Glass, fluff och limpa med inslag av motion.

[StarkaUlf]

Blev att jogga lite efter jobbet också. Jobbigt nu när jag måste hitta nya sträckor att springa

9 km
Tempo: 4:26/km
Sista km: 3:58/km

Helt okej. Blåste 9-10 m/s åt ena hållet... Halkigt, slaskigt och blött på stora delar.

[StarkaUlf]

Marklyft pronerat grepp:

2x4 140 kg (+2.5 kg)

Chins - dra bak skulderblad med stopp:
2x4 KV+20 kg (+5 kg)

Hip-thrust:
Råkade göra 2 set på 145 kg trodde att jag hade 125, men tyckte att det var tungt...
2x5 125 kg (+2.5 kg)
1 set med 100 kg + gummiband

2 set latsdrag
4 set rodd
6 set mage
2 set enbenta hipthrust med vikt
2 set kickback
2 set rumpa till

Bra pass. Marken kändes bra, trots lite slitna baksidor från igår.
Chinsen bra också.

[StarkaUlf]

Igår så blev det på morgonen löpning:

2 km uppvärmning
3x4 min - 3:40/km - 3 min joggvila mellan intervallerna.
1 km nedjogg

Hann inte med 4x4, så körde tre stycken. Kändes riktigt bra ändå, inga problem.

Efter jobbet, tog ca 35 minuter:

Lutande hantelpress:
1x6 35 kg (+1 rep)
1 set på 27.5 kg

Dips - långsam excentrisk fas:
2x10 KV
1 set med långsam fart ner och upp.

3 set flyes + 1 set 3/7 i flyes

6 set bikepz
4 set trikepz + 1 set 3/7
2 set sittande hantelpress


Idag blev det lite rygg, vaknade 07.00, fortfarande full skulle jag tro. Så blev inte jättetungt.

Chipz:
2x3 KV+30 kg
2 set på kroppsvikten av olika varianter

4 set rodd + 1 set 3/7

Sen lätt jogg efter damernas 3 mil i skid-VM. Blev 10 km på 4:43/km. Det kom ca 12-13 cm snö i morse, så det var inte jättekul att jogga på alla ställen ^^

[StarkaUlf]

Böj:
1x4 120 kg
4x2 115 kg - 2 set med gummbiand

Utfall bakåt upphöjda:
2x3 62.5 kg (+1 set)

3 set hip-thrust med gummiband
2 set enbenta benpress
7-8 set rumpa till
6x8 hängande maglyft - 3 set raka, 3 set böjda
2 set 3/7 benspark 45 kg (+2.5 kg)

Riktigt gött med en fyra på 120. Känns bra.

[StarkaUlf]

Dips:
2x3 KV+35 kg (+2.5 kg)

Marklyft med stopp ovanför backen:
2x2 125 kg (+5 kg)

Lutande hantelpress:
1x6 + 1x5 32.5 kg (+1 rep/set)
2 set på 25 kg

4 set flyes

Lårcurl:
1x6 55 (+1 rep)
2x5 57 (+2 kg)

5 set biceps
6 set triceps

[StarkaUlf]

Nu kör vi iallafall igång, diet mars månad. Eventuellt fram till påsk om jag orkar och hur det känns/ser ut. Måste lätta lite på kroppen om man ska röra sig mycket i sommar

Kör bara på känsla och helgerna lär nog bli som vanligt. Kommer t.ex inte stå över fredagsfika osv på jobbet, kommer även äta lunch där 1-2 ggr/vecka osv.

[StarkaUlf]

Marklyft pronerat grepp:
2x4 142.5 kg (+2.5 kg)

Hip-thrust:
2x6 125 kg (+1 rep/set)
2x6 120 - med gummiband

Chins - dra bak skulderblad med stopp:
1x5 KV+20 kg (+1 rep)
1x4 KV+20 kg

8 set rumpa till
2 set latsdrag
4 set rodd
3 set baksida axlar
3 set mage
2 set triceps + 1 3/7 set pushdown (40 kg)

Gick och la mig 18.30 igår, steg upp 04.20. Jävligt skönt.
Blir att springa lite intervaller ikväll.

[StarkaUlf]

Äh, det var hyfsat väder ute, så for ut på en lättare mil.
Soligt, men blåste 7-8 m/s.

Tempo blev 4:32/km. Helt ok. Riktigt trött i ländryggen och rumpan, det kändes ^^

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Marklyft pronerat grepp:
2x4 142.5 kg (+2.5 kg)

Hip-thrust:
2x6 125 kg (+1 rep/set)
2x6 120 - med gummiband

Chins - dra bak skulderblad med stopp:
1x5 KV+20 kg (+1 rep)
1x4 KV+20 kg

Militärpress

1x2 57,5 kg - bakom nacke (PB)
1x3 57,5 kg - vanlig
2x8 40 kg - vanliga



8 set rumpa till
2 set latsdrag
4 set rodd
3 set baksida axlar
3 set mage
2 set triceps + 1 3/7 set pushdown (40 kg)

Gick och la mig 18.30 igår, steg upp 04.20. Jävligt skönt.
Blir att springa lite intervaller ikväll.

Just ja, och militärpress adderat.

[StarkaUlf]

Får bli ett litet deload-pass idag för benen. Varit många tuffa veckor med bra ökningar, så dom ska få vila lite idag blir några set stoppböj på ~80% med kanske 4-5 reps, plus lite lättare benpress.

[StarkaUlf]

Så, blev ett skönt lättare pass.

Böj med stopp:
2x3 95 kg
2x3 95 kg - med gummiband utan stopp

2 set benpress med gummiband
2 set enbenta benspark + 1 set bulgarisk squat med kroppsvikt
9 set biceps
5 set mage
3 set vader
5 set sidolyft (3 vanliga + 2 i kabel)
4 set underarmar

[StarkaUlf]

Gick bra att springa.

2 km uppvärmning till gymmet i ca 10 cm snö och halv snöstorm...

2 set 5x1 minuter 17.6 km/h (3:24 / +2 intervaller) - 30s vila mellan intervallerna, 2 min vila mellan seten.

2 km jogg hem.


Blir lite bröst och baksida lår sen efter jobbet.

[StarkaUlf]

Lutande hantelpress:
1x7 35 kg (+1 rep)
1 set på 32.5 kg
2 set på 22.5 kg

Dips:
1x11 + 1x10 KV

Flyes i kabel:

3x8 20 kg

3 set raka mark
2 set good morning i smith
4 set benlyft

Kändes bra. Nästa vecka får det bli 37,5 kg.

[StarkaUlf]

Underbart. 15-20 cm snö på backen, snöstorm med 7-8 m/s. 11 km jogg till jobbet där jag står nu och väntar på att få skicka iväg några papper innan jag kan jogga hem sista 2 km..

[StarkaUlf]

Chins:
2x4 KV+30 kg
3-4x10 KV

6 set rodd
2 set lat pushdown
9 set triceps

40-45 minuter.