Träna 3 dagar, vila 4 - Kolozzeum Forum

coloz · 2021-03-18, 19:36

Hej,

Har bäst möjlighet att träna tis, ons, tors.
Hur mycket sämre är det att gymma 3 dagar i sträck ex push-legs-pull och sedan vila 4 dagar, jämfört med att träna exempelvis mån, ons, fre?
Kommer oavsett att träna 3 dagar i veckan men tänkte om jag kanske ska försöka klämma in ett pass en annan dag istället om det skulle vara sämre.
Målet med träningen är att bygga volym.

CalleP · 2021-03-18, 23:18

Kanske om man skulle vara uber schleten efter att ha markat som det kan påverka prestationen. Men du kan ju köra det passet som du blir mest schleten av som sista dag så har du 4 dagar på dig att återhämta dig tills nästa "lätta" pass.

Pongu · 2021-03-19, 06:46

Min tanke också, att om du har tid på onsdagen så kör ett högvolympass då. Jag skulle kört helkropp så du får med tunga marklyft på onsdagen. Knäböj på måndagen. Kanske 8 rep i de flesta övningar på onsdagen och 15 rep med lättare vikter på måndagen för att skona kroppen lite. Tisdagen kompletterande övningar som inte är beroende av om du har lite träningsvärk från måndagen och som inte försämrar onsdagens prestation.

Zelnah · 2021-03-19, 07:13

Med ett Push-Pull-Legs schema upplever jag det bäst att köra Pull-Push-Legs eller Legs-Push-Pull. För mig har det funkat bäst i alla fall eftersom jag lagt Marklyft på Pull-dagen, och har känt att det är köttigt att köra Mark och Ben back-to-back.

Men om du kör Marklyft på bendagen och har mer fokus på övre rygg och biceps när du kör pull så kan du nog göra lite hur du vill

Men så länge som du orkar köra samma volymer som du skulle gjort om du spridit ut passen tror jag inte det bör vara några extrema skillnader i hypertrofi av uppläggen.

coloz · 2021-04-09, 20:56

Vanliga marklyft kör jag inte utan brukar köra upphöjda marklyft/kronlyft, eller någon variant av det iallafall så att det blir en ganska enkel rörelse, och med lätta vikter

Vad tror ni om detta:

Tis
Hantelpress
Axelpress
French press med z-stång
Flyes
Sidolyft
Pushdowns

Ons
Chins
Stångrodd
Latsdrag
Kabelrodd
Hantelcurls

Tors
Böj
Lårcurls
Benspark
Vader
Mage x2

Tycker det är rätt köttigt att köra halvkropp eller helkropp, gillar push/pull/legs bättre men skulle uppskatta synpunkter på ordningen (dvs pull dagen efter push osv), övningarna (behöver något läggas till?) och volymen. Kör rätt varierat med set och reps men vanligtvis 5 set på 2-3 första övningarna med 8 reps respektive dag.

Papa Pepe · 2021-04-10, 19:09

PPL är ju toppen, men problemet här är väl snarare att PPL inte är ett bra upplägg om du bara ska träna tre dagar i veckan. Ska du bara köra tre dagar är helkroppspass mycket bättre. Fyra dagar i veckan? Då kör du en upper-lower split. Fem dagar? Då är PPL ett bra val.

Kolla på din volymfördelning ovan, den är helt skev. Bröst, vad blir det, typ 8 set? Rygg blir typ 15-17 set. Lår? 5 set. Baksida lår? Också 5 set. Ser väldigt ojämnt ut.

Mitt tips: Välj ett etablerat, intelligent program som är gjort för just 3 dagar i veckan, t.ex nåt från Styrkelabbet. Ta inte ett random PPL-program från nätet och skala av massa saker för att det ska passa dina tre dagar.

coloz · 2021-04-10, 22:28

Citat:

Ursprungligen postat av Papa Pepe

PPL är ju toppen, men problemet här är väl snarare att PPL inte är ett bra upplägg om du bara ska träna tre dagar i veckan. Ska du bara köra tre dagar är helkroppspass mycket bättre. Fyra dagar i veckan? Då kör du en upper-lower split. Fem dagar? Då är PPL ett bra val.

Kolla på din volymfördelning ovan, den är helt skev. Bröst, vad blir det, typ 8 set? Rygg blir typ 15-17 set. Lår? 5 set. Baksida lår? Också 5 set. Ser väldigt ojämnt ut.

Mitt tips: Välj ett etablerat, intelligent program som är gjort för just 3 dagar i veckan, t.ex nåt från Styrkelabbet. Ta inte ett random PPL-program från nätet och skala av massa saker för att det ska passa dina tre dagar.

Tycker ändå att jag brukar ligga på 10-20 set per muskelgrupp i veckan. Framsida lår och hamstring tänker jag ändå att böjen bidrar till viss del också (kanske inte framsida lår så mycket).

Att träna helkropp 3 dagar på rad varje vecka kan väl inte vara så bra långsiktigt eller? Känns riktigt köttigt iallafall och hade nog inte pallat det psykologiskt

Att köra halvkroppspass skulle nog funka, men då kör jag gärna två överkroppspass och ett underkroppspass. Om nån har ett bra upplägg på överkroppspasset så får ni gärna skriva

Zelnah · 2021-04-14, 07:25

Jag tror jag skulle lagt upp passet mer i stil med följande, de övningar inom parentes upplever jag som något överflödiga om du ser till den volym som dessa muskler redan får. Övningar inom parentes kan du testa köra och utvärdera om du orkar göra dessa. Understrukna övningar är förändringar jag skulle gjort i ditt schema.

Jag tror som jag sa tidigare inte att det är något problem med att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan, så länge du piskar dem rätt bra och du kan såklart utvärdera hur du känner dig och ifall du behöver lägga till/ta bort någon övning eller öka/minska antal set och reps.

Tis
Hantelpress
Axelpress
French press med z-stång
Flyes
Sidolyft
(Pushdowns)

Ons
Chins/Latsdrag (välj en och variera)
Stångrodd
Övning för ländrygg, ex mark/kronlyft/hyperextensions
(Kabelrodd)
Hantelcurls
Övning för baksida axlar

Tors
Böj
(Eventuellt hip thruster/utfall för lite mer röv och baksida)
Lårcurls
Benspark
Vader
Mage x2

Proton · 2021-05-02, 16:55

Går det att göra styrkeökningar med 3dagars helkroppsträning i veckan ?
Sliten i dagsläget av all träning i kombination med tungt kroppsarbete.

Står still blir nästan mer svag, tränar i dagsläget 4dagar i veckan, utöver det kör jag armhävningar pullups varannan dag

broman · 2021-05-02, 18:45

Citat:

Ursprungligen postat av coloz

Vanliga marklyft kör jag inte utan brukar köra upphöjda marklyft/kronlyft, eller någon variant av det iallafall så att det blir en ganska enkel rörelse, och med lätta vikter

Vad tror ni om detta:

Tis
Hantelpress
Axelpress
French press med z-stång
Flyes
Sidolyft
Pushdowns

Ons
Chins
Stångrodd
Latsdrag
Kabelrodd
Hantelcurls

Tors
Böj
Lårcurls
Benspark
Vader
Mage x2

Tycker det är rätt köttigt att köra halvkropp eller helkropp, gillar push/pull/legs bättre men skulle uppskatta synpunkter på ordningen (dvs pull dagen efter push osv), övningarna (behöver något läggas till?) och volymen. Kör rätt varierat med set och reps men vanligtvis 5 set på 2-3 första övningarna med 8 reps respektive dag.

Jag hade lagt in betydligt köttare pass på torsdagen i med att du har så lång tid på dig för återhämtning, typ böj, rumänska marklyft, gående utfall SEN benspark och lårcurl.

coloz · 2021-05-03, 20:43

Citat:

Ursprungligen postat av Zelnah

Jag tror jag skulle lagt upp passet mer i stil med följande, de övningar inom parentes upplever jag som något överflödiga om du ser till den volym som dessa muskler redan får. Övningar inom parentes kan du testa köra och utvärdera om du orkar göra dessa. Understrukna övningar är förändringar jag skulle gjort i ditt schema.

Jag tror som jag sa tidigare inte att det är något problem med att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan, så länge du piskar dem rätt bra och du kan såklart utvärdera hur du känner dig och ifall du behöver lägga till/ta bort någon övning eller öka/minska antal set och reps.

Tis
Hantelpress
Axelpress
French press med z-stång
Flyes
Sidolyft
(Pushdowns)

Ons
Chins/Latsdrag (välj en och variera)
Stångrodd
Övning för ländrygg, ex mark/kronlyft/hyperextensions
(Kabelrodd)
Hantelcurls
Övning för baksida axlar

Tors
Böj
(Eventuellt hip thruster/utfall för lite mer röv och baksida)
Lårcurls
Benspark
Vader
Mage x2

Grymt!

Hur går dina tankar kring antal set och reps? Rätt dålig koll vad jag bör ligga på. Inne på en liten deff för tillfället också.

pilecarls8 · 2021-05-09, 13:48

Hej alla, jag jobbar 4 tio timmars skift och kan inte riktigt spara tid eller energi på att gå till gymmet de dagarna. Finns det en bra muskeldefinierande / skärande rutin som jag kunde göra fredagssol? Kan jag bara göra en av de populära 5x5?

pilecarls8 · 2021-05-11, 18:02

Citat:

Ursprungligen postat av pilecarls8

Hej alla, jag jobbar 4 tio timmars skift och kan inte riktigt spara tid eller energi på att gå till gymmet de dagarna. Finns det en bra muskeldefinierande / skärande rutin som jag kunde göra fredagssol? Kan jag bara göra en av de populära 5x5?

Issue has been solved.Distance calculator