Focus on the finish - Styrkelyft och bänkpress - Sidan 4 - Kolozzeum Forum

Smklnn · 2016-05-09, 10:49

Fredag 6/5
Fryshuset

** Bänkpress 1ct/3ct ** rep 1, 1ct stopp/ rep 2, 3ct stopp

- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 115.0 kgs x 2 reps

Total volym: 1850kg

** Klassisk Bänkpress** med tävlingsstopp

- 120.0 kgs x 2 reps @ 8
- 125.0 kgs x 2 reps @ 9,5
- 115.0 kgs x 2 reps @ 8
- 115.0 kgs x 2 reps @ 8
- 115.0 kgs x 2 reps @ 8

Total volym: 1180kg

** Bench Black Band Pulls **

- 15 reps
- 9 reps
- 13 reps

** Barbell Curl **

- 20.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 9 reps

** Black Band Pull Knee Stand **

- 20 reps
- 13 reps
- 12 reps

** Cable Curl **

- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps

** One Arm Pushdown **

- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 10 reps

Kommentar: Fredagens bänkpass. Vänster skuldra krånglade och var orolig för bänkpressen, inga egentliga besvär när jag bänkade, kändes mest stelt och slitet i hela skulderpartiet. Det gjorde att jag inte kunde prestera så väl. Kände av axel något på framsidan, men lyssnade på kroppen och provocerade inte vidare efter 125kg. Allmänt sliten i ryggen efter knäböjarna 48h innan, det påverkade lite bryggan. Helt okej bänkpass ändå trots förutsättningarna. Avslutade med en del komp för ryggen och armarna.

Smklnn · 2016-05-09, 11:55

160509
NW Nacka

Uppmjukning/rehab 45min

** Klassisk Marklyft ** medelkraft

RPE 7 vid 150-160kg

- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 130.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps

Total volym: 4630kg

Kommentar: Inte riktigt enligt planeringen. Jag har varit så stel/träningsvärk i ländryggen de sista dagarna, fortfarande påverkad av tunga knäböjen och pausmarklyften 5 dagar innan. Jag fick helt enkelt känna efter vad jag klarade av, trött i marklyftsmusklerna och viss stelhet/ömhet i ländryggen. Jag körde helt enkelt det jag kunde göra för dagen, jobbade med tekniken och gjorde en långsam stegring till dagens maxvikt. Drog ner 7,5% och jobbade i ca 20min. Det här passet gjorde gott, jag fick bekräftelse att jag har tränat rätt och kroppen börjar bli trött helt enkelt. Så det blir lättare upptåg sista veckan inför tävlingen. Planerat in tyngre verksamhet på onsdag och fredag denna vecka, då ska det köras så tungt vad kroppen klarar av med lite fingertoppskänsla inblandad, sen är det bara invänta formen och superkompensation.

Bruce Banner · 2016-05-10, 13:36

Hallå,

Följer din journal lite extra. Främst för att du verkar ha en bra plan för ditt styrkelyftande och dels för att jag själv diagnostiserat mig med FAI (höftinklämning) och väntar tid på magnetröntgen för att få det fastställt. Är 90% säker på att det är orsaken till min smärta vid böj och mark.

Hur har du kommit fram till ditt upplägg med rehab för din höft?

Tack på förhand.

/Bruce

Smklnn · 2016-05-13, 07:06

160511
Fryshuset

** Klassisk Knäböj **

- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps
- 180.0 kgs x 2 reps
- 190.0 kgs x 2 reps
- 200.0 kgs x 3 reps PB

Total volym: 3380kg

** Semiböj **

- 210.0 kgs x 3 reps

Total volym: 630kg

** Rackböj 6:e Hålet **

- 222.5 kgs x 3 reps
- 227.5 kgs x 3 reps

Total volym: 1350kg

** 3ct Pausböj **

- 130.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1260kg

** Klassisk Bänkpress **

- 20.0 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 130.0 kgs x 2 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 82.5 kgs x 10 reps

Total volym: 4727kg

** Bänkpress 2,5cm Pad **

- 135.0 kgs x 1 rep

Total volym: 135kg

** Bänkpress 7,5cm Pad **

- 140.0 kgs x 2 reps

Total volym: 280kg

Kommentar: Onsdagens sista tunga böj och bänkpass inför serie 2. Knäböjen kändes fint, en pers 3:a på 200kg. Överbelastade sedan med partiella knäböj i racken och avslutade lättare stoppböj för volymen. Bänken gick sådär, vänster skuldra krånglade, något smärthämmad så det blev vad det blev. Rätt sliten där också så hoppas att allting beror på någon typ av overreachning som kan upphämtas via formtoppning. Kör medeltung böj och bänk om några dagar sen blir lättare pyssel framtill tävlingen.

Smklnn · 2016-05-13, 07:18

Citat:

Ursprungligen postat av Bruce Banner

Hallå,

Följer din journal lite extra. Främst för att du verkar ha en bra plan för ditt styrkelyftande och dels för att jag själv diagnostiserat mig med FAI (höftinklämning) och väntar tid på magnetröntgen för att få det fastställt. Är 90% säker på att det är orsaken till min smärta vid böj och mark.

Hur har du kommit fram till ditt upplägg med rehab för din höft?

Tack på förhand.

/Bruce

Jag har ändrat fotställningen och bredden i marklyft, står bredare mellan fötterna och utåtroterade höfter (ej sumo). Beror nog på att jag kommer bort från impingement med de vinklarna. Efter det har jag knappt haft några besvär efter marklyft som oftast orsakade mina höftbesvär. Jag får se hur länge det håller.

Andra övningar som jag kör för höften oftast som uppvärmning

-Magliggande aktiv höftutåtrotation med böjt knä, med passiv inåtrotationfas (kör den med gummiband)

-Enbensbalans på platta (har nedsatt balans på den sämre sidan)

-Magliggande höftextension-utåtrotation, rulle under magen (börjat hitta gluteerna bra på det här sättet)

-Knäböj med gummiband över knäna och sen höftabduktion stående på ett ben

-Rullning med TubeRoll, tensorn, quadriceps, gluteerna

FAI opererar de ju med artroskopi, men tydligen finns det inte så bra evidens att det skulle vara bättre än t ex träning så jag försöker lösa det med träning i första hand.

Bruce Banner · 2016-05-14, 06:36

Tack för ditt svar, skall på magnetröntgen om en dryg vecka så då får jag svart på vitt hur det ser ut.

Ska testa några av övningarna, skall dock först lägga upp en ordentlig plan med sjukgymnast/ortoped/naprapat när jag fått rätt diagnos.

Lycka till med träningen.

MVH
/Bruce

Smklnn · 2016-05-14, 22:20

160513
NW Port 73

** Klassisk Marklyft **

- 70.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 1 rep
- 190.0 kgs x 1 rep @ 7
- 205.0 kgs x 2 reps @ 7,5
- 220.0 kgs x 2 reps @ 10 PB
- 120.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 6 reps

Total volym: 4150kg

** Marklyft Start Under Knäna **

- 120.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps

Total volym: 600kg

** 5cm Deficit Deadlift **

- 140.0 kgs x 4 reps
- 152.5 kgs x 4 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 2 reps

Total volym: 1550kg

** Marklyft Med Lila Band 73 **

- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1000kg

** Marklyft Med Grönt Band 73 **

- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

** Lat Pulldown ** myoreps

- 41.0 kgs x 20 reps
- 41.0 kgs x 6 reps
- 41.0 kgs x 6 reps
- 41.0 kgs x 6 reps
- 47.0 kgs x 6 reps
- 47.0 kgs x 6 reps
- 47.0 kgs x 6 reps
- 54.0 kgs x 5 reps
- 54.0 kgs x 6 reps

Total volym: 3000kg

** Bcube Row ** drop-sets

- 40.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 11 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 13 reps

Total volym: 1500kg

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **

- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

Total volym: 700kg

Kommentar: Gårdagens marklyftspass. Sista tunga högvolymspasset innan tävling. Väldigt bra energi igår, så klarade av en massa reps. Toppvikten 220kg x 2 var personbästa för mig med 2 reps. Planen var att belasta kroppen ordentligt och få superkompensation med lättare tävling under veckan som kommer.

Smklnn · 2016-05-16, 07:13

160515

** Klassisk Knäböj **

- 20.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 3 reps

Total volym: 350kg

** Knäböj Med Svarta Band +46kg **

- 120.0 kgs x 3 reps
- 132.5 kgs x 3 reps
- 152.5 kgs x 1 rep
- 167.5 kgs x 1 rep
- 182.5 kgs x 3 reps

Total volym: 1700kg

** Bänkpress Band +46kg 2ct Stopp **

- 50.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps

Total volym: 1000kg

Kommentar: Medeltungt i knäböj och bänkpress igår med svarta band som tilläggsbelastning. Något mör i kroppen efter veckans träning men jag hade bra fokus. Träningsperioden har gått bra tycker jag, jag har blivit starkare och ökat trots inte alls optimala förutsättningar till god återhämtning alla gånger. Nu på söndag blir det första SL-tävlingen på flera år, jag går in och gör mitt bästa och ser vad jag får med mig

Smklnn · 2016-05-20, 18:03

* Klassisk Knäböj **

- 20.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps

** Klassisk Bänkpress **

- 50.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps

** Klassisk Marklyft **

- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps

** Lat Pulldown **

- 45.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps

** Seated Cable Row **

- 39.0 kgs x 10 reps
- 39.0 kgs x 10 reps
- 39.0 kgs x 10 reps

** Rope Push Down **

- 41.0 kgs x 10 reps
- 41.0 kgs x 10 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps

Kommentar: Passet kördes i veckan, lätta explosiva lyft och lite lättare komplettering för rygg och triceps. Ligger rätt bra viktmässigt +1kg, 1,5 dygn kvar.

Smklnn · 2016-05-23, 10:17

Södra TK
160522
Invägning: 92,9kg

Knäböj

60kg x 5
80kg x 3
120kg x 3
140kg x 1
160kg x 1
180kg x 1
190kg x 1
-----------------------
200kg ooo @ 8
210kg ooo PB @ 9,5
215kg xxx

Bänkpress

50kg x 3
70kg x 3
90kg x 2
105kg x 1
-----------------------
122,5kg ooo @ 7
130kg ooo @ 8
135kg ooo @ 9,5

Marklyft

120kg x 1
140kg x 1
160kg x 1
180kg x 1
200kg x 1
-------------------------
215kg ooo @ 7
227,5kg ooo PB @ 9,5
232,5kg xxx

Totalt: 572,5kg PB +20kg från 2010
Wilks: +9p

Kommentar: Första tävlingen på 6år i klassisk styrkelyft. Den mentala balansen var på rätt nivå, jag har oftast varit taggad allt igenom en tävling men nu försökte göra det motsatta, använde energin till det viktiga, lyften.

Väldigt mycket folk i en liten lokal med mindre fungerande ventilation vilket gjorde att det blev väldigt varmt. Tävlingen rullade på bra för övrigt trots många tävlanden.

Provade en vattenladdning/tömning för att cutta ner vikten, den fungerade bra tycker jag. För en gångs skull hade jag någorlunda tryck i kroppen när jag skulle lyfta.

Knäböj

Något skakig i uppvärmningen som vanligt började oron komma, "kommer jag fixa ingången". Vid 180-190kg i uppvärmningen började det släppa och självförtroendet ökade. Ingången på 200kg kändes som fjäder, fick till en bra utgång. 210kg nästan repris på förra. 215kg kändes lätt på ryggen men gick ner för djupt och det blev stopp där.

Bänkpress

Axeln hade strulat veckorna innan, träningen hade gått sisådär. Men jag upplevde bra styrka i triccarna redan vid uppvärmningen. Stabiliteten var bra i bänken, så alla tre lyft var nästan likadana. Safeade i och med missen i sista böjen, ville få till en bra total.

Marklyft

Började tagga till nu ordentlig och självförtroendet var på topp, kände mig inte trött någonstans. Kan vara all volymträningen jag har kört under månaderna innan. Ingången lätt och explosiv, andra lyftet vilket var PB på 227,5kg var också explosiv. Tredje miss, kanske pga viktvanan, fick inte till kronlyften veckorna innan.

+

Tekniken har förbättrats i alla tre
Använde energin till rätt saker
Personbästa i totalen
Ökad motivation
Skadefri inför tävlingen

Smklnn · 2016-06-02, 07:26

160601
Port 73

** Klassisk Knäböj ** med bälte utan knävärmare

- 20.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 12 reps @ 7
- 110.0 kgs x 12 reps @ 7

Total volym: 3820kg

** 5cm Deficit Deadlift ** med bälte

- 70.0 kgs x 2 reps
- 115.0 kgs x 12 reps @ 7
- 120.0 kgs x 12 reps @ 7

Total volym: 2960kg

** Leg Extension Machine **

- 35.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1440kg

** Seated Leg Curl Machine **

- 20.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

Total volym: 900kg

** Standing Calf Raise Machine **

- 25.0 kgs x 12 reps
- 31.0 kgs x 12 reps
- 38.0 kgs x 12 reps
- 38.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1584kg

** V Situps **

- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

Kommentar: Såja, tillbaka till ordentlig träning efter tävlingen. Jag har vilat benen sen dess, tränat överkropp några gånger. Hållt igång med promenader och vanlig vardaglig fysisk aktivitet.

Startade med högreps lågintensivt. Det var ansträngande för konditionen snarare än något annat. Det var länge sen jag körde högreps. Det här var absolut första passet och passet som är längst ifrån nästa tävling, så det var rätt ospecifikt för huvudmålet. Något motiverande att variera träningen på det här sättet och låta lederna och centrala nervsystemet vila.

Jag kommer tillämpa högrepsträning de kommande 2 månaderna, kör block om 2 veckor 12 reps, 2 veckor 9 reps, 2 veckor 6 reps, 2 veckor 12 reps.

Träningsupplägget kommer också varieras för varje block. Böj, bänk och marklyft kommer utföras 2 gånger i veckan som huvudövning eller assisterande. Jag kommer prova olika varianter nya som gamla på assistansövningar. De som jag gillar kommer tas med till nästa träningsperiod.

Träningsupplägget kommer inkludera en del generella övningar som utesluts närmare nästa tävling. Jag kommer vara pappaledig också nu en lång tid framöver och har ingen aning hur det kommer bli och hur jag kommer känna mig. Målet är ändå 3 pass i veckan, fungerar allt bra, kommer jag träna ännu mer.

Smklnn · 2016-06-06, 10:09

160603
Port 73

** Klassisk Bänkpress **

- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 67.5 kgs x 12 reps
- 72.5 kgs x 12 reps
- 77.5 kgs x 12 reps
- 82.5 kgs x 12 reps @ 7

Total volym: 4200kg

** 3ct Pausböj **

- 20.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 12 reps @ 7

Total volym: 3600kg

** Pull Up **

- 95.0 kgs x 12 reps
- 95.0 kgs x 12 reps

Total volym: 2000kg

** Barbell Row **

- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

Total volym: 960kg

** Incline Dumbbell Bench Press **

- 28.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1200kg

** Barbell Curl **

- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1100kg

** Lying Triceps Extension **

- 27.0 kgs x 12 reps
- 27.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1200kg

** Backraises **

- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

Kommentar: Fredagens pass. Rätt lätt träning. Ovan med högreps, blev snabbt uttröttad.

bighulken · 2016-06-06, 12:09

Jaha.....så du körde på Södra TK, serie 2!!!.......
Jag var också där å körde, fast jag kör bara bänk, numera, på tävling osv.

Ha det mannen...........Med vänlig hälsning/

Smklnn · 2016-06-06, 12:45

Citat:

Ursprungligen postat av bighulken

Jaha.....så du körde på Södra TK, serie 2!!!.......
Jag var också där å körde, fast jag kör bara bänk, numera, på tävling osv.

Ha det mannen...........Med vänlig hälsning/

Vad trevligt att du var med också

Smklnn · 2016-06-06, 12:58

160605
Port 73

** Klassisk Marklyft ** med bälte

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 12 reps
- 125.0 kgs x 12 reps

Total volym: 3150kg

** Spoto Press **

- 20.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

Total volym: 3000kg

** Hip Hinge **

- 20.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

Total volym: 2450kg

** Lat Pulldown **

- 41.0 kgs x 12 reps
- 47.0 kgs x 12 reps
- 54.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1704kg

** Seated Cable Row **

- 54.0 kgs x 12 reps
- 61.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1380kg

** Bar Dips **

- 96.0 kgs x 12 reps
- 96.0 kgs x 12 reps

Total volym: 2000kg

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **

- 24.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps

Total volym: 625kg

** Dumbbell Curl **

- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 18.0 kgs x 6 reps

Total volym: 540kg

** Shrugs **

- 48.0 kgs x 12 reps
- 48.0 kgs x 12 reps
- 48.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1900kg

** Lateral Dumbbell Raise **

- 14.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 12 reps

Total volym: 600kg

Kommentar: Gårdagens träning. Marklyft som huvudövning. Provade på Spoto Bänk också och Goodmornings/Hip Hinge. Fortfarande lätta vikter. Sen annan överkroppskomplettering.