Sprint träning!

[pwnyou]

Tjena Kolozzeum!

Jag vill bli snabbare och jag undrar hur man ska träna på bästa sätt för att bli det. Hur ska man träna? Hur ofta? Och varför? Jag vill veta den bästa träningsmetoden Tack på förhand!

[muffe85]

Din fråga är väldigt luddig då det inte framgår på vilken sträcka du vill bli snabbare. Dock förstår man att du snackar om sprint så jag kan tänka mig du pratar om 100 eller 200m.

Att sänka sin tid handlar om 4 saker:
1. reaktionsförmåga (hur snabbt du börjar springa från stimuli)
2. accelerationssnabbhet (hur snabbt du accelererar)
3. maximal löphastighet (topphastighet)
4. uthållig snabbhet (hur länge du orkar hålla topphastighet)

(1) Träning av reaktionsförmåga
För att förbättra reaktionstiden tränar man normalt med startstimuli. I sprint gäller det 1 signal, inte flera. Försök att starta så snabbt som möjligt. spring några steg sen slappna av och bromsa upp. vila och upprepa. Detta ska göras vid tillfällen då man är i god dagsform - inte sliten eller uttröttad t.ex. efter ett pass.

(2) Träning av accelerationssnabbhet
Att tänka på: Kraft i rätt riktning, teknik och kraft ger längre steg. Ha kort kontakttid med underlaget.
Exempel på övningar:
*Stegringslopp: 20m lugn löpning + 20m acceleration till max
*Start acceleration: Max acceleration 10-20m från stående startposition
*Temposkifte: 10m max acceleration + 20m avspänd löpning + 10m acceleration
(*Löpacceleration med riktningsförändringar: 10m acceleration rakt fram + riktningsförändring) Detta är kanske inte lika aktuellt för en sprinter... snarare för fotbollsspelare osv.

(3) Träning ax maximal löphastighet
Här finns det varianter... för att lära kroppen springa snabbt kan man springa i lätt sluttande nedförsbacke. i max hastighet. dock ej helst på asfallt eller grus.... ifall man skulle ramla framåt!
Exempel:
*Stegringslopp: 30m lugnt + 30m acceleration + 30m maxfart
*Springlopp: Acceleration till max + 30-60m maxfart
*Intervallsprint: 30m max + 30m lugnt + 30m max
*Pyramidsprint: 30-40-50-60-50-40-30m maxfart

(4) Träning av uthållig snabbhet
Maxfart ska kunna upprätthållas i ca 60-70m om man är i god sprint-form.
Exempel på träning:
*Repetitionsträning: 60,100,150m med nästan max insats. 5-10 repetitioner. paus 2-3min.
*Pyramidsprint: 80-100-120-150-120-100-80m. Paus 3-4m
*Intervallsprint: 60m nästan max + 60m jogg + 60m nästan max. 5-10reps
*Tempolöpning: 10x100m nästan max arbete (vila 20sek mellan) (paus 5min...) 5x200m nästan max arbete (vila 1min mellan)


Vad jag förstår ska du försöka fokusera på EN av dessa på varje pass. Det är bättre att sprinta flera, kortare pass än ett långt. Du ska vara relativt utvilad innan varje pass. Detta handlar alltså om maxfart, inte vanlig "uthållighet".

Glöm inte vanlig kondition, osv.

Hoppas detta hjälper!

[Ame]

för att lära kroppen springa snabbt kan man springa i lätt sluttande nedförsbacke. i max hastighet.

Det där tycker jag inte var något särskilt bra råd. För det första är det ju rent farligt, och för det andra kan du ändå inte ha ett korrekt löpsteg.
Vill man träna i överfart så finns det en grej som kallas för "speedy"(kanske finns något annat namn också, men jag har bara hört det kallas för speedy) som man kan använda för att med draghjälp komma upp i farter man normalt inte skulle klara själv. Kräver dock en kompis som drar en, behöver dock inte vara någon som springer snabbare än en själv.
Ingen aning om var detta går att köpa, men det är nog inte speciellt dyrt.

Några tips:
För accelerationen så är frekvensträning med pinnar/koner väldigt bra. Ställ ut dem så att avståndet ökar lite mellan varje kon (eller varannan), t.ex. 2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,6,6,6,.... Avståndet mätt i fot. Mer än 6 fot klarar du nog inte.
Tänk på att det ska vara ganska kort avstånd mellan konerna men det får inte bli för kort heller så att du bara trippar. Ställ konerna med ett avstånd som gör att du känner att du kan trycka hela vägen men ändå för jobba med frekvensen.

För maxfartslöpning finns det en massa övningar, det mesta handlar dock om löpsteg och rytm i löpningen. Dvs. att du har ett bra löpsteg och att du har en bra rytm när du springer.
Ett bra löpsteg sker förövrigt på fotbladet, rakt under kroppen. Du ska inte dra dig framåt i varje steg. Därför är rytmen i löpningen väldigt viktig.
Detta är knappast något man kan lära sig själv dock, behövs någon plats då det är väldigt individuellt vad man behöver utveckla/förändra.

Ang. snabbhetsuthållighet.
I början tycker jag helt klart att du ska satsa på kvantitet i träingen, då kan du dock inte springa max men det behöver du inte heller. Försök att hålla jämna tider på loppen så att om du sårinegr 200m, du inte springer på 28,30, 34 sek... Utan ligg jämnt runt 30-31 isåfall.
När du tränat ett tag kan du börja köra lite mer kvalitetsinriktade pass och kanske köra bara 2-3 lopp men lång vila mellan loppen men där du springer nästan max.

Nu orkar jag inte skriva mer men hoppas du fick ut något av det jag skrev.

[muffe85]

Att springa i lätt lätt framlutning torde väl vänja en vid att springa snabbt? dock får man troligen inte helt rätt teknik. O tekniken är ju a och o. så du har nog rätt i det.

[Ame]

Ursprungligen postat av muffe85

Att springa i lätt lätt framlutning torde väl vänja en vid att springa snabbt? dock får man troligen inte helt rätt teknik. O tekniken är ju a och o. så du har nog rätt i det.

Problemet är ju att marken inte kommer när den borde komma vilket gör att rytmen blir fel, vilket även kommer att leda till att det inte går riktigt max heller.

En bättre idé vore att springa uppför backen.

[L-Sami]

Hur är det med styrketräningen. Sprinters styrketränar väl också på ett annorlunda sätt än en byggare eller SL:are?

[Nitrometan]

Ursprungligen postat av Ame

Några tips:
För accelerationen så är frekvensträning med pinnar/koner väldigt bra. Ställ ut dem så att avståndet ökar lite mellan varje kon (eller varannan), t.ex. 2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,6,6,6,.... Avståndet mätt i fot. Mer än 6 fot klarar du nog inte.
Tänk på att det ska vara ganska kort avstånd mellan konerna men det får inte bli för kort heller så att du bara trippar. Ställ konerna med ett avstånd som gör att du känner att du kan trycka hela vägen men ändå för jobba med frekvensen.

Vad gör man sen då? Vad går övningen ut på?

Jag har konerna utställda. Och sen?


Edit: Bra tips annars! Intressant!

[Ame]

Ursprungligen postat av Nitrometan

Vad gör man sen då? Vad går övningen ut på?

Jag har konerna utställda. Och sen?


Edit: Bra tips annars! Intressant!

Sen springer man över dem, 1 fotisättnign mellan varje kon

Starta genom att ställa dig 3-5dm bakom första konen uppe på fotbladet(dvs. där man ska ligga på foten när man sedan springer). Fall sedan framåt, hela kroppen ska falla framåt, inte bara överkroppen som många gör. Såhär ungefär:
1. '|'
2. '/' ... *spring*

Fall så långt som möjligt, börja spring precis innan du ramlar i marken.

Övningen går alltså ut på att ta snabbare steg i accelerationen så att man får en så snabb accereleation som möjligt.
Det dock viktigt att tänka på att när man startar ur startblock(och alla andra gånger man ska sprinta för den delen) så är det långa steg som gäller så därför får man inte träna med för kort avstånd när man kör den typen av övning som jag beskrev ovan så att man börjar springa med korta steg i starten.
Många verkar tro att det är just det man ska, springa med små "små korta, snabba steg", men det är alltså inte så bra. Utan man ska "jobba igenom" varje steg ordentligt, dvs. att man sträcker ut det bakre benet, även om det kan upplevas som att det går långsammare.

[Nitrometan]

Ursprungligen postat av Ame

Sen springer man över dem, 1 fotisättnign mellan varje kon

Ah. Tack. Då hajar jag.

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av muffe85

Din fråga är väldigt luddig då det inte framgår på vilken sträcka du vill bli snabbare. Dock förstår man att du snackar om sprint så jag kan tänka mig du pratar om 100 eller 200m.

Jag gissar att träning för 400m (som väl också räknas som sprint) skiljer sig lite från de kortare distanserna. Wissman berättade i en intervju att han gillade 400m-träningen mer än den för 200m, eftersom den var mycket tuffare. Finns det någon kunnig som skulle kunna skriva lite om detta?

[Ame]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Jag gissar att träning för 400m (som väl också räknas som sprint) skiljer sig lite från de kortare distanserna. Wissman berättade i en intervju att han gillade 400m-träningen mer än den för 200m, eftersom den var mycket tuffare. Finns det någon kunnig som skulle kunna skriva lite om detta?

På 100m så har ju inte kondition/löputhållighet någon större påverkan, även om det inte är helt oviktigt. Där handlar det mest om att kunna utveckla en så hög hastighet som möjligt, och att sedan kuna bibehålla den. Men eftersom att det inte är så långt så hinner man inte få någon direkt mjölksyra.
Att bibehålla hastigheten beror mest på tekniken, det gäller att ha ett löpsteg som inte bromsar upp en utan att man bara kan "flyta fram" på banan.
Så därför är ju träningen mer inriktad på dessa delar, och intervallerna blir lite kortare efter som det är viktigare att pressa gränsen för hur länge man kan hålla maxfarten, än att bli bättre på att springa nästan max väldigt länge.

200m träningen är väldigt mycket som för 100m även om man måste upp på lite längre intervaller då. Men de allra flesta 200m-löparna är ju även duktiga på 100m, det finns inte så väldigt många 200m specialister. De allra flesta 100m löparna springer ju även 200m.

På 400m handlar det ju i princip om att kunna springa nästan max hela vägen. Springer man 400m på 45sek så blir det 11.25 per hundring. Nu vet jag inte hur fort eliten på 400m springer på 100m men Wissman har gjort ca 10.45 och då tillhör han nog de snabbaste så säg 10.5-10.8 som normalt för eliten. Så de springer ju förhållandevis nära sitt max under loppet.

Så därför måste man ju också träna på just det, att springa nästan max och kunna hålla det en längre stund. Så träningen blir ju väldigt krävande då man måste bygga upp båda aerob och anareob uthållighet. Men eftersom det inte går riktigt max så blir det ju till att köra mer mängdträning än kvalitet(även om man naturligtvis blandar).
Så träningen för 400m blir helt enkelt mycket jobbigare.

[Ame]

Ja, höft och knäextension blir det i cablecross övningen.

Förrut så brukade vi köra armpendling med vikt, har dock inte kört den på länge. Vet inte hur meningsfullt det är, jag har personligen aldrig känt att armarna skulle vara någon begränsande faktor vid sprint.

Sedan tränar vi, och antagligen alla andra också, resten av kroppen med. Då blir det mer vanliga övningar då det mest handlar om rent estetiska skäl och för att behålla symmetrin/proportionatliteten i kroppen.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av Ame

Förrut så brukade vi köra armpendling med vikt, har dock inte kört den på länge. Vet inte hur meningsfullt det är, jag har personligen aldrig känt att armarna skulle vara någon begränsande faktor vid sprint.

Då jag körde armpendling med vikt så fick jag höra att det inte var för själva armrörelsens skull utan mer för att vänja sig av med att kränga med hela kroppen när man pendlar med armarna. Dvs något liknande bålstabilitet.

[Ame]

Ursprungligen postat av Frustrator

Då jag körde armpendling med vikt så fick jag höra att det inte var för själva armrörelsens skull utan mer för att vänja sig av med att kränga med hela kroppen när man pendlar med armarna. Dvs något liknande bålstabilitet.

Låter ju inte helt dumt. Faktiskt så känns det som en bra öving nu när jag såg på den ur detta perspektivet.

[emi23j]

Lånar tråden lite.

Ni som kör mycket sprintträning, vad anser ni är en acceptabel temperatur, alltså som lägst, när man kan träna ute?

Är uppe i Luleå nu och här är ju vädret inte speciellt lysande. ca 5-8 grader. Är det för kallt för sprintträning, tänker mest på att man måste bli jävligt kall mellan repsen. synpunkter?