Styrkebygg

[KCHPyssling]

v1:4 Luleå Atletklubb 13.50-14.55

Böj utan bälte

10x20kg
10x20kg
4x40kg
2x50kg

4x60kg @7
4x60kg @6.5
4x60kg @6.5
4x60kg @6.5
4x60kg @6.5

Mark utan bälte

6x60kg

4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @6.5

- Benspark superset Bencurl 3x12
- Reverse hypers supserset Bålrotation 3x10

Tog passet på fullaste allvar trots procentsatserna - laddade med lunch+efterrätt på Bastard Burgers - vilket var nice då jag har lätt att slappna av om jag vet att det är en vikt på uppvärmningsnivå, men inte denna gång. Go me!

[KCHPyssling]

v1:5 Luleå Atletklubb 12.50-13.30

Bänk
10x20kg
4x40kg

3x45kg @5
3x45kg @5
3x45kg @5
3x45kg @5
3x45kg @5

Smalbänk

4x45kg @6
4x45kg @6
4x45kg @6
4x45kg @6

- Cable pushdown 3xmånga rep
- Stående DB curl 3x12

Ingen böj! Bänkandet kändes som en lång uppvärmning, skönt!

[KCHPyssling]

v1:6 Luleå Atletklubb 8.20-10.20

Hangbar - blå band med bälte
10x20kg
10x20kg
4x60kg
3x70kg
2x80kg
1x90kg bälte på
1x100kg
1x115kg
1x120kg

2x122.5kg @8
2x122.5kg @8
2x122.5kg @8
2x122.5kg @8

Mark med bälte
6x60kg
2x80kg

2x105kg bälte på @8
2x105kg @8
2x105kg @8
2x105kg @8
2x105kg @8

Långa mark utan bälte
3x85kg @7
3x85kg @7
3x85kg @7
3x85kg @7

- Benspark superset bencurl 3x12
- TRX utfall 3x10/ben
- Reverse hypers superset viktade situps 3x10

Hangbaren kändes lättare denna veckan jmf med förra - trots tyngre last idag, kul! Marken lite halvseg men slappnade av lite för mycket efter att böjen gått så bra. Långa mark alltid så lätt, får så bra gas från botten.

[KCHPyssling]

v2:1 Luleå Atletklubb 15.00- 17.00

Böj utan bälte
10x20kg
10x20kg
4x50kg
2x70kg

2x75kg @
2x75kg @
2x75kg @
2x75kg @
2x75kg @
2x75kg @

Bänk
10x20kg
10x20kg
4x40kg
2x45kg
2x50kg
1x55kg
1x55kg

1x57,5 - fail rep #2
2x57,5 @8.5
2x57,5 @9

2x45kg @5
4x45kg @5

Bänk 2ct
3x42,5kg @5
6x42,5kg + 3x42,5kg @5

- Chins (pronerat grepp) 3xmax
- Rear delt flye 4x10
- Rodd kryss 4x10

Då är det tävlingsvecka.
Böjen kändes lite måndagsseg som vanligt, men ingen besvärlig vikt.
Första arbetsset på 57,5kg kändes segt, fick felträff på andra reppen och kunde inte trycka upp skiten.
Gjorde dock 2 godkända set sedan, tanken var 2x2 så kunde bocka av det trots allt. Efterföljande arbetsset på lägre vikter trycktes ihop då det var högt tryck i lokalen denna afton.

[KCHPyssling]

v2:2 Luleå Atletklubb 13.55-15.38

Böj med bälte
10x20kg
10x20kg
4x40kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
1x85kg
1x90kg bälte på

2x92.5kg @8.5
2x92.5kg @8.5

2x75kg @7
2x75kg @7
2x75kg @7
2x75kg @7

Mark utan bälte, omixat grepp
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7

- TRX utfall 3x10/ben
- Benspark ss Bencurl 3x12
- Reversehypers 3x10

Första arbset 92.5kg lite ofokus på andra reppen - fruktansvärt onödigt Andra set mycket bättre. Skönt att vikten går upp och ser lätt ut trots att jag är slarvig.
Marken uppvärmningsvikt.

[KCHPyssling]

v2:3 Luleå Atletklubb 17.30-18.10

Speedsquats med bälte
10x20kg
10x20kg
4x40kg
2x60kg
2x70kg

2x75kg bälte på @6
2x75kg @6
2x75kg @6
2x75kg @6
2x75kg @6
2x75kg @6

Bänk
10x20kg
4x40kg

2x45kg @5
2x45kg @5
2x45kg @5
2x45kg @5
2x45kg @5
2x45kg @5

Sista passet inför DM. Lätta vikter som kändes lätta - skönt!

[KCHPyssling]

Premiär tävling i klassisk styrkelyft!

6:00 Revelj och grötfrukost.
08:00 Buss mot Luleå
09:30 Intag sushi och pepparkaksmilkshake.
10:30 Invägning -57kg: 54,2kg

Försenad start med 30 min.

13.00 Värmstart
Böj
10x20kg
4x40kg
3x50kg
2x70kg
1x80kg
1x85kg bälte på
1x90kg

#1: 92,5kg ⚪⚪⚪
#2: 100kg ⚪⚪⚪
#3: 102,5kg 🔴🔴🔴

Bänk
10x20kg
4x40kg
3x45kg
2x50kg
1x50kg signal
1x40kg

#1: 52,5kg ⚪⚪⚪
#2: 57,5kg ⚪⚪⚪
#3: 62,5kg 🔴🔴🔴

Mark
4x50kg
2x80kg
1x90kg bälte på
1x105kg

#1: 115kg ⚪⚪⚪
#2: 125kg ⚪⚪⚪
#3: 132,5kg ⚪⚪⚪


- 290kg
- 350,06 p

https://www.instagram.com/p/BNC4L4uj...h9i0fDg5GGy00/

Utvärdering:
Besvikelse över att inte nå 300kg gränsen. Sista cykeln gjorde mig rätt slut och kurvan har inte riktigt hunnit vända än, får meditera på det faktumet så kanske det känns bättre.

Böjen började lätt. Andra lyftet gick segt precis ovan parallellt - långa jävla femurs - trist då 100kg i september gick såå mycket piggare. Överambitiös på djupet plus känslan av att stången gled upp mot nacken fuckade sista försöket.

Hade föreställt mig att få med minst 60kg i bänken då det var resultatet från bänk-dm och det lyftet då gick utan problem. Men så kommer sista försöket på 62,5kg och jag tar ner stången på nyckelbenen.

Markandet kom och fick äntligen göra någon nytta. Ett pers med mersmak på 132,5kg.

- Pissböj och pissbänk
- Var för lugn, fick inte samma adrenalinkick som bänk-DM

+ Videoupptagning visade att jag inte alls föll framåt i böjen som känslan sade
+ 100 och 102,5kg kändes inte herrejösses på axlarna
+ Ingen nervositet, ingen oro
+ Missade inga signaler

Nästa gång:
Våga vara lite egoistisk och fokusera på min egen tävling när det väl är dags. Nu gick stor del energi åt att minska nervositet hos mina medtävlanden och jag missade att tagga till i mina lyft.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 11.40-13.00

Böj med bälte
10x20kg
10x20kg
4x60kg
2x70kg
2x80kg
1x85kg bälte på
1x90kg
1x95kg
1x90kg

Bänk
10x20kg
4x40kg
2x45kg
2x50kg
1x55kg
1x55kg
6x50kg

superset #1
- FU bänk 15x20kg 20x20kg 25x20kg 30x20kg
- Latsdrag 9x55kg 10x55kg 11x45kg 20x35kg

superset #2
- Lutande bänk DB press 15x7,5kg 10x10kg 8x12,5kg
- DB enarms rodd 10x17,5kg 10x20kg 10x20kg

superset #3
- Rear delt flyes 12x3kg 12x3kg 12x3kg
- Sideraise DB sittande 15x7kg 15x7kg 15x7kg

Hopp och lek.

[KCHPyssling]

Luleå atletklubb 16.10-17.15

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg

5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Frivändningar
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Stå på händer och lek

Hopp och leket fortsätter.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 18.30-19.00

Böj Utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
5x50kg

5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Sent till gymmet och ingen plan så blev bara 5x5 lätt böj.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 9.40-12.00

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
4x50kg
2x60kg

3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Bänk-teknik-gnugg
en massa x40kg
lite mindre x50kg
ännu mer x40kg

[KCHPyssling]

Ny 6-veckors cykel

1:1 Luleå Atletklubb 16.45-18.10

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
4x40kg
2x60kg

3x65kg @6
3x65kg @6
3x65kg @6
3x65kg @6

Bänk TS
10x20kg
10x20kg
4x40kg

3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7

Bänk (markerade stopp för att nöta in "nya tekniken")
6x42.5kg @6.5
6x42.5kg @6.5
6x42.5kg @6.5
6x42.5kg @6.5

Spotopress
4x40kg @6.5
4x40kg @6.5
4x40kg @6.5
4x40kg @6.5

Hoppade kompen då passet blev sent men mest för att jag fick ont i ena knäet under böjen. Osäker på vad det är, svårt att se på det med mina egna fysioterapeut-ögon då jag är så rädd att det blir långvarigt.

Bänken kändes dock riktigt bra. Blev lite av en aha-upplevelse i lördags när jag fick hjälp att inse att mina skuldror inte legat i bänken med mer än typ 1/3.

[KCHPyssling]

1:2 Luleå Atletklubb 15.00-16.00

Långa mark superset vanliga mark utan bälte
10x20kg
5x50kg
3x80kg

3x85+3x85 @6.5
3x85+3x85 @6.5
3x85+3x85 @6.5
3x85+3x85 @6.5
🎥https://www.instagram.com/p/BNZibpgj...hypNMj6pwXDw0/

- Benspark 1x10
- Bencurl 1x5

Marken kändes lätt och bekväm. Kanske för att jag inte hade böjt innan som vanligtvis är fallet.

Testade böja efteråt med och utan puffar (tänkte -> kanske kunde kännas bättre med för extra stöd) men smärtan smög sig på som lör och måndag. Blå över vastus medialis droppen där jag tryckte triggerpunkt igår (ber till styrkegudarna att det är det)
Blir en vecka utan böjar för att se om det försvinner.

Min sorgliga komp blev så sorglig till följd av att jag inte orkade ladda om efter böjförsöket.

[KCHPyssling]

1:3 Luleå Atletklubb 13.00-14.30

Uppvärmningsrutin 5 min

Bänk med markerat stopp för att nöta in "nya" tekniken
10x20kg
4x40kg

4x45kg @7
4x45kg @7
4x45kg @7
4x45kg @7

Wide grip bänk
6x35kg @5
6x35kg @5
6x35kg @5
6x35kg @5


- FU DB bänkpress dropset 20x10kg+10x5kg, 10x12,5kg+10x7,5kg, 8x12,5kg+10x7,5kg, 8x12,5kg+8x7,5kg, 10x10kg+10x5kg,
Superset #1
- Rear delt flye DB 15x3kg, 15x3kg, 15x3kg,
- Pec flye DB 10x6kg, 10x6kg, 10x6kg,
Superset #2
- Smala armhävningar mot bänk 10, 10, 10, 10, 10, 8
- Side raise sittande DB dropset 12x7kg+15x4kg, 12x7kg+15x4kg, 12x7kg+15x4kg, 12x7kg+15x4kg, 25x4kg, 15x4kg
Superset #3
- Arnoldpressar sittande DB 8x5kg, 8x5kg, 10x5kg, 10x5kg
- Bulgariska utfall 3x10/ben

I uppvärmningsrutinen började låret ge sig till känna och i bänk-setupen blev det ännu mer ont. Svårt att räta ut knäet efter seten, eventuellt att sista seten började kännas bättre men kan också bero på att jag fegade ur med spänningen o legdriven för att undvika smärtan.

En hel jävla massa komp blev det istället. Testade på inrådan bulgariska utfall och det funkade relativt bra, främst när höger ben är på bänken och låret verkligen sätts på sträck som det provocerade lite.

[KCHPyssling]

1:5 Luleå Atletklubb 13.50-14.45

Bänk
10x20kg
6x40kg
4x45kg
- Testade excentriska och koncentriska enbens-sparkar då jag kände av knäet i bänkandet. Sparka gick bra.

3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7
- Här nånstans slutade låret att kännas, om det var för att jag inte höll lika hård spänning eller om det bara ville bli bra vet jag icke.
3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7

Smalbänk
6x40kg @8
6x40kg @8
6x40kg @7
6x40kg @7

- Bulgariska utfall 3x10/ben
- Rodd kryss 10x45kg 10x50kg 10x55kg

Igår torsdag fick jag en genomgång av båda framsida lår. Massage och pinne i massa knutar, höger ben betydligt grinigare än vänster. Blå och svullen efteråt, även idag.