Styrkelyftsprogram

[Nitrometan]

Du verkar vara riktigt stark. Se till att hitta en klubb och börja tävla.

Ursprungligen postat av sweetkarolina

Finns ingen anledning. Bantar man så tappar man (oftast) styrka eller åtminstone så hämmar man sin egen utveckling. Ökar man inte så är det inte lika roligt att hålla på.

Håller med Karro här. Att banta är ingen bra idé. Det är som ung man har bra förutsättningar att bygga mer muskler, det ska man inte sabotera med att banta.

Det blir mycket svårare senare i livet.

[Gute]

Ursprungligen postat av Dannea

Vad tror ni, är SL något för min del att ge sig in på?

Nuvarande fysik på 86kg (odeffad som fan, skulle säkert va på 70-75 deffad)
jag är 19 år också nyligen (91a)

Bänk: 140kg raw (svankar inte ens, bara pressar)
Mark: 195kg raw (inte mixat, inge bälte)
Böj: 175kg raw (inge bälte inte snabbt ner, väldigt långsamt ner.)

Tränar cirka 3 år till och från nu senaste året har jag legat i ordentligt.

Aldrig följt ett SL program, men har alltid kört på 6 reps ungefär farsan lärt mig träna, kost med mera så i dagens läge klarar jag mig relativt bra ensa,

Tack i för hand boys

Ursprungligen postat av sweetkarolina

Finns ingen anledning. Bantar man så tappar man (oftast) styrka eller åtminstone så hämmar man sin egen utveckling. Ökar man inte så är det inte lika roligt att hålla på.


Men oavsett vad du gör med kroppsvikten, så hoppas jag verkligen du provar på styrkelyft. Du har verkligen bra stats.

Jag tror precis som Karolina och Nitrometan att det är få styrkelyftare som ägnar sig åt en deff som syftar på utseendemässiga faktorer. Som styrkelyftare kan du vara smal och slank om du vill, men ditt fokus kommer efter en tid på atletklubben inte hamna kring utseende utan flyttas successivt till vad "kroppen kan användas till".

En av de viktigaste faktorerna varför jag rekommenderar människor att söka sig till en atletklubb är gemenskapen. Oavsett om du motionärslyfter eller är aktiv så blir du varmt välkommen. Det finns kunskap och omtanke, generositet.

[Nitrometan]

Ursprungligen postat av Gute

En av de viktigaste faktorerna varför jag rekommenderar människor att söka sig till en atletklubb är gemenskapen. Oavsett om du motionärslyfter eller är aktiv så blir du varmt välkommen. Det finns kunskap och omtanke, generositet.

Japp, gemenskapen. Kamratskap. Stöttning.

Atletklubbar rockar.

Man lär sig lägga fokus på det som är viktigt (vikten på stången) och inte det som är oviktigt (vad vågen visar på invägningen).

Relativt oviktigt iaf.

[Dannea]

Ursprungligen postat av Gute

Jag tror precis som Karolina och Nitrometan att det är få styrkelyftare som ägnar sig åt en deff som syftar på utseendemässiga faktorer. Som styrkelyftare kan du vara smal och slank om du vill, men ditt fokus kommer efter en tid på atletklubben inte hamna kring utseende utan flyttas successivt till vad "kroppen kan användas till".

En av de viktigaste faktorerna varför jag rekommenderar människor att söka sig till en atletklubb är gemenskapen. Oavsett om du motionärslyfter eller är aktiv så blir du varmt välkommen. Det finns kunskap och omtanke, generositet.

jag kan redan säga på en gång... jag kör inte ett sl schema. men jag tror jag kör "likt" det men jag tränat ändå Armar och Axlar just nu upplägget är väll

pass 1: bröst
pass 2: rygg
pass 3: Armar - Triceps mesta dels.
pass 4: böj
pass 5: axlar (eventuellt push press)

jag har kört 8 månader nu 5 dagar i veckan utan 1 ända dag borta om jag inte minns fel, vill verkligen inte missa träningen brinner så otroligt för de Har tränat mycket hemma i mitt garage, har haft vikter där

[sweetkarolina]

Som grabbar beskriver så skiftar fokus med träningen rätt snabbt om man fastnar för styrkelyftandet. Bara som du skriver, bröst, rygg osv blir till böj-bänk-mark och möjligen en "komplement"-dag. Men oavsett om du kommer dig för för med lyftande eller inte så hoppas jag du hellre tittar på bilden i spegeln än siffran på vågen. Tränar du finns liksom risken att bli tyngre men snyggare på samma gång. Det finns inget egetsyfte med att stirra sig blind på siffran på vågen liksom.

[Dannea]

Ursprungligen postat av sweetkarolina

Som grabbar beskriver så skiftar fokus med träningen rätt snabbt om man fastnar för styrkelyftandet. Bara som du skriver, bröst, rygg osv blir till böj-bänk-mark och möjligen en "komplement"-dag. Men oavsett om du kommer dig för för med lyftande eller inte så hoppas jag du hellre tittar på bilden i spegeln än siffran på vågen. Tränar du finns liksom risken att bli tyngre men snyggare på samma gång. Det finns inget egetsyfte med att stirra sig blind på siffran på vågen liksom.

Vågen och jag är ovänner, kollar på den väldigt sällan brukar kolla spegeln nästan bara

Men va kul att man endast kör Böj, Mark, Bänk. Kanske borde filma nån gång när jag lyfter så folk får en över blick på hur mina lyft egentligen är men Enligt farsan är dom Riktigt snygga!

[EkarN]

Ursprungligen postat av Dannea

Vågen och jag är ovänner, kollar på den väldigt sällan brukar kolla spegeln nästan bara

Men va kul att man endast kör Böj, Mark, Bänk. Kanske borde filma nån gång när jag lyfter så folk får en över blick på hur mina lyft egentligen är men Enligt farsan är dom Riktigt snygga!

Man kör inte enbart böj,bänk och mark, men fokus ligger på det De flesta kör en del komplement.

[cirkelrak]

Jag har börjat med den norska mängdträningen nu och har sett att andra här har kört efter det schemat. Iaf jag har en fundering angående bänkpressarna.

Bänk med vanlig greppbredd tränas bara med fötterna upp medan riktig bänk med stopp ska tränas 6 av 8 pass med mellanbrett grepp. Känns som det blir väldigt lite vanlig bänk i slutändan. Vad kan vara tanken med att inte hålla vanligt bredd (max i mitt fall)? Blir det större ROM och mer effekt av att hålla smalare?

[cirkelrak]

Ursprungligen postat av cirkelrak

Jag har börjat med den norska mängdträningen nu och har sett att andra här har kört efter det schemat. Iaf jag har en fundering angående bänkpressarna.

Bänk med vanlig greppbredd tränas bara med fötterna upp medan riktig bänk med stopp ska tränas 6 av 8 pass med mellanbrett grepp. Känns som det blir väldigt lite vanlig bänk i slutändan. Vad kan vara tanken med att inte hålla vanligt bredd (max i mitt fall)? Blir det större ROM och mer effekt av att hålla smalare?

Nu såg jag att det var smalt grepp på FU-bänken.

[Ristretto]

Ser det här programmet ok ut om man vill inrikta sin träning lite mer mot SL utan att gå över till det helt?
Jag har tänkt köra det 5/3/1-inspirerat.

Tisdag: Böj
Knäböj(5-3-1 & 2-3 uppvärmningsset)
Stela marklyft eller lårcurls som assistansövning

Torsdag: Bänk
Bänkpress(5-3-1 & 2-3 uppvärmningsset)
Lutande hantelpress som assistans (3-5 set * 5-8reps)

Lördag: Mark
Marklyft(5-3-1 & 2-3 uppvärmningsset)
Chins och stångrodd som assisants (5 set av respektive övning, alla till fail i chins och 8-12 reps i rodd)

Söndag: Militärpress
Militärpress (5-3-1 & 2-3 uppvärmningsset)
Sidolyft och facepulls och smalbänk som assistans/prehab/bb

Cable crunch och plankan kommer nog också att läggas in på något av passen.

[Deceiver85]

Ursprungligen postat av Ristretto

Ser det här programmet ok ut om man vill inrikta sin träning lite mer mot SL utan att gå över till det helt?
Jag har tänkt köra det 5/3/1-inspirerat.

Tisdag: Böj
Knäböj(5-3-1 & 2-3 uppvärmningsset)
Stela marklyft eller lårcurls som assistansövning

Torsdag: Bänk
Bänkpress(5-3-1 & 2-3 uppvärmningsset)
Lutande hantelpress som assistans (3-5 set * 5-8reps)

Lördag: Mark
Marklyft(5-3-1 & 2-3 uppvärmningsset)
Chins och stångrodd som assisants (5 set av respektive övning, alla till fail i chins och 8-12 reps i rodd)

Söndag: Militärpress
Militärpress (5-3-1 & 2-3 uppvärmningsset)
Sidolyft och facepulls och smalbänk som assistans/prehab/bb

Cable crunch och plankan kommer nog också att läggas in på något av passen.

Om du ska köra 5-3-1 i böj, bänk och mark så tycker jag det blir lite dåligt med volym, särskilt för underkroppen. Stela mark på tisdagen är bra men föreslår att du kör någon böjvariant (frontböj kanske?) på lördagen också.

Om det är styrka du är ute efter förresten vad gäller mage så kan du skippa crunchövningar och istället köra på med plankan och annan statisk magträning.

[Ristretto]

Ursprungligen postat av Deceiver85

Om du ska köra 5-3-1 i böj, bänk och mark så tycker jag det blir lite dåligt med volym, särskilt för underkroppen. Stela mark på tisdagen är bra men föreslår att du kör någon böjvariant (frontböj kanske?) på lördagen också.

Om det är styrka du är ute efter förresten vad gäller mage så kan du skippa crunchövningar och istället köra på med plankan och annan statisk magträning.

Ok. Bra synpunkter. Bör jag lägga in mer böj på tisdagen också?

[Deceiver85]

Ursprungligen postat av Ristretto

Ok. Bra synpunkter. Bör jag lägga in mer böj på tisdagen också?

Mer böj (eller komplement) på tisdag och mer mark (eller komplement) på lördagen.

[Ristretto]

Ursprungligen postat av Deceiver85

Mer böj (eller komplement) på tisdag och mer mark (eller komplement) på lördagen.

Är det en bra idé att lägga in fler set med lättare vikt och fler repetitioner efter 5-3-1 (var man nu befinner sig i programmet) och har det som komplement? Eller ska man hålla sig inom samma repetitionsintervall?

Jag planerar en viktnedgång under våren men ska behålla styrkan åtminstone under den tiden.

[Deceiver85]

Ursprungligen postat av Ristretto

Är det en bra idé att lägga in fler set med lättare vikt och fler repetitioner efter 5-3-1 (var man nu befinner sig i programmet) och har det som komplement? Eller ska man hålla sig inom samma repetitionsintervall?

Wendler föreslår i boken ett sätt, som han kallar "Big but boring", att köra extra böj och mark efter 5-3-1-arbetsseten, typ 5 set och 8-15 reps (beroende på övning).