Stora löpartråden

[svenbanan]

En bra tumregel tycker jag är att hålla nere tempot ifall det innebär att man kan springa fler pass per vecka.

Men ifall man kör tre pass per vecka och inte vill springa fyra pass så tjänar man mycket på att öka intensiteten i vissa av passen.

Överlag är det såklart så att ifall man springer 50km per vecka i 6min/km tempo så får man inte lika bra resultat som ifall man springer 50km men håller 5:30-tempo istället. Så man måste fortfarande se till att pusha sig för att få resultat. Men istället för att pusha sig till att springa snabbare så kan man pusha sig till att springa mer. Men ifall man inte tar vara på möjligheten att springa mycket som följd av att man håller ett lugnare tempo utan tänker sig att det räcker med tre joggingpass i veckan på 30min så kommer man inte få optimala resultat.

Ska man få de allra mest optimala resultaten så måste man dock träna upp alla möjliga aspekter. Dvs även om det allra viktigaste förmodligen är mängdträningen så får man nog ut ännu mer av basträningen ifall man också kör en del snabbare men korta inslag (för att stimulera de snabba muskelfibrerna). Eftersom det kan vara kontraproduktivt att köra mycket högintensiv träning (som VO2max-intervaller) som sänker pH-värdet i musklerna samtidigt som man fokuserar på mängdträning, eftersom sur miljö inte är bra för de aeroba enzymerna, så bör man hålla inslagen av hög intensitet rätt korta och med ordentlig vila dock.

Det kan också vara vanskligt att köra ordentlig intervallträning under basträningsblocket, eftersom det då kan göra att man får sämre resultat av den aeroba basträningen. Lugnare varianter av tröskelträning brukar anses som att det kan funka att köra mot slutet av ett mängdträningsblock.

Men nån gång under året bör man nog försöka få plats med lite intervallträning (VO2max-träning) även om det kanske inte är optimalt att göra det under de veckor då man verkligen fokuserar på mängd. Och ifall man har nåt slags fokus på att prestera på nåt specifikt lopp (eller förbättra sig på en viss distans) så lär man ju också behöva fokusera lite på löpning i det aktuella tävlingstempot för att förbättra löpekonomi och pusha fram tröskeln (beroende på vilken distans det handlar om såklart) för att bli uthålligare i relativt hög fart. Alla de här grejerna är ju det som gör att man kan bli tvungen att försöka periodisera träningen. Men det finns ju också upplägg där man försöker få plats med träning av alla aspekterna under varje vecka (eller tvåveckorperiod) för att slippa periodiseringen.

[svenbanan]

Appropå fysiologiska effekter av löpträning så hittade jag denna sida som är riktigt bra på att lista alla möjliga träningseffekter och hur de hänger ihop med varandra.

https://fellrnr.com/wiki/Endurance_Adaptations

Det är inte alltid specifikt angivet exakt vilken typ av träning som ger vilken typ av träningseffekt dock.

Men det beror nog främst på att det är väldigt svårt att skilja olika träningstyper åt, och att det nog krävs rätt omfattande forskning för att tex kunna säga med säkerhet från vilken typ av träningspass det var som gjorde att man fick fler mitokondrier, och exakt vilken typ av träning det var som gjorde att mitokondrierna blev större, och exakt vilken typ av pass det var som gjorde att enzymsammansättningen i mitokondrierna förändrades.

Hur som helst har jag inte sett en så bra sammanfattning i såpass koncentrerad form förut.

[spoon]

Ursprungligen postat av Wrista

Hur mycket springer du nu varje vecka?

Startade för en månad sedan. Sprang 15km förra veckan. Siktar på 16 denna veckan. Förhoppningsvis okej kondis till nästa vår/sommar.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Frustrator]

Ursprungligen postat av svenbanan

Appropå fysiologiska effekter av löpträning så hittade jag denna sida som är riktigt bra på att lista alla möjliga träningseffekter och hur de hänger ihop med varandra.

https://fellrnr.com/wiki/Endurance_Adaptations

Det är inte alltid specifikt angivet exakt vilken typ av träning som ger vilken typ av träningseffekt dock.

Men det beror nog främst på att det är väldigt svårt att skilja olika träningstyper åt, och att det nog krävs rätt omfattande forskning för att tex kunna säga med säkerhet från vilken typ av träningspass det var som gjorde att man fick fler mitokondrier, och exakt vilken typ av träning det var som gjorde att mitokondrierna blev större, och exakt vilken typ av pass det var som gjorde att enzymsammansättningen i mitokondrierna förändrades.

Hur som helst har jag inte sett en så bra sammanfattning i såpass koncentrerad form förut.

Inte längre helt påläst på alla nivåer men just ang hjärtat så har de inte helt rätt, de beskriver att man får en tjockare hjärtvägg, vilket är en sanning med modifikation. Vi ser en hel del atleter som har riktigt stora slagvolymen men ändå inte tjockare vägg.
Men på det stora hela så

Det som gör det riktigt svårt när det gäller att ta reda på vad för träning som ger vad för effekt är att det ger olika effekt beroende på hur man är tränad sen innan.
Har man ett dåligt utvecklat kapillärnät (relativt) men en bra cardiac output, då kommer nästan all träninng som inte är rena högintensiva intervaller ge mer kapillärer. Men är det inte tvärtom att man har uschlig CO då kommer all träning öka på co.

[svenbanan]

Intressant med hjärtförändringar. Det kanske är så att man kan få lite olika förändringar (som leder till större hjärta) beroende på exakt hur man tränar, och att det inte alltid ger lika "robust" förstoring då? Antingen det eller att det beror på genetiska skillnader.

Har du nån uppfattning om vad det kan tänkas bero på?

Ursprungligen postat av Frustrator

Inte längre helt påläst på alla nivåer men just ang hjärtat så har de inte helt rätt, de beskriver att man får en tjockare hjärtvägg, vilket är en sanning med modifikation. Vi ser en hel del atleter som har riktigt stora slagvolymen men ändå inte tjockare vägg.
Men på det stora hela så

Det som gör det riktigt svårt när det gäller att ta reda på vad för träning som ger vad för effekt är att det ger olika effekt beroende på hur man är tränad sen innan.
Har man ett dåligt utvecklat kapillärnät (relativt) men en bra cardiac output, då kommer nästan all träninng som inte är rena högintensiva intervaller ge mer kapillärer. Men är det inte tvärtom att man har uschlig CO då kommer all träning öka på co.

Nej, jag är inte heller påläst på exakt vilka grejer det finns vetenskapligt stöd för vad gäller allt detta. Men sajten verkar överlag vara väldigt noga med researchen. Det finns jävligt mycket matnyttigt om man surfar runt lite på denna sida.

[Wrista]

Ursprungligen postat av spoon

Startade för en månad sedan. Sprang 15km förra veckan. Siktar på 16 denna veckan. Förhoppningsvis okej kondis till nästa vår/sommar.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Låter kanon! Kul att höra att du tänker långsiktigt.

[Bigass]

Ursprungligen postat av svenbanan

Det kan också vara vanskligt att köra ordentlig intervallträning under basträningsblocket, eftersom det då kan göra att man får sämre resultat av den aeroba basträningen. Lugnare varianter av tröskelträning brukar anses som att det kan funka att köra mot slutet av ett mängdträningsblock.

Men nån gång under året bör man nog försöka få plats med lite intervallträning (VO2max-träning) även om det kanske inte är optimalt att göra det under de veckor då man verkligen fokuserar på mängd.

Detta är en väldigt förlegad typ av linjär periodisering. Det är gång på gång bevisat att en unulerad alt blockperiodisering med en polariserat intensitetdistribution är bättre för kapaciteten.

I denna studie ser man att ett polariserat upplägg är överlägset i samtliga anpassningar så som vo2max, peak power och tröskelfart. Vad gäller effektivitet ser man inga skillnader polariserat vs låg intensitet. I övrigt ser man även att ett upplägg med mestadels HIT är även det bättre och sämst är som väntat tröskelträning som i princip är kontraproduktivt för sånär alla anpassningar förutom just effektivitet kring tröskel. Så ett upplägg med bara low och lite tröskel kommer att fungera men långt från optimalt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Här är en studie som visar att även renodlad låg volym sprintibtervaller i två veckor hos vältränade löpare ger förbättrade uthållighetanpassningar:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

Polariserad träning har ännu bättre effekt om man blockar HIT träningen. Samma volym och intensitet under fem veckor gav markant bättre resultat för de som körde HIT i block istället för jämt fördelat varje vecka.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25648345

Hur funkar det under längre tid kanske ni då tänker?
Här är en fallstudie där en mycket vältränad individ gått över till polariserad träning under ett helt år och fått enorma förbättringar på ålderns höst:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...+Elite+Cyclist

Här är en studie där vi får följa vad jag förmodar är Marit Björgens träning under två år. Ett år mer traditionellt träning och ett år med blockperiodisering. Värt att tänka på är att hon kört mycket HIT under båda dessa säsonger. Jag tycker det belyser att man aldrig ska utesluta HIT under någon del av träningsåret möjligen under offseason för mental återhämtning:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31024338

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Bigass

Detta är en väldigt förlegad typ av linjär periodisering. Det är gång på gång bevisat att en unulerad alt blockperiodisering med en polariserat intensitetdistribution är bättre för kapaciteten.

Jag tycker att du kanske vevar lite mot halmgubbar. Jag tycker inte att jag antydde nåt om hur man bör periodisera sin träning.

Poängen jag försökte göra var att ifall man vill maximera träningseffekterna under ett basblock så kan det vara vanskligt att kombinera detta med för mycket löpning i högt tempo eftersom de aeroba enzymerna tydligen ska vara känsliga för lågt pH (vilket ju är starkt förknippat med löpning i snabbare än tröskelfart).

Nog för att jag personligen gillar tröskelträning, och inte är vrålförtjust i VO2max-intervaller. Men jag tror inte jag förnekat att forskningen säger just det du också säger (dvs att det är effektivare att ägna sig åt VO2max-intervaller än tröskelträning eller andra "junk miles").

Men just vad gäller det där med basträning så kan det alltså funka (map pH och aeroba enzymer) i kombination med tröskelträning (särskilt om man håller sig på mattan och inte kör för högt tempo eller för extensivt).

Att mängdträning i kombination med intervaller ger bättre effekt på kapaciteten (VO2max antar jag du menar då) är inget jag betvivlar. Men ifall man försöker fokusera specifikt på just den aeroba basen så är det kanske inte lika effektivt. Vilket av dessa approacher som är den bästa för varje enskild löpare har jag inte sagt nåt om (hoppas jag). Men jag kan tänka mig att det inte nödvändigtvis är så att det som funkar bäst för en kategori löpare funkar lika bra för en annan kategori.

Sen kanske det där med "sur miljö" och "aeroba enzymer" som jag skrev om ovan inte stämmer helt med verkligheten? Det är säkert en riktigt antik kunskap. Jag tror det var nåt Arthur Lydiard skrev om redan på sextiotalet. Men jag kan inte minnas att jag läst nåt om att just detta blivit bevisat att det inte stämmer.

För övrigt får jag tacka för länkarna. Jag har inte hunnit läst något i dem i kväll tyvärr, så kanske finns det saker i dessa som bemöter det jag skrivit här. Isåfall ber jag om ursäkt i förhand. Får läsa dem i morgon. Det verkar vara intressanta grejer.

[Bigass]

Nej inte ska jag fäktas jag vill bara döda gamla myter 😄Jag formulerade nog mig lite otydligt. Intensiv träning zon 5-7 verkar inte hämma viktiga anpassningar för aerob uthållighet utan ger troligen högre stimuli per given dos. Jag pratar inte endast vo2max (som är en stor del av aerob kapacitet) utan för mitokondriell biogenes, kappilärtäthet, fettoxidation och användandet av glykogen.

Kinaser som laktat, kreatin, adp, ATP och ampk ökar intracellulärt vid anarobt arbete vilket verkar vara ett starkt stimuli för dessa anpassningar.

Här är en översiktsartikel om just detta:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407969/

Jag är osäker på just enzymer som du pratar om men det är väl framförallt strukturella förändringar man vill skapa under grundträningen som tar lång tid skapa.

Eftersom låg och högintensiv träning i stort sett ger samma anpassning men pga olika signalering borde de teoretiskt vara bra att kombinera för ökad stimuli vilket jag tycker artiklarna jag länkat tidigare också visar. Hoppas du gillar dem!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Bigass

Nej inte ska jag fäktas jag vill bara döda gamla myter 😄Jag formulerade nog mig lite otydligt. Intensiv träning zon 5-7 verkar inte hämma viktiga anpassningar för aerob uthållighet utan ger troligen högre stimuli per given dos. Jag pratar inte endast vo2max (som är en stor del av aerob kapacitet) utan för mitokondriell biogenes, kappilärtäthet, fettoxidation och användandet av glykogen.

Kinaser som laktat, kreatin, adp, ATP och ampk ökar intracellulärt vid anarobt arbete vilket verkar vara ett starkt stimuli för dessa anpassningar.

Här är en översiktsartikel om just detta:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407969/

Jag är osäker på just enzymer som du pratar om men det är väl framförallt strukturella förändringar man vill skapa under grundträningen som tar lång tid skapa.

Eftersom låg och högintensiv träning i stort sett ger samma anpassning men pga olika signalering borde de teoretiskt vara bra att kombinera för ökad stimuli vilket jag tycker artiklarna jag länkat tidigare också visar. Hoppas du gillar dem!

Superintressant!

Ja rimligtvis är det ju dessa strukturella förändringar som man främst vill åt med mängdträningen. Verkligen intressant att man kan få bättre träningseffekt på även detta av polariserad träning. Jag tror jag mest hört talas om att det är ett mer tidseffektivt sätt att förbättra även tröskeltempot (förutom syreupptaget och löpekonomi).

De där aeroba enzymerna produceras väl rimligen i mitokondrierna. Som jag fattat det så ska problemet vara att lågt pH typ tar kål på dem, och att det sedan tar tid att bygga upp halterna igen.

Hela det där "enzymproblemet" är, som jag tolkat det, något som är väldigt närbesläktat med överträning. Själv har jag råkat ut för det (i alla fall är det så jag tolkat situationen) i samband med att jag kört "för mycket i för hårt tempo" i samband med hög volym (relativt min nivå). I praktiken sprang jag ett eller två pass per vecka tröskelpass, fast typ mitt emellan tröskeltempo och VO2max-tempo, dvs typ det som brukar kallas "critical velocity" (typ 30min-tempo snarare än 60-90min-tempo). Dessutom sprang jag en del långpass i ett tempo som var rätt krävande. Effekten av denna träning (som jag höll på med i nån månad) blev att jag tappade massor i uthållighet, och inte kunde hålla 10k-tempo ens 4km. Så jag blev tvungen att "återställa enzymnivåerna" genom flera veckor av lugn löpning i kraftigt reducerad volym.

Detta är alltså min egen tolkning av vad som kan bli problemet ifall man fuckar upp dessa enzymer. Men jag har såklart inga belägg för att det verkligen var just enzymerna som var problemet. Det kan ju har varit nån helt annan mekanism som slog bakut av min efterblivna träning.

En intressant fråga är om de träningsupplägg de testat i "dina" studier helt enkelt är upplagda på ett sådant sätt att det inte blir så sur miljö att det hinner bli skadligt för enzymerna, eller om det är nåt i den "gamla förklaringsmodellen" som inte stämmer.

Man kan ju mycket väl tänka sig att rekomendationen att undvika att springa i hög intensitet är baserade på ungefär samma träningsupplevelse som jag hade, och att man utgått från att all intensiv träning som varit så ihållande att den hunnit ge metabola förändringar också måste ha hunnit påverka enzymerna negativt.

[Bigass]

Överträning betyder egentligen brist på återhämtning. Överaktivering av det autonoma nervsystemet stressar kroppen och hämmar återhämtningen. Man vill ha stress men i rätt balans. Det verkar vara så att kring tröskel är stressen som högst och ökar inte vid högre intensitet:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762370

Vi kan därför tro att tröskelträning ger samma stress men sämre effekt än zon5+. Dessutom tillåter tröskelintensitet att man kan hålla på länge vilket alltså lätt leder till överträning/ond spiral. Det ser man ju även i första studien jag länkade till att många i tröskelgruppen blev sjuk eller gav upp. Viktigt att lyssna på kroppen och inte övergöra HIT . Man pratar om max 20% av träningstiden men jag tror man kan komma långt med mindre än så..

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Bigass

Överträning betyder egentligen brist på återhämtning. Överaktivering av det autonoma nervsystemet stressar kroppen och hämmar återhämtningen. Man vill ha stress men i rätt balans. Det verkar vara så att kring tröskel är stressen som högst och ökar inte vid högre intensitet:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762370

Vi kan därför tro att tröskelträning ger samma stress men sämre effekt än zon5+. Dessutom tillåter tröskelintensitet att man kan hålla på länge vilket alltså lätt leder till överträning/ond spiral. Det ser man ju även i första studien jag länkade till att många i tröskelgruppen blev sjuk eller gav upp. Viktigt att lyssna på kroppen och inte övergöra HIT . Man pratar om max 20% av träningstiden men jag tror man kan komma långt med mindre än så..

Det jag menade var att man kanske kan åka på mer perifera problem (enzymer i musklerna) i ungefär samma situationer som då man också åker på överträning (vilket ju är mer centrala problem till en början), men att man kanske åker på detta lite innan man fått "riktiga" överträningssymptom.

Jag vet inte om det går att dra så stora växlar baserat på den studien. Det enda den verkar säga (har bara läst abstraktet) är att det tar lika lång tid för pulsen att sjunka till nåt slags basnivå efter ett tröskelpass som efter ett intervallpass. Men man är ju inte återhämtad 30min efter ett träningspass bara för att pulsen är någorlunda låg. Vad finns det för belägg för att man återhämtat sig lika bra efter tex 24h efter bägge dessa typer av pass? Det kanske står i fullängden, men det nämndes inte i abstraktet. Men de drog å andra sidan inte lika stora växlar som du verkar göra tycker jag.

Men att det är lätt hänt att åka på överträning i kombination med tröskelträning håller jag såklart med om. Ifall man håller sig till vettiga riktlinjer tror jag dock inte det är nån överhängande fara. Men som du också skriver så är det ju lätt hänt att man springer en kvart för länge i ett tempo man bara borde hålla i 30min, och sedan inte kompenserar för detta i resten av veckans träning. Dessutom är det också lätt hänt att man håller ett för högt tempo ifall man "får feeling".

Huruvida det generellt sätt är lättare eller svårare att åka på överträning av intervaller jämfört med tröskel törs jag inte uttala mig om. Jag har inte tränat intervaller i närheten av lika extensivt som tröskelträning. Jag tror nog att det finns rätt vettiga riktlinjer som inte för svåra att hålla sig till, för bägge typerna av träning, och följer man dessa är nog inte risken särskilt stor för någondera av träningstyperna.

Med det sagt så är det ju relativt lätt hänt att man åker på en släng av överträning via löpträning, om man tex jämför med styrketräning.


PS Har fortfarande inte läst de andra länkarna. Ska försöka läsa ikväll.

[Bigass]

Nej dom mäter inte pulsen i sig utan heart rate variability som förändras vid stress i kroppen, saxat från fulltext "The quantification of heart rate variability (HRV) has become an established, noninvasive tool to investigate autonomic balance via its impact on beat-to-beat heart rate variation"

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Bigass

Nej dom mäter inte pulsen i sig utan heart rate variability som förändras vid stress i kroppen, saxat från fulltext "The quantification of heart rate variability (HRV) has become an established, noninvasive tool to investigate autonomic balance via its impact on beat-to-beat heart rate variation"

Okej. Jag vet inte om detta i sig gör att min invändning blir meningslös?

Det jag menar är att även om det autonoma nervsystemet når basnivån 30min efter bägge dessa pass (vilket väl är vad man menar med att HRV når baseline 30min efter träningen) så är ju inte kroppen i närheten av fullt återhämtad så nära inpå ett träningspass.

Vad finns det som säger att återhämtnignen ser likadan ut för olika typer av pass vad gäller andra faktorer?

[Bigass]

Invändningen var meningslös med tanke på att du förminskade betydelsen av resultatet då du själv drog fel slutsats.

Jag kan inte svara på hur återhämtning ser ut efter enskilda pass jag tycker det är lite mycket begärt..
Det jag visat är att du får bäst resultat av polariserad distribution vilket i sig betyder att den typen av träning möjliggör återhämtning, jag har även försökt att beskriva varför jag och många andra tror det fungerar.
Resultat är styrt av träningsvolym och återhämtning . Volym = durration * intensitet. Där intensitetensfaktorn följer en fjärdepotenskurva ungefär vilket betyder att en dubblade intensitet fyrdubblar träningsvoymen på en given durration. Detta betyder att du kan få till högre träningsvolym över tröskel kontra tröskel till samma kostnad i stress för kroppen. Nu känner jag att jag släpper det här och du får själv göra vad du vill med informationen ��