 |
2016-06-12, 18:01
|
#61 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 2, pass 1
160608
Port 73 ** Klassisk Knäböj ** med bälte - 20.0 kgs x 6 reps - 50.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 115.0 kgs x 12 reps - 120.0 kgs x 12 reps - 130.0 kgs x 3 reps Total volym: 3870kg ** Klassisk Marklyft ** - 70.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 12 reps Total volym: 1770kg ** 5cm Deficit Deadlift ** - 130.0 kgs x 12 reps Total volym: 1560kg ** Leg Extension Machine ** - 38.0 kgs x 12 reps - 37.5 kgs x 12 reps - 37.5 kgs x 12 reps - 45.0 kgs x 2 reps Total volym: 1445kg ** Seated Leg Curl Machine ** - 33.0 kgs x 12 reps - 33.0 kgs x 12 reps - 43.0 kgs x 3 reps Total volym: 920kg ** Standing Calf Raise Machine ** - 42.0 kgs x 12 reps - 42.0 kgs x 12 reps - 42.0 kgs x 12 reps - 42.0 kgs x 12 reps Total volym: 2016kg ** V Situps ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps Kommentar: Onsdagens pass, jag har tränat på som vanligt men inte hunnit logga så mycket. Resten av passen kommer journalföras under kommande veckan. Började anpassa mig för högrepsen, inte alls lika flåsigt längre. Rätt bra pass. |
|
|
|
2016-06-13, 07:44
|
#62 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 2, pass 2
160610
Fryshuset ** Klassisk Bänkpress ** - 40.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 12 reps - 87.5 kgs x 12 reps - 97.5 kgs x 3 reps m. stopp - 100.0 kgs x 3 reps m. stopp - 100.0 kgs x 3 reps m. stopp - 82.5 kgs x 12 reps Total volym: 4215kg ** 3ct Pausböj ** - 20.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 12 reps - 102.5 kgs x 12 reps - 112.5 kgs x 3 reps - 122.5 kgs x 3 reps - 132.5 kgs x 3 reps Total volym: 3802kg ** Incline Dumbbell Bench Press ** - 35.0 kgs x 12 reps - 35.0 kgs x 12 reps - 35.0 kgs x 12 reps Total volym: 1260kg ** Pull Up ** - 98.0 kgs x 6 reps - 98.0 kgs x 6 reps - 98.0 kgs x 6 reps - 98.0 kgs x 6 reps - 98.0 kgs x 6 reps - 98.0 kgs x 6 reps Total volym: 3528kg ** Barbell Row ** - 50.0 kgs x 12 reps - 50.0 kgs x 12 reps - 50.0 kgs x 12 reps Total volym: 1800kg ** Barbell Curl ** - 27.5 kgs x 12 reps - 27.5 kgs x 12 reps - 27.5 kgs x 5 reps Total volym: 800kg ** Lying Triceps Extension ** - 30.0 kgs x 12 reps - 30.0 kgs x 12 reps ** Backraises ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Rowing Machine ** - 567.0 m in 02:30 ** Crosstrainer ** - 660.0 m in 02:30 Kommentar: Fredagens pass. Höjde en del i bänken från föregående veckan och sen fyllde på volymen med lågreps. |
|
|
|
|
2016-06-13, 07:57
|
#63 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 2, pass 3
160612
Nacka ** Klassisk Marklyft ** - 60.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 130.0 kgs x 12 reps - 132.5 kgs x 12 reps (inre grepp) Total volym: 3470kg ** Spoto Press ** - 50.0 kgs x 7 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 77.5 kgs x 12 reps - 80.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps Total volym: 2950kg ** Hip Hinge ** - 72.5 kgs x 12 reps - 72.5 kgs x 12 reps - 72.5 kgs x 12 reps Total volym: 2610kg ** Lat Pulldown ** - 59.0 kgs x 12 reps - 59.0 kgs x 12 reps - 59.0 kgs x 12 reps Total volym: 2124kg ** Seated Cable Row ** - 66.0 kgs x 12 reps - 66.0 kgs x 12 reps Total volym: 1584kg ** Bar Dips ** - 98.0 kgs x 12 reps - 98.0 kgs x 12 reps Total volym: 2352kg ** Dumbbell Overhead Triceps Extension ** - 28.0 kgs x 12 reps - 24.0 kgs x 12 reps - 6.0 kgs x 3 reps Total volym: 642kg ** Shrugs ** - 52.0 kgs x 12 reps - 52.0 kgs x 12 reps - 52.0 kgs x 12 reps - 52.0 kgs x 12 reps Total volym: 2496kg ** Dumbbell Curl ** - 24.0 kgs x 12 reps - 24.0 kgs x 8 reps - 18.0 kgs x 10 reps Total volym: 660kg ** Lateral Dumbbell Raise ** - 18.0 kgs x 12 reps - 18.0 kgs x 12 reps - 18.0 kgs x 12 reps - 18.0 kgs x 12 reps Total volym: 864kg Kommentar: Söndagens träning. Provade inre grepp i marklyft, står ju något bredare än vid smalmark så provade hålla händerna innanför benen. Det kändes hyfsat bra, så ska väl fortsätta köra en del av seten så. Spotobänken kändes bra och stabilit. För övrigt en del komplement. |
|
|
|
|
2016-06-14, 09:08
|
#64 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 3, pass 1
160613
Port 73 ** Leg Extension Machine ** - 20.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 12 reps - 45.0 kgs x 7 reps - 50.0 kgs x 7 reps - 55.0 kgs x 7 reps Total volym: 1650kg ** Seated Leg Curl Machine ** - 35.0 kgs x 7 reps - 20.0 kgs x 7 reps - 35.0 kgs x 7 reps - 35.0 kgs x 7 reps - 37.0 kgs x 7 reps Total volym: 1134kg ** Utfall Stationära ** - 6 reps - 10.0 kgs x 6 reps - 20.0 kgs x 6 reps - 30.0 kgs x 6 reps - 30.0 kgs x 6 reps Total volym: 600kg ** Draken ** - 6 reps - 6 reps - 2.5 kgs x 6 reps - 2.5 kgs x 6 reps ** Vadhopp ** 10 sekunder - 28 reps - 23 reps - 25 reps - 27 reps ** Farmer Carries ** - 50.0 kgs x 60m - 50.0 kgs x 60m - 50.0 kgs x 60m - 50.0 kgs x 60m ** Chin Up ** - 98.0 kgs x 6 reps - 98.0 kgs x 6 reps - 98.0 kgs x 6 reps Total volym: 1750kg ** Dumbbell Row ** - 44.0 kgs x 6 reps - 44.0 kgs x 7 reps - 44.0 kgs x 7 reps Total volym: 1000kg ** EZ-Bar Preacher Curl ** - 22.0 kgs x 7 reps - 22.0 kgs x 6 reps - 22.0 kgs x 6 reps - 22.0 kgs x 7 reps Total volym: 700kg ** Twisted Feet Up Crunch ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Backraises ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Arc Trainer2 ** - 440.0 m in 05:25 Kommentar: Renodlat komplementspass. Var tvungen att köra två pass i rad. Behövde vila marklyft och bänkmusklerna. Kör resten av träningen på torsdag och söndag. |
|
|
|
|
2016-06-17, 07:36
|
#65 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 3, pass 2
160616
Port 73 ** Boxknäböj ** med kort stopp och bälte på - 70.0 kgs x 6 reps - 110.0 kgs x 2 reps - 125.0 kgs x 9 reps - 125.0 kgs x 9 reps - 135.0 kgs x 3 reps - 135.0 kgs x 3 reps Total volym: 3700kg ** FUPB Bänkpress ** - 20.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 80.0 kgs x 9 reps - 80.0 kgs x 9 reps - 82.5 kgs x 9 reps - 85.0 kgs x 6 reps - 95.0 kgs x 3 reps - 95.0 kgs x 3 reps - 95.0 kgs x 3 reps Total volym: 4405kg ** Marklyft Med Svart Band ** + 36kg - 70.0 kgs x 9 reps - 100.0 kgs x 9 reps - 110.0 kgs x 9 reps - 110.0 kgs x 9 reps Total volym: 3500kg ** Pull Up ** - 97.0 kgs x 6 reps - 97.0 kgs x 6 reps - 97.0 kgs x 6 reps - 97.0 kgs x 6 reps - 97.0 kgs x 6 reps - 97.0 kgs x 6 reps - 97.0 kgs x 6 reps Total volym: 4074kg ** Ballistiska Armhävningar ** - 97.0 kgs x 10 reps - 97.0 kgs x 9 reps - 97.0 kgs x 8 reps Kommentarer: Inte helt hundra igår. Kände mig lätt förkyld. Sen har jag vaknat flera gånger varje natt sedan jag blev pappaledig. Det verkar dock som att mitt barn har börjat sova bättre om nätterna, så jag ser ljuset. Går ner lite i vikt också, målet är viktstabil vid 95kg. Till passet då, boxböjar med bälte, de kändes bra. Fötterna uppe på bänken (FUPB) lite ovan i början därmed lägre vikt, men ju fler set jag körde desto starkare blev jag. Marklyft med gummiband, ubertungt på toppen, kunde inte riktigt sträcka ut ordentligt. Inte fått till det riktigt med mark och gummiband. Chins som komplement och explosiva ballistiska armhävningar. |
|
|
|
|
|
2016-06-20, 08:32
|
#66 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 3, pass 3
160619
Nacka ** Paus Marklyft ** kort stopp under knäna med bälte - 70.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 2 reps - 135.0 kgs x 9 reps - 135.0 kgs x 9 reps - 145.0 kgs x 3 reps Total volym: 3315kg ** Bänkpress Svarta Band +48kg ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 82.5 kgs x 9 reps - 85.0 kgs x 9 reps - 87.5 kgs x 9 reps - 100.0 kgs x 3 reps Total volym: 3055kg ** Knäböj Med Svarta Band +48kg ** - 70.0 kgs x 5 reps - 105.0 kgs x 9 reps - 107.5 kgs x 9 reps - 110.0 kgs x 9 reps - 120.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 3 reps Total volym: 4002kg ** Boxjumps ** ssc - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Lying Triceps Extension ** - 32.0 kgs x 7 reps - 32.0 kgs x 7 reps - 32.0 kgs x 7 reps - 32.0 kgs x 7 reps Total volym: 896kg ** Ballistic Tricepsextension ** med medicinboll - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps Total volym: 90kg ** EZ-Bar Preacher Curl ** - 25.0 kgs x 7 reps - 25.0 kgs x 7 reps - 25.0 kgs x 7 reps - 25.0 kgs x 7 reps Total volym: 700kg ** Dumbbell Preacher Curl ** - 20.0 kgs x 7 reps - 25.0 kgs x 7 reps - 25.0 kgs x 6 reps Total volym: 500kg ** Ecc. Pushups ** från stående - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Cable Lateral Raises ** - 9.0 kgs x 7 reps - 18.0 kgs x 7 reps - 18.0 kgs x 7 reps Total volym: 250kg Kommentar: Vecka 3 klart. Pausmarklyft, rätt ansträngande med högreps eftersom intensiteten har ökat sedan start. Bänk med gummiband, det blev rätt tungt men stabiliteten var bra. Högreps i böjen också, väldigt ansträngaden pass med både mark och böj. För övrigt komplettering för överkroppen. |
|
|
|
|
2016-06-27, 11:17
|
#67 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 4, pass 1
160622
Port 73 ** Boxknäböj ** - 20.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 127.5 kgs x 9 reps - 127.5 kgs x 9 reps - 137.5 kgs x 3 reps Total volym: 3317kg ** Marklyft Med Svart Band ** - 70.0 kgs x 5 reps - 112.5 kgs x 9 reps - 112.5 kgs x 9 reps - 122.5 kgs x 3 reps - 122.5 kgs x 3 reps - 122.5 kgs x 3 reps Total volym: 3477kg ** Box Jumps 51cm ** ssc - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Draken ** - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps ** Leg Extension Machine ** - 30.0 kgs x 7 reps - 57.5 kgs x 7 reps - 57.5 kgs x 7 reps - 57.5 kgs x 7 reps - 57.5 kgs x 7 reps Total volym: 1820kg ** Vadhopp ** - 28 reps - 30 reps - 28 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 22.5 kgs x 7 reps - 40.0 kgs x 7 reps - 40.0 kgs x 7 reps - 40.0 kgs x 7 reps - 40.0 kgs x 7 reps Total volym: 1277kg Kommentar: Tränat på så som vanligt, men inte hunnit skriva in passen. Onsdagens pass. |
|
|
|
|
2016-06-27, 11:22
|
#68 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 4, pass 2
160624
Port 73 ** FUPB Bänkpress ** - 20.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 4 reps - 60.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 9 reps - 85.0 kgs x 9 reps - 87.5 kgs x 9 reps - 97.5 kgs x 3 reps - 97.5 kgs x 3 reps - 97.5 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 9 reps Total volym: 4430kg ** Knäböj Med Svart Band +46kg ** - 100.0 kgs x 9 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 112.5 kgs x 9 reps - 122.5 kgs x 3 reps - 122.5 kgs x 3 reps - 122.5 kgs x 3 reps - 132.5 kgs x 2 reps - 142.5 kgs x 2 reps Total volym: 4085kg ** Ballistiska Armhävningar ** - 97.0 kgs x 6 reps - 97.0 kgs x 8 reps - 97.0 kgs x 9 reps ** Pull Up ** - 97.0 kgs x 6 reps - 97.0 kgs x 6 reps - 97.0 kgs x 6 reps Total volym: 1746kg ** Dumbbell Row ** - 48.0 kgs x 7 reps - 48.0 kgs x 7 reps - 48.0 kgs x 7 reps - 48.0 kgs x 7 reps Total volym: 1344kg ** EZ-Bar Preacher Curl ** - 27.0 kgs x 6 reps - 27.0 kgs x 6 reps - 27.0 kgs x 6 reps Total volym: 486kg ** Lying Triceps Extension ** - 35.0 kgs x 7 reps - 35.0 kgs x 7 reps - 35.0 kgs x 7 reps - 35.0 kgs x 7 reps Total volym: 980kg ** Backraises ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps Kommentar: Passet på midsommarafton. Var rätt sliten i kroppen. |
|
|
|
|
2016-06-27, 11:28
|
#69 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 4, pass 3
160627
Sjöstaden ** Paus Marklyft ** - 70.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 9 reps - 140.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 3 reps - 150.0 kgs x 3 reps - 150.0 kgs x 3 reps - 160.0 kgs x 2 reps Total volym: 4640kg ** Bänkpress Svart Band 48kg ** - 40.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 9 reps - 90.0 kgs x 9 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps Total volym: 3015kg ** Utfall Stationära ** - 17.5 kgs x 6 reps - 32.5 kgs x 6 reps - 32.5 kgs x 6 reps Total volym: 495kg ** Chin Up ** - 98.0 kgs x 6 reps - 98.0 kgs x 6 reps - 98.0 kgs x 6 reps Total volym: 1764kg ** Ecc. Pushups ** - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Rodd M Svart Band ** - 7 reps - 7 reps - 7 reps ** Ballistic Overhead Tricepsextension ** - 6.0 kgs x 6 reps - 6.0 kgs x 6 reps - 6.0 kgs x 6 reps ** Farmer Carries ** - 50.0 kgs x 20m - 50.0 kgs x 20m - 50.0 kgs x 20m Kommentar: Gårdagens träning. Fick en sovmorgon och vaknade inte något under natten då min dotter sov hela natten  Så den mentala formen var som innan pappalivet. Fick till en volymökning i marken också.
|
|
|
|
|
2016-06-28, 12:42
|
#70 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 5, pass 1
** 2 ct Pausböj **
- 20.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 132.5 kgs x 6 reps - 135.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 1 rep Total volym: 3395kg ** Marklyft Start Över Knäna ** - 70.0 kgs x 2 reps - 120.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 6 reps - 160.0 kgs x 6 reps - 180.0 kgs x 6 reps - 200.0 kgs x 1 rep Total volym: 3580kg ** Leg Extension Machine ** - 40.0 kgs x 6 reps - 60.0 kgs x 6 reps - 60.0 kgs x 6 reps - 60.0 kgs x 6 reps - 60.0 kgs x 6 reps - 60.0 kgs x 6 reps Total volym: 2040kg ** Seated Leg Curl Machine ** - 20.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps - 30.0 kgs x 6 reps - 35.0 kgs x 6 reps - 35.0 kgs x 6 reps - 35.0 kgs x 6 reps Total volym: 1290kg ** Standing Calf Raise Machine ** - 52.0 kgs x 6 reps - 52.0 kgs x 3 reps - 52.0 kgs x 6 reps - 56.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 72.0 kgs x 6 reps Total volym: 1938kg ** Fågelhunden ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps Kommentar: Inne på 5:e veckan i grundträningen, lägre reps nu två veckor framöver. Det blir 6:or i de flesta övningarna. Volymen kommer vara stabil ev. liten ökning, men iaf 2,5% intensitetsökningar i böj, bänk och mark. Jag kör mycket varianter av huvudövningarna och annan generell kompletteringsträning. Rätt behagligt pass övrigt, inte så långt och hade ej en massa laktat i benen. Senast redigerad av Smklnn den 2016-06-28 klockan 12:44. |
|
|
|
|
|
|
2016-07-05, 11:52
|
#71 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 5, pass 2
Fredag
160701 ** Bänk 4ct Stop ** - 20.0 kgs x 20 reps - 50.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 6 reps - 95.0 kgs x 6 reps - 105.0 kgs x 3 reps - 105.0 kgs x 3 reps Total volym: 3265kg ** Bänk Tng ** - 107.5 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 4 reps - 95.0 kgs x 2 reps Total volym: 3265kg ** Knäböj 51cm ** high box, bälte - 60.0 kgs x 6 reps - 100.0 kgs x 6 reps - 140.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 160.0 kgs x 6 reps - 170.0 kgs x 6 reps Total volym: 4680kg ** Gymleco Chestpress ** - 30.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 14 reps - 40.0 kgs x 7 reps Total volym: 1400kg ** Ring Pulls Horisontal ** - 6 reps - 6 reps - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Cable Pullovers ** - 80.0 lbs x 6 reps - 80.0 lbs x 6 reps - 80.0 lbs x 6 reps - 60.0 lbs x 6 reps - 60.0 lbs x 6 reps Total volym: 1500kg ** Barbell Curl ** - 17.5 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps Total volym: 705kg ** Lying Triceps Extension ** - 30.0 kgs x 6 reps - 37.5 kgs x 6 reps - 37.5 kgs x 5 reps - 37.5 kgs x 5 reps - 37.5 kgs x 5 reps Total volym: 1000kg ** Overhead Backraises ** - 5.0 kgs x 5 reps - 5.0 kgs x 5 reps - 5.0 kgs x 5 reps - 5.0 kgs x 5 reps Total volym: 100kg Kommentar: Fredagens träning. Långa stopp i bänken, högboxböj och en massa komplettering. |
|
|
|
|
2016-07-05, 12:01
|
#72 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 5, pass 3
Söndag
160703 ** Marklyft 3 sek ner ** bälte - 110.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 2 reps - 147.5 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps Total volym: 2605kg ** Klassisk Marklyft ** bälte - 160.0 kgs x 3 reps - 160.0 kgs x 3 reps - 160.0 kgs x 3 reps - 170.0 kgs x 2 reps Total volym: 1440kg ** Bänkpress 2,5cm Pad ** klossbänk - 50.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 6 reps - 100.0 kgs x 6 reps - 105.0 kgs x 6 reps Total volym: 2665kg ** Bänkpress 7,5cm Pad ** klossbänk - 110.0 kgs x 2 reps - 120.0 kgs x 2 reps - 130.0 kgs x 2 reps Total volym: 720kg ** Bulgarian Split Squat ** - 20.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps Total volym: 570kg ** Bcube Pulldown ** - 30.0 kgs x 6 reps - 35.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 6 reps Total volym: 1300kg ** Bcube Row ** - 45.0 kgs x 6 reps - 45.0 kgs x 6 reps - 45.0 kgs x 6 reps - 45.0 kgs x 6 reps Total volym: 1100kg ** Rope Push Down ** - 14.7 kgs x 6 reps - 22.0 kgs x 6 reps - 28.0 kgs x 6 reps - 28.0 kgs x 6 reps Total volym: 600kg ** One Hand Ball Slam ** ballistisk - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps Total volym: 120kg ** Lateral Dumbbell Raise ** - 20.0 kgs x 14 reps - 20.0 kgs x 16 reps Total volym: 650kg ** Dumbbell Curl ** - 32.0 kgs x 6 reps - 32.0 kgs x 6 reps - 24.0 kgs x 6 reps - 24.0 kgs x 6 reps Total volym: 672kg ss ** Db Upright Row ** - 32.0 kgs x 6 reps - 32.0 kgs x 6 reps - 44.0 kgs x 6 reps - 44.0 kgs x 6 reps Total volym: 880kg Kommentar: Söndagens pass. Finslipning i marken, jobbade med högre höft, glida längs underbenet och bilateralt tryck mot golvet. Smygbelastning i bänken med klossen eller snarare matlådan och en skivstångskudde. För övrigt en massa komplettering. Senast redigerad av Smklnn den 2016-07-05 klockan 12:04. |
|
|
|
|
2016-07-06, 18:42
|
#73 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 6, pass 1
** 2 ct Pausböj** bälte
- 20.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 2 reps - 137.5 kgs x 6 reps @ 7 - 140.0 kgs x 6 reps @ 8 Total volym: 2925kg ** Klassisk Knäböj ** bälte - 150.0 kgs x 3 reps @ 7 - 160.0 kgs x 1 rep @ 7 Total volym: 610kg ** Marklyft Start Över Knäna ** - 140.0 kgs x 6 reps - 160.0 kgs x 6 reps - 180.0 kgs x 6 reps - 200.0 kgs x 6 reps Total volym: 4080kg ** Leg Extension Machine ** - 40.0 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps Total volym: 2115kg ** Seated Leg Curl Machine ** - 38.0 kgs x 6 reps - 20.0 kgs x 6 reps - 38.0 kgs x 6 reps - 38.0 kgs x 6 reps - 38.0 kgs x 6 reps - 38.0 kgs x 6 reps Total volym: 1260kg ** Fågelhunden ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Standing Calf Raise Machine ** - 52.0 kgs x 6 reps - 72.0 kgs x 6 reps - 79.0 kgs x 6 reps - 85.0 kgs x 6 reps Total volym: 1728kg Kommentar: Väldigt bra energi idag, motivationen var hög. Bra intensitetsprogression från veckan innan i knäböjen. |
|
|
|
|
2016-07-12, 09:01
|
#74 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 6, pass 2
Fredag 8/7
** Bänk 4ct Stop ** - 20.0 kgs x 20 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 6 reps - 100.0 kgs x 6 reps - 90.0 kgs x 6 reps - 85.0 kgs x 6 reps - 100.0 kgs x 2 reps Total volym: 3400kg ** Bänk Tng ** - 100.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 5 reps Total volym: 1000kg ** Klassisk Bänkpress ** - 110.0 kgs x 1 rep Total volym: 110kg ** Knäböj 51cm ** high box, bälte - 120.0 kgs x 6 reps - 140.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 160.0 kgs x 6 reps - 170.0 kgs x 6 reps - 170.0 kgs x 3 reps Total volym: 4950kg ** Ring Pulls Horisontal ** - 6 reps - 6 reps - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Barbell Curl ** - 25.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps - 25.0 kgs x 6 reps Total volym: 750kg ** Cable Pullovers ** - 60.0 lbs x 6 reps - 70.0 lbs x 6 reps - 80.0 lbs x 6 reps - 80.0 lbs x 6 reps - 80.0 lbs x 6 reps Total volym: 2220kg ** Lying Triceps Extension ** - 27.0 kgs x 6 reps - 27.0 kgs x 6 reps - 27.0 kgs x 6 reps - 27.0 kgs x 6 reps - 27.0 kgs x 6 reps Total volym: 810kg ** Gymleco Chestpress ** - 50.0 kgs x 6 reps - 50.0 kgs x 6 reps - 50.0 kgs x 6 reps - 50.0 kgs x 6 reps - 50.0 kgs x 6 reps Total volym: 1500kg ** Overhead Backraises ** - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps - 5.0 kgs x 6 reps Total volym: 120kg Kommentar: Ändrade planer i bänken, börjar känna mig lite sliten i senorna kring skuldrorna. Höjer volymen istället och avvaktar med intensitetsökningarna. High boxböj känns inte bra i höger knä, kände inte av något under utförandet men dagarna efter har knäleden varit svullen och har haft smärta vid belastning. Det har hänt nu efter båda gångerna jag har kört den. Det var kanske att jag höjde intensiteten där så snabbt. Grunda böjar avlastar kanske ryggen och höfterna men knäna tar stryk. Inga mer stora intentensitetsökningar. Träningen går bra för övrigt och jag gör så gott det går |
|
|
|
|
2016-07-12, 09:10
|
#75 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Grundträningsperiod 2016, vecka 6, pass 3
Söndag 10/7
** Marklyft 3 sek ner ** - 70.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 2 reps - 152.5 kgs x 6 reps - 152.5 kgs x 6 reps - 152.5 kgs x 1 rep Total volym: 2715kg ** Klassisk Marklyft ** - 162.5 kgs x 3 reps - 162.5 kgs x 3 reps - 162.5 kgs x 3 reps - 172.5 kgs x 3 reps Total volym: 1980kg ** Bänkpress 2,5cm Pad ** - 50.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 6 reps - 90.0 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 6 reps - 100.0 kgs x 1 rep - 107.5 kgs x 3 reps - 107.5 kgs x 3 reps - 107.5 kgs x 1 rep Total volym: 3552kg ** Bulgarian Split Squat ** - 20.0 kgs x 6 reps - 20.0 kgs x 6 reps - 20.0 kgs x 6 reps - 20.0 kgs x 6 reps Total volym: 480kg ** Bcube Pulldown ** - 35.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps Total volym: 825kg ** Bcube Row ** - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps Total volym: 900kg ** Rope Push Down ** - 18.0 kgs x 5 reps - 22.0 kgs x 5 reps - 25.0 kgs x 5 reps - 25.0 kgs x 5 reps Total volym: 450kg ** One Hand Ball Slam ** - 5.0 kgs x 5 reps - 5.0 kgs x 5 reps - 5.0 kgs x 5 reps - 5.0 kgs x 5 reps Total volym: 1000kg ** Lateral Dumbbell Raise ** - 16.0 kgs x 5 reps - 16.0 kgs x 5 reps - 16.0 kgs x 5 reps - 16.0 kgs x 5 reps Total volym: 320kg ** Db Upright Row ** - 40.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps Total volym: 800kg ** Dumbbell Curl ** - 24.0 kgs x 5 reps - 24.0 kgs x 5 reps - 24.0 kgs x 5 reps - 24.0 kgs x 5 reps Total volym: 400kg Kommentar: Fortsatt tekniknötning i mark. Väldigt trött vid det här passet. Det var en katastrofnatt sömnmässigt, det blev också ett tidigt pass, eftersom jag ville göra saker med familjen senare. Dåliga förutsättningar för ett bra pass. Körde minimal komplettering, istället för att skippa det helt. |
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
«
Föregående ämne
|
Nästa ämne
»
Linjär visning
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 17:34.
