Low volume training system V.1 - Sidan 9 - Kolozzeum Forum

Fredriiik · 2013-07-10, 20:09

Vad ser du för fördel med att ha den första lite tyngre övningen till fail istället för den sista lättare?

JDoe · 2013-07-10, 20:55

Gjorde ett exceldokument. Bytte ut progressionen i basövningarna till 5/3/1 progression. La till lite volym.

Är det fortfarande Proxy godkänt?
Är det för mycket volym för att köras som 3-1-3?

https://docs.google.com/file/d/0Bwtk...it?usp=sharing

ByggerUt · 2013-07-10, 23:45

Citat:

Ursprungligen postat av JDoe

Gjorde ett exceldokument. Bytte ut progressionen i basövningarna till 5/3/1 progression. La till lite volym.

Är det fortfarande Proxy godkänt?
Är det för mycket volym för att köras som 3-1-3?

https://docs.google.com/file/d/0Bwtk...it?usp=sharing

"Sorry, the file you have requested does not exist."

Proxy · 2013-07-11, 13:18

Citat:

Ursprungligen postat av Graafen

Proxy vad anser du om att stretcha efter? Sedan slutligen värmer du upp dina axlar innan bröstpressar och i så fall hur?

Ja, axlarna värmer jag alltid upp ordentligt, axelskador är jag alldeles för van vid.
Vanligtvis så handlar uppvärmningen om vanliga utåtrotationer med hantel, och en lugn och lätt pyramid upp till min maxvikt.
Lite lätta axelpressar bakom och framför nacke, samt lite lätta ryckdrag med bara stången rekommenderar jag också.
Stretch är absolut inget man ska fråga mig om! Jag kan utföra dom rörelser jag behöver, men annars är jag inte direkt vig.... Jag både stretchar och utför rörlighetsövningar i tid och otid, jag kan stå och stretcha på jobbet t.ex. När som helst helt enkelt!

Citat:

Ursprungligen postat av Fredriiik

Vad ser du för fördel med att ha den första lite tyngre övningen till fail istället för den sista lättare?

Större övning = större vikter = lättare att öka = mer muskler.

Basövningar är till för progression, mindre övningar är där för att stärka individuella muskler som sedan används i basövningar.

Citat:

Ursprungligen postat av JDoe

Gjorde ett exceldokument. Bytte ut progressionen i basövningarna till 5/3/1 progression. La till lite volym.

Är det fortfarande Proxy godkänt?
Är det för mycket volym för att köras som 3-1-3?

https://docs.google.com/file/d/0Bwtk...it?usp=sharing

Ska ta mig en kik när jag har tid! Påminn mig om jag glömmer det, det händer ofta.

Graafen · 2013-07-11, 14:11

Citat:

Ursprungligen postat av Proxy

Ja, axlarna värmer jag alltid upp ordentligt, axelskador är jag alldeles för van vid.
Vanligtvis så handlar uppvärmningen om vanliga utåtrotationer med hantel, och en lugn och lätt pyramid upp till min maxvikt.
Lite lätta axelpressar bakom och framför nacke, samt lite lätta ryckdrag med bara stången rekommenderar jag också.
Stretch är absolut inget man ska fråga mig om! Jag kan utföra dom rörelser jag behöver, men annars är jag inte direkt vig.... Jag både stretchar och utför rörlighetsövningar i tid och otid, jag kan stå och stretcha på jobbet t.ex. När som helst helt enkelt!

Hur bör man utföra inåt/utåtrotationer med hantel? Samma vis som i cc eller blir det något problem med gravitationen då? Kör bara i cc för tillfället men är inte såpass stark i utåtrotationerna så kan aldrig få till en bra vikt där därför vore ju hantlar en bra lösning med mer vikt att välja på, finns de någon bra beskrivningslänk/youtube?

Proxy · 2013-07-12, 12:28

Citat:

Ursprungligen postat av Graafen

Hur bör man utföra inåt/utåtrotationer med hantel? Samma vis som i cc eller blir det något problem med gravitationen då? Kör bara i cc för tillfället men är inte såpass stark i utåtrotationerna så kan aldrig få till en bra vikt där därför vore ju hantlar en bra lösning med mer vikt att välja på, finns de någon bra beskrivningslänk/youtube?

Jag låter Arne P demonstrera åt mig! Men om jag ska vara ärlig så är jag lite lat av mig när jag värmer upp och freestylar utan smith-maskinen.

Graafen · 2013-07-12, 15:35

Tackar

Crippa90 · 2013-07-12, 20:25

Jag gillar helt klart schemat. Att träna är roligt så hög frekvens passar perfekt. Ska ta och prova detta lite senare i sommar.

En tanke jag hade va lite det Sparven tog upp att presspasset kan bli tufft, speciellt i början. Hur bör man tänka den första perioden man kör programmet; köra snällare i bänken ett tag tills resterande övningar "kommer ikapp", eller köra på och öka i bänken och låta resten ta den tid det tar för att komma upp på lite vikter? Hoppas frågan var tydlig nog.

En annan sak är om du har nån tanke utifall man skulle vilja köra lite konditionsträning också, närmare bestämt mer åt sprinthållet? Syftet med det är då främst för hälsan, och varför sprint är för att löpning är så jävla tråkigt.

Idefi · 2013-07-13, 08:56

Kan man lägga in bröstdips som första alt. andra övning på ett av passen? Just för bröst, eller tycker du att man bör fokusera på varianter av bänk alt. hantelpressar?
Det jag hade i tanke var något liknande:

Pass 1: Bänk, Hantelpress, Militärpress + 2 tricepsövningar + sidolyft
Pass 2: Bröstdips (Lite mer framåtlutad än vanliga), Bänk, 2 tricepsövningar + sidolyft. Skippar alltså militärpressen här då dipsen tar mycket på axlarna också.

Anledningen är helt enkelt att jag gillar övningen och vill bli riktigt bra i den. Fast bör man kanske lägga den som andraövning, efter bänk?

Ajsomfan · 2013-07-13, 19:49

Skön tråd och props till proxy att du tagit dig tiden med detta.

Ska testa ditt schema under längre tid (8-12 månader iaf med lätt bulk) med start i september eller början av oktober. Ska bli mycket spännande, har under senaste året slarvat med träningen/kosten/livsstil så nu är det skärpning (efter semestern iaf

).

Edit: om jag tycker schemat funkar/passar för mig dvs. Men det tror jag.

Bozar · 2013-07-16, 14:14

Kör du någon kondition med, typ HIIT eller lågintensivt? Jag gillar verklien upplägget och behöver variera min träning lite men vet inte var jag ska få plats med mina två HIIT pass. 6 träningstillfällen på gymmet ser jag dock fram emot från dagens 4.

Sparven från Minsk · 2013-07-19, 17:01

Proxy

Hur länge kör du schemat innan du tar deload, eller kör du bara på och anpassar dig efter känsla?
Kör detta schema jämt eller byter mot något annat, eller byter övningar?
Och till sist, när kommer version 2?

Sparven från Minsk · 2013-07-19, 17:49

Oh en fråga till.

Jag är klen i mark och i böj, men kör dem bägge, men kör mark ena dagen tungt och andra dagen explosivt 3 set med runt 5 reps. Går bra so far även om det är lite emot vad du hade rekommenderat.

Du körde antingen mark tungt eller böj tungt samma vecka eller hur var det?

Sparven från Minsk · 2013-07-20, 17:54

En till sak, om jag kör mark varannan pull pass, andra roddövningen, vilket rep intervall ska jag ligga på?

Sparven från Minsk · 2013-07-20, 21:48

Tog mig friheten att ändra om lite i programmet, ska testa detta nu i några veckor.

Träna 2-1-2 (två dagari rad, vila en, två dagar i rad....)
Böj och mark 2 ggr i veckan men tungt ena gången, explosivt andra. På explosiva dagen en extra lätt pumpövning.

Exempelpass Push:

Bänkpress: 3-6, 6-10, 10-15 reps till failure
Lutande bänk smith: 3 x 8-12, 10, 15 reps till nära failure - kortare vila
Press bakom nacke i smith: 3 x 8-12 reps- ej failure
Dips: 3-6. 6-8, 10-15 reps - till teknisk failure
Frenchpress:3 x 8-15 reps ej till failure
Sidolyft med hantlar: 3 x 8-20 reps till teknisk failure

Exempelpass Pull:
Marklyft: upptrappning till ett maxset, nära failure
(Marklyft pass 2: 3 set 2-5 explosiva reps ej failure)
T-bar: 3-6, 6-10, 12-15 reps till failure
Latsdrag: 3x8-12 reps ej till failure
Smal latsdrag: 2-3 x 8-15 reps lätta
Baksida axlar i maskin: 6-8, 8-12, 15-20 reps till teknisk failure
Scottcurll: 3-6, 6-8, 10-15 reps till failur
Hantelcurl: 3x8-12 reps ej till failure - kortare vila

Exempelpass Ben:
Knäböj: 1-4, 6-10, 12-15 reps till nära failure
(Knäböj pass 2: 3 set 5-7 reps explosiva reps ej failure)
Benpress: 3x10-15 reps till nära failure
Benspark: 3x10-15 reps ej failure
Liggande lårcur l3 x 8-15 reps till nära failure
Vader
Mage