att inte träna.

Senast redigerad av Danomax den 2018-07-06 klockan 01:01.
Danomax är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-06, 01:34   #5
Rawrx
Stor fin fet T-Rex
 
Rawrxs avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Sundsvall
Inlägg: 964
Citat:
Ursprungligen postat av Danomax Visa inlägg
Det bästa råd jag kan ge dig är att sluta dricka alkohol helt, själv är jag helnykterist.
Jag tror inte att du kan bli så mycket bättre om ditt liv inte roterar runt träningen, för mig är träningen det absolut viktigaste i mitt liv.
Jag pressar mig till det yttersta varje vecka, år efter år, i jakt på det där extra kilot ökning, det finns inget annat sätt.
Att pliktskyldigt gå och göra sina set och reps hjälper helt enkelt inte om man vill bli riktigt stark, man måste ge allt man har och lite till, nästan hela tiden.
Det är heller inte så vanligt att se folk som är bra i bänkpress, köra biceps, så du får nog fundera vad som är viktigt för dig.
Jag är helt säker på att du skulle öka minst 20 kilo i bänk på ett år, om du skulle träna med mig eller någon som mig, förutsatt att du höll dig nykter hela den tiden och aldrig hade någon ursäkt att inte träna.
Tack för att du tar dig tid att svara! Det är självklart inte bara bänk och biceps jag tränar, men jag har en drivkraft att bli stark i bänk som jag inte har i andra övningar.

Men bänkpress har varit min prioritet på sistone, och det andra har jag inte tyckt varit lika viktigt. För att förtydliga så har jag sprungit in samma "vägg" i många andra övningar, men så länge jag tränar dem då och då så tycker jag att jag håller en relativt jämn nivå ändå.

Det är också det att det är den övning jag upplever som minst förlåtande. Det vill säga att jag kan skita i marklyft i flera månader, men jag tappar inte speciellt mycket i det ändå. Jag har kvar största delen av styrkan jag byggt upp genom åren när jag väl börjar igen.

Vet inte om jag är redo att acceptera att alkoholen skulle vara det som håller mig tillbaka riktigt än. Jag kanske super ordentligt någon eller ett par gånger om året. Annars köper jag kanske någon flaska vin eller öl till fredagen, eller tar en folköl till middagen, men att bli dunderplakat händer inte ofta nuförtiden.

Mitt nästa stora delmål är att ta 110 kg i bänk. Och jag vill komma dit, är rätt motiverad faktiskt. Det är 2,5 kg i ökning från mitt tidigare max, men +5 kg från "dagsformen" så att säga. Ändå är det som ett gigantiskt kliv jag måste ta

Om det är rimligt att det blir trögt på denna nivå jag befinner mig så är jag helt OK med det. På något sätt tycker jag att det borde finnas 20% till jag kan hämta ändå. Å andra sidan kanske jag bara behöver traggla på och sakta nå dit.
Rawrx är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-06, 04:02   #6
Danomax
Banned User
 
Reg.datum: Dec 2013
Ort: Umeå
Inlägg: 604
Citat:
Ursprungligen postat av Rawrx Visa inlägg
Tack för att du tar dig tid att svara! Det är självklart inte bara bänk och biceps jag tränar, men jag har en drivkraft att bli stark i bänk som jag inte har i andra övningar.



Men bänkpress har varit min prioritet på sistone, och det andra har jag inte tyckt varit lika viktigt. För att förtydliga så har jag sprungit in samma "vägg" i många andra övningar, men så länge jag tränar dem då och då så tycker jag att jag håller en relativt jämn nivå ändå.



Det är också det att det är den övning jag upplever som minst förlåtande. Det vill säga att jag kan skita i marklyft i flera månader, men jag tappar inte speciellt mycket i det ändå. Jag har kvar största delen av styrkan jag byggt upp genom åren när jag väl börjar igen.



Vet inte om jag är redo att acceptera att alkoholen skulle vara det som håller mig tillbaka riktigt än. Jag kanske super ordentligt någon eller ett par gånger om året. Annars köper jag kanske någon flaska vin eller öl till fredagen, eller tar en folköl till middagen, men att bli dunderplakat händer inte ofta nuförtiden.



Mitt nästa stora delmål är att ta 110 kg i bänk. Och jag vill komma dit, är rätt motiverad faktiskt. Det är 2,5 kg i ökning från mitt tidigare max, men +5 kg från "dagsformen" så att säga. Ändå är det som ett gigantiskt kliv jag måste ta



Om det är rimligt att det blir trögt på denna nivå jag befinner mig så är jag helt OK med det. På något sätt tycker jag att det borde finnas 20% till jag kan hämta ändå. Å andra sidan kanske jag bara behöver traggla på och sakta nå dit.


De allra flesta människor har en skev inställning till sitt drickande och dricker betydligt mer än de själva både känner till och tror.
Sedan orsakar alkohol celldöd i muskulaturen också.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Senast redigerad av Danomax den 2018-07-06 klockan 04:11.
Danomax är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-06, 05:52   #7
Melker2
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2018
Inlägg: 509
Bänk en gång i veckan låter väldigt lite för mig.

Har du testat något toppningsprogram, t ex Smolov JR? (Googla så hittar du det gratis)
Då är det bänk 4ggr/vecka i 3 veckor.
Om jag minns rätt så är passen är 6*6, 5*7, 4*8 och 3*10 med ökande vikt baserat på % av 1RM.

Ät och sov bra under de 3 veckorna, vila ett par-tre dagar efter och sedan tar du minst 110kg, förmodligen lite mer.

En annan sak att tänka på är stress. Har man saker som man blir stressad över och får svårt att sova mm så gäller det att hantera eller åtgärda dem för att ge kroppen möjlighet till återhämtning och uppbyggnad av muskler/styrka. Lyckas man med det så är det inte bara kilona på stången som ökar utan man har tagit ett rejält steg framåt i i hälsa och livskvalitet.

Senast redigerad av Melker2 den 2018-07-06 klockan 06:00.
Melker2 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-06, 21:29   #8
DiktatorN
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2017
Inlägg: 450
Efter att ha läst dina inlägg så är det främst tre saker jag reagerar på.

Du säger att du har gjort uppehåll, varför då? Att ta uppehåll från styrketräning är en dödssynd (om man inte tvingas p.g.a skador såklart). För att bli riktigt bra i styrkelyft så krävs det att man tränar regelbundet i åratal. Detta är det absolut viktigaste.

Vidare säger du att du tränar en gång i veckan, fast ibland oftare. Hur har din träning sett ut då, mer exakt. Tränar man en gång i veckan (oftast) så kan jag förstå att man inte gör några bra gains, för det är helt enkelt alldeles för lite. Såvida man inte svarar helt onormalt bra på hög intensitet/låg frekvent träning. Vilket jag tror är ganska osannolikt att normala lyftare gör. Du måste ha en grundträningsfas där du tränar oftare än så. För att få in tillräckligt med volym med ett pass i veckan så måste du verkligen mörda dig själv, vilket jag inte tror att någon som inte är elit klarar av om jag ska vara ärlig. Även om du skulle klara det så behöver du ändå grundträning.

När du lade till två års extra fokus på bicepträning så gjorde du bort dig lite. Om du vill få större armar samt bli bättre på bänkpress så ska du lägga extra fokus på triceps. Men det är inte för sent, det är bara att börja med det nu genast.
DiktatorN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-07, 16:06   #9
panzerpig
Registered ulcer
 
panzerpigs avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: mitten
Inlägg: 1 241
1. Känner du nån duktig på bänk? Sett nån på gymmet? Be om tips, koll på din teknik osv.

2. Kör lite kött och potatisträning. Tänk inte för mycket. Kör bänk 1-2 gånger i veckan, börja med en månad där du tränar runt 10 reps, försök att öka ditt 10rm. Hur många reps klarar du på 80 kilo? 90? Ska du klara 110 så bör du klara 10 reps runt 85-90 kilo. Kör ett toppset där du verkligen ger järnet varje pass och sen kan du droppa lite i vikt och köra fler set.
Alltså: pass 1 kan vara uppvärmning till 80 kilo. Kör ett strikt maxset på 80 kilo. Försök slå repsen du fick nästa pass. Ge det en månad, kolla var du hamnar. Fortsätter du öka ge det mer tid. När du stagnerar eller tröttnar, gå över till femmor och gör samma sak.

Vill du toppa är detta den bästa metod jag kört (efter doug hepburn).
Jag klarade 130 kg en lång period men tog mig inte förbi oavsett vad jag testade. Jag sänkte vikten till 120 kg började med 5 singlar, varje pass la jag till en singel tills jag gjorde 8 singlar (fyra pass, körde två gpnger i veckan alltså två veckor på samma vikt). Därefter höjde jag 2.5 kilo och körde 5 singlar på den vikten, nästa pass 6 singlar. Denna metod tog mig från 130 till 160 i bänk på några månader.
Vila 2-3 minuter mellan varje singel, efter singlarna kör man några set med 6-8 reps.
Ger viktvana, tränar teknik och ger självförtroende.
Hade en polare som hobbygymmade och ville ta 80 i bänk, han maxade 75. Jag sa detta till honom och efter några månader tog han 120 (utan att han brydde sig om alkohol eller sömn )
__________________
"Strength training is a very simple activity made complex by idiots"
panzerpig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-07, 16:45   #10
oldman
Registered User
 
oldmans avatar
 
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 232
Vill du öka vikten på stången behöver du öka vikten i köket. Lägg till 2-300 kalorier mer om dagen i några månader.
oldman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-19, 20:23   #11
Rawrx
Stor fin fet T-Rex
 
Rawrxs avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Sundsvall
Inlägg: 964
Citat:
Ursprungligen postat av DiktatorN Visa inlägg
Efter att ha läst dina inlägg så är det främst tre saker jag reagerar på.

Du säger att du har gjort uppehåll, varför då? Att ta uppehåll från styrketräning är en dödssynd (om man inte tvingas p.g.a skador såklart). För att bli riktigt bra i styrkelyft så krävs det att man tränar regelbundet i åratal. Detta är det absolut viktigaste.

Vidare säger du att du tränar en gång i veckan, fast ibland oftare. Hur har din träning sett ut då, mer exakt. Tränar man en gång i veckan (oftast) så kan jag förstå att man inte gör några bra gains, för det är helt enkelt alldeles för lite. Såvida man inte svarar helt onormalt bra på hög intensitet/låg frekvent träning. Vilket jag tror är ganska osannolikt att normala lyftare gör. Du måste ha en grundträningsfas där du tränar oftare än så. För att få in tillräckligt med volym med ett pass i veckan så måste du verkligen mörda dig själv, vilket jag inte tror att någon som inte är elit klarar av om jag ska vara ärlig. Även om du skulle klara det så behöver du ändå grundträning.

När du lade till två års extra fokus på bicepträning så gjorde du bort dig lite. Om du vill få större armar samt bli bättre på bänkpress så ska du lägga extra fokus på triceps. Men det är inte för sent, det är bara att börja med det nu genast.
Tack för svar!

Anledningen till att jag har tagit uppehåll är främst att det kommit t.ex. semester i vägen, varit bortrest ett par veckor och sedan har det varit trögt att komma igång igen. Jag har dock tränat utan större uppehåll senaste 1,5-2 åren!

Jag skall nog köra lite extrapass med triceps också. Snubben jag tränar med rekommenderar även det. Att jag lade in biceps extra motiverar jag med att jag aldrig fokuserat på det tidigare, och tänkt att basövningarna är såpass heltäckande att jag inte "behövt" det.

Det har dock gett visst resultat, så det är inte bortkastat tycker jag. Jag har grövre armar nu än någonsin, även om det bara handlar om ett fåtal centimeter hit och dit.
Rawrx är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-19, 20:25   #12
Rawrx
Stor fin fet T-Rex
 
Rawrxs avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Sundsvall
Inlägg: 964
Citat:
Ursprungligen postat av oldman Visa inlägg
Vill du öka vikten på stången behöver du öka vikten i köket. Lägg till 2-300 kalorier mer om dagen i några månader.
Ja, det är kanske detta jag får förhålla mig tig på något sätt. Jag har haft semester i ett par veckor och ätit betydligt mer än vanligt. Det har gått oförskämt bra nu senaste veckorna.

Men på något sätt vet jag redan att jag kan öka i styrka om jag bara äter mycket, det har "alltid" funkat. Min frustration är kanske lite av att jag inte vill lägga på mig fett, så tenderar att ligga på balans, och då går det trögt.
Rawrx är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-19, 20:31   #13
Rawrx
Stor fin fet T-Rex
 
Rawrxs avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Sundsvall
Inlägg: 964
Citat:
Ursprungligen postat av panzerpig Visa inlägg
1. Känner du nån duktig på bänk? Sett nån på gymmet? Be om tips, koll på din teknik osv.
Ja, jag tränar med en snubbe som är 50% starkare än mig i allt. Han har dock stått still i vikt nästan på samma sätt som mig de senaste två åren. Men jag har fått lite tekniktips och så vidare. Det är ofta folk är villiga att dela med sig av sina tips men jag är väl lite av en skeptiker.

Men kanske skall köra lite extra triceps ändå, som många förespråkar.

[/QUOTE]
2. Kör lite kött och potatisträning. Tänk inte för mycket. Kör bänk 1-2 gånger i veckan, börja med en månad där du tränar runt 10 reps, försök att öka ditt 10rm. Hur många reps klarar du på 80 kilo? 90? Ska du klara 110 så bör du klara 10 reps runt 85-90 kilo. Kör ett toppset där du verkligen ger järnet varje pass och sen kan du droppa lite i vikt och köra fler set.
Alltså: pass 1 kan vara uppvärmning till 80 kilo. Kör ett strikt maxset på 80 kilo. Försök slå repsen du fick nästa pass. Ge det en månad, kolla var du hamnar. Fortsätter du öka ge det mer tid. När du stagnerar eller tröttnar, gå över till femmor och gör samma sak.
[/QUOTE]

Ok, bra förslag. Jag har oftast kört att jag kört några 1:or eller 2:or nära max efter uppvärmning, sedan gått ner i vikt med 5 a 10 kg åt gången och kört maxreps till, eller nära failure.

Lallade ett tag med 10x10-program där jag körde 10x10 på 60 kg. Akut så hjälpte det väl inte så mycket, men var väl ändå kul att göra något annorlunda.

Citat:
Ursprungligen postat av panzerpig Visa inlägg
Vill du toppa är detta den bästa metod jag kört (efter doug hepburn).
Jag klarade 130 kg en lång period men tog mig inte förbi oavsett vad jag testade. Jag sänkte vikten till 120 kg började med 5 singlar, varje pass la jag till en singel tills jag gjorde 8 singlar (fyra pass, körde två gpnger i veckan alltså två veckor på samma vikt). Därefter höjde jag 2.5 kilo och körde 5 singlar på den vikten, nästa pass 6 singlar. Denna metod tog mig från 130 till 160 i bänk på några månader.
Vila 2-3 minuter mellan varje singel, efter singlarna kör man några set med 6-8 reps.
Ger viktvana, tränar teknik och ger självförtroende.
Hade en polare som hobbygymmade och ville ta 80 i bänk, han maxade 75. Jag sa detta till honom och efter några månader tog han 120 (utan att han brydde sig om alkohol eller sömn )
Tror du är något på spåren här. Skall nog testa att köra fler singlar nära max. Jag tror att viktvanan är bra att upprätthålla. Jag är rätt repsstark som det är nu, iaf om jag jämför med de jag tränar med.

Jag gjorde nästan 7 reps på 90kg senaste passet. Klarade även en etta på 105 kg. Sjukaste jag varit med om då 105 kg nästan flög upp. Men 107,5 bommade jag (vilket är mitt PB nånsin).

Tack alla som svarat på tråden. Jag vill väldigt gärna klara 110 kg och skall fortsätta nöta såklart.
Rawrx är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-21, 20:46   #14
DiktatorN
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2017
Inlägg: 450
Citat:
Ursprungligen postat av Rawrx Visa inlägg
Tack för svar!

Anledningen till att jag har tagit uppehåll är främst att det kommit t.ex. semester i vägen, varit bortrest ett par veckor och sedan har det varit trögt att komma igång igen. Jag har dock tränat utan större uppehåll senaste 1,5-2 åren!

Jag skall nog köra lite extrapass med triceps också. Snubben jag tränar med rekommenderar även det. Att jag lade in biceps extra motiverar jag med att jag aldrig fokuserat på det tidigare, och tänkt att basövningarna är såpass heltäckande att jag inte "behövt" det.

Det har dock gett visst resultat, så det är inte bortkastat tycker jag. Jag har grövre armar nu än någonsin, även om det bara handlar om ett fåtal centimeter hit och dit.
Du bör självklart träna biceps, det är inte bortkastat. Men du bör inte lägga någon extra fokus på det. Om du ska lägga extra fokus på armar så är det triceps du ska lägga det fokuset på som sagt. Det glädjer mig att du bestämt dig för att göra det. Lycka till med träningen!
DiktatorN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-21, 21:05   #15
Jocke67
-[][]--------[][]-
 
Jocke67s avatar
 
Reg.datum: Jan 2016
Ort: Huddinge, Stockholm
Inlägg: 1 387
Citat:
Ursprungligen postat av panzerpig Visa inlägg
Denna metod tog mig från 130 till 160 i bänk på några månader.
Detta låter nästan för bra för att vara sant! Näsyam så att man blir sugen att testa....

Hur tränade du innan dess? Körde du någa tungt lågreps nånting?
Jocke67 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:34.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)