Hur fan blir man stark?!

[bustz0rz]

Tisdag, 2017-08-15

Löpning
Intervaller: 3 x 400 m i ca 3.40 min/km tempo (400 m i ~6 min/km tempo som vila mellan varje)



Onsdag, 2017-08-16

Knäböj
2x8 x 60
2x7 x 70
2x4 x 70 - med paus

Raka marklyft
3x6 x 80

Sittande hantelpress
? x 11 kg
4-5 x 21
2-3 x 21
2x10-12 x 11

Lyft åt sidan
2 set

Armhävningar
2 set

Latsdrag
4 set

[bustz0rz]

Måndag, 2017-08-21

Marklyft
2 x 110
2 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150 - för tungt, skulle stannat på 140
3x10 x 110

Facepulls
3-4 set

+lite mage

[bustz0rz]

Onsdag, 2017-08-23

Frontböj
4x5 x 70
2x3 x 70 - långsam negativ och paus

Benpress
3 set

Marklyft
10 x 50 - för att få lite blod i ryggen, har ont från i måndags

Liggande hantelpress med uppåtlut
3x8-10 x 21

Triceps
3 set

Latsdrag
3-4 set

[bustz0rz]

Måndag, 2017-08-28

Tränade idag, men inget som är värt att skriva upp. Körde: ryggres, armhävningar, hspu-varianter, hantelflies, triceps och en jäkla massa ryck med sopskaft.

[bustz0rz]

Onsdag, 2017-08-30

Ryggres
4 set

Vändningar
30-40 st totalt med ett sopskaft

Armhävningar med paus i botten
4 x 10
4 x 15
4 x 20
4 x 25
4 x 30 - typ max

Chins
1
2
3
4
3
2
1
2
3
2
1

+lite annat

[bustz0rz]

Måndag, 2017-09-04

Ryckdrag + ryck
3x 1+2 x 50kg

Ryckdrag
3x5 x 50

Frontböj
4x3 x 70

Benspark (ett ben i taget)
4x15

Lårcurl
3 set

+mage, facepulls och latsdrag bakom nacke

[bustz0rz]

Måndag, 2017-09-11

Ryck
3 x 40
3 x 50
3 x 55
3 x 40

Ryckdrag
4 x 50
4 x 70
4 x 80
4 x 80

Frontböj
3 x 40
3 x 70
3 x 80
2x3 x 70 - med paus

+armhävningar, facepulls och mage

[bustz0rz]

Fredag, 2017-09-15

Vändning + pushstöt
2+1 x 50
2+1 x 60
2+1 x 70
2+1 x 60

Stötdrag med paus ovanför knäna
3 x 50
3 x 70
2x3 x 80

Böj
3x5 x 70

Armhävningar
3x20 x kv

+hantelrodd och triceps

[bustz0rz]

Onsdag, 2017-09-20

Ryck
2 x 40
2 x 50
2 x 60
2 x 65
2 x 60
2 x 50

Ryckdrag
3 x 70
3 x 80
3 x 85

Frontböj med bälte
3 x 50
3 x 70
3 x 80
3 x 90

+facepulls och fällkniven

[bustz0rz]

Fredag, 2017-09-22

Marklyft
3 x 90
2 x 110
1 x 120
1 x 125
2x3 x 110

Bänkpress
? x 40
5-6 x 60
2-3 x 70
1 x 90 @10 typ
3x10 x 62,5

Väääldigt länge sedan jag körde bänkpress!

Stående enarmspress med hantel
2x~12 x 11kg (2 set per arm)

+latsdrag, facepulls och triceps

[bustz0rz]

Lördag, 2017-09-30

Böj
5x8 x 70

Sittande MP
4x10 x 30

[bustz0rz]

Onsdag, 2017-10-04

Styrkevändningar / vanliga vändningar
Lite blandade varianter, som tyngst 70 kg

Böj
5x8 x 75

Goodmornings
2x10 x 20kg

+lite mage

[bustz0rz]

Tisdag, 2017-10-10

Frivändningar (med fullt res på varje repetition)
3x5 x 60kg

Rätt så bra känsla idag på vändningar!

Böj
4x5 x 80

Armhävningar
18
14
16

[bustz0rz]

Måndag, 2017-10-16

Ryck (med fullt res på varje repetition)
5x3 x 50

Böj
3 x 70
3 x 90
1 x 100
1 x 100
2x5 x 90
2x8 x 80

Sälrodd
4-5 set

[bustz0rz]

Onsdag, 2017-10-18

Vändning + pushstöt (fullt res på varje vändning)
5x3+1 x 60kg

Väääldigt jobbigt för benen!

Böj till bänk (med bälte)
4x6 x 90

Boxjump ->superset-> lårcurl
3x10 -> 10

+lite mage