Knäna flippade ur helt i benpressen idag. Vad gjorde jag fel? :)

[humancentipede]

Har tränat ungefär 3 månader nu. Från början va jag extremt otränad gamer med inaktivt liv. Har märkt att benstyrkan ökat väldigt fort, så kanske jag har ökat vikterna för fort? Började på 50kg, och dom senaste 3 gångerna har jag kört med 90 utan problem 3x12.
Brukar värma upp med att gå 20min på löpbandet, sen kör jag ett antal reps på lättare vikter först, och ökar lite åt gången för att värma upp lite mer.
Sen körde jag 12 reps på 90kg.. inga problem.. väntade en minut ungefär .. skulle köra 12 till ..på 4:e rep kändes det som knäna inte ville va med längre
..som något gick sönder. Ingen brutal smärta men kändes ändå säkrast att lägga av. .
Känns som fan på insidan av knälederna när jag belastar dom nu, men inte när jag rör benen utan belastning.
För kort återhämtning kan ha varit orsaken? 48h
Köpte också en påse kreatin igår, och tog en skopa på kvällen ..tänkte försöka snabba upp resultaten lite haha ..och sen såg jag nånstans det kan fucka med lederna. Kanske?
Skulle jag bara hållt mig till lägre vikter en längre tid? Hur fort är det eg. ok att öka?
Har också gått väldigt långa sträckor den senaste veckan som jag inte gjorde förut.. 8-10k steg ungefär varje dag..

(kanske skulle varit i träningsskador och rehab)

[humancentipede]

har använt den här videon som förebild

[BrunoC]

Vet bara att kreatin har i alla fall kombinerat med terapi visat sig snabba på återhämtningen av skadade leder och ligament.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/

[svenbanan]

Är du noga med tekniken när du gör dina knäböj/benpress? Det jag främst far efter är om du ser till att knäna hela tiden pekar i stortåns riktning (eller aningens lite mer utåt). Dvs så du inte låter knät "falla inåt" när du pressar på. Detta kan leda till onödiga nötningar på brosket.

Det är lätt hänt att knäna åker ihop lite i botten av benpressen. Se till att aktivera rumpan för att aktivt trycka ut knäna (så de pekar rakt fram över fötterna). Ifall du ökat snabbt i vikter så kan det hända att du tagit till vikter du inte riktigt kan hantera med bra teknik.

EDIT: Se också till att hela foten har kontakt med fotplattan.