Hur många övningar behöver man egentligen?

[Kev88]

Ursprungligen postat av Snobbe

Vilka 1-2 övningar är bäst för ren tuttmassa?

Plan hantelpress. Då tränar du hela bröstet "jämnt" och får både en högre rörelsebana samt en bättre kontraktion jämfört med en stång. Sen skadar det inte med isolationsövning där du kan ta något set till fail med en mindre skaderisk, som exempelvis kabelflyes.

[Pongu]

Jag tror också hantelpress är bra, om det är ren hypertrofi man är ute efter. Vill man bli bättre på bänkpress får man ju dock öva bänkpress!
Det verkar inte finnas så mycket vetenskapligt stöd för nedåtlutande (decline) bänkpress. Man kortar rörelsebanan något och kan därför lyfta lite tyngre, men det verkar inte ge mer hypertrofi. Ni som har stor erfarenhet av båda får gärna säga emot. Eventuellt accentuerar man nedersta fibrerna lite mer. Skulle nog personligen hellre välja framåtlutande dips om det var viktigt.
Ut en ren utseendesynvinkel tycker jag vältränade övre pectoralis major är snyggare än utstående man boobs.
Det finns visst stöd för att de övre delarna aktiveras mer vid lutande bänkpress, medan de nedre inte aktiveras signifikant sämre.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922646/

Jag gillar variation och hade svårt att bestämma mig, så just nu kör jag två set plan bänk med brett grepp, för att bli bättre på bänkpress. Därefter två set hantelpress med svag lutning för hypertrofi med betoning på övre och mot slutet av passet ett set pullovers och ett set flyes för en annan typ av stimuli och framför allt för att stretcha muskeln ordentligt.

[PureWhey]

Ursprungligen postat av Pongu

Nu har jag rotat runt lite!
Bra att du ifrågasätter!

Förutom Arthur Jones, uppfinnaren av Nautilus-maskinen, är det framför allt Brian Haycock, grundaren av HST, hypertrohy specific training, som hävdat att 1-2 hårda set per övning räcker. Jag är rätt säker på att James Krieger också sagt detta, att mer än 2-3 set sannolikt inte leder till särskilt mycket större resultat, särskilt med tanke på nerlagt tid och kraft.

Men! I ljuset av senare studier verkar James Krieger ha bytt fot och verkar numera anse att 4-6 set sannolikt ger bättre resultat, när det gäller hypertrofi:

https://weightology.net/the-members-...e-based-bible/

Dock verkar samma dos-respons-samband inte gälla för styrka!

Lol.

Behöver inte läsa längre än "x-x set per övning är bäst". Bara det är idiotiskt. Kroppen vet inte vad du gör för övning. Om man skall vara någorlunda rimlig bör man skriva "x-x set för muskelgrupp x verkar ge bäst respons i de flesta individer enligt studie x, y och z".

Ingen appeal to authority-skit här inne heller.

Skickat från BÖJRACKET

[Pongu]

Nu var det ju inte det jag försökte säga.
Utan att merparten av tillväxtsignalen kommer av de första tunga seten. För visst håller du väl med om att effekten av ytterligare set i förhållande till investerad tid och ansträngning minskar för varje set? Någonstans blir det ju junk volume? Då vill jag hellre byta övning efter 2-3 set, om jag ser att det finns en annan som kompletterar den första.

Och det var inte ett försök till appeal to authority, utan snarast tvärtom. Arthur Jones och Brian Haycock hade många bra idéer som var före sin tid, men har i en del fall blivit omsprungna av vetenskapen.
Varför skulle jag länka till James Krieger, som är en av de främsta forskarna inom just det här området och som numera förordar fler set för varje övning, om det var appeal to authority jag var ute efter?

Det svåra är att man måste ta hänsyn till så många faktorer, dvs volym per övning, volym per muskelgrupp per pass, volym per vecka, intensitet, frekvens, teknik, träningserfarenhet, periodisering mm.

Men någonstans måste man ju kunna diskutera enskilda delar och framföra argument för och emot också.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Pongu

Jag tror också hantelpress är bra, om det är ren hypertrofi man är ute efter. Vill man bli bättre på bänkpress får man ju dock öva bänkpress!
Det verkar inte finnas så mycket vetenskapligt stöd för nedåtlutande (decline) bänkpress. Man kortar rörelsebanan något och kan därför lyfta lite tyngre, men det verkar inte ge mer hypertrofi. Ni som har stor erfarenhet av båda får gärna säga emot. Eventuellt accentuerar man nedersta fibrerna lite mer. Skulle nog personligen hellre välja framåtlutande dips om det var viktigt.
Ut en ren utseendesynvinkel tycker jag vältränade övre pectoralis major är snyggare än utstående man boobs.
Det finns visst stöd för att de övre delarna aktiveras mer vid lutande bänkpress, medan de nedre inte aktiveras signifikant sämre.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922646/

Jag gillar variation och hade svårt att bestämma mig, så just nu kör jag två set plan bänk med brett grepp, för att bli bättre på bänkpress. Därefter två set hantelpress med svag lutning för hypertrofi med betoning på övre och mot slutet av passet ett set pullovers och ett set flyes för en annan typ av stimuli och framför allt för att stretcha muskeln ordentligt.

Det är något märkligt med mig. Jag får avsevärt bättre kontakt i bänkpress och hantelpress om jag kör lite decline och placerar stången så långt ner på bröstet som möjligt.
Jag får även bättre kontakt om jag kör lite incline bänk och placerar stången långt ner på bröstet än om jag kör plan bänk. Skitskumt.

[Pongu]

Tror inte det är så märkligt!
Många har lite upper cross syndrome och svårt att få kontakt med pectoralerna. I decline kan du inte kompensera med främre deltoideus och i incline har du lättare att få bak axlarna, så att pectoralis tar över från deltoideus.

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av Pongu

Det verkar inte finnas så mycket vetenskapligt stöd för nedåtlutande (decline) bänkpress.

Nu pratade jag om nedåtlutande hantelpress med hantlar och inte skivstång, och det finns det EMG studier på som bekräftar.

Dorian Yates hade bra koll på det här om du vill ha en byggare som faktiskt visste om det och implementerade det om man nu inte tror att EMG studier säger allt.

Annars är det ju helt ofarligt att själv testa att köra en övning i ett par veckor och utvärdera, notera dock att du kan få ganska olika resultat beroende på vad du har för typ av bänk os.v.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Pongu

Tror inte det är så märkligt!
Många har lite upper cross syndrome och svårt att få kontakt med pectoralerna. I decline kan du inte kompensera med främre deltoideus och i incline har du lättare att få bak axlarna, så att pectoralis tar över från deltoideus.

Ja det kan ju mycket väl vara så? Tror att du är inne på nåt där. Det är numera ofta jag önskar att jag envist tränat enligt standardmallen, inte bara för bänkpress men egentligen de flesta övningar, utan försökt hitta den rörelsebana som ger mest tryck för just mig. Även om den skulle avvika något från standarden så att säga.

[Pongu]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Nu pratade jag om nedåtlutande hantelpress med hantlar och inte skivstång, och det finns det EMG studier på som bekräftar.

Dorian Yates hade bra koll på det här om du vill ha en byggare som faktiskt visste om det och implementerade det om man nu inte tror att EMG studier säger allt.

Annars är det ju helt ofarligt att själv testa att köra en övning i ett par veckor och utvärdera, notera dock att du kan få ganska olika resultat beroende på vad du har för typ av bänk os.v.

Ja, varför inte? Jag tror det är bra att pröva olika alternativ och inte låsa sig vid det alternativ ”som är bäst”.
Får man exempelvis mycket bättre kontakt kan det ju vara mycket mer positivt än den lilla negativa aspekten i form av mindre rörelsebana. Hantlarna ger ju ändå ett större rörelseomfång än stången.

[Snobbe]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Annars är det ju helt ofarligt att själv testa att köra en övning i ett par veckor och utvärdera, notera dock att du kan få ganska olika resultat beroende på vad du har för typ av bänk os.v.

Det måste ju vara väldigt svårt för en individ att kunna testa en övning och granska sina resultat över om just den extra övningen gjorde så musklerna växte lite mer?

[DonFlex]

Har gått över till att välja en övning per tillfälle/ muskelgrupp. Jag kör 10 set hantelpress, sedan är bröstet klart. Nästa bröstpass blir det 10 set Cable Crossover. Finns ingen anledning att gå runt och köra en massa övningar för samma muskel per pass. När man gör så, har man bara kört på halvfart för att kunna orka 5 övningar osv.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Pongu

Ja, varför inte? Jag tror det är bra att pröva olika alternativ och inte låsa sig vid det alternativ ”som är bäst”.
Får man exempelvis mycket bättre kontakt kan det ju vara mycket mer positivt än den lilla negativa aspekten i form av mindre rörelsebana. Hantlarna ger ju ändå ett större rörelseomfång än stången.

Nu kan du köra decline bänkpress till halsen och få bättre aktivering jämfört med övriga sk bänkövningar.

[Pongu]

Tveksamt!
Man kan köra högre vikt med decline, så fler motorneuron aktiveras, men det innebär inte per automatik bättre hypertrofi av övre bröst med decline. Du måste ta med den andra grafen också:

https://suppversity.blogspot.com/201...culus.html?m=1

”At first, it may look strange that the inverse(=decline) bench press exhibits the greatest EMG activity not only for the lower chest (as bro-science) would have it, but also for the upper chest. If you do however remind yourself that EMG activity corresponds to the number of motor neurons firing in the area under the electrode, than it is quite obvious that the larger load the subjects were able to handle on the inverse(=decline) bench press resulted in increased motor neuron activation and thus greater EMG values.



Figure 3: Relative activation of different areas of the chest muscle (cf. numbers in image 2) compared to mean activation for each bench press variety (data calculated from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

I have compensated for this problem by calculating the relative increase in activation compared to the mean activation across the whole chest muscle for each exercise and plotted the data in figure 3. I suspect, this looks much more the way you expected it, doesn't it? Relative to the mean activation pattern over the whole pectoralis muscle, the incline bench press with an angle of +45° provides a 69% more intense stimulation to the "upper chest".

[Köttis]

Ursprungligen postat av DonFlex

Har gått över till att välja en övning per tillfälle/ muskelgrupp. Jag kör 10 set hantelpress, sedan är bröstet klart. Nästa bröstpass blir det 10 set Cable Crossover. Finns ingen anledning att gå runt och köra en massa övningar för samma muskel per pass. När man gör så, har man bara kört på halvfart för att kunna orka 5 övningar osv.

Du kan ju applicera precis samma logik på ditt upplägg.

När man gör så, har man bara kört på halvfart för att kunna orka 5 set till osv.

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

[Pongu]

Ursprungligen postat av DonFlex

Har gått över till att välja en övning per tillfälle/ muskelgrupp. Jag kör 10 set hantelpress, sedan är bröstet klart. Nästa bröstpass blir det 10 set Cable Crossover. Finns ingen anledning att gå runt och köra en massa övningar för samma muskel per pass. När man gör så, har man bara kört på halvfart för att kunna orka 5 övningar osv.

Det kan finnas poänger med olika övningar.
Kanske har man svårt att få kontakt med muskeln ifråga. Då kanske man först vill köra en övning där man kan hålla muskeln kontraherad under några sekunder i sitt mest förkortade läge, för att öva muscle mind connection. Sedan kanske man vill köra en basövning med stort rörelseomfång och aktivering av många muskler. Sedan en isolationsövning som man lättare kan ta till failure. Sedan kanske en övning som man kan hålla några sekunder i det mest förlängda läget, för att stretcha muskeln.