191 cm / 91 kg / 12-14 %

[lugnet]

Kort bakgrund
Efter att ha levt dom senaste åren i drömmarnas värld så har jag äntligen vaknat upp och insett hur mycket mer muskelmassa och kilon det krävs mot vad jag har trott för att se skapligt biffig ut på min längd. Jag har varit smal i hela mitt liv och som mest vägt 82 kg, bänkat 85, och tagit 165 i marklyft. Senaste åren så känns det som att jag bara har tränat på samma vikter, vägt lika, gjort minimala ökningar men på något vis lurat mig själv att "det räcker, 90 kg+ är för mycket! Det tar för lång tid! Det tar du inte naturligt i bra form!" Men nu är det som sagt som att jag vaknat upp och accepterat att jag vill prova att väga 90 kg + i så bra form som möjligt som mål.

Mina tankar kring träning allmänt?
Ärligt talat så tränar jag ungefär till 50/50 för att må bra kontra utseende, jag mår verkligen bra av att träna seriöst. Det är som att det skapar en struktur i hela mitt övriga liv, när träningen sköts seriöst så är det liksom som att allt annat också bara går i farten. Förstår ni hur jag menar? Helt plötsligt får man bara det där nya jobbet man ville ha, det går framåt i andra intressen, problem man hade tidigare får mindre relevans. Men då krävs det att jag också tränar just seriöst och verkligen går in för det med målsättning. Vilket det är dags för nu.

Mitt första stora mål med gymmet
Jag har alltid haft tankar på att väga min längd -100 i så bra form som möjligt, eftersom att 91 kg känns som väldigt mycket för mig än så har jag försökt vara realistisk och snäll emot mig själv så jag räknar 12-14% som "Så bra form som möjligt" Vem vet, efter detta första målet är klart så kanske det kommer nya målsättningar (Förmodligen). Men det får ta den tid det tar! Nu vill jag göra det här på riktigt och inte drömma mer.

Träningsschema och styrkemål 2020
Jag har bestämt mig för att köra detta schema hela året ut, har gjort lite justeringar bara på övningarna som passar min kropp bättre (Bland annat benpress istället för böj)
https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-emelie/

Styrkemål till nyår 2020
Bänk : 100x1
Mark : 170x1

Allmänt
Det kommer komma en hel del reflektioner kring träningen, livet och lite bilder hur det går framåt.

[GoForKOM]

Spännande! Är precis som du strax över 190 och ligger runt 80-strecket på vågen, har haft svårt att "gaina" så mycket mer tidigare då jag inte lagt särskilt stort fokus på det utan tränat mer konditionsidrott. Ligger på samma nivå ungefär styrkemässigt också, ej testat maxa mark men bänken 85kg för ett halvår sedan. Följer tråden med intresse!
Frågor:
- Varför har just "Emelie"-programmet?
- Någon särskild bulk/deff eller kommer du köra en linjär viktökning?
- Livet i övrigt? Jobb/Familj/Andra hobbys?

[lugnet]

Ursprungligen postat av GoForKOM

Spännande! Är precis som du strax över 190 och ligger runt 80-strecket på vågen, har haft svårt att "gaina" så mycket mer tidigare då jag inte lagt särskilt stort fokus på det utan tränat mer konditionsidrott. Ligger på samma nivå ungefär styrkemässigt också, ej testat maxa mark men bänken 85kg för ett halvår sedan. Följer tråden med intresse!
Frågor:
- Varför har just "Emelie"-programmet?
- Någon särskild bulk/deff eller kommer du köra en linjär viktökning?
- Livet i övrigt? Jobb/Familj/Andra hobbys?

Okej! Kul med någon som har ungefär liknande stats som en själv, både viktmässigt och styrkemässigt. Förstår, har också som sagt lagt stilla väldigt länge. Vad kul att du vill kika in lite! Det kommer absolut motivera mig mer.

Svar på Frågor:
- Varför har just "Emelie"-programmet?
Jag vill träna 3 pass i veckan som ska vara relativt korta, så att jag kan lägga mer fokus på kost, sömn och återhämtning. Tyckte helt enkelt schemat såg väldigt roligt ut och det går i hand i hand med mina styrkemål som jag satte innan jag såg schemat. Min svaga punkt är kosten (Att äta tillräckligt) och skapa rutiner kring kosten, så därför vill jag inte träna mer än 3 pass i veckan så att jag kan lägga mycket fokus på att få i mig det jag ska och hålla rutiner i övriga livet.

- Någon särskild bulk/deff eller kommer du köra en linjär viktökning?
linjär viktökning tills det känns för obekvämt är planen, har siktet på 1 kg i månaden men sen om det blir 1.5 är inte så noga. Jag tror faktiskt att om jag sköter kosten och sömnen bra så borde jag inte behöva bli så fet då jag alltid varit smal hela livet, men vi får se. Jag tänker att min kompass ska vara spegeln och mitt välmående, känner jag mig "okej" med att vara fetare och gymmet är kul, ja men härligt! Kör på då! Men blir jag att må skit av det, ja då får jag väl köra en liten deff då. Jag gör ju detta för mig själv, så allt som spelar roll är hur jag mår under resan och att jag gör åtgärder efter mitt mående.

- Livet i övrigt? Jobb/Familj/Andra hobbys?
Tror inte jag skrev det tidigare, men jag är mellan 30-35, har ett barn och jobbar med människor. Andra intressen är att skriva musik, åka bil, läsa, meditera, be (har börjat med det nyligen), skogspromenader, kolla på kläder.

Jag är lite av en ensamvarg och behöver mycket egen tid för mina intressen, om jag inte är med grabben så umgås jag med ett fåtal vänner max typ 1 gång i veckan. Har nyligen haft en partner i 8 månader som jag gjort slut med bara nu för några dagar sedan. Skulle gärna vilja ha fler barn och fru att leva familjelivet med, men jag är samtidigt tacksam för att ha fått min son.
Vi får se helt enkelt.

[lugnet]

Får inte till att ladda upp bilder från mobilen, men kommer två bilder ikväll hur jag ser ut i dsgsläget. Hade tyvärr ofrivilligt gått ner några kilon sedan sist jag vägde mig, så startar på 76kg. Har skaffat en våg nu iaf för bättre koll på vikten.

Fredagspasset

Marklyft
120x5
120x5
120x5
100x8
100x8

Latsdrag med v grepp
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Bänkpress 5x10 @50-60 % 1RM
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Liggande triceps ext 2x8-10
20x10
20x10

S/s

Crunch på boll 2x8-10
10kgx10
10kgx10

[spoon]

Skaffa appen Tapatalk. Sen så är det busenkelt att ladda upp bilder.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[lugnet]

Ursprungligen postat av spoon

Skaffa appen Tapatalk. Sen så är det busenkelt att ladda upp bilder.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Tack för tipset Spoon! Ska testa appen, får inte till att lägga upp bilder direkt heller från datorn till journalen. Men om ni vill titta vad jag har att utgå ifrån så ligger det två länkar iallafall. Jag väger alltså bara 76 kilo, en vikt jag inte alls är bekväm i.

https://forumbilder.com/i/r5Uc
https://forumbilder.com/i/r5Uw

[lugnet]

Okej, nu har jag lärt mig! Här kommer bilder direkt i journalen på starten 76 kg
Vill några dra en gissning på vad kroppsfettet ligger omkring så skulle det uppskattas

[d1anny2]

Kul att du satsar. Även jag var i likande sits för några år sedan. Hade svårt med ökningar. Vägde 84 och är 188 lång. Fick ett ryck och skulle gaina. Gick upp till 90 på tre månader med tillhörande mängd fett.
Nu kommer jag inte ner igen, ligger kanske på <20%, men upplever istället regelbundna ökningar i styrka. Är förti år. Började innan uppgången tycka att uteblivna styrkeökningar var alltför trist. Nu har jag istället lust att träna.

Kommer följa din bana med intresse. Lycka till.

[lugnet]

Ursprungligen postat av d1anny2

Kul att du satsar. Även jag var i likande sits för några år sedan. Hade svårt med ökningar. Vägde 84 och är 188 lång. Fick ett ryck och skulle gaina. Gick upp till 90 på tre månader med tillhörande mängd fett.
Nu kommer jag inte ner igen, ligger kanske på <20%, men upplever istället regelbundna ökningar i styrka. Är förti år. Började innan uppgången tycka att uteblivna styrkeökningar var alltför trist. Nu har jag istället lust att träna.

Kommer följa din bana med intresse. Lycka till.

Kul att lusten till träning kom tillbaka så starkt när det hände mer med styrkan, kan tänka mig att det blir så pass mycket roligare att träna att man kan acceptera tillhörande mängd fett som du skriver.

Tack så mycket! Det betyder jättemycket med alla tips och peppning som kommer härifrån

Imorgon blir det träning innan lunch

[lugnet]

Reflektioner om träningen och livet + dagens pass

Idag ingick det 50-60% x10 av ens max i marklyft som en övning, tanken med programmet är att det ska flörta lite med styrkelyft så det blir lite teknikträning samtidigt. Det var ett tag sedan jag tog 150 i mark så jag körde på 75 kilo, minns förövrigt inte exakt om det är 160 eller 165 som är mitt max i marklyft, men det nya PB ska alltså bli 170 till nyår. Egentligen så ska armarna och magen få en del träning automatiskt, men har valt att göra iallafall 2 set biceps eller triceps och en magövning super-settat efter varje pass.

Förövrigt så måste jag bättra mig med sömnrutinerna och tänker börja försöka gå och lägga mig samt gå upp samma tider alla dagar (även helger) några saker jag testat för att få bättre snurr på sömnen är

* Inget kaffe/nocco efter 14.00
* fixat blåljusfilter på datorn (hade det bara på mobilen innan)
* inte äta något efter 20.00

Jag tror det kommer hjälpa en hel del! Har svårt att just somna, men sover bra genom natten.

Dagens pass

Benpress (Sittande i maskin)
141x5
141x5
141x5
125x8
125x8

Marklyft 5x10 @ 50-60% av max
75x10
75x10
75x10
75x10
75x10

Pushpress
40x5
40x5
40x5
25x8
25x8

Liggande triceps ext
20x10
20x10

s/s

crunch på boll
10kgx10
10kgx10

[lugnet]

Onsdagspasset

Hade hoppats på 3x5 på 70 i bänken men tyvärr räckte det inte riktigt fram, men tror jag har det nästa vecka. Sömnen går lite bättre nu och kosten likaså. Men fortfarande mycket att arbeta på för att skapa stabila vanor. Försöker alltså eftersträva att äta och sova på samma tider varje dag (vardag som helg)

Angående sittande rodd så älskar jag att köra den full rom, böjer mig fram så jag liknar ett C i ryggen sedan drar till jag är lätt bakåtlutat, känns extremt bra!


Bänkpress
70x5
70x4
70x4
65x8
65x8

Benpress
149x5
149x5
149x5
149x5
149x5

Sittande rodd
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Sittande bicepscurl supersettat med magen
2x10

[lugnet]

Börjar kännas riktigt kul att träna nu igen! Vikterna går snabbt framåt och det känns inte som det är så långt bort till min tidigare maxstyrka jag hade för något halvår sedan. Förra veckan kändes 3x5 på 40 i pushpressen ganska tungt, men idag kändes det nästan som jag kunde höja till 50 till nästa pass (höger nästa vecka).

Enda problemet är att det blir bara 2/3 pass i veckan, och det är enbart pga att jag dagdrömmer bort timmarna för mycket. Kosten och sömnen går däremot bra!
Benpressen var dock svintung, känns som det kommer ta ett tag innan jag ökar där


Dagens pass

Benpress (Sittande i maskin)
149x5
149x5
149x5
125x8
125x8

Marklyft 5x10 @ 50-60% av max
75x10
75x10
75x10
75x10
75x10

Pushpress
40x5
40x5
40x5
30x10
30x10

Liggande triceps ext
20x10
20x10

s/s

crunch på boll
10kgx10
10kgx10

Lägger upp en bild också med pump efter passet så det finns lite att titta tillbaka på, och för att det kändes så kul att bröstmusklerna började visa sig mer i pump

[d1anny2]

Bröstet ser ju solitt ut. Bra jobbat.
Du kan inte träna på morgonen då? Eller nöja dig med 2-3 gympass och köra 1-2 core-pass hemma?

[lugnet]

Ursprungligen postat av d1anny2

Bröstet ser ju solitt ut. Bra jobbat.
Du kan inte träna på morgonen då? Eller nöja dig med 2-3 gympass och köra 1-2 core-pass hemma?

Tack! Och bra feedback angående struktur på träningen. Jag har tänkt och kommit fram till att jag ska börja med att träna samma dag jämt iallafall vilket ska bli 09.00

Däremot jobbar jag lite random så det går inte att alltid kunna träna mån ons fre som jag vill egentligen. Men som sagt samma tid tror jag kommer ge lite struktur

+ ska börja söka dagtidsjobb nu. Jag älskar verkligen att kunna ha rutin och skulle vilja få in att träna mån, ons, fre varje dag direkt efter jobbet. Mår bra när det bara rullar på så liksom! så man slipper planera och tänka när man ska träna i veckan

[lugnet]

Uppdaterar med gårdagens pass, det vart en ökning på 5 kg i första settet i pushpress, tyvärr räckte det inte alla set igenom, men snart så blir det 45 genom alla 3 set och sedan höjer jag till 50 kg som jag brukade träna på för något halvår sedan

Dagens pass

Benpress (Sittande i maskin)
149x5
149x5
149x5
125x8
125x8

Marklyft 5x10 @ 50-60% av max
75x10
75x10
75x10
75x10
75x10

Pushpress
45x5
42x5
40x5
30x10
30x10

Liggande triceps ext
20x10
20x10

s/s

crunch på boll
10kgx10
10kgx10