Börja smått med löpning

[xcv]

Tja, har i många år styrketränat, men bara i perioder haft bra snurr på konditionsträningen.

Vill nu smyga igång smått med denna. Har inga stora ambitioner, utan vill väl bara försöka främja hjärt och kärl-hälsan samt att få lite bättre flås när man väl gör nån aktivitet.

Ni som har koll på ämnet, vad behövs för att få lite såna positiva effekter? Är inte alls insatt utan minns bara kackel från skoltiden om att "springer man inte 45 min minst händer inget".

Har tänkt köra 20min löpning två dagar i veckan (dagar jag ej styrketränar). Tanken är väl att jag i takt med min utveckling ska avverka längre sträckor på denna tid. Räcker detta för att förbättra konditionen? Behövs längre eller fler pass?

Vill ha minimal negativ påverkan på muskelmassan såklart, men det borde väl inte vara nån fara tänker jag. Deffar just nu, så då känns väl detta extra viktigt.

[berserken]

Jag kör 2 korta pass ca 5-7 km och ett lite längre pass 12-15 km på helgen tycker det har gjort stor skillnad på flåset .Märker när man går på jobbet eller ska göra nåt hemma att benen bara flyter på .Har löptränat sen Januari i år

[xcv]

Ursprungligen postat av berserken

Jag kör 2 korta pass ca 5-7 km och ett lite längre pass 12-15 km på helgen tycker det har gjort stor skillnad på flåset .Märker när man går på jobbet eller ska göra nåt hemma att benen bara flyter på .Har löptränat sen Januari i år

Låter lovande! Något du tycker man borde tänka på? Av erfarenhet vet jag att jag får jävligt ont i smalbenen om jag börjar springa för mycket för snabbt, så tänker trappa upp försiktigt och sikta på att springa på mjukare underlag än asfalt när möjlighet finns

[berserken]

Ursprungligen postat av xcv

Låter lovande! Något du tycker man borde tänka på? Av erfarenhet vet jag att jag får jävligt ont i smalbenen om jag börjar springa för mycket för snabbt, så tänker trappa upp försiktigt och sikta på att springa på mjukare underlag än asfalt när möjlighet finns

Enda jag kände av i början var höfterna .Men att välja skor med bra dämpning kan nog vara bra och att om man känner av nåt ta en extra vilodag

[Kicken]

Om man har 20min tid att springa, ska man hålla jämnt tempo hela tiden eller ska man köra intervaller?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av xcv

Låter lovande! Något du tycker man borde tänka på? Av erfarenhet vet jag att jag får jävligt ont i smalbenen om jag börjar springa för mycket för snabbt, så tänker trappa upp försiktigt och sikta på att springa på mjukare underlag än asfalt när möjlighet finns

I grunden är två pass per vecka en sådan mängd där man inte behöver tänka på att ha lugna pass. Ska du springa lugnt är det för att du gillar det eller för att du inte tål att springa snabbt. Ett pass kan vara intervaller och ett tempopass. Tempopass är ett pass i högt tempo där man helt enkelt bara springer en sträcka, t.ex. fem km, snabbt. Behöver ej vara MAX men bör vara rätt jobbigt.

Hur mycket har du gjort för att åtgärda smalbensproblemen? Kan finnas lösningar och jag tycker inte att man direkt ska acceptera att "jaha, så här är det, jag får ont i smalbenen". Man kan t.ex. stretcha smalbenen och det finns säkert relevanta styrkeövningar att göra. Bara googla. Vad har du för löpskor? Är intresserad av om du har pronerande skor eller pronerande inlägg.

Vad gäller positiva fysiska effekter så kan du förbättra din kondition EXTREMT mycket på två pass per vecka. 2x20 min duger absolut för det.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Kicken

Om man har 20min tid att springa, ska man hålla jämnt tempo hela tiden eller ska man köra intervaller?

Man "ska" ingenting. Både intervaller och ett jämnt och högt tempo är bra pass. Det ena är inte bättre än det andra. Är det återkommande så att man varje vecka har 20 min så kan man väl variera sig.

[ceejay]

Det rekommenderas att börja väldigt lugnt om du inte löpt på länge. Ett populärt sätt är att börja pass 1 med 1km och sedan öka distansen med 10% per gång.
Inom 15-20 pass är du uppe på halvmilen. Då har kroppen hunnit vänja sig.

[xcv]

Ursprungligen postat av MackeJuve

I grunden är två pass per vecka en sådan mängd där man inte behöver tänka på att ha lugna pass. Ska du springa lugnt är det för att du gillar det eller för att du inte tål att springa snabbt. Ett pass kan vara intervaller och ett tempopass. Tempopass är ett pass i högt tempo där man helt enkelt bara springer en sträcka, t.ex. fem km, snabbt. Behöver ej vara MAX men bör vara rätt jobbigt.

Hur mycket har du gjort för att åtgärda smalbensproblemen? Kan finnas lösningar och jag tycker inte att man direkt ska acceptera att "jaha, så här är det, jag får ont i smalbenen". Man kan t.ex. stretcha smalbenen och det finns säkert relevanta styrkeövningar att göra. Bara googla. Vad har du för löpskor? Är intresserad av om du har pronerande skor eller pronerande inlägg.

Vad gäller positiva fysiska effekter så kan du förbättra din kondition EXTREMT mycket på två pass per vecka. 2x20 min duger absolut för det.

Tack så mycket för svar!

Ang. smalbenen så handlar det helt enkelt om att de gånger jag börjat springa efter ett långt uppehåll, och typ första veckan sprungit tre långa pass har benhinnorna börjat ömma som fan. Detta har gått över med lite vila, och har aldrig uppstått när jag börjat lite försiktigare. Tror inte detta är nån big deal, utan ett icke-problem om man ger kroppen en chans att vänja sig vid löpningen.

Tänker mig att jag kommer röra mig åt tempo-pass-hållet. Körde första passet igår: 5min 48sek per km i 20 min. Väger typ 94kg. Approachen jag tänker är att jag fortsätter köra 20min-pass, och försöker bara successivt trappa upp tempot.

"Vad gäller positiva fysiska effekter så kan du förbättra din kondition EXTREMT mycket på två pass per vecka. 2x20 min duger absolut för det."

Kul, är taggad!

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av xcv

Tack så mycket för svar!

Ang. smalbenen så handlar det helt enkelt om att de gånger jag börjat springa efter ett långt uppehåll, och typ första veckan sprungit tre långa pass har benhinnorna börjat ömma som fan. Detta har gått över med lite vila, och har aldrig uppstått när jag börjat lite försiktigare. Tror inte detta är nån big deal, utan ett icke-problem om man ger kroppen en chans att vänja sig vid löpningen.

Tänker mig att jag kommer röra mig åt tempo-pass-hållet. Körde första passet igår: 5min 48sek per km i 20 min. Väger typ 94kg. Approachen jag tänker är att jag fortsätter köra 20min-pass, och försöker bara successivt trappa upp tempot.

"Vad gäller positiva fysiska effekter så kan du förbättra din kondition EXTREMT mycket på två pass per vecka. 2x20 min duger absolut för det."

Kul, är taggad!

Låter bra! Som ceejay skrev så är det ju vettigt att gradvis trappa upp det men jag har tolkat det som att du har sprungit förut och att 20 min inte är någon orimlig tid att springa för dig. Då gör du ju istället din upptrappning i intensiteten(hur jobbigt det är).

[xcv]

Yes,

En annan sak som väl är lite på ämnet är att jag varit lite sugen på att köpa nån slags pulsklocka.

Tycker allt sånt här är mycket roligare om man kan uppmäta någon sorts resultat, se statistik osv.

Vad måste man pynta ut för en klocka som mäter pulsen på ett pålitligt sätt? Tänker att syftet blir:

1, Kunna (förhoppningsvis) se framsteg i vilopuls/snittpuls över dygnet osv.
2, Kunna ha det som en mätpunkt och justera löppassen utifrån det. Typ ha en viss snittpuls som mål när man springer.

Värt? Vill inte ha GPS, musik eller dykilt, bara mäta pulsen

[Snubben]

Ursprungligen postat av xcv

Tja, har i många år styrketränat, men bara i perioder haft bra snurr på konditionsträningen.

Vill nu smyga igång smått med denna. Har inga stora ambitioner, utan vill väl bara försöka främja hjärt och kärl-hälsan samt att få lite bättre flås när man väl gör nån aktivitet.

Ni som har koll på ämnet, vad behövs för att få lite såna positiva effekter? Är inte alls insatt utan minns bara kackel från skoltiden om att "springer man inte 45 min minst händer inget".

Har tänkt köra 20min löpning två dagar i veckan (dagar jag ej styrketränar). Tanken är väl att jag i takt med min utveckling ska avverka längre sträckor på denna tid. Räcker detta för att förbättra konditionen? Behövs längre eller fler pass?

Vill ha minimal negativ påverkan på muskelmassan såklart, men det borde väl inte vara nån fara tänker jag. Deffar just nu, så då känns väl detta extra viktigt.

Om du tanke är att få ett bättre mående så tror jag det viktigaste för dig är att

1) Göra det kontinuerligt.
2) Fokusera på att du ska springa, inte gå, istället för att fokusera på tider, hastigheter mm. Börja med ett mål typ jag ska springa 5km utan att stanna, erl 10 eller 15, 20km och arbeta dig framåt. Skit i tid, puls och allt vad de heter.
3) Fortsätt göra det kontinuerligt.
4) Se till att du fkatikst ökar distansen.

Ursprungligen postat av berserken

Jag kör 2 korta pass ca 5-7 km och ett lite längre pass 12-15 km på helgen tycker det har gjort stor skillnad på flåset .Märker när man går på jobbet eller ska göra nåt hemma att benen bara flyter på .Har löptränat sen Januari i år

Jag kör ungefär samma, dock något längre sträckor. Fungerar ypperligt bara man verkligen känner efter att kroppen mår bra.

Ursprungligen postat av MackeJuve

I grunden är två pass per vecka en sådan mängd där man inte behöver tänka på att ha lugna pass. Ska du springa lugnt är det för att du gillar det eller för att du inte tål att springa snabbt. Ett pass kan vara intervaller och ett tempopass. Tempopass är ett pass i högt tempo där man helt enkelt bara springer en sträcka, t.ex. fem km, snabbt. Behöver ej vara MAX men bör vara rätt jobbigt.

Hur mycket har du gjort för att åtgärda smalbensproblemen? Kan finnas lösningar och jag tycker inte att man direkt ska acceptera att "jaha, så här är det, jag får ont i smalbenen". Man kan t.ex. stretcha smalbenen och det finns säkert relevanta styrkeövningar att göra. Bara googla. Vad har du för löpskor? Är intresserad av om du har pronerande skor eller pronerande inlägg.

Vad gäller positiva fysiska effekter så kan du förbättra din kondition EXTREMT mycket på två pass per vecka. 2x20 min duger absolut för det.

på det!

Ursprungligen postat av MackeJuve

Man "ska" ingenting. Både intervaller och ett jämnt och högt tempo är bra pass. Det ena är inte bättre än det andra. Är det återkommande så att man varje vecka har 20 min så kan man väl variera sig.

på detta!

Ursprungligen postat av ceejay

Det rekommenderas att börja väldigt lugnt om du inte löpt på länge. Ett populärt sätt är att börja pass 1 med 1km och sedan öka distansen med 10% per gång.
Inom 15-20 pass är du uppe på halvmilen. Då har kroppen hunnit vänja sig.

Håller helt med och det är väl här vi alla har gjort fel flera gånger. Börjar springa, kör järnet och så kommer någon skada - knä, höft, fot eller rygg och så tar all löpning slut och man går åter till gymmet..

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av xcv

Yes,

En annan sak som väl är lite på ämnet är att jag varit lite sugen på att köpa nån slags pulsklocka.

Tycker allt sånt här är mycket roligare om man kan uppmäta någon sorts resultat, se statistik osv.

Vad måste man pynta ut för en klocka som mäter pulsen på ett pålitligt sätt? Tänker att syftet blir:

1, Kunna (förhoppningsvis) se framsteg i vilopuls/snittpuls över dygnet osv.
2, Kunna ha det som en mätpunkt och justera löppassen utifrån det. Typ ha en viss snittpuls som mål när man springer.

Värt? Vill inte ha GPS, musik eller dykilt, bara mäta pulsen

Vill du inte ha GPS för att du känner att det stressar dig att se vilket tempo du springer i?

Om du vill ha koll på pulsen så skulle jag lägga krut i efterforskningen på vilka klockor som är kända för att vara bra på att mäta pulsen. För klockor kan ha pulsmätning men optisk mätning(heter det så?) från handleden är emellanåt långt ifrån hundraprocentigt. T.ex. så är min Forerunner 235 ganska usel på att regga min puls när jag springer. Hade jag varit intresserad av pulsen hade jag behövt komplettera med ett midjeband.

När jag maxade milen i höstas sa t.ex. min klocka att jag hade ~130 i snittpuls. Min maxpuls tror jag ligger närmare 200.

[Stuffer]

Ursprungligen postat av xcv

Yes,

En annan sak som väl är lite på ämnet är att jag varit lite sugen på att köpa nån slags pulsklocka.

Tycker allt sånt här är mycket roligare om man kan uppmäta någon sorts resultat, se statistik osv.

Vad måste man pynta ut för en klocka som mäter pulsen på ett pålitligt sätt? Tänker att syftet blir:

1, Kunna (förhoppningsvis) se framsteg i vilopuls/snittpuls över dygnet osv.
2, Kunna ha det som en mätpunkt och justera löppassen utifrån det. Typ ha en viss snittpuls som mål när man springer.

Värt? Vill inte ha GPS, musik eller dykilt, bara mäta pulsen

Det är lite delade läger där. Vissa tycker att klockor är bra och gillar att nörda ner i statistik och följa upp hur man förbättras. Andra tycker att klockor bara är blaha eller att det bara är ett stressmoment.

Jag är den förstnämnda typen och gillar statistik.
Jag köpte mig en Garmin forerunner 45 som har både puls och GPS. Har haft den typ ett halvår och är nöjd med den. Det är en förhållandevis billig instegsmodell. Rätt slimmad och smidig men ändå rätt mycket funktioner. Listpris är väl kring 1900:- men det är rätt ofta kampanjer på den och då brukar den ligga kring 1500:-
Det tycker jag i alla fall kändes som ett helt ok pris om man vill prova springa med pus/gps-klocka.
Finns också en variant som heter 45s. Det enda som skiljer är någon millimeter tunnare ram. Fråga mig inte varför Garmin ens har orkat ta fram två modeller med så liten skillnad

[xcv]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Vill du inte ha GPS för att du känner att det stressar dig att se vilket tempo du springer i?

Verkligen inte. Det handlar mest om att jag ändå har med telefonen för musik+runkeeper, och då känns det onödigt att klockan har GPS och massa dyrt tjafs som bara slukar batteri.

Har läst på en stund nu och verkar definitivt som man ska ha en klocka med ett sånt där band. De flesta som verkar "bra" tycks tyvärr ha GPS och massa annat tjafs, så får väl grubbla lite över detta!

Ursprungligen postat av Snubben

Inlägg

Aa, just kontinuiteten blir nog utmaningen. Kommer garanterat köra på ett tag nu, men det "svåra" blir väl att nå den punkt där det blir lika naturligt som gymmandet, som man aldrig behöver grubbla över, utan det blir alltid av som det ska av sig själv.