Focus on the finish - Styrkelyft och bänkpress

[Smklnn]

160229

Skulderrörlighet 2 x 8 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation med grönt theraband 2 x 15
Exc utåtrotation med grönt theraband 2 x 15
Stående inåtrotation med grönt theraband 2 x 15
Abduktion med grönt theraband 2 x 15
Framlyft med grönt theraband 2 x 15
Lutande lyft åt sidan med grönt theraband 2 x 15
Magliggande scapularetraktion 45 grader 2 x 15
Magliggande scapularetraktion 90 grader 2 x 15
Magliggande nedre trapzträning 2 x 15
Push up n plus 2 x 15

Kommentar: Skulderträning igår, axlarna tackar. Det börjar kännas lite nu när jag har kommit upp 15 reps. Dessa Småmuskler behöver inte alltid belastas tungt då dessa blir inte kan producera så mycket kraft.

[Smklnn]

160301

V-Situps 2 x 8
Ryggliggande bålrotationer utan handstöd 2 x 8
Sidliggande höftadduktion 2 x 15
Enbensbäckenlyft med höftadduktion 2 x 8
Sidliggande höftutåtrotation med flekterad höft 2 x 15

Kommentar: Inte riktigt hela programmet, mycket att göra den här veckan.

[Smklnn]

160302

Bänkdrag svart gummiband

- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Bänkpress med 2 ct stopp

- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps @ 6
- 112.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 115.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 117.5 kgs x 4 reps @ 8
- 107.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 107.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 107.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 107.5 kgs x 4 reps @ 8

Total volym: 4420kg (+1900kg)

Knäböj framför på box

- 20.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 90.0 kgs x 6 reps @ 8
- 82.5 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 2235kg

Ballistiska armhävningar

- 4 reps

Total volym: 400kg

Sidebends med kettlebell

- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps

Total volym: 960kg

Chins med kroppsvikten

- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 7 reps

Total volym: 1615kg

Latsdrag

- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

Total vomy: 1100kg

Stående rodd med hantlar

- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

Total volym: 700kg

Kommentar: Onsdagens bänkpresspass. Stark i bänken, bra stabilitet. Boxknäböj framför som variation till vanliga boxknäböj, mer utmanande för bottenstarten. Fokus på bålstab. Fyllde på rygg, bål och skulderträning. Idag blir det knäböj bl a

[Smklnn]

160304

Knäböj bälte och SBD

- 20.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps @ 7
- 170.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 175.0 kgs x 4 reps @ 8
- 157.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 157.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 157.5 kgs x 4 reps @ 8

Total volym: 4700kg (-1700kg)

Bänkdrag med svart gummiband

- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Bänkpress med smaltgrepp

- 20.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7
- 100.0 kgs x 6 reps @ 8
- 82.5 kgs x 6 reps @ 6
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7
- 82.5 kgs x 6 reps @ 6
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7
- 82.5 kgs x 6 reps @ 6

Total volym: 4650kg (-1110kg)

Raka marklyft

- 20.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps @ 7
- 120.0 kgs x 6 reps @ 7
- 130.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 140.0 kgs x 6 reps @ 8
- 122.5 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 4100kg (-1700kg)

Stångcurl

- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 4 reps

Total volym: 925kg

Kommentar: Knäböj som huvudövning, en stark böj dag, intensiteten höjdes rejält från föregående vecka, volymen gick ner i princip allt. Jag var tvungen att göra lite justeringar i veckans upplägg så körde bänkassistansen vid det här passet istället på söndag. En väldigt intensiv vecka med jobb, studier, familj, det är liksom "What doesn't kill you makes you stronger".

[Smklnn]

160306

Marklyft med bälte

- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 5 reps @ 7
- 182.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 185.0 kgs x 5 reps @ 8
- 175.0 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 4462kg (-3400kg)

Matrix sittande rodd myoreps

- 40.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps

Total volym: 2400kg

Gymleco Horisontell press myoreps

- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

Total volym: 1320kg

Kommentar: Tung marklyft, höjde toppvikten med 7,5kg från veckan innan, volymen gick ner rejält, 4 x 5 relativt tungt var bra nog för dagen. Avslutade med lite kontaktträning/prehab efteråt för överkroppen.

[Smklnn]

160307

Skulderrörlighet 2 x 15 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation i dragapparat 1 platta x 2 x 15
Inåtrotation i dragapparat 2 plattor x 2 x 15
Abduktion i dragapparat 3 plattor x 2 x 15
Magliggande scapularetraktion abduktion 45 grader 2 x 15
Magliggande scapularetraktion abduktion 90 grader 2 x 15
Magliggande nedre trapzträning 2 x 15
Push up n plus unilaterala 2 x 15

Kommentar: Inne på vecka 5 i träningsprogrammet. Gårdagens skulderprehab.

[Smklnn]

160308

V-Situps 15, 10
Ryggresningar 2 x 15
Bålrotationer med raka ben 2 x 20
Lateralflexion med skivstång 20kg x 2 x 15
Stående höftabduktion 2 x 16
Sittande höftinåtrotation 2 x 15

Kommentar: Tisdagens prehab/rehabträning. Bålen- och höften har blivit starkare och stabilare, märker av det i alla tre.

[Smklnn]

160309

Bänkpress 2 ct stopp

- 50.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps @ 7
- 110.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 120.0 kgs x 4 reps @ 8
- 115.0 kgs x 4 reps @ 8

Total volym: 2300kg

Knäböj framför på box

- 20.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps

Total volym: 1860kg

Chins m. kroppsvikt

- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

Total volym: 2945kg

Breda rodd

- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

Total volym: 900kg

Horisontell adduktion i dragapparat

- 28.0 kgs x 20 reps
- 28.0 kgs x 10 reps

Total volym: 900kg

Cable Overhead Triceps Extension

- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 12 reps

Total volym: 400kg

Dumbbell Curl

- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

Total volym: 200kg

Hantellyft åt sidan

- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

Total volym: 640kg

Kommentar: Liten intensitetsprogression i bänken, volymen gick ner. Sänkte ner volymen medvetet i knäböj framför från förra veckan då jag fick symptom i höften i flera dagar efter. Fyllde på med överkroppsträning, målet var att få minst 40 reps per muskelgrupp.

[Smklnn]

Fredag 160311

Knäböj bälte och SBD

- 30.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps @ 6
- 170.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 180.0 kgs x 4 reps @ 8 SB
- 170.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 170.0 kgs x 4 reps @ 8

Total volym: 4340kg

Raka marklyft

- 20.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps @ 6
- 120.0 kgs x 6 reps @ 8
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 5160kg

Kommentar: Fredagens tung knäböj och markassistans. Kom över 180kg vilket är utveckling för mig. Tidigare när jag har böjt på den intensiteten så har det varit nära max för mig, körde nu utan safety racks och passare. Det betyder helt enkelt att jag hade bra självförtroende att jag skulle fixa det utan problem. Avslutade med raka marklyft, den här övningen har hjälp mig med stabiliteten i bålen och hamstringsstyrkan.

[Smklnn]

Söndag 160313

Marklyft med bälte

- 70.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps @ 7
- 180.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 190.0 kgs x 4 reps @ 8
- 180.0 kgs x 4 reps @ 8

Total volym: 3560kg

Smalbänk

- 20.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7
- 92.5 kgs x 6 reps @ 8
- 87,5 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 2465kg

Sittande rodd

- 66.0 kgs x 10 reps
- 73.0 kgs x 9 reps
- 73.0 kgs x 8 reps
- 79.0 kgs x 7 reps
- 79.0 kgs x 6 reps

Kommentar: Söndagens marklyftspass. Rätt dålig sömn natten innan, jag har en dotter på 8 månader som vaknar lite för ofta ibland på nätterna. Styrkan påverkas inte så mycket av upphackad sömn, däremot kan motivationen bli drabbad samt annat kognitivt. Marklyft är så himla kul ändå så det spelar ingen roll Höjde intensiteten i marklyft, tänkte på maximal hastighet med maximal stabilitet, sen blev det smalbänk och sittande rodd, mer än så orkade jag inte för dagen.

[Smklnn]

DELOAD VECKA

ONSDAG 13/3

Bänkpress explosiva

- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps

Knäböj med svarta band

- 50.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps

Latsdrag

- 50.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

Horisontell adduktion

- 36.0 kgs x 10 reps
- 36.0 kgs x 10 reps

Hantellyft åt sidan

- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

Hantellyft framåt

- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 15 reps

Hantelcurl

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

FREDAG 16/3

Knäböj explosiva med bälte och SBD

- 20.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps

Legextension

- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

Unilateralt bäckenlyft

- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

Unilateral armextensioner

- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps

Sittande flyes

- 20.0 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

Militärpress

- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

Stångcurl

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

SÖNDAG 20/3

Marklyft explosiva med bälte

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 142.5 kgs x 3 reps
- 142.5 kgs x 3 reps
- 142.5 kgs x 3 reps

Upphöjda med endast koncentrisk fas

- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps

3-0-0 Bänkpress

- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps

Överhuvud extensioner i dragapparat

- 33.0 kgs x 17 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps

Kommentar: Förra veckan hade jag en deloadvecka, körde på 75% av intensiteten från vecka innan och 75% av volymen. En del rehab och återhämtningsträning, så nu börjar en 8 veckors utmaning med en toppning på slutet.

[Smklnn]

160323
Fryshuset

Uppvärmning

-Skumrulle
-Armväv med pinne
-Fot, knäled och höftledsrörlighet
-Aktivering av bålstabilisatorer
-Bänkdrag

Bänkpress 2 ct stopp, lindor, bälte

- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps @ 6
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8
- 115.0 kgs x 5 reps @ 9
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8,5

Total volym: 4965kg

Knäböj 3/0/0, bälte, lindor, svarta band (2 x 23kg)

- 50.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps @ 6
- 120.0 kgs x 3 reps @ 7
- 140.0 kgs x 3 reps @ 8,5

Total volym: 1230kg

Horisontella pullups

- 12 reps
- 7 reps
- 10 reps
- 9 reps
- 6 reps

Total volym: 4000kg

Stångcurl

- 20.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 4 reps

Total volym: 930kg

EZ-Överhuvud extensioner liggande

- 20.0 kgs x 20 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

Total volym: 700kg

Hantellyft åt sidan

- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps

Total volym: 720kg

Kommentar: En ny träningscykel om 8 veckor började igår. Jobbade med tekniken i bänken, startade med fotplacering, sedan skuldrorna och sedan stången. Fick till en bra brygga och stabilitet på det sättet. Sänkte ner stången något längre ner än vanligt och hade armarna närmare kroppen.

Sen knäböj med gummiband, körde 3/0/0 vilket innebär 3 sekunder ner och explosivt upp. Rätt tungt på uppvägen. Rätt kul att träna med gummiband.

Avslutade med överkroppskomplettering, var lite försiktig med pressövningar kände att det blev rätt intensivt vid bänkpress. Åt påsklunch innan så hade bra tryck i bitarna. En rolig träningsdag

[Smklnn]

160325

Knäböj bälte, SBD (medelhårda)

- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps @ 7
- 160.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 170.0 kgs x 5 reps @ 8,5
- 150.0 kgs x 5 reps @ 8,5

Total volym: 4100kg

Marklyft deficit 5cm, bälte

- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1100kg

Kommentar: Rätt svag och energilös igår. Gått ner lite i vikt, sovit dåligt. En av de svagare träningsdagar på länge. Ska sänka kraven något, eftersom jag har en del i livet som tar mycket energi och tid just nu, framför allt 50% studier samt en liten bebis utöver heltidsjobb. Jag kör 3 pass i veckan och ser hur långt det räcker helt enkelt. Om jag inte blir så stark nu, så kommer jag bli det senare.

[Smklnn]

160327

NW Nacka

Marklyft med bälte

- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 182.5 kgs x 5 reps @ 8
- 187.5 kgs x 5 reps @ 8,5
- 180.0 kgs x 5 reps @ 8,5

Total volym: 3640kg

Bänkpress tng, bälte, lindor, svarta band (2 x 23kg)

- 70.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1000kg

Lutande matrix bröstpress

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

Benspark

- 27.0 kgs x 13 reps
- 41.0 kgs x 12 reps

Sittande legcurl

- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

Tri-Sets
----------------------------------

Hantellyft åt sidan

- 18.0 kgs x 17 reps
- 18.0 kgs x 10 reps

Hantellyft framåt

- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 11 reps

Lutande hantellyft åt sidan

- 18.0 kgs x 6 reps
- 18.0 kgs x 4 reps

Kommentar: Söndagens marklyftpass. Det gick helt okej, fick till en bra intensitets progression i marklyft. Jag har haft lite känningar i vänster höft, men symptomen ökade inte efter marklyft, det är jag glad över. Bänkpresskomp med svarta band, tungt på toppen. Sen överkropp och benkomp.

[Smklnn]

Bänkpress 2 ct stopp, hlindor, bälte

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8
- 120.0 kgs x 5 reps @ 9,5 PB
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8,5

Total volym: 3300kg

Knäböj 3/0/0, svarta band (2 x 23kg), bälte, handledslindor

- 60.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps @ 7
- 130.0 kgs x 3 reps @ 7,5
- 150.0 kgs x 3 reps @ 8,5

Total volym: 1320kg

Bcube Pulldown myoreps

- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

Gymleco Bröstpress Lutande

- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 7 reps

Dumbbell Overhead Triceps Extension

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

Hantelcurl

- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 6 reps

Lateral Dumbbell Raise myoreps

- 14.0 kgs x 30 reps
- 14.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 4 reps

Kommentar: Sovit bra, äta mycket och jobbat lagom men fysiskt inte riktigt återhämtad. Fick till ändå en PB i bänkpress med stopp, 5 reps tror inte att jag har gjort tidigare på 120kg. I vanlig bänk har jag kanske 130kg x 5 som bäst, minns inte riktigt. Gummibandsböj med långsam excentrisk fas som böjkomplettering, det blev rätt tungt på toppen. Avslutade med överkroppskomplettering. Jobbar med generella kompövningar nu ett tag till, ska börja specificera lite mer närmare toppningen. Jag tänker på att variera träningen när det finns utrymme för det, eftersom enformig träning kan eventuellt till överbelastningsskador.