Efter en skoningslöst framgångsrik vårbulk där jag dubblat och i vissa fall tripplat i typ alla övningar på gymmet så är det nu dags för deff
Ingenting kommer gratis :P Jag körde ingen journal under bulk pga lathet, men jag tänkte att nu under deff så kan jag ju dra mitt strå till stacken även jag och bjuda på lite vårläsning
(blir inte ledsen om folk läser och kommenterar :P)
Jag slänger upp journalen redan nu trots att deffen inte drar igång förrens på onsdag. Deffen skall fortlöpa från 28 mars till 4 juli, dvs 14 veckor. Mitt mål är att ligga på ett energiunderskott per dag på ca 700-850 kcal per dag under den första tiden av deffen, för att sen ta ner det värdet lite ju längre deffen fortlöper och ju mindre marginalen för möjlig deff utan att katabolisera muskelmassa i onödan blir. Jag tänkte ligga på ett energiintag på ~2400 kcal/dag och ett energi ut på 3100-3250 kcal/dag. Dessa värden plussas på med ~500kcal både in och ut de dagar jag arbetar.
Matschemat jag räknat på ger mig ca 2.4g protein/kkv, 1.4g kolhydrater/kkv samt ~0.85-0.9g fett/kkv. Min mat kommer under deffen att bestå i huvudsak av: kycklingfilé, fullkornspasta, grönsaker, avocado, lättdressing, kvarg, grönsaker och gröt. 1-1.5 månad innan målet byter jag ut kycklingen mot vit fisk för att på så sätt tunna ut huden en aning och bli mer vaskulär, vilket fiskoljan från vit fisk hjälper till med.
Mina stats ser ut så här:
Ålder: 29 år
Längd: 182cm
Vikt vid deff-start: 85,5-86kg beroende på vätskebalans. Detta kommer ju förmodligen sjunka väldigt fort den första veckan eftersom vätskebalansen förändras i kroppen väldigt fort vid ett kontinuerligt energiunderskott.
Mål med deffen: bibehålla så mycket muskelvolym (vilket inte är mycket, tyvärr) som möjligt samt bränna så mycket fett som möjligt. Jag hoppas att kunna bränna 8-9kg fett på dessa 14 veckor.
Mina lyft ser ut så här:
De tre stora:
Mark: - (tycker inte om, så gör det helt enkelt inte)
Böj: träningsvikt ca 80kg (4x8 reps. Jag klarar dock mer än detta, men efter en olycka i böjen där jag failade och inte tog mig upp igen och därefter ramlade baklänges med 90kg på axlarna så törs jag inte köra böj speciellt mycket, så jag lyfter jättelätt här och gör övningen "bara för att")
Bänk: 70kg (3xFailure. 12 reps, 8 reps, 6 reps).
Eftersom de tre stora i mitt fall inte säger så där jättemycket och eftersom att jag inte direkt bryr mig om böjen och inte utför mark, så tänkte jag slänga med lite roligare statistik här istället:
Plan hantelpress: 32,5 kilos hantlarna 3xFailure (10 reps, 8 reps, 6 reps)
Stående hantelcurls: 20 kilos hantlarna 3xFailure (12 reps, 9 reps, 6 reps)
Latsdrag: 3x12x65kg (utan att maxa, kan mer. Får dock riktigt dålig muskelkontakt i latsdrag, så jag kör det lite mer "bara för att")
Pushdowns: 40kg 3xFailure (Minns inte reps. Gissar på ca 10 reps, 7 reps, 5 reps.)
Hantelflyes åt sidan (axlar): 15 kilos hantlarna 3x12 (ungefärligt max)
Drag till hakan: 42kg 3x12 (ungefärligt max)
Sittande hantelpress (axlar): 25 kilos hantlarna 3xFailure (10 reps, 8 reps, 5 reps)
Utför givetvis en massa andra övningar med, men jag gissar på att de ovan är de av intresse.
Kommer att under deffen slänga upp lite bilder till och från
Kommer även att förse er med morgonvikt, energiintag/energi ut, redovisningar för mina träningspass och allt annat smarrigt som hör till. Kanske slänger in lite av mina favoritdefftips här och där med. Jag har trots allt deffat bort ca 40kg fett tidigare, så jag har ett och annat ess i rockärmen
Jag har säkerligen glömt en massa och återkommer då med det
I annat fall är det bara att fråga!