Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2017-09-20, 11:33   #1
Arnoldski
Registered User
 
Arnoldskis avatar
 
Reg.datum: Jan 2007
Ort: Stockholm
Inlägg: 963
Mitt förslag på träning för gubbar med ont om tid

Jag är 39-årig egenföretagare och har fyra barn, alla mellan 0 och 7, och det gör livet rätt fullpackat med måsten och dålig sömn.
Jag tränar hemma, och allt görs med följande utrustning:
1 - bänk med skivstång och stativ
2 - "hiss-maskin" med trissor uppe och nere för latsdrag/pushdowns och kabelrodd (vet inte vad apparojten egentlgienheter)
3 - ställbara multi-hantlar 2,5-32,5 kg

Jag har labbat lite fram och tillbaka för att hitta ett minimalt schema, som ändå hinns med. Det finns ju hundratals sådana här så klart, och inget säger att mitt är bättre än nåt annat, men kanske inspirerar det nån i liknande sits, eller så kommer nån med konstruktiv kritik.

Tanken är att dessa tre körs på ca en vecka, rullande. Det blir skapligt bra även om man bara hinner två av passen en vecka, vilket är en styrka givet min livssituation. Dessutom går de att dundra igenom på ca 45 minuter.

Pass 1:
Knäböj*
Bänkpress*
Kabelrodd
Lårcurl

Pass 2:
Marklyft*
Hantelpress
Chins*
Hantelrodd

Pass 3:
Enbensböj (kan varieras med viktade utfall eller split squats tex, efter preferens)
Benspark
Lutande hantelpress
Concentrationscurls
Liggande tricepsextensioner


Benövningarna i schemat har påverkats lite av att jag fortfarande till viss del rehabiliterar en omfattande knäskada, men jagtycker passet är bra ändå. Möjligen hade jag fimpat benspark (knäextensioner) till förmån för benpress eller nåt mer spännande om jag inte behövde göra den. Kanske en axelövning till och med.

De med * kör jag typ åt 5x5-hållet, dvs fokus på att bli starkare i övningarna, och de andra mer klassisk hypertrofiträning, med kanske 8-14 reps i 3-4 set.
Jag skulle gärna öka volymen där men då drar tiden iväg...
Tanken är också att var tredje pass blir utan 5x5-typen av träning, för att hålla nere slitaget på gubb-kroppen. Jag får lätt ont annars.
Jag är inte helt nöjd med att chins och hantelrodd hamnar i samma, men alla andra varianter kändes ännu sämre.


Jepps, så kör jag idag och jag gillar't.

Senast redigerad av Arnoldski den 2017-09-20 klockan 11:36.
Arnoldski är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-20, 12:27   #2
Chorizo
Registered User
 
Chorizos avatar
 
Reg.datum: Sep 2013
Ort: West side
Inlägg: 1 130
När man är över 40 tycker iaf jag det är ok att bara köra bänk. Kanske lite tricep å latsdrag också och ev. Bicepcurl.
__________________
Chorizo är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-20, 18:54   #3
DiktatorN
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2017
Inlägg: 449
Varför koncentrationcurls? Biceps får ju bra träning av Hantelrodden och Chins som det är.

Jag hade tagit bort den och lagt Hantelrodden där istället, samt flyttat Lårcurl till pass #3 och flyttat Chins till pass #1. Sedan lagt in någon/några bålövningar på pass #2. T.ex maghjul eller något.
DiktatorN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-20, 19:22   #4
Bra
Registered User
 
Bras avatar
 
Reg.datum: Sep 2017
Inlägg: 54
Citat:
Ursprungligen postat av Chorizo Visa inlägg
När man är över 40 tycker iaf jag det är ok att bara köra bänk. Kanske lite tricep å latsdrag också och ev. Bicepcurl.
Discoregeln: född under discons storhetstid eller tidigare så är det ok att bygga disco
Bra är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-22, 15:55   #5
Jocke67
-[][]--------[][]-
 
Jocke67s avatar
 
Reg.datum: Jan 2016
Ort: Huddinge, Stockholm
Inlägg: 1 387
Hur kör du benspark och lårcurl med den där utrustningen?
Jocke67 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 05:37.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)