Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

16 Augusti 2017 (Linköpings AK)

Cykel:
Till gymmet från jobbet, knappt 5 minuter och i princip nedförsbacke hela vägen. Blir ingen vidare uppvärmning inser jag.

Hopprep:
100 hopp

Höft:
Ingen höftrehab idag, hade med mig en av instruktörerna från thaiboxningen som ville testa styrkelyft så vi körde igång direkt.

Knäböj: (bälte fr.o.m 130)
20x10, 20x5, 50x5, 70x5, 100x5, 130x3, 140x1, 155x3x3, 110x10

Bänkpress med stopp:
20x20, 50x5, 70x5, 110x5, 140x3, 150x1, 160x3x3->120x10

Såg bättre ut på 160 idag, inte lika desperata rövlyft på sista repetitionerna.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 180)
70x5, 110x5, 150x3, 180x2, 200x1, 225x1, 200x3

Slarvar med att använda benen på tyngre vikter.. såg bättre ut på sista setet på 200.

Chins med vikt:
0x5, 15x6, 15x6, 15x6

Mage:
Salmelatotationer+situps+benlyft

Roddmaskin:
50 drag, slut batteri eller så är displayen paj...

Cykel:
Hem, ca 15 minuter om man anstränger sig lite.

[A.Pahkamaa]

17 Augusti 2017 (Medley, Finspång)

Gjorde sista dagen på Siemens, passade på att simma med ett par kollegor innan jobbet.

Simning:
Bröst 100 m, crawl 25x2, crawl 50x10 start 2 minuter, crawl 100x1, blandat 100 m

19 Augusti 2017

Sprang LOK-milen med en kollega och hans tjej. Verkade som att hon hade ätit för nära på passet så vi fick ta det ganska lugnt. LOK-milen var trevlig, kommer springas fler gånger.

Löpning:
LOK-milen @ 60+ minuter

[A.Pahkamaa]

21 Augusti 2017 (Linköpings AK)

Drabbades av klenhet den här dagen... blev ett mellanmjölkspass.

Cykel:
från jobb till gym

Hopprep:
100 hopp

Höftrehab:
diverse

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10, 70x5, 110x5, 140x3x3, 110x15

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 150x3x3, 130x11

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x3, 170x3, 190x3

Chins med vikt:
0x5, 25x5, 0x5

Mage:
salmelarotation+benlyft+situps

Roddmaskin:
500 m @ 1:32.7

Cykel:
hem

23 Augusti 2017 (Fight Center)

Lunchpass.

Thaiboxning:
75 minuter

[A.Pahkamaa]

27 Augusti 2017 (Vrilmarks AK)

Smygpremiär på hemmagymmet som ännu inte är helt färdigt men det duger för att träna. Kommer bilder sen när allt är klart.

Löpning:
20 minuter

Gick sjukt tungt, nått knas i kroppen tror jag.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 100)
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 120x3x3

Eftersom kroppen var helt kass på att löpa så tog jag det lugnt med styrketräningen.

Floor-press:
20x10, 70x5, 100x5, 120x3x3

Eftersom jag inte har någon bänk att ligga på ännu fick det bli golvpressar idag. När övningen var populär för 10 år sedan kom jag mig aldrig för att testa den, men nu när jag inte har tillgång till lika mycket utrustning hemma kanske det kan vara en bra komplementsövning.

Armhävningar:
40 st

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x1

Chins:
10

[A.Pahkamaa]

30 Augusti 2017 (Fight Center)

Har känt mig lite sjuk senaste dagarna, hade inte särskilt gott om energi idag men det var skönt att få röra på sig.

Thaiboxning:
75 minuter

[A.Pahkamaa]

2 September 2017 (Vrilmarks AK)

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 140x3x3

Golvpress:
20x10, 70x5, 110x3, 130x3x3-->30 armhävningar

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2

Chins:
3, 3, 3, 3, 15

Stångrodd:
70x10

Mage:
Salmelarotation+benlyft+situps

Bicepscurl med SL-stång:
20x10, 30x15

3 September 2017 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
draken med 10 kg vikt, 5 reps per sida

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 130x3, 140x1, 150x2x2, 110x10

Golvpress:
20x10, 70x5, 110x5, 135x3x3

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 110x5, 160x3, 180x2, 200x1

Chins:
5 breda, 5 smala, 5 pullups

Stångrodd:
75x10

Mage:
Salmelarotationer (30) + benlyft (10) + situps (10)

[A.Pahkamaa]

4 September 2017 (Vrilmarks AK)

Bänken levererades idag, testade några set bänkpress.

Bänkpress:
20x20, 20x10, 70x5, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3x3

Chins:
10

[Wormzie]

Hur funkade den då?

[A.Pahkamaa]

Jorå, helt ok. Synd att gymmet blev såpass bra att jag inte längre har några egentliga ursäkter för min usla form

[z_bumbi]

http://www.rf.se/Arbetsrum/SM-veckan...mandeSM-veckor

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av z_bumbi

http://www.rf.se/Arbetsrum/SM-veckan...mandeSM-veckor

2019 i Malmö låter bra

5 September 2017 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Tränade direkt efter jobbet, så 20 minuter cykel får väl räknas. Traskade runt i källaren med mina nya miniband, känns bra i höft och skinkor.

Bänkpress:
20x20, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 150x3x3, 110x10

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 110x5 x3

Stela ben, rejält stela faktiskt. Men mjuknade lite av lättare böj.

Marklyft:
70x5, 120x5, 150x5

Stångrodd:
70x10

Chins:
10

Mage:
1 set utrullningar mot balansboll, 1 set utrullningar med hjulet

6 September 2017 (Fight Center)

Thaiboxning:
75 minuter

[A.Pahkamaa]

Det blev en vecka utan träning i samband med att vår son föddes den 10e september. Sanslöst omvälvande period just, tror inte riktigt att jag fattar ännu.

8 September 2017

Joggade hem från kontoret med en liten ryggsäck där jag rymde arbetskläderna (vägde typ 3 kg eller något sånt).

Löpning:
7.4 km @ 40 minuter

15 September 2017 (Vrilmarks AK)

Ett lugnare pass löpning+styrka för att komma igång

Löpning:
3.5 km @ 19 minuter

Längs ån upp till bron, sprang delvis på stigen på gräset.

Knäböj:
20x10, 20x5, 70x5, 70x5, 110x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 120x3x3

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3

Chins:
10

Mage:
salmelarotationer+benlyft+situps

16 September 2017 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
traskade runt med mini-banden i källaren, känns bra i rumpa och höft

Knäböj:
20x10, 70x5, 110x5, 130x3x3

Hoppar över bältet nu "i början".

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3

Marklyft:
70x5, 110x5, 160x3, 190x1

Chins:
10

Stångrodd:
70x10

Hjulet:
10

+ 20 biceps-reps med stången

Simning:
Tog ett par vändor bröst och crawl i poolen, körde underbensrehab (hoppa runt på ett ben typ), avslutade med bastu

17 September 2017 (Vrilmarks AK)

Samma runda som i förrgår men den här gången försökte jag ta i lite mer.

Löpning:
3.5 km @ 17:12 (4:54 min/km)

Chins:
10

+ vadrehab i poolen

[Lillgrabben]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Det blev en vecka utan träning i samband med att vår son föddes den 10e september. Sanslöst omvälvande period just, tror inte riktigt att jag fattar ännu.

8 September 2017

Joggade hem från kontoret med en liten ryggsäck där jag rymde arbetskläderna (vägde typ 3 kg eller något sånt).

Löpning:
7.4 km @ 40 minuter

15 September 2017 (Vrilmarks AK)

Ett lugnare pass löpning+styrka för att komma igång

Löpning:
3.5 km @ 19 minuter

Längs ån upp till bron, sprang delvis på stigen på gräset.

Knäböj:
20x10, 20x5, 70x5, 70x5, 110x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 120x3x3

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3

Chins:
10

Mage:
salmelarotationer+benlyft+situps

16 September 2017 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
traskade runt med mini-banden i källaren, känns bra i rumpa och höft

Knäböj:
20x10, 70x5, 110x5, 130x3x3

Hoppar över bältet nu "i början".

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3

Marklyft:
70x5, 110x5, 160x3, 190x1

Chins:
10

Stångrodd:
70x10

Hjulet:
10

+ 20 biceps-reps med stången

Simning:
Tog ett par vändor bröst och crawl i poolen, körde underbensrehab (hoppa runt på ett ben typ), avslutade med bastu

17 September 2017 (Vrilmarks AK)

Samma runda som i förrgår men den här gången försökte jag ta i lite mer.

Löpning:
3.5 km @ 17:12 (4:54 min/km)

Chins:
10

+ vadrehab i poolen

Grattis till pojken!!

Nu har du blivit vuxen...

Var i hela friden är Vrilmark?

[Lillgrabben]

Jag har förresten gått och blivit mopedägare, riktigt kul måste jag säga! Än är gubben inte för gammal och grå...

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av Lillgrabben

Grattis till pojken!!

Som ovanstående.

Hoppas allt är bra och se första tiden som en transportsträcka tills det blir jobbig.