Mitt förslag på träning för gubbar med ont om tid
Jag är 39-årig egenföretagare och har fyra barn, alla mellan 0 och 7, och det gör livet rätt fullpackat med måsten och dålig sömn.
Jag tränar hemma, och allt görs med följande utrustning:
1 - bänk med skivstång och stativ
2 - "hiss-maskin" med trissor uppe och nere för latsdrag/pushdowns och kabelrodd (vet inte vad apparojten egentlgienheter)
3 - ställbara multi-hantlar 2,5-32,5 kg
Jag har labbat lite fram och tillbaka för att hitta ett minimalt schema, som ändå hinns med. Det finns ju hundratals sådana här så klart, och inget säger att mitt är bättre än nåt annat, men kanske inspirerar det nån i liknande sits, eller så kommer nån med konstruktiv kritik.
Tanken är att dessa tre körs på ca en vecka, rullande. Det blir skapligt bra även om man bara hinner två av passen en vecka, vilket är en styrka givet min livssituation. Dessutom går de att dundra igenom på ca 45 minuter.
Pass 1:
Knäböj*
Bänkpress*
Kabelrodd
Lårcurl
Pass 2:
Marklyft*
Hantelpress
Chins*
Hantelrodd
Pass 3:
Enbensböj (kan varieras med viktade utfall eller split squats tex, efter preferens)
Benspark
Lutande hantelpress
Concentrationscurls
Liggande tricepsextensioner
Benövningarna i schemat har påverkats lite av att jag fortfarande till viss del rehabiliterar en omfattande knäskada, men jagtycker passet är bra ändå. Möjligen hade jag fimpat benspark (knäextensioner) till förmån för benpress eller nåt mer spännande om jag inte behövde göra den. Kanske en axelövning till och med.
De med * kör jag typ åt 5x5-hållet, dvs fokus på att bli starkare i övningarna, och de andra mer klassisk hypertrofiträning, med kanske 8-14 reps i 3-4 set.
Jag skulle gärna öka volymen där men då drar tiden iväg...
Tanken är också att var tredje pass blir utan 5x5-typen av träning, för att hålla nere slitaget på gubb-kroppen. Jag får lätt ont annars.
Jag är inte helt nöjd med att chins och hantelrodd hamnar i samma, men alla andra varianter kändes ännu sämre.
Jepps, så kör jag idag och jag gillar't.
Senast redigerad av Arnoldski den 2017-09-20 klockan 11:36.
|