Från 200 kg till Scenen, Mouline's eskapad!

[Mouline]

Ursprungligen postat av Filipb

Hur många kilon har du uppskattningsvis kvar?

Vet inte och bryr mig inte

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

15/8 Tisdag
Frukost
Gym

Pass 2: Rygg/Baksida Axlar

Chins med assist (5x10)
10 (6 ass)
10 (6 ass)
10 (6 ass)
10 (6 ass)
10 (6 ass)

Marklyft (6x20/12/7/5/5/8)
100x20
140x12
180x7
220x3
220x3
180x12

*provat gå till vanliga marklyft istället för sumo*

Latsdrag brett grepp (4x9)
Superset m. övningen under*
80x9
80x9
80x9
80x9

*Lat pushdowns bred stång (4x15)
20x15
20x15
20x15
20x15

Latsdrag smalt grepp (4x10)
Dropset x3 på sista
90x10
90x10
90x10
90x10 80x8 70x8 60x8

T-bar Row (4x9)
60x12
60x10
60x9
60x9

Sälrodd brett grepp (4x15)
Superset m. Övningen under*
60x15
60x15
60x15
60x15

*Baksida axlar maskin (4x15)
30x15
30x15
30x15
30x15

HIIT 20 min (1+1)
60 min cardio



Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

16/8 Onsdag
60 min Morgoncardio
Frukost
Gym

Pass 3: Bröst/Axlar/Triceps/Mage

Uppvärmning
Rotatorcuffar Inåt/utåt rotation
2 set/arm 50 rep

Hantelpress Lutande Bröst (5x20/9/9/5/5)
35x20
40x9
40x9
50x5
50x5

Cableflys Uppåt (4x10)
Superset m.övningen under*
30x10
30x10
30x10
30x10
*Lutande Smith-Bänkpress statisk (4x10)
50x10
50x10
50x10
50x10

Bröstpress Maskin (4x10)
Dropset x3 på sista*
120x10
120x10
120x10
120x10 100x10 70x10 40x10

Pec fly maskin rejäl stretch, (4x12)
Myorep x4 på sista*
60x12
60x12
60x12
60x12 x10 x8 x6 x6

Dipsmaskin (4x12)
Dropset x3 på sista*
80x12
80x12
70x12
70x12 60x10 40x12 40x12

Frontlyft Rak Cablestång (3x12)
Superset m. Övningen under*
40x12
30x12
30x12

*Sidolyft med hantlar (3x15)
8x15
8x15
8x15

Tricepspullovers (4x12)
Superset m.övningen under*
30x12
30x12
30x12
30x

*Triceps Pulldowns (4x12)
30x12
30x12
30x12
30x

Abcrunch maskin (4x25)
Triset med övningarna under*
50x25
50x25
50x25
50x25

*Hängande benlyft (4x12)
x12
x12
x12
x12

*Crunch mot bänk (4x15)
x15
x15
x15
x15

HIIT 20 min (1+1)


Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

Fredag 17/8
60 min morgoncardio
Frukost
Gym

Pass 4: Ben/Vader

Hip Thrust Bootybuilder
(5x25/20/15/15/15)
60x25
70x20
100x15
100x15
100x15

Benpress (6x20/15/12/8/12/15)
160x20
200x15
250x12
300x10
250x12
200x15

Hacksquat (5x20/12/9/9/9)
20x20
40x12
60x9
80x9
80x9

Stela mark m. stång (4x12)
100x12
100x12
100x12
100x12

Liggande lårcurl (4x12)
Dropset x3 på sista
90x12
90x12
90x12
90x12 70x10 60x8 40x12

Abductor/Adductor maskin (4x12)
Superset ut/in
60x12/12
60x12/12
60x12/12
60x12/12

Donkeykicks (4x15)
Myorep x4 på sista
40x15
40x15
40x15
40x15 x10 x8 x8 x6

Vadpress i benpress LK-maskin (4x15)
220x15
220x15
220x15
220x15


20 min HIIT (1+1)

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mickee]

Det är en jävla volym du har på passen.

Hur gör du med set-vila, failure / RPE?

Kort set-vila och mer eller mindre till failure?
Eller medel set-vila och någon rep kvar i tanken? (med tanke på att du kör t.ex. 4x12 så utgår jag ifrån att det inte riktigt failure på alla sets)

[Mouline]

Ursprungligen postat av Mickee

Det är en jävla volym du har på passen.

Hur gör du med set-vila, failure / RPE?

Kort set-vila och mer eller mindre till failure?
Eller medel set-vila och någon rep kvar i tanken? (med tanke på att du kör t.ex. 4x12 så utgår jag ifrån att det inte riktigt failure på alla sets)

Pushar mig till fail Och måste göra 12 !
Annars får jag smaka donald

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

18/8 Lördag
60 min Nattjobb-Cardio
Sova
Frukost
Gym

Pass 5: Rygg/Biceps

Chins (5x10)
10 (5 ass)
10 (5 ass)
10 (5 ass)
10 (7 ass)
10 (7 ass)

Lat pushdowns (5x15)
25x15
25x15
25x15
25x15
25x15

Sälrodd Stångrodd Pronerat (5x20/9/7/7/12)
50x20
80x9
90x7
90x7
80x12

Sittande Rodd (4x10)
Dropset x3 på sista
100x10
100x10
100x10
100x10 80x8 60x8 40x8

Latsdrag smalt grepp (4x10)
Dropset x3 på sista
90x10
90x10
90x10
90x8 70x8 60x8 50x8

Hantelrodd mot bänk (4x10)
30x12
30x12
30x12
30x12

T-bar Row (4x9)
60x12
60x12
60x10
60x10

Cablecurls (4x10)
Superset m. Övningen under*
40x10
40x10
40x10
40x10
Hammercurls* (4x10)
12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10

Preacher curls FST-7
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12


20 min HIIT (1+1)

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

19/8 Söndag
60 min Nattjobbscardio
Sova
Frukost
Gym

Pass 6: Axlar/Mage/Traps

Cable crunches (4x15)
Triset med övningarna under*
50x15
50x15
50x15
50x15

Leg tucks maskin* (4x25)
50x25
50x25
50x25
50x25

Lutande crunches* (4x15)
15
15
15
15

RotatorcuffarInåt/utåt rotation
2 set/arm 50 rep 10kg

Hantelpress (4x9)
40x9
40x9
50x5
40x9

Arnoldpressar (3x12)
Triset m. Övningarna under*
12.5x12
12.512
12.5x12

Sidolyft m hantlar* (3x12)
7x12
7x12
7x12

Framåtlutade sidolyft* (3x12)
12.5x12
12.5x12
12.5x12

Hantel shrugs (4x20/20/15/15/15)
30x20
30x20
40x15
40x15
40x15

Axelpress Frivikt (4x10)
1 arm åt gången STATISK
1 arm (låst armbåge)
20x10
20x10
20x10
20x10

Upright rows cable med handtag (4x10)
Dropset x3 på sista
80x10
80x10
80x10
80x


Frontlyft Cable m stång (3x12)
Superset m. Övningen under*
30x12
30x12
30x12

Baksida axlar maskin* (3x15)
30x15
30x15
30x15

20 min HIIT (1+1)



Idag mådde jag riktigt mycket skit.

[Filipb]

Ursprungligen postat av Mouline

Idag mådde jag riktigt mycket skit.

Pga nattjobbet?

[Mouline]

Ursprungligen postat av Filipb

Pga nattjobbet?

Aa och kosten.
Men nytt upplägg från och med imorgon med lite mer mat

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

Måndag 20/8

90 minuter cardio
Vilodag

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

21/8 Tisdag

60 minuter morgoncardio
Frukost
Preworkout mål
Gym

Pass 1: Ben/Vader
5 min Crosstrainer

Hip Thrust (4x20-15-15-15)
70x20
100x15
100x15
100x15

Hookgrip stång - Knäböj (4x12-9-7-7)
40x12
80x9
100x7
100x7

Utfallssteg hantlar (4x18 meter)
15x18
15x18
15x18
15x18

Stela mark stång (4x12)
100x12
100x12
100x12
100x12

Liggande lårcurl (4x12)
Dropset x3 på sista*
80x12
80x12
80x12
80x12 60x12 40x12 20x12

Benspark Occlussion (6x30-25-20-15-15-15)
10x30
10x25
10x20
10x15
10x15
10x15

Stående vadpress i hacklift FST-7* (7x15)
130x15 / x15 /130x15
130x15 / x15 /130x15
130x15 / x15 /130x15
130x15 / x15 /130x15
130x15 / x15 /130x15
130x15 / x15 /130x15
130x15 / x15 /130x15

20 minuter trappa



Högre intensitet, kortare vila från och med idag. Framförallt att trappan gör sin entré på träningsschema! Välkommen din jävel.

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

Onsdag 22/8

60 min morgoncardio
Frukost
Preworkout mål
Gym

Pass 2: Rygg/baksida axlar
5 min crosstrainer

Chins (4x12)
12 (kroppsvikt m remmar)
12 (kroppsvikt m remmar)
12 (kroppsvikt m remmar)
12 (kroppsvikt m remmar)

Marklyft (4x12-7-7-7)
170x154
200x7 (@10)
170x7
170x7

Latsdrag brett grepp (4x12)
Superset m.övningen under*
90x12 (@10)
80x12 (@9)
70x12
70x12

Latsdrag smalt grepp * (4x12)
90x12 (@10)
60x12
60x12
60x12


Chest supported row (4x10)
Dropset x3 på sista
80x10
80x10
80x10
80x10 40x10 30x10 25x10

Cable rodd variant Joar special (4x12)
Superset m. övningen under*
60x12
60x12
60x12
60x12

Lats pushdowns med rep * (4x12)
20x12
20x12
20x12
20x12


Baksida axlar maskin (4x15)
Dropset x3 på sista
40x15
40x15
40x15
40x15 30x15 20x15 10x15

20 min trappa

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

23/8 Torsdag
60 min Nattjobbscardio
Sova
Frukost
Gym

Pass 3: Bröst/Axlar/Triceps/Mage

Uppvärmning
Rotatorcuffar Inåt/utåt rotation
2 set/arm 50 rep

Hantelpress Lutande Bröst (4x9)
40x9
40x9
40x9
40x9

Pec fly maskin (4x12)
Superset m.övningen under*
60x12
60x12
60x12
50x15

Bröstpress maskin övre bröst* (4x12)
40x12
40x12
40x12
30x15

Dips maskin (4x12)
Dropset x3 på sista*
60x12
70x12
80x12
80x12 60x12 40x12 20x12

Cable flys ovanifrån (3x15)
Dropset x3 på sista*
30x15
30x15
30x15 25x12 20x12 15x12

Cable flys underifrån (3x15)
Dropset x3 på sista*
20x15
20x15
20x15 15x10 10x12 5x15

Frontlyft Cable m. Stång (3x15)
Superset m. Övningen under*
30x15
30x15
30x15

Sidolyft med hantlar* (3x15)
10x15
10x15
10x15

Frenchpress Cable m. Stång (4x12)
Superset m.övningen under*
60x15
80x12
80x12
80x12

Cable rope pulldowns * (4x12)
30x12
30x12
30x12
30x12


Abcrunch maskin (4x15)
Triset med övningarna under*
70x15
70x15
70x15
70x

Sittande Crunch på bänk* (4x12)
x12
x12
x12
x12

Abwheel * (4xfail)
x15
x12
x12
x12

20 min trappa


Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

24/8 Fredag

Frukost
Gym

Pass 4: Ben/Vader

5 min cykel

Abductor/Adductor maskin (4x15)
Superset mellan bägge
60x15/15
60x15/15
60x15/15
60x15/15

Hacksquat Pyramidset (20-15-12-9-7-12)
20x20
40x20
60x15
80x12
100x12
120x7
100x12
80x12

Benpress (4x10)
280x10
280x10
280x10
280x10

Min variant av SplitSqwaaat i Hacklift (4x12)
80x12
80x12
80x12
80x12

Jefferson lifts (4x10)
100x10
100x10
100x10
100x10

Sittande lårcurl FST-7 (7x12)
60x12
60x12
60x12
60x12
60x12
60x12
60x12

Benspark FST-7 (7x12)
25x12
25x12
25x12
25x12
25x12
25x12
25x12

Sittande vadpress FST-7 (7x15)
200x15
200x15
200x15
200x15
200x15
200x15
200x15
200x15

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk