Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-12-24, 08:47   #1
Määng
Registered User
 
Määngs avatar
 
Reg.datum: Sep 2008
Ort: Umeå
Inlägg: 2 858
Posta era push, pull, legspass

Är osäker ifall "legspass" ska särskrivas eller ej. Så ifall så är fallet kanske någon mod kan ändra så jag slipper skämmas for all eternity.

Min runda ERSR börjar lida mot sitt slut och mest troligt blir det P/P/L efteråt. Har planerat hur jag ska göra men tänkte att alla kan posta sina upplägg så kanske jag får några bra idéer. Hur pass nära fail tar ni era set i ett sådant upplägg? Känns som att jag nog får experimentera med det lite grann då jag enligt min journal blev sliten av att träna för nära fail senast.

Jag kan börja med mitt planerade upplägg. Kommer nog att köra 3-1-3 så benen får vila lite mellan mark och böj.

Ben
Knäböj 3x3-5
Utfall 3x8-12
Benspark 4x10-15
Lårcurl 4x10-15
Vader 3x10-15
Mage 3x10-15

Push
Bänkpress 3x3-5
Militärpress 3x3-5
Flyes 4x8-12
Sidlyft 5x8-12
French press 3x8-12
Pushdowns 3x8-12

Pull
Marklyft 3x3-5
Chins 3x3-5
Stångrodd 4x8-12
Baksida axlar 3x8-12
Hantelcurl 3x8-12
Incline curls 3x8-12

God Jul hörrni!
__________________
#sallad

Citat:
Ursprungligen postat av Grandmaster Visa inlägg
Du börjar bli oaptitligt fet. Deffa.

Senast redigerad av Määng den 2014-12-24 klockan 08:49.
Määng är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-24, 09:10   #2
Leetsauce
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2010
Inlägg: 135
Mitt PPL är väldigt likt just nu. En sak som jag testat och gillat är på push dagen att köra bänk, flyes, press, sidolyft, triceps. Så har jag lite mer o ge i pressen då tricepsen fått vila efter bänken.
Leetsauce är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-24, 09:28   #3
pwarnhammar
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2014
Ort: Jönköping
Inlägg: 8
Har ett väldigt liknande.

Kör dock 5x5 på basövningarna. Vet inte riktigt varför, känns som de blir lite lite annars.
pwarnhammar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-24, 09:46   #4
Määng
Registered User
 
Määngs avatar
 
Reg.datum: Sep 2008
Ort: Umeå
Inlägg: 2 858
Citat:
Ursprungligen postat av Leetsauce Visa inlägg
Mitt PPL är väldigt likt just nu. En sak som jag testat och gillat är på push dagen att köra bänk, flyes, press, sidolyft, triceps. Så har jag lite mer o ge i pressen då tricepsen fått vila efter bänken.
Hmm, ja det låter ju ut rimligt. Har du provat att köra både efter bara bänken och efter bänk och flyes? Tänkte ifall pressen går sämre om man trötta ut pecs ytterligare, dennhjälper justerats allt till lite. Och jag brukar känna lite pump i axlarna av flyes.
Citat:
Ursprungligen postat av pwarnhammar Visa inlägg
Har ett väldigt liknande.

Kör dock 5x5 på basövningarna. Vet inte riktigt varför, känns som de blir lite lite annars.
Har funderat på 5x5 på basövningarna. Men jag gillar att köra till iaf en rep från fail och då kanske det blir lite mycket med 5set. Skulle jag psykiskt klara av raka set däremot så hade jag ju fått in mer volym, hmm...
__________________
#sallad

Citat:
Ursprungligen postat av Grandmaster Visa inlägg
Du börjar bli oaptitligt fet. Deffa.
Määng är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-24, 09:56   #5
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
Har gått ifrån mitt upplägg mer och mer nu i slutet av min bulkperiod (mest för att hålla uppe motivationen), men till en början såg det ut såhär:

3 (styrka) - 1 (vila) - 3 (hypotrofi)

Legs
Böj - 5x5
Benpress - 5x10
Benspark - 3x10
Lårcurl - 3x10
Vadpress - 5x15
Mage

Push
Bänk - 5x5
Hantelpress - 3x5
Militärpress - 5x5
Liggande tricepspress - 5x5
Pushdowns - 3x10
Sidolyft - 5x20

Pull
Mark - 5x5
Stångrodd - 3x8
Latsdrag - 3x8
Reverse flyes, hantlar - 3x10
Facepulls - 3x10
Hantelcurl - 5x6
Stångcurl - 3x8

Vila

Legs
Böj - 5x10
Benpress, smith - 5x15/20
Benspark, 1 ben - 5x15
Lårcurl, 1 ben - 5x15
Vader - 5x20
Mage

Push
Bänk - 5x10
Hantelpress - 3x12
Hammerpress - 3x12
Militärpress - 5x12
Pushdowns, smalt - 3x15
Pushdowns, omvänt - 3x15
Pushdowns, rep - 3x15
Sidolyft - 5x20

Pull
Chins - 3x10
Latsdrag - 3x12
Kabelrodd - 3x12
Latsdrag, handtag - 3x12
Reverse pecdec - 3x15
Reverse flyes, CC - 3x-15
Hantelcurl - 5x12
Hammercurl - 3x10
Stångcurl - 3x15
Bamsecurl - 3x12


Efter några veckor blir jag väldigt dålig på att hålla mig från fail, iaf i basövningarna 5x5. Så det är gött att variera med några 10or vartannat pass
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-24, 10:51   #6
Leetsauce
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2010
Inlägg: 135
Citat:
Ursprungligen postat av Määng Visa inlägg
Hmm, ja det låter ju ut rimligt. Har du provat att köra både efter bara bänken och efter bänk och flyes? Tänkte ifall pressen går sämre om man trötta ut pecs ytterligare, dennhjälper justerats allt till lite. Och jag brukar känna lite pump i axlarna av flyes.
Har bara kört PPL i 2 veckor med 3 pass änsålänge. Två av dessa var med press direkt efter bänk och ett var då jag hade flyes emellan. Jag kände mig iaf fräschare för press med flyes emellan, men är ju helt hur du känner. Jag märker det direkt när jag värmer upp för pressen att tricepsen är sega efter bänken men kände inte av bröstutmatningen egentligen.
Leetsauce är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-24, 11:28   #7
Määng
Registered User
 
Määngs avatar
 
Reg.datum: Sep 2008
Ort: Umeå
Inlägg: 2 858
Citat:
Ursprungligen postat av Mickee Visa inlägg
Har gått ifrån mitt upplägg mer och mer nu i slutet av min bulkperiod (mest för att hålla uppe motivationen), men till en början såg det ut såhär:

3 (styrka) - 1 (vila) - 3 (hypotrofi)

Legs
Böj - 5x5
Benpress - 5x10
Benspark - 3x10
Lårcurl - 3x10
Vadpress - 5x15
Mage

Push
Bänk - 5x5
Hantelpress - 3x5
Militärpress - 5x5
Liggande tricepspress - 5x5
Pushdowns - 3x10
Sidolyft - 5x20

Pull
Mark - 5x5
Stångrodd - 3x8
Latsdrag - 3x8
Reverse flyes, hantlar - 3x10
Facepulls - 3x10
Hantelcurl - 5x6
Stångcurl - 3x8

Vila

Legs
Böj - 5x10
Benpress, smith - 5x15/20
Benspark, 1 ben - 5x15
Lårcurl, 1 ben - 5x15
Vader - 5x20
Mage

Push
Bänk - 5x10
Hantelpress - 3x12
Hammerpress - 3x12
Militärpress - 5x12
Pushdowns, smalt - 3x15
Pushdowns, omvänt - 3x15
Pushdowns, rep - 3x15
Sidolyft - 5x20

Pull
Chins - 3x10
Latsdrag - 3x12
Kabelrodd - 3x12
Latsdrag, handtag - 3x12
Reverse pecdec - 3x15
Reverse flyes, CC - 3x-15
Hantelcurl - 5x12
Hammercurl - 3x10
Stångcurl - 3x15
Bamsecurl - 3x12


Efter några veckor blir jag väldigt dålig på att hålla mig från fail, iaf i basövningarna 5x5. Så det är gött att variera med några 10or vartannat pass
Hmm, ja att ha ett varv styrka och ett varv hypertrofi kan ju göra träningen lite roligt faktiskt. Ett pass med lång vila och maxvikt och ett pass med fokus på att få pump.
__________________
#sallad

Citat:
Ursprungligen postat av Grandmaster Visa inlägg
Du börjar bli oaptitligt fet. Deffa.
Määng är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-24, 12:05   #8
oscarovegren
Registered User
 
oscarovegrens avatar
 
Reg.datum: Jul 2014
Ort: Enköping
Inlägg: 1 146
Jag kör ett PPL-schema med fokus på tyngdlyftning. 6 dagar i veckan.

Drag
Stötdrag 4x4
Ryckdrag 4x4
Stångrodd 3x12
Pullups full rom 3x max (12-20)

Ben
Knäböj 6x4
Frontböj 4x4
Ryggresningar 3x12
Abroller (mage) 3x12

Press
Pushpress 4x4
Bänkpress 3x10
Militärpress 3x10
Dips 3x max (12-20)
__________________
oscarovegren på instagram
Oscar Ovegrens träningsjournal
Född 92, 178 cm lång och styrketränat sedan 2014
OL 85kg [ 120 + 152 ] KL SL [ 220 + 140 + 270 ]
Milen: 39:20
oscarovegren är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-26, 00:29   #9
Snorkelfarsan
Registered User
 
Snorkelfarsans avatar
 
Reg.datum: Mar 2008
Ort: Sthlm
Inlägg: 732
Har under deff kört ett ganska minimalistiskt Push pull-upplägg utan ben eftersom jag dras med en knäskada. Blir endast lättare övningar för att inte irritera knät och hålla igång lite tills knät blivit bättre.
Tränar oftast 4ggr per vecka.

Låg volym/hög intensitet per pass för att hålla ner träningstiden. Ett pass bör ta cirka 40 min med uppvärmning. Den låga volymen kompenseras med en högre total volym på veckobasis.

Använder snarlik progression som Lyle Mcdonalds Generic Bulking Routine. 6-8 veckors cycler, börjar med submaximala vikter (framförallt på första övningen i varje pass) därefter ökar jag när jag klarat av antal set och rep vid en viss vikt.

Push

[Heavy]*Bench Press/Dumbbell Shoulder*Press:*3-4*6-8 reps (last set to failure) 3' min vila
[Quad] Half Leg Extension: 3*25 (rehab)
[light]Bench Press/Dumbbell Shoulder*Press:*3*15*
Cable flyes: 2*12
Lateral dumbbell raise (with hold): 2*8, 15-20
+ Rotator-cuffs internal rotation: 2*10
+ 20+ Rotator-cuffs external rotation: 2*10 + 20

Pull

[Heavy]*Weighted Wide-grip Pull-ups: 3*6-8
[Hams] Weighted Hyperextensions: 3*10-12
Barbell Row: 3*8-12
[Abs] Weighted sit-ups/Leg Raise: 3*failure
Face pulls: 2-3*12-16
+ Overhead Barbell Shrug: 3*10-12*
+ Kroc Rows: 1*20+

De sista övningarna markerade med plus betyder att jag gör dom om jag hinner (i regel har jag dock gjort dom nästan varje pass, och lite därtill ibland). Har försökt att pressa vikterna uppåt i grundövningarna vilket har gått sådär. Men jag har iaf inte förlorat någon styrka.
Supersetar ofta flera av övningarna. Överlag trivs jag bra med upplägget men bör nog modifiera det lite framöver.
__________________
- "Milk is for babies, when you grow up you have to drink beer."
Snorkelfarsan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-26, 06:07   #10
DieErste
Registered User
 
DieErstes avatar
 
Reg.datum: Aug 2013
Inlägg: 651
Precis gått över från halvkropp till push pull legs men vill fortfarande köra periodisering när det gäller repsen. Ska utvärdera hur det känns efter några veckor och så får man ändra volym eller intensitet därefter. känner att mina underarmar borde bli lite köttigare så ett av pull-passen ska bli utan remmar och även Marklyftet på sista benpasset.

Citat:
__________________
Påbörjad Journal
DieErste är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-26, 10:16   #11
Gpajpen
Registered User
 
Gpajpens avatar
 
Reg.datum: Apr 2006
Inlägg: 1 677
Citat:
Ursprungligen postat av DieErste Visa inlägg
Precis gått över från halvkropp till push pull legs men vill fortfarande köra periodisering när det gäller repsen. Ska utvärdera hur det känns efter några veckor och så får man ändra volym eller intensitet därefter. känner att mina underarmar borde bli lite köttigare så ett av pull-passen ska bli utan remmar och även Marklyftet på sista benpasset.
Det där såg enormt köttigt ut! 30-35 set/pass 6 gånger i veckan utan vila emellan. Hur lång tid tar ett pass? 1,5-2h per dag? Har du öht nått krut kvar sista halvan av passet eller sista 1/3 delen?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Ola Wallengren Visa inlägg
Nja, en mycket liten del i så fall. Detta handlar om ganska kraftig "bulk" utan träning och i två av grupperna genom att dricka nästa 2,5 L läsk per dag.
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Living the dream.
Gpajpen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-12-26, 15:43   #12
Ett Orm
Silver lifter
 
Ett Orms avatar
 
Reg.datum: Jun 2011
Ort: Mitt i Sverige, lite åt sidan..
Inlägg: 2 611
Knäböj/frontböj
lårcurl
vader
crunch/abweel

Bänkpress
Flyes CC
Sittande axlepress hantlar/ militärpress
LÅS
Triceps overhead extentions/pushdowns

Marklyft
Chins/latsdrag
Rodd mot bröst/hantel/stång/cabel
Curls
Ett Orm är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-02-23, 12:12   #13
Määng
Registered User
 
Määngs avatar
 
Reg.datum: Sep 2008
Ort: Umeå
Inlägg: 2 858
Citat:
Ursprungligen postat av Ett Orm Visa inlägg
Knäböj/frontböj
lårcurl
vader
crunch/abweel

Bänkpress
Flyes CC
Sittande axlepress hantlar/ militärpress
LÅS
Triceps overhead extentions/pushdowns

Marklyft
Chins/latsdrag
Rodd mot bröst/hantel/stång/cabel
Curls
Vad är LÅS?

Posta gärna fler pass.
__________________
#sallad

Citat:
Ursprungligen postat av Grandmaster Visa inlägg
Du börjar bli oaptitligt fet. Deffa.
Määng är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-02-23, 12:21   #14
J.V
Registered User
 
J.Vs avatar
 
Reg.datum: Aug 2008
Ort: Sydney
Inlägg: 9 477
Drag
Pullups, 5-15 set
Rodd, 5-15 set
Latsdrag, 5-15 set
Rodd, 5-15 set
Baksida axlar, 3-10 set
Biceps, 3 set

Press
Militärpress och/ eller pushpress, 5-15 set
Dips, 5-15 set
Bröstövning (pressövning), 5-10 set
CC-flyes, 5-10 set
Sidolyft, 5-10 set
Triceps, 3 set

Ben
Knäböj eller marklyft, 5-15 set
Benpress, 5-15 set
Benspark, 5-15 set
Bencurl, 5-15 set
Vadpress, 5-10 set

Oftast närmare högre setantalet två första övningarna.
__________________
Journal: 53% magic, 61% science, 102% results.
Science. It reduces the stupid.
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel Visa inlägg
Mätt i klassiskt styrkelyft, så tror jag att man kan bli ungefär: 180-150-220 stark utan att dopa sig med lång tid och hård träning.
J.V är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-02-23, 16:24   #15
monsa123
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 483
Ben 1 - Fokus Knäböj
Press 1 - Fokus Bänk
Drag 1 - Fokus Chins
Ben 2 - Fokus Marklyft + Frontböj
Press 2 - Fokus Militärpress
Drag 2 - Fokus Rodd

Kör väl en 6-10 övningar varje pass. Mycket tunga set i basövningarna. Något högre repintervall i de mindre isolationsövningarna.
monsa123 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:11.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)