Laksens comeback

[Laksen]

Knäböj:

2x70kg
3x70kg
2x110kg
1x130kg
1x150kg
1x170kg
1x180kg
3x165kg
5x140kg

Raka mark:

4x8x100kg

Benspark:

2x12


- Börjar vara helt slut. Skönt med vila nu. Detta får vara första och sista gången jag listar hur jag stegar upp i böj eftersom strukturen nog hålls minst ungefär likadan. Funderar på att börja varje pass med att stega upp till minst 180kg, alltså också andra än benpassen. Min böj suger och detta kunde vara en lösning.

[Laksen]

Marklyft:

2x6x70kg
2x110kg
1x150kg
1x190kg
1x205kg
3x190kg

Bänk:

3x160kg - studs
4x130kg - tävlingsutförande
8x110kg - fu

Face-Pull:

2x15

Teca sidolyftsmaskin:

2x12


- Allt kändes jävligt tungt. Hittade inte mina böjskor vilket hade starkt negativ inverkan på bänkpressandet.

[Laksen]

Knäböj:

2x2x70kg
2x110kg
1x130kg
1x150kg
1x170kg
1x182kg
5x150kg

Frontböj:

2x70kg - paus på första
2x100kg - paus på första
2x100kg - paus på första
2x110kg - paus på första

+ 2 set övre rygg och 2 set biceps


- Körde ett till pass egentligen bara för att jag har för mycket fritid. Dum ide, böjen kändes inte bra. Hittade dock mina böjskor vilket ju är positivt.

[Laksen]

Latsdrag:

6x8x80kg
2x5x100kg - underhands grepp

Technogym Upper Back maskin:

2x8

+ lite boxning för att få upp pulsen

- Lätt extrapass för ryggen

[Laksen]

Knäböj:

4x70kg
1x70kg
2x110kg
1x130kg
1x150kg
3x170kg

Bänk:

8x142,5kg - studs
12x105kg - fu

+ 2 set lats och 2 set bakre axlar

- Värdelöst. Tog ont i knäböj trots att de var en halv meter höga. Årets hittills fulaste bänkande.

[Laksen]

Lyckades tydligen skada mig senaste böjpasset. Har inte kunnat sitta, ligga eller gå ordentligt sedan dess. Hoppas jag kan träna ens lite lätt bröst och latsdrag eller kabelrodd så snabbt som möjligt. Funderade kring ett nyt upplägg att köra efter men det skiter sig säkert eftersom jag brukar hålla mig till program i ungefär två pass. Om inte p.g.a det så p.g.a att ryggen inte klarar av träning. Hur som helst, så här ser planen ut:

1.

Fu-Bänk - Se tabell
Frontböj - Stega upp till 1-3rm + 1-2 back off set med 2-10 reps
Latsdrag/Sittande kabelrodd: 5-8 x 6-15
Mage

2.

Knäböj - Se tabell
Snedbänk - Se tabell
Face-Pull: 5-8x10-20
Mage

3.

Marklyft - Se tabell
Bänk-/Pressvariation - Stega upp till 1-3rm + 1-2 back off set med 2-10 reps
Bicep Curls: 2-3 x 6-15
Mage

- I frontböj kommer jag antagligen att köra en del reps med paus i bottenläge eftersom det är bra bålträning

- Slänger säkert in lite chins/pull-ups här och där men orkar inte planera dem

- Orkar inte klistra in progressions tabellerna ifall inte någon absolut vill se dem men iden är att öka i både volym och intensitet, toppningen skiter jag i och frekvensen blir som den blir, kan som tur inte programmera hela mitt liv.

I fu-bänk t.ex. börjar jag med 26 reps, total volym 3115kg, medelintensitet 119,80kg och ökar under 8 pass till 45 reps, total volym 5490kg, medelintensitet 122kg.

I böj börjar jag med 16 reps, totalt 2400kg, medelintensitet 150kg och ökar under 8 pass till 36 reps, totalt 5760kg, medelintensitet 160kg.

Räknar bara set över 70% av max eftersom uppvärmningen efter ca 40-50% alltid ser lika ut och set under det inte egentligen har betydelse, jag gör så mycket/lite jag behöver.

[Laksen]

Fu-Bänk:

5x110kg
3x4x120kg
3x3x125kg

Frontböj:

3x60kg
1x80kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg

Latsdrag:

3x12x80kg


- Första passet efter ryggskadan. Bänken lätt vilket var förväntat. Frontböj gick väl helt okej, körde väldigt försiktigt. Testar kanske böj imorgon beroende på hur det känns i ryggen ikväll/imorgon.

[Laksen]

Knäböj:

6x150kg - 5cm höga för att akta ryggen, kändes inte riktigt bra ändå så jag slutade

Snedbänk:

5x90kg
3x4x100kg
3x3x105kg

Face-Pull:

4x12 - pyramid

Teca rear delt maskin:

1x12

[Laksen]

Fu-Bänk:

5x110kg
5x120kg
5x120kg
4x125kg
4x125kg
5x120kg
5x120kg

Frontböj:

3x60kg
1x80kg
1x100kg
1x120kg
1x125kg

Technogym low row + Technogym upper back supersetat:

3x10 + 3x10

Curl i maskin:

2x10


- Bänken tung, kroppen verkade lite sömnig. Frontböj lätt och nästan smärtfritt, vågade dock inte testa tyngre vikter ännu.

Jag vet inte om jag nämnt det tidigare men jag pausar en del av repsen i alla pressrörelser förutom push-press och studsbänk. Ibland också i frontböj och böj. Orkar inte anteckna vilka reps det blir eftersom det varierar. Ibland börjar jag setet med en lång paus på första repetitionen, ibland pausar jag 1-2 mitt i setet och ibland pausar jag den sista. Kör helt efter känsla.

[Laksen]

Blev typ 2h långt pass så vi får se om jag kommer ihåg allt...

Böj:

3x60kg - bak
3x60kg - bak
3x100kg - bak
1x60kg - front
1x105kg - front
1x120kg - front
2x135kg - front
1x140kg - front
2x140kg - front
1x120kg - bak
8x140kg - bak

Snedbänk:

5x90kg
5x100kg
5x100kg
4x105kg
4x110kg
5x105kg
5x105kg

- Paus på nästan alla reps

Bänk med Zeus Ballista:

1x70kg
1x110kg
1x140kg
1x150kg
3x162,6kg

Chest supported row:

4x10-12

+ En massa chins mellan seten/övningarna och axelprehab med gummiband. Band pull-aparts, face-pulls osv.


- Började alltså med böj men det kändes inte bra i ryggen så jag bytte till frontböj. Frontböj kändes lätt, kommer nog att satsa på det i fortsättningen. Efter frontböj tänkte jag att ryggen kanske mjuknat upp lite vilket den hade, 8x140kg i bakböj vägde absolut ingenting men riktigt bra kändes det inte i ryggen.

Snedbänk var så lätt att jag fick höja vikterna med 5kg halvvägs in, ändå lätt, får kanske höja med 5 till nästa pass. Ballista bänk var som förväntat lätt men lite ovant kändes det.

Fluffet orkar jag inte kommentera alls. På måndagen blir det Fu-Bänk, Frontböj och möjligen mark med ryggens villkor.

[Laksen]

Fu-Bänk:

5x110kg
5x120kg
5x125kg
5x130kg
5x120kg
5x120kg
5x110kg

Chest supported row:

6x8-12 - olika grepp

Latsdrag:

3x6

+ biceps, chins och foam rolling för min förstörda rygg

[Laksen]

Frontböj:

3x50kg
2x90kg
1x110kg
1x130kg
1x142kg
1x142kg
2x130kg

Marklyft:

1x100kg
1x140kg
1x160kg

Benspark:
3x10-12

+ chins

- Frontböj lätt. Testade mark, vägde ingenting men ryggen började värka så sket i det.

[Laksen]

Fu-Bänk:

11x120kg

+ lite giant sets åt ryggen och 2 raka set biceps

- Testvecka i fu-bänk. Målet var 10x120kg, är alltså väldigt nöjd med 11 reps. Hade klarat minst en repetition till, möjligen två, men sparade hellre lite krafter då det blir snedbänk imorgon.

[Laksen]

Frontböj:

5x60kg
2x60kg
1x80kg
1x100kg
1x115kg
1x130kg
1x145kg

Snedbänk:

5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x112,5kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Face-Pull:

4x12-20


- 5x112,5kg i snedbänk var lite onödigt tungt men jag skyller på gårdagens fu-bänk. Supersetade snedbänk+face pull p.g.a. tidsbrist. Overall är jag nöjd men känner mig jävligt svullen. Ska nog börja köra mera boxning, löpning och simning igen.

Tar ännu en vecka paus från bakböj, mark och övrig tung benträning men sen måste jag nog hitta en lösning. Har aldrig brytt mig speciellt mycket om estetik men kommer fan att se helt löjlig ut om jag bara köra 1-3 reppare i frontböj och hur mycket överkropp som helst. Orsaken till att jag inte gillar att göra över 3 reps per set i frontböj är att jag har problem med andningen i just den rörelsen.

[Laksen]

Fu-Bänk:

5x110kg
5x120kg
5x125kg
4x132,5kg
3x135kg
4x125kg
6x120kg
6x120kg

Frontböj:

3x50kg
3x50kg
1x90kg
1x110kg
1x130kg
1x140kg

Technogym low row maskin:

3x12 - pyramid

Technogym pull down maskin:

4x6-10 - pyramid

En arms curl i hiss:

3x6-10

+ chins

- Fu Bänk bra, lättare än förväntat. Frontböj kändes inte riktigt bra, nytt försök på fredagen. Annars bara lätt bodypump för rygg&biceps, sista setet enda tunga i varje övning.