1911 discotränar.

[1911]

Torsdag


Rullskidor
43 minuter i medelhög fart. Rejäl motvind åt ena hållet. Gick jävligt sakta då. Tippar medelpulsen till 77-78%. Åkte rätt mycket med överkroppen på vägen tillbaka.

Styrketräning - 20 min efter rullskidorna
Lutande bänkpress i smith
50kg x 12 reps
70kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 10 reps
80kg x 4 reps (lite passning sista)
60kg x 8 reps

Flies med hantlar
14 kg x ??
20kg x ?
20kg x ?
20kg x ?

Vetefan hur många o.sv, har aldrig kört flies tidigare så jag körde mest för att prova. Min polare är en tennisspelande discoquee(r)n och idag körde jag samma övningar som han typ.

Brutalbänk för vanans skull: 10 reps på kroppsvikt.

Mkt bred bänkpress - som sista övning
50kg x 12
50kg x 10
70kg x 6 (ej bred)
50kg x 10

Tricep-pushdowns, 2 set på 8 reps. Vikt okänt.

[1911]

Nästa vecka ska jag köra lite mer kvalitetsbetonat. Denna veckan var mer lite uppvärmning eller vad man ska säga (mån-fre alltså). Så jag vilar under helgen för att vara färsk!

Kommande vecka / Vecka 1.

Måndag: Styrketräning mestadels lågreps, bänkpress, pull-ups, brutalbänk, hypersträck, shrugs, hantelrodd, biceps.
Tisdag: Löpning intervaller 1min x 15 reps, 30 sek vila mellan varje. Efteråt jogging.
Onsdag: Rullskidor 1h 45 min
Torsdag: Löpning intervaller 1min x 15 reps, 30 sek vila mellan varje. Efteråt jogging.
Fredag: Styrketräning runt 10 reps, , bänkpress, pull-ups, brutalbänk, hantelrodd, biceps, shrugs.
Lördag: Mkt kuperad marsch m. 20kg, 3h+
Söndag: Vila

Vecka 2

Måndag: Styrketräning och löpning fartlek 40 min.
Tisdag: Rullskidor 2h
Onsdag: Vila
Torsdag: Styrketräning och löpning fartlek 40 min.
Fredag: Rullskidor 2h
Lördag: Marsch i skogen ej så kuperat, 20kg 3h+
Söndag: Vila

[1911]

Fredag

Rullskidor
Tid: 1h 26 min
Distans: 17.5km
Kalorier: 1700 kcal
Puls: 160 bpm

[1911]

Veckan som har gåtts träning (mån-fre):

Måndag: Rullskidor 50 min, styrketräning
Tisdag: Rullskidor 65 min hög fart, styrketräning
Onsdag: Snabb promenad med 16kg rygga och kängor, 60 min.
Torsdag: Rullskidor 43 min och styrketräning
Fredag: Rullskidor 86 minuter.
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kommentar: Mysig vecka. Varit lite trött i axlarna och triceps dock då de använts både på gymmet och under skidpassen. Nästa vecka blir mer balanserad. Så det ska bli gött. Syftet med denna var egentligen bara att komma igång lite igen.

[1911]

Måndag
Styrketräningsdag med låga reps. Ingen konditionsträning alls.

Bänkpress
50kg warmup
70kg warmup
90kg x 4
90kg x 4 (pass sista)
90kg x 4 (pass sista)
100kg x 3 reps (excentrisk/negativ bänkpress!)
100kg x 3 reps (excentrisk/negativ bänkpress!)
100kg x 2 reps vinklade handleden fel och körde ej sista repen...

Militärpress i smith
50kg x 8
60kg x 5
65kg x 4
60kg x 5

Sned bänkpress i smith, brett och långsamt med stor stretch där nere.
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 6

Brutalbänk
5 reps uppvärmning utan vikt.
20kg x 12 reps PB på denna vikt.
25kg x 5 reps, sen 6 utan vikt. ...vilade för lite innan.

Magmaskin:
60kg x 6 reps
50kg x 6 reps (ingen vila emellan seten)

Magövning där man har benen i luften och polare knuffar ner benen mot golvet.
25 reps kanske.

Brutalbänk igen...
18 reps på kroppsvikt för att avsluta magträningen. Major failure på det och sen fick jag hänga kvar och vila lite.

[1911]

Tisdag

Löpning intervaller
INSTÄLLT. Har ont i magen.

Styrketräning
Pull-ups
5 reps
13kg x 3 reps
10kg x 3 reps
6 reps
5 reps
3 reps

Hantelrodd
48kg x 5
48kg x 6
48kg x 6
48kg x 6
48kg x 6

Shrugs
70kg x 12
80kg x 12
90kg x 12
100kg x 12 tungt
100kg x 12 tungt

Hypersträck (ej så hårt idag)
5kg x 20 reps warmup
15kg x 20 reps
20kg x 15 reps
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8

[1911]

Onsdag

Rullskidor
Tid: 2h 10 min
Distans: 24km
Medelpuls: 153 bpm

Extremt skoj åkning första 12km, sista 12km var det däremot motvind och då gick det runt 15 min långsammare än första 12. Åkte från Staffanstorp till Lomma på cykelvägar, småvägar för att få upp distansen... och sen samma väg tillbaka! Mina rullskidor är till för att inte rulla så jäkla snabbt, så som mest kom jag upp i runt 21km/h i en nedförsbacke. Medelhastigheten är inte så himla hög. Fast det är ju tiden som är viktig, inte distansen.

[1911]

Torsdag

Styrketräning latissimus. inte så pigg i korsryggen sen skidåkningen. rätt sliten i armarna med men det ignorerade jag.

Pull-ups
8 reps
6 reps
8 reps v-handtag
5 reps
3 reps negativa (mkt sakta nedför)

Hantelrodd
48kg x 6
48kg x 5
40kg x 8
40kg x 8

-
Löpning
Warmup 10 minuter.
Intervaller: 1 min snabb löpning (175bpm+ i puls) - 30 sek vila.
10 reps på intervallerna.
Nedvärmning 10 minuter.

[rockafellah]

Ser bra ut. Vad ligger vikten på i nuläget?

[1911]

91kg med höga glykogendepåer. Annars en del mindre. :-)

[1911]

Planerat: Grundvecka för att lägga grunden utan att köra så långa pass, men däremot köra rätt ofta.

Söndag (idag): Vila/promenad

Måndag: Styrketräning, rullskidor 55 min
Tisdag: Löpning 40 min distans, styrka
Onsdag: Rullskidor 55 min
Torsdag: Löpning 40 min, styrka
Fredag: Rullskidor 55 min, styrka
Lördag: vila/promenad
Söndag: vila/promenad

[1911]

Måndag

Sträckte nacken på gymmet och hade stelhet i korsryggen. Det enda jag fick tränat måndag var:
Dips
15 reps
15 reps
15 reps
15 reps

Armhävningar
Flera set på 20 reps med hantlar i händerna, varierat långsamma och explosiva (så man hoppade lite).

That's it...

[1911]

Tisdag

Kände mig inte så pigg under dagen men fick till ett dugligt pass trots värk i axeln och trötthet i armarna (ovan vid dips):

Pull-ups
8
6 v-handtag
3 (mkt kort vila)
5 (kort vila igen)

Hantelrodd med väldigt kort vila, kanske 20 sek de första 3 seten:
43kg x 8
37kg x 10
37kg x 10
37kg x 10

Brutalbänk
10kg x 10
20kg x 8
Dåligt tryck i brutalbänken denna dag!!

Bicepcurls
6 set med okända vikter o reps. Men antagligen runt 30kg på skivstång och 15-20kg med hantlar.

Onsdag

Rullskidor 8.28km
Tid: 38 min 23 sek
Medelfart: 04.38min/km

Marsch 8.12km (samma runda fast motsatt håll)
Skolryggsäck med 17kg och kängor
Tid: 1h 19 min 19 sek
Medelfart: 09.46min/km

Totalt (båda passen, som jag körde efter varandra):
Tid: 1h 57 min 42 sek
Distans: 16.40km
1325 kcal


Syftet med dagens pass var bara att vänja benen vid kängorna i princip plus få till lite högre puls med rullskidandet. Det är ovant att gå med skor som väger 1kg styck.

[1911]

Torsdag

Cykling - på en usel mountainbike med sumpiga däck och bara höga växlar.
45 min
20km

Lätt styrketräning med en polare som ville lära sig lite. Så jag visade bara hur man gjorde i en del övningar.

Bänkpress
40kg - 15-20 reps visade tekniken.
80kg - 6 reps för o visa ett "seriöst" set.
40kg - 15-20 reps för o visa teknik igen. Varierad hastighet

Armhävningar - med benen 30cm upp och händerna på platå för o komma djupare.
20kg på ryggen - 12 reps
15 långsamma för att visa fint utförande.

Pull-ups
6st långsamma med v-handtag.
6st normala.
4st med väldigt lång dead-hang.

Hantelrodd
43kg x 10 - kött-set
43kg x 5 - långsamma

Kabelrodd - med rak chins-stång
50kg - 25 reps
Dropset: 80kg - 8 reps, 60kg - 8 reps, 40kg - 20 reps. Hårt set.

Brutalbänk
26 reps kroppsvikt, olika riktningar: vänster - mitten - höger, för att träna sidorna med.
Dropset: 15kg x 8 reps, 10kg x 5 reps, kroppsvikt x 5 reps

[stevebc]

Jävligt starka brutalbänkar med tanke på din kroppsvikt. 20kg extra tamejfan!