pepplez tränar

[pepplez]

5 am class

Hitta 2RM smalbänk på 12 min
185 lbs x 2
195 lbs x 2 x 1 (fail)

20 min EMOM
Min 1 7 power cleans 115 lbs
Min 2 30 sek planka
Min 3 125 meter rodd
Min 4 30 sek shoulder taps
Min 5 vila

Det är riktigt lurigt att träna med lbs. Enkelt att konvertera när man kollar youtube och har några sekunder att tänka men att lasta på skivor och räkna ut vikten på stången och sedan konvertera till kg medan man kör var fan svårt. Slutade med att jag bara lastade på ”lite till” tills det tog stopp.

[pepplez]

Pass med jobbet på crossfitboxen i stan

Hang power snatch. Teknik + 10 min EMOM 2 reps

20 min amrap i par, you go I go
6 burpee box jumps
12 alternerande hantelsnatch, 22.5 kg

[pepplez]

Hang cleans 6x3 @ 65 kg
Cleans 6x3 @ 70 kg
Segmented snatch pull 5x3 @ 40-50 kg
OH squat 8x3 @ 50-57.5 kg
65 kg x 1
70 kg x 1 pb

[pepplez]

Pass 1
Morgonjogg 6.80 km, 5:40-tempo

Pass 2
2 timmar handstand drills varvat med lite bål

[pepplez]

C&J 12x1 EMOM 75-95% 1RM
Toppset 80 kg x 1

Börjar kännas rätt bra. Har fått mycket bättre utlåsningar framförallt i push jerk (som jag kör upp till ca 70-75 kg, där byter jag till split jerk). I clean går lite för mycket av kraften från höften framåt istället för uppåt och jag drar för dåligt med överkroppen men tycker ändå det ser ok ut när jag filmar.

Wod:

For time
25 wall balls 9 kg
50 double unders
25 pullups
50 double unders
25 db box step overs, 22 kg/60 cm
50 double unders
25 t2b
50 double unders
25 wall balls 9 kg

Time cap 16 min, tid ca 12:30

[pepplez]

Sumo 3x6 + 1xAMRAP @ 70%+
125 kg x 6
130 kg x 6
135 kg x 6
130 kg x 8 hade säkert kunnat klämma ut 4 till men var lite oskönt i ryggen, är ju inte van med sumo

Mellan seten striktpress 4x7 @ 75%
45 kg x 4 x 7
Är fan pinsamt svag i striktpress just nu. Helt klart en anledning till att mina HSPU är så dåliga.

5 rounds, not for time:
5 snatch grip high pulls
5 muscle snatch
5 power snatch¨
5 OH squat
5 snatch pulls
5 squat snatch

Sista snatch:

[pepplez]

Ryck, teknik på runt 40 kg

4 frontböj + 6 bakböj @ 80 kg, 4 set

Bänkpress 1s paus
70x2x6
75x2x6

Varvet med hantelrodd
26x10
36x10
32x2x10

[pepplez]

8 min EMOM
2 squat cleans 60 kg + 7 burpees

8 min EMOM
6 KB swings 28 kg + 6 box jumps 60 cm + 4 t2b

8 min EMOM
6 db muscle snatch 22 kg + 4 pistol squats + 4 pullups

Air squats 23x15

[pepplez]

25-50-75-100-75-50-25
A
- cal air bike
- cal rodd

Tot 800 cal, time cap 60 min. Tid 55:50

[pepplez]

C&J
Bygg upp till tung etta

Kroppen var inte med mig idag. Fick inte upp mer än 80 kg över huvudet.

Wod:
30-20-10
- hantel pushpress en arm, 22 kg, lika många på varje arm
- hantel goblet grip box step over, 60 cm, 22 kg
- cal rodd

~10 min

[pepplez]

Raka mark
90 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 6
110 kg x 10
(6x3 + 1xAMRAP AHAFA (as heavy as form allows))
Varvat med striktpress 50 kg x 4 x 6

5 varv not for time, moderate load:
5 muscle cleans
5 frontböj
5 power cleans
5 pushpress
5 squat cleans
5 push jerk
40-42.5-45-47.5-50 kg

[pepplez]

Mitt på dagen: 19 strikta chins på jobbet. Tävling på fredag. Kan vinna men finns ett par tre farliga konkurrenter.

Kvällen:
10 km löpning, 5:17-tempo

[pepplez]

På boxen med jobbet

10 min EMOM:
1 high hang power snatch + 1 power snatch

På tid, i par, dela som man vill:
- 100 cal AB
- 100 kb swings 20 kg
- 100 push press 30 kg
- 100 bar facing burpees

[pepplez]

Snatch, bygg till "tung" etta (skriver "tung" för jag inte vågar köra på riktigt tungt)
Upp till 45 kg x 1

3 frontböj + 7 bakböj @ 85 kg, 3 set

Bänkpress 1s paus
80 kg x 4 x 5

Varvat med hantelrodd
30 kg x 4 x 12

Lite kexig i ryggen, samma typ av känsla som ständigt återkommer. Gör inte direkt ont, hade kunnat maxa ett marklyft, men det skaver ändå lite. Tror det uppkommer när jag slarvar med båltrycket.

[pepplez]

Chinstävling på jobbet. Brände av 24 strikta chins mha tävlingsadrenalinet vilket är stort PB och räckte till seger. Körde en gång till sen och fick 21 vilket hade räckt till en delad andraplats (20 kg tyngre än den personen dock).