Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Dagens motion

1000m row warm-up

Mobilitet/pre-activation

Row n run:

5x400m

Skitjobb:

10 längor däckvält
- 10 burpees / 20 Sit ups efter varannan längd-

Mobilitet/rörlighet:

Cossack squats 4x5
KB windmill 3x10
Jeffferson curls 3x10

Stretch, återhämtning

Promenad:

Ca 60-80 min, 10k steg.

Kommentar:

Vilodag, lite rörelse bara.

Bra grund inför en fullspäckad EM/kväll med gospelkören. Res & rigg inför gig.

Ny träningscykel imorgon. Väldigt skön deload. Skulle satsat lite mer tid på stretch & rörlighet kanske. Så gött!

Övrigt:

Lite bakis-känsla efter den grötladdningen igår. Carb-Hangover. Finns det? Tydligen.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Snyggt pressat och markat

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Snyggt pressat och markat

Tack mannen! Riktigt nöjd.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Updatering från nya träningscykeln & Jul-dieten! Verkar som att min deload var väldigt lyckad, gick t.om. lite tyngre i singlarna än vad jag skulle, utan att känna mig sliten. Sovit bra, ätit bra, etc.

Jul dieten innebär basically att inte äta något skit tills Julafton. Mata kroppen med ren näring, få tillbaka lite självdisciplin. Började inte så bra då vi alltid har EM-fika på måndagar 2 bitar rulltårta och en avlång chokladboll med smörkräm i. Fick justera lite makros över dagen bara, fick bra tryck på träningen iallafall.

Måndag 19/11/18 - Överkropp A:

1000m rodd (#rowvember)
pre-act, mobility

Bench-press: 5/5/5+

50x5
60x5
67,5x8 2 RIR PR

FSL: 3x10

50x10
50x10
50x10

Press BHN: 50% x5x10

25x10
25x10
25x10
25x10
25x10 @8

Chin-ups: styrkelabbet

x6 @9
x5
x4
x3
x2

lat-pulldown: 5x10

77x10
77x10
77x10
77x10
77x10 @3-4 RIR

Dips: bw+5kg x3x7

x7
x7
x7 @2-3 RIR

Meadows row: 3x8

40x8
40x8
40x8 @3-4 RIR

Incline DB flies: 3x10

12x10
12x10
12x10 @3-4 RIR
__________________________________________________ __________________

3 set cable curls (32x12/12/12+)
3 set Cable pushdowns (41x12/12/12+)

3 set Sid-raise (7x15/15/20)
3 set facepulls (41x10/10x10)

2 set s/a cable row (15-20reps) fokus kontraktion
2 set cable-pullovers (15-20 reps) samma

30 MYO-reps inverted rows m. stopp
30 MYO-reps diamon pushups
30 MYO-reps S/A cable raise (4,5kg)
30 MYO-reps BW tricep ext.

Omvända curls 2x8-12
Plate-holds 1xfail (60 MYO-sec totalt)
__________________________________________________ ________________

Conditioning:

9-12-15-18-21-21-18-15-12-9 reps of

KB swing (20kg)
Moutain climbers (per leg)
Cal row

then x5 rounds:

10 HRPU
15 medball slam (6kg - 9kg boll trasig)
20 cal row

lite bål

Kommentar:

Sinnesjukt lätt bänk. Skulle nog kunnat pressa upp 10-11 reps. Men jag avvaktar tills V4 för att försäkra ett nytt 10rm PR. Känns lovande! Denna plan blir riktigt nice! Är motiverad. Lite mer straight sets denna cykel istället för RPT också. Försöka göra någon form av volymprogression där.

Lite nya övningar också. T.ex. press bakom nacke som fucking dödade mig lol

Dagar jag cyklar + tränar satsar jag på 10k steg. Övriga dagar 15k.

Tappade en tung kabel på foten i söndags, så vänster ankel har varit lite svullen och cp. Men det börjar bli bättre nu.

Osäker på om jag ska fortsätta med MYO-reps för underarmar eller köra straight-sets.

Letsgoo!

[Ozziking]

Tisdag 20/11/18 - C4W1 - underkropp A

Squat: 5/5/5+

72,5x
85x5
92,5x21 (+6+5) WTF

FSL - 3x10

72,5x10
72,5x10
72,5x10 uhh skakiga ben

Sumo-deadlift: 50% x5x10

75x10
75x10
75x10
75x10
75x10 rövn

Smith machine squat: 50%

57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10 @7,5

tog fucking kål på mig

BSS: 2x12kg 3x8

x8
x8
x8 3-4 RIR (men ändå rip legs)

Good-mornings: 3x8

45x8
45x8
45x8 3-4 RIR

3x10 Bosu-ball leg curl
3x10 Sissy squat
____________________________________

Conditioning:

A - x5 rounds: EMOM

1- 6 squat cleans (50/55/60/65/70kg)
2 - 12 box jumps
3 - 18 cal row
4 - 24 double unders
5 - 30s planche march



Finisher B - x5 rounds

20 db deadlift
20 double unders
20 KB cleans
20 cal row
20 Wall ball (6kg)

Kommentar:

Såg Steve hall (revive stronger) göra smith-machine böj, och han har predikat lite om det i sina podcasts / instagramposts. Var tvungen att testa. Inte rört en smith-maskin på.. år.

Fuck me iallafall. De tog kål på mig

Riktigt bra benpass! Vet inte hur jag ska ha psyke att klå 20+ reps på 92,5kg i fas 2 av cykeln dock. Uhh

Dat sista killer-conditioning dock.

Ca 16k steg.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Wednesday - 21/11/18

#1

Cykling 60 min

-10 min upptramp -
5x1 min + 5x1 min on - Low/High RPM
-3 min rest-
5x1 min + 5x1 min on - Low/High RPM
-3 min rest-
5x1 min + 5x1 min on - Low/High RPM
-4 min rest-
12x20s on / 10s off (tabata)
5 min nedtramp

#2

Fripass, lyftning, rörlighet, flow, crosshit:

1000m row

Crawl outs
Cossacks
mobility

Hang Snatch otm:

30x2
32,5x2
35x2
37,5x2
40x2
42,5x2
45x2
47,5x1

50x10x1
55x1
60x1 wat

5 rounds EMOM:

6 - Power Clean (50/55/60/55/50)
12 - kb swing & snatch (2x16kg)
18 - cal row
24 - double unders
30s - trx planche

Then x5 rounds: Not for time

6, 5, 4, 4, 3 reps of (22)

chin-ups C2B (bw)
pistol squats
AB roll-outs

Then:

EMOM x5

1 - 6 toes 2 bar
2 - 12 burpees
3 - 18 cal row
4 - 24 double unders

Finisher:

15/15/20 reps of

Weighted sit up
KB swing
Cal row
50 Double unders

Abs

Rotations 5x10
cable crunch + bw crunch (contraction) 5x10+10

stretch

Kommentar:

Pigg idag igen. Cool!

DOMS i benen, men gick bra ändå. Höll det i lägre tempo. Blev redigt med svett.

Vet inte vad jag ska kalla dessa pass. Cirkelfys?

Ca 12,5-13k steg idag.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens rörelse

#1

Morgonpromenad 60 min

#2

Idrott - "Intervallgambling"

(Intervallträning med träningar & kortlek, olika kroppsviktsövningar, spring, burpees, upphopp etc)

#3

C4W1 - Upperbody B

1000m row
Pre-act/mobility

Press: 5/5/5+

30x5
35x5
40x12 @10 Pr

FSL: 3x10

30x10
30x10
30x10

FU-bench (mid grip): 50%x5x10

40x10
40x10
40x10
40x10
40x10

för lätt.

Chin-ups:

x6 @9
x5
x5 @8
x4
x3

Bent-over rows: 5x6

65x6
65x6
65x6
65x6
65x6 @7,5

Dips: kv x3x10

x10
x10
x10 @8 nice!

Close grip lat pulldown (stopp i bottenläge, excentrisk fas): 3x10

77,5x10
77,5x10
77,5x10 @6-7

Pullovers: 60s vila

22,5x10
22,5x10
22,5x10
__________________________________________________ ______

3 set stångcurls (30x6, 6, 6 @3 RIR)
3 set frenchpress (8x12, 12, 12 3-4 RIR)

3 set uppright rows (32x12, 12, 12 @3-4 rir)
3 set reverse db flies på bänk (3x12, 12, 12 @2 RIR)

2 set s/a lat pulldown (27,5x20, 22,5x20) + 2 set Incline db flies (15-20 reps)
2 set facepulls + 2 set sidlyft (15-20reps)

20 MYO-reps Inverted rows (stopp)
20 MYO-reps diamon pushups
20 MYO-reps cable side raise (4,5kg)

Omvända curls 20x20, 20
Wrist curls 3 vinklar, 3 x failure
__________________________________________________ ________

Conditioning: (lägre effort, mer flow & skill movement)

For five rounds:

20 KB snatch (2x12 kg)
20 cal row
20 Medball slam (6kg)
20 Double unders
20 Mountain climbers (bodyweight)

Then:

3-6-9-12-15-15-12-9-6-3
6-9-12-15-18-18-15-12-9-6
9-12-15-18-21-21-18-15-12-9

reps of

Kipped HSPU PR 9 st!! + VOLYM PB - 90 REPS
Alt DB planche row (9kg)
Cal row

Kommentar:

Riktigt seg efter en fullaktiv dag. Hade verkligen inte lust med att göra fler reps än satt idag, dels p.g.a. sjuk doms från tisdagens benpass (Vi snackar inte kunna böja sig ner) Skönt att första passen på cykeln inte är jättemycket effort i (än) åtminstone.

Och att jag idag införde kippade HSPU för första gången i en metcon?! Har inte vågat / haft självförtroende för det innan, nu gjorde jag 9 st som bäst på raden och ett totalt volym PB på 90 REPS - Crazy! Lyfte verkligen upp mig!

men nu är det läggdags för hela slanten. Marklyft imorgon, sjukt motiverad!

Peace!

[Ozziking]

Har tränat mycket all weekend, slarvat med att logga bara

Fredag 23/11/18

C4W1 - Lower B

Deadlift: 5/5/5+

100x5
112,5x5
127,5x17 (8+5+4)

FSL - 3x10:

100x10
100x10
100x10 @7

Back squat: 50% x5x10

60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Deficit DL: 50% x5x10

75x10
75x10
75x10
75x10
75x10

BSS: 3x7

40x7
40x7
40x7 @7

SL RDL:

12 x10
12 x10
12 x10
_________________________________

Conditioning:

9-12-15-18-21-21-18-15-12-9

Reps of:

DB deadlift (2x20kg)
Butterfly situp
Cal row

Then x5 rounds:

20 weighted walking lunges / leg (20/25/30/35/40 kg)
20 cal row

Ouch


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[MackeJuve]

Hur är allmäntillståndet för tillfället? Träningen rullar på och du mår hyfsat?

[Ozziking]

Saturday

PC + PJ + C + J: 5x2

40-65x2+2

70x5x1+1+1+1

Clean & jerk:

75x1+1
80x1+1
75x1+1

Tempo-front squat + box jump (standing): 5x4+4

50x4+4
60x4+4
70x4+4
60x4+4
50x4+4

Press + push press + power jerk + S/A 3 point KB row:

40x4+3+3 + 20x10 / side
42,5x4+3+3 + 20x10 / side
45x4+3+3 + 20x10 / side
42,5x4+3+3 + 20x10 / side
40x4+3+3 + 20x10 / side


HSPU + pistol squats:

30 reps total (5x6)

Closegrip incline bench + DB flies + TRX planche:

40x10 + 10x15 + Bw x30s
40x10 + 10x15 + Bw x30s
40x10 + 10x15 + Bw x30s
40x10 + 10x15 + Bw x30s
40x10 + 10x15 + Bw x30s

Pendlay row + pullovers (Cable) + static pull-Up hold:

40x10 + 22,5x15 + bw x20s
40x10 + 22,5x15 + bw x20s
40x10 + 22,5x15 + bw x20s
40x10 + 22,5x15 + bw x20s
40x10 + 22,5x15 + bw x20s

Conditioning:

5x400m run

Between Rounds:

5 pull-ups
10 pushups
15 BW squats

5x400m row

Between rounds:

5 dips
10 banded pull-ups
15 Wall balls (6kg)

Kommentar:

Armpump, lite lek med axel-övningar

Hållt mig skitbra hela veckan kostmässigt, sen gick jag loss på en påse med frallor och baguetter med mjukost som skulle slängas av en polare. Min jul-diet höll sig en vecka. ¯\_(ツ)_/¯

Svårt att hålla mig på helg-kvällarna. Särskilt när man har umgänge etc.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Söndag 25/11/18

Rest-day

Sunday:

Row:

1000-800-600-400-200-200-400-600-800-1000m


Between rounds:

10 burpees
25 double unders


Core circuit:

5 rounds:

Leg lift/knee raise x10
Medball rotation x20
Planche x30s

5 rounds:

Cable crunch x10
Alt sit-up x20
Hollow planche kicks x30s

Then:

Bodysaw x5x10

Mobility/stability/stretch


Svårt med benlyft/knälyft. Känner ofta inget i magen, trots hollow holds & active hang etc


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Måndag 26/11/18

#1

Morgonspinning 07-08

#2

Gig i växsjö, bära tungt rigg fram & tillbaka & upp och ner för trappa

#3 styrketräninnnggg

C4W2 - Upper A

Bench-press: 3/3/3+

55x3
62,5x3
70x8 PR?! @9

FSL - 4x8

55x8
55x8
55x8
55x8

Press BHN: 50%x5x10

25x10
25x10
25x10
25x10
25x10

Lättare än sist. Nice. Fick doms direkt förra passet.

Pull-ups: 7/6/5/4/3

x7 @10 Uhh
x6 @10
x5 @9
x4 @8
x3 @7

Tungt

Lat pulldown: 5x12

77x12
77x12
77x12
77x12
77x12+

Dips: 4x7 bw +5kg

x7 @8
x7 @8
x7 @8
x7 @9

Meadows row: 4x8

40x8
40x8
40x8
40x8 @7,5

Incline DB flies: 4x10

12x10
12x10
12x10
12x10 @7,5
_________________________________

3 set Cable curls: ( 36x8, 8, 8@7 )
3 set pushdowns: ( 45x8, 8, 8@7,5 )

3 set side raise: (7x20, 15, 15 )
3 Set facepull: (41x12, ~12, ~12)

3 set Cable pullovers (36x2x15-20 + 32x15-20+ reps)
3 set s/a Cable row (27,5x2x-20, 22,5x 15-20+ reps)

30 myo-reps side raise
30 myo-reps Diamond pushups
30 myo-reps inverted rows

BW extension x12/12/12
Reverse curls 25x8/8/8
Myo weightplate hold - 30/15/15s
___________________________________

Conditioning:


5 rounds of:

20 Kb swings
20 moutain climbers
20 cal row
20 BF-sit ups
20 double unders

2 min rest, then for 5 rounds:

20 medball slam (6kg)
20 planche step-ups
20 cal row
20 rotation sit up
20 double unders

Kommentar:

Bra bänk trots lång och kall dag. Tror jag skulle kunna klämma till med 10 reps på 70 så småningom. Skulle vara ballt!

Chin-ups tungt

resten mediokert

Lagom effort På conditioning pga svullen fotled (snetramp/överbelastning) med mer BW fokus. Kul!

Glömt vinterkläder hemma på ön. Frusit röven av mig hela dagen lol

Nu kör vi färdigt jule-dieten. Letsgoo




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Tjusigt bänkat!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Tjusigt bänkat!

Tack! Den går riktigt bra nu!!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Tisdag - 27/11/18

C4W2 - underkropp A

Squat: 3/3/3+

80x3
90x3
102,5x14 @8 PR

FSL - 4x8

80x8
80x8
80x8
80x8 @6

Sumo-deadlift: 55% x5x10

82,5x10
82,5x10
82,5x10
82,5x10
82,5x10 @6

Smith machine squat: 50%

57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10 @4-5 RIR

BSS: 2x12kg 4x8

x8
x8
x8
x8 +1 set

Good-mornings: 4x8

45x8
45x8
45x8
45x8 +1 set

4x10 Bosu-ball leg curl +1 set
4x10 Sissy squat +1set
____________________________________

Conditioning:

EMOM 25

1 - 6 hang squat Clean (50/55/60/65/70) PR 6RM no dead stop
2 - 12 DB push-press (tempo) 14kg
3 - 18 cal row
4 - 24 alt medball lunges

Killer B - x5 rounds

20 db deadlift
20 double unders
20 Goblet squats
20 cal row
20 Wall ball (6kg)
_____________________________


7,6,5,4,4 reps of:

Pull -ups -> banded nordic hamstring
Standing KB windmill -> cossack squats

Stretch

Kommentar:

Bra böj, bra Hängvändningar. 6 reps utan att ta ner den i marken emellan sved!

Resten av assistance kändes 10ggr lättare än förra veckan. Har anpassat mig snabbt. Upp på 60% av TM nästa vecka!

Gjort något skit med vänster fot, möjlig överansträngning/lätt stukning. Svullen fotled och öm. Tar det lite chill. DU och böjelser funkar bra dock, inte samma rörlighet bara. Men promenad och löpning som krånglar.



Skickat från min iPhone med Tapatalk