Efter lång diet: Är min ämnesomsättning normal?

[mangs]

Jag har de senaste 3 åren gått ned ca 15 kg i vikt. Från ca 100 kg till 85 kg på en längd av 190.De första 10kg tog ca 2,5 månader medan de sista 5 kg varit en betydligt långsammare process Är idag rätt nöjd med min vikt/fett% och utseendet det ger och har legat relativt still på denna nivån nu under ett halvårs tid. Så långt är allt frid och fröjd. Mitt problem är däremot att för att bibehålla denna nivån krävs att jag sköter mig nästintill exemplariskt och att små snedsteg från min numera normala veckorutin gör att jag snabbt går upp i vikt igen. Det känns som att kroppen bara letar efter en ursäkt för att lägga på sig mer vikt. Jag har tränat mer eller mindre hela livet men jag har aldrig haft så lång fett% som jag har idag, ligger runt 10% och det är kanske där problemet är, min kropp är inte ämnad för att ligga på dessa nivåer? Har aldrig varit fet utan som mest legat på kanske 20% under kortare perioder. Hela min familj och släkt är däremot överviktig så generna är kanske inte till min fördel.

Mitt största problem är att jag inte riktigt får ihop ekvationen kring mat in/mat ut. Detta eftersom när jag ligger viktstabil ligger på mer eller mindre en svältkost.

Så här ser mitt ungefärliga veckoschema ut. Jag kör en form av periodisk fasta där jag på veckodagarna har ett väldigt restriktivt kostschema och jag från fredag middag fram till söndag frukost tillåter mig att äta mer normalt, dock är det inte tal om något svullande under denna perioden utan jag äter fortfarande mindre än andra män i min storlek.

På vardagarna består kosten 95% av dagarna:

Frukost: proteindrink med 30g vassle i 2dl vatten/2dl mjölk
Lunch: 1h promenad följt av proteindrink med 30g vassle i 2dl vatten/2dl mjölk
Mellanmål: Två frukter
Middag: Liten portion av hemlagad relativt nyttig mat med grönsaker
Kvällsmål: proteindrink med 30g vassle i 2dl vatten/2dl mjölk, ibland lägger jag till 1,5dl havregryn.

Utöver detta styrketränar jag 4 stycken 1-1.5-timme långa styrkepass i veckan och springer minst en gång. Jag rör mig minst 10.000 steg om dagen och sover i snitt 7.5h under regelbundna tider. Min aktivitetsnivå gör att jag borde ligga på ca 3000-3500 kcal/dagen för att vara viktstabil men med kosten ovan ligger jag runt max 1500-2000 kcal på vardagarna och maximalt 3000kcal/dygn under mitt 1,5dygn långa ätarfönster.

Jag har vant mig vid denna nya livsstil men det känns konstigt att tex aldrig kunna unna sig en endaste lunch och behöva röra mig mellan 10-15h/vecka för att vara viktstabil.

Om jag tex ”lyxar” till det och tillåter mig att äta tex en halv pizza som middag på en vardag går jag upp i vikt direkt i vätska och då tar det ca 2 veckor för mig innan vikt och form är tillbaka där jag var.

Jag har tidigare vägt runt 100 kg i ok form under en längre tid och kunnat tillåta mig äta från ganska normalt till enorma mängder utan att jag gått upp i vikt men det verkar som dieten som jag ursprungligen gick ned ca 10 kg på ca 2,5 månader gjort att min ämnesomsättning helt gått åt skogen. Idag är jag knappt viktstabil när jag äter och rör mig som jag gjorde i början av dieten där jag rasade 1 kg i veckan.

Jag mår utöver hungern och suget efter mat, väldigt bra i min nuvarande form, är inte trött eller kraftlös som jag var tidigare när jag gick ned i vikt. Jag är medveten om att kroppen har olika setpoints och att man efter en viktnedgång har en sämre förbrukning men för mig känns det som förbrukningen mer eller mindre halverats. Jag äter under en vecka totalt sett mindre än en 12-årig som väger 40 kg och rör sig betydligt mindre än jag.

[geoff]

- Hur länge har du varit viktstabil på 85kg?
- Med den aktivitetsnivån låter det som att din NEAT måste vara kraftigt nedreglerad pga den relativt låga fett%
- 10% är ganska rippat, kan du inte tänka dig att försöka sätta din setpoint vid 12-13% (vilket fortfarande bör se väldigt bra ut) istället?

[Jarp]

Har du testat att röra dig mindre för att se om aptiten minskar? Inte säkert att det är lättare att vara viktstabil med högre förbrukning.

[mangs]

Har legat kring denna vikt och fett% sedan sommaren och det känns som förgjort för mig att komma lägre. Skulle kanske vilja gå ned 1kg fett till för att få ett synligare 6-8-pack. Har gjort några försök under denna period men det känns snarare som att jag i dessa perioder tappar kraft/ork och helt ärligt, med det låga kcal-intaget jag redan har, har jag svårt att gå lägre.

När det gäller mängden träning så har jag provat att variera den, ffa har jag i perioder minskat antalet promenader då jag vill bibehålla styrkepassen. Jag känner inte att min hunger blir så mycket mindre under dessa perioder men visst har jag då generellt lite mer ork på styrkepassen.

Jag skulle önska att jag vore viktstabil på denna vikt och inte behövde se varje dag i mitt fortsatta liv som deff för att ligga still. Visst, just nu ligger jag lägre i fett% än jag tidigare gjort på uppskattningsvis 10-11% men det är inte så att kroppen är helt utan fett. Kan det vara som så att min kropp inte "är gjord" för att gå lägre i fett då det verkar som att jag här nått en platå och minsta snedsteg tar 1-2 veckor att reparera?

Jag verkar ju tillhöra de 5% som lyckats ta mig ned i vikt och behålla min nya vikt i 2,5år och till och med minskat lite ytterligare men jag inser ju samtidigt att det kommer bli oerhört tufft att hålla det för evigt då jag ju ibland vill kunna äta som en "normal" människa. Kanske unna mig en lunch någon gång eller skräpmat någon gång om året.

[geoff]

Ursprungligen postat av Jarp

Har du testat att röra dig mindre för att se om aptiten minskar? Inte säkert att det är lättare att vara viktstabil med högre förbrukning.

"..men med kosten ovan ligger jag runt max 1500-2000 kcal på vardagarna och maximalt 3000kcal/dygn under mitt 1,5dygn långa ätarfönster."

Jag tror inte hans mål är att få minskad aptit, utan att kunna börja äta mer utan att gå upp i vikt, men TS kan få rätta mig där.

[mangs]

Ursprungligen postat av geoff

"..men med kosten ovan ligger jag runt max 1500-2000 kcal på vardagarna och maximalt 3000kcal/dygn under mitt 1,5dygn långa ätarfönster."

Jag tror inte hans mål är att få minskad aptit, utan att kunna börja äta mer utan att gå upp i vikt, men TS kan få rätta mig där.

Detta är korrekt, skulle gärna kunna äta uppemot 2500kcal i snitt på vardagarna och runt 3000kcal på helgen men med ett sådant kostschema så går jag upp runt 5kg första veckan (har provat), visserligen en del vätska men det gjorde at tjag såg märkbart sämre och pluffsigare ut.

Har provat med mindra ökningar också men även då börjar jag snabbt klättra i vikt.

[Odylicious]

Alternativ är väl att öka till den mängd mat som du skulle kunna leva på och se vilken kroppsvikt den kosten kommer hålla dig på.

[mangs]

Ursprungligen postat av Odylicious

Alternativ är väl att öka till den mängd mat som du skulle kunna leva på och se vilken kroppsvikt den kosten kommer hålla dig på.

Har tänkt tanken men då mina tidigare experiment med ökat kcal-intag gjort att jag snabbt ökat och gått tillbaka mot mina tidigare vikter så känns det som att tre års uppoffring inte är värt det. Som det är nu får jag kämpa varje dag men jag kan ju i alla fall vara nöjd av resultatet det gett och ger. Jag inser dock att jag inom kort måste börja tillåta mig att äta mer igen. Hade bara hoppats att jag kunde hitta en nivå där jag ligger på en ok fettnivå och samtidigt inte går hungrig för jämnan.

[geoff]

Ursprungligen postat av mangs

Detta är korrekt, skulle gärna kunna äta uppemot 2500kcal i snitt på vardagarna och runt 3000kcal på helgen men med ett sådant kostschema så går jag upp runt 5kg första veckan (har provat), visserligen en del vätska men det gjorde at tjag såg märkbart sämre och pluffsigare ut.

Har provat med mindra ökningar också men även då börjar jag snabbt klättra i vikt.

Om du tränar 4-6h (hård) styrketräning plus all annan aktivitet du uppger så kan det inte vara många gram av de 5kg som är fett. Lär ju vara som du säger vatten, samt glykogen. Jag tycker du får prova att lägga till 2-300 kcal, köra ett par veckor (få inte panik när du ser vågen) och se vilken vikt du stannar på då.

EDIT: .. och se vilken fettprocent du stannar på då, borde det stå. Det är ju ändå det som är det väsentliga, eller hur?

[Diomedea exulans]

Du förtär ganska mycket flytande föda (proteindrinkar). Fast föda sägs mätta bättre. Tror du inte att du skulle känna dig mättare om du bytte proteindrinkarna mot köttbitar, kycklingfiléer, tonfiskburkar osv?

[Bossebäver]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Du förtär ganska mycket flytande föda (proteindrinkar). Fast föda sägs mätta bättre. Tror du inte att du skulle känna dig mättare om du bytte proteindrinkarna mot köttbitar, kycklingfiléer, tonfiskburkar osv?

Felet ligger ju i den enormt pissiga mängden kalorier. 85 på 190 med den där aktivitetsnivån ska ge 3000 kcal om dagen minimum.

Jag skulle försöka att under några veckor äta samma varje dag, då något högre och kolla trendlinjen på vikten.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Bossebäver

Felet ligger ju i den enormt pissiga mängden kalorier. 85 på 190 med den där aktivitetsnivån ska ge 3000 kcal om dagen minimum.

Jag skulle försöka att under några veckor äta samma varje dag, då något högre och kolla trendlinjen på vikten.

Håller med, det var mest ett tips off-topic.

[Cykelcykel]

Du får helt enkelt göra ett val.
Vad är viktigare för dig att äta mer eller att ha kroppen du vill

[mangs]

Ursprungligen postat av Cykelcykel

Du får helt enkelt göra ett val.
Vad är viktigare för dig att äta mer eller att ha kroppen du vill

Ja, någonstans där hamnar jag väl tillslut men jag vägrar att tro att en fullvuxen frisk man med min aktivitetsnivå inte skall kunna äta mer utan att lägga på sig fett.


Jag gillar rådet att under en längre period lägga på typ 200-300 kcal om dagen och försöka äta samma varje dag. Som det är nu har jag ju en lucka på helgen där jag går upp typ 1-1.5kg som jag sedan går ned på veckodagarna.

Vill vara tydlig med att jag är medveten om att det inte är 100%fett jag går uppp och ned utan det mestadels handlar om vätska och glykogen men jag känner att kroppen blir pluffsigare om jag efter ökad vätska inte förbrukar denna energi genom moition och kcal-underskott.

Helgerna har länge varit det som gjort att jag ändå stått ut med att äta mindre i veckorna och jag är lite orolig att jag helt tappar sugen om jag alltid måste tänka diet vilket skulle vara fallet om jag tar en vrdag idag och enbart lägger på 300 kcal.

visst skulle säkerligen fast föda kunna ge mig mer mättnad och ibland ersätter jag mina shakes med kyckling, ägg, torsk etc men proteinpulver är onekligen lättare och snabbare att få till.

[geoff]

Ursprungligen postat av mangs

Vill vara tydlig med att jag är medveten om att det inte är 100%fett jag går uppp och ned utan det mestadels handlar om vätska och glykogen men jag känner att kroppen blir pluffsigare om jag efter ökad vätska inte förbrukar denna energi genom moition och kcal-underskott.

Det låter som att du har hamnat i lite osunda tankebanor pga lång deff. Som sagt så borde du kunna öka ditt kaloriintag ganska ordentligt utan att lägga på dig fett. Prova att gå upp 300kcal och kör så i ett par veckor (för säkerhets skull, kör strikt på helgerna också). Detta borde stabiliseras ganska fort på en ny vikt (OBS, faktiskt med lägre fett-% eftersom det inte är fett du har gått upp, kom ihåg det). Detta ökade intag kanske höjer din NEAT något, så att du kan lägga till ytterligare ett par hundra kcal efter det..

För att slå ihjäl hästen riktigt ordentligt: vid ett kcal-intag runt 2500 borde du inte kunna lägga på dig fett med så mycket aktivitet/styrketräning! Skit i att du binder upp vatten, det sätter sig väl främst i musklerna iaf. Sätt igång o käka kreatin också om du inte redan gör det, så får du ännu lägre fett-% och svällande muskler (dock högre vikt)