Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-05-21, 19:55   #1
angberga
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Stockholm
Inlägg: 22
Feedback på Push/pull 4-dagars split

Hej! Som rubriken lyder vill jag gärna ha feedback på mitt Push/pull program som jag planerat börja träna efter. Programmet ser ut som följer för närvarande.

Dag1 Pull

Pull ups 3x8
Bent over barbell row 3x8
Marklyft 3x8
Bicepcurl 3x8
Facepulls 3x12
Ab Crunch maskin 3x12

Dag2 Push

Bänkpress 3x8
Lutande hantelpress 3x8
Militärpress 3x8
Tricep pushdowns 3x8
Benpress 3x10
Facepulls 3x12
Ab Crunch maskin 3x12

Dag3 Pull

Chin-ups 3x8
Lat pulldown 3x8
Hamstring curls 3x8
Vadpress 3x8
Facepulls 3x12
Ab cruch maskin 3x12

Dag4 Push

Bänkpress 3x8
Dips(bröst) 3x8
Arnold axelpress 3x12
Lateral Raise 3x12
Lårcurl maskin 3x12
Facepulls 3x12
Ab cruch maskin 3x12
angberga är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-21, 20:00   #2
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Karlskrona tillfälligt, sen Stockholm
Inlägg: 9 598
Vilka veckodagar kör du det? Benpress och marklyft tar delvis på samma muskler, så dem skulle jag kanske inte kört två dagar i rad. Och med lårcurl maskin antar jag att du menar benspark?

Tycker det ser okej ut annars.
__________________
Senaste journalen
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-21, 20:01   #3
angberga
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Stockholm
Inlägg: 22
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans Visa inlägg
Vilka veckodagar kör du det? Benpress och marklyft tar delvis på samma muskler, så dem skulle jag kanske inte kört två dagar i rad. Och med lårcurl maskin antar jag att du menar benspark?

Tycker det ser okej ut annars.
bra poäng tar och kastar om det. Annars är det Måndag Tisdag Torsdag Fredag som gäller.
angberga är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-22, 09:31   #4
Papa Pepe
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 53
Sjukt lite benträning, tycker jag. Jag hade kört minst 4 set benpress på varje push-pass, sen slängt in 3-4 set rumänska marklyft på pull-passet där du inte kör vanliga marklyft.
Papa Pepe är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 16:12   #5
zyzolol
Registered User
 
zyzolols avatar
 
Reg.datum: Nov 2012
Ort: Växjö
Inlägg: 16
Mjaaa, personligen gillar jag inte det.

Rygg ligger lite här o där, för lite ben, för lite vila, för mycket abs.

hade hellre sett ett mer traditionellt push/pull, med minst 1 dedikerad dag till Ben + Abs så du inte ser ut som en kyckling, köttat lite abs på nån annan dag också med minst 1 dags vila i mellanrum.

Men pröva säg 1-2 månader med ditt schema, se hur din kropp svarar på det och hur du känner dig, justera därefter(alla är ju olika).
__________________
Gym, Calisthenics, Breakdance

Senast redigerad av zyzolol den 2020-05-23 klockan 16:21.
zyzolol är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 17:38   #6
Xtreme-G
No brain, no gain
 
Xtreme-Gs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Stockholm/Linköping
Inlägg: 496
Jag har gillat pull/push-upplägg likt ditt ovan, men jag tror att du försöker täcka av för mycket på samma gång. Varje pressmuskel i överkroppen får en övning varje pass medan benen får nöja sig men en övning.

Försök istället lägga lite olika fokus på de två olika passen så att helheten blir bättre och mer balanserad.
Xtreme-G är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-24, 13:13   #7
angberga
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Stockholm
Inlägg: 22
Citat:
Ursprungligen postat av Xtreme-G Visa inlägg
Jag har gillat pull/push-upplägg likt ditt ovan, men jag tror att du försöker täcka av för mycket på samma gång. Varje pressmuskel i överkroppen får en övning varje pass medan benen får nöja sig men en övning.

Försök istället lägga lite olika fokus på de två olika passen så att helheten blir bättre och mer balanserad.
Har du förslag på förbättring? skicka gärna ett exempel
angberga är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-25, 20:29   #8
Xtreme-G
No brain, no gain
 
Xtreme-Gs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Stockholm/Linköping
Inlägg: 496
Citat:
Ursprungligen postat av angberga Visa inlägg
Har du förslag på förbättring? skicka gärna ett exempel
Med liknande upplägg som ditt:

Dag1 Pull

Pull ups 3x8
Bent over barbell row 3x8
Marklyft 3x8
Lårcurl 3x10
Facepulls 3x12
Ab Crunch maskin 3x12

Dag2 Push

Bänkpress 3x8
Triceps extensions med stång 3x8
Sidolyft 3x10
Benspark 3x12
Knäböj 3x10
Benpress 3x10

Dag3 Pull

Maghjul 3xMax
Chin-ups 3x8
Rumänska marklyft 3x8
Framåtlutande hantellyft åt sidan 3x12
Bicepcurl 3x10
Shrugs 3x15

Dag4 Push

Militärpress 3x8
Lutande hantelpress 3x10
Dips(bröst) 3x8
Frontböj 3x6
Utfallsgång 3x10 per ben
Xtreme-G är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 01:26.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)