Koncept: Råstyrka

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V6D4


Tid: 1 timme 3 kvart, 1 timme exkl cykling, uppvärmning och stretch

Motionscykel 25 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min
Sidoplankan 15 kg x 2 x 30s
Klokovs statiska ryggövning 3 x 30s
Face Pull 2# band x 3 x 12
Benspark, ett ben 20 reps
Lårcurl 20 reps

Bänkpress, till rack, 2s död start
62.5 kg x 5
72.5 kg x 4
77.5 kg x 4
82.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3 @9

Dips
Kroppsvikt+15kg x 3 x 10

Omvända Flyes
5 set

Kommentar:
Inget nytt på knäfronten. Svag värk då och då under förmiddagen och träningspasset. Skippade all form av riktig benträning idag. Som rekommenderat av kiropraktorn blev det istället motionscykel och väldigt lätt och kontrollerat i bensparken och lårcurlen endast för att få mjölksyra och rörelse i leden. Nu tror jag det handlar om att göra precis tillräckligt mycket för att få cirkulation i knät, inte låta det bli stelt, och inte provocera fram någon form av smärta genom att göra för mycket för snabbt.

Bänkpress till rack: Ok, men tungt. Stångens bana lite konstig på några reps då jag hamnade i fel position (ex: första repen i filmen). Ingen snedpress eller rotation av stången. Värken i vänster underarm ännu svagare idag, men inte helt borta.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V7D1 (Modifierat)


Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel, dynamisk stretch, och aktivering 20 min
Utrullningar, med maghjul 2 x 12
Ryggresning, 45 graders 15 kg x 10, 20 kg x 10
"Gummi-Y" 2# band x 3 x 10

Bencurl, ett ben i taget 2 x 20
Benspark, ett ben i taget 2 x 20
Benlyft åt sidan 2 x 20
Benpress 6 x 20

Bänkpress, stopp superset Uppåtlutad Bänkpress
62.5 kg x 6 ss 45 kg x 3
72.5 kg x 5 ss 52.5 kg x 3
80 kg x 4 ss 52 kg x 3
85 kg x 3 @8 ss 60 kg x 3 @7
90 kg x 2 @8.5 ss 60 kg x 3 @7

Latsdrag, smalt neutralt grepp
65 kg x 3 x 10

Hantetelcurl
17.5 kg x 8, 15 kg x 2 x 8

Omvända flyes på bänk
4 set

Kommentar:
Knäna har gjort lite ont under dagen när jag suttit ner länge. Lårcurl och benspark kändes bra, men det stramade en del i vänster knä under de första seten i benpressen. I de sista seten kunde jag gå djupare och öka farten på repsen utan känningar. Skippar nog alla former av marklyft denna veckan, raka marklyft och good mornings inkluderat, för att se om det hjälper.

Bänkpress: Mycket bra fart och tryck för att vara de vikterna. Första repen i första setet på film ser lite sned ut (väldigt lite), och på sista setet ser det ut som jag roterar stången en aning på bägge repsen så höger sida kommer längre ner mot fötterna. Annars bra stil. Kändes inte lika mycket i vänster underarm efter seten, så det verkar bli bättre.

Uppåtbänk: Mycket lätt. Pausade därmed alla reps.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V7D2


Tid: 1.5 timme, 1 timme kvart exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel 15 min
Dynamisk stretch och aktivering 5 min
Pallof-Press 3# band x 2 x 12
Omvänd Ryggresning 1# band x 2 x 12
Band Pull-aparts dubbelt 1# band x 2 x 10

Benspark 2 x 20
Lårcurl 2 x 20

Medelbred Bänkpress, stopp
57.5 kg x 6
65 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5 @7

Liggande tricepsextensioner
47.5 kg x 2 x 8

Dips
+20kg x 2 x 8

Kommentar
Har varit mer aktiv idag så knäna har känts bättre.

Bänkpress: Lätt. Tog en film uppifrån för att se om jag roterar stången. På första repen kan man se hur höger sida roteras mot fötterna, som noterat tidigare. Ser ut som mer "elbow tuck" på den sidan. Resterande reps i setet var bättre.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V7D3


Tid: 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Roddmaskin och motionscykel 15 min
Dynamisk stretch och aktivering 5 min
Plankan, armbågarna långt fram 2 x 45s
Ryggresning, 3s statiskt i toppläget 10 kg x 3 x 8

Benspark, 3s excentrisk 5 x 20
Lårcurl 5 x 20
Benlyft åt sidan 3 x 20
Tåhävningar 3 x 20

Bänkpress, stopp
62.5 kg x 6
75 kg x 5
82.5 kg x 4
87.5 kg x 3 @8
92.5 kg x 2 @9

Bänkpress, stopp på 4.5 cm kloss
90 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8.5

Stångrodd
75 kg x 4 x 10

Biceps
3 x 8

Omvända Flyes
5 x 6

Kommentar
Knäna kändes bra under uppvärmning och alla benövningar. Inga känningar. Några set in i bänkpressen började de värka svagt igen.

Bänkpress: Ser ut som jag roterar stången mindre nu. Bra tryck.

Klossbänk: Kändes bättre än tidigare klossbänkar. Sista setet var oväntat lätt för att vara den tyngsta bänkpressen jag gjort.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V7D4


Tid: 1 timme 3 kvart, 1 timme 1 kvart exkl cykling, uppvärmning och stretch

Motionscykel 20 min
Dynamisk stretch och aktivering 5 min
Sidoplankan Kroppsvikt x 2 x 45s
Klokovs statiska ryggövning 15 kg på fötter och övre rygg x 3 x 30s
Face Pull 1# band x 3 x 12

Benspark, ett ben 20 reps
Lårcurl, ett ben 20 reps
Benpress, långsam excentrisk 2 x 10

Bänkpress, till rack, 2s död start
62.5 kg x 5
72.5 kg x 4
77.5 kg x 4
85 kg x 3
85 kg x 3
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2 @9 felträff
90 kg x 2 @8.5

Dips
+15kg x10, +17.5 kg x 10, +20 kg x 10

Biceps
3 set

Kommentar:
Knäna känts ok under dagen. Inga smärtor under benspark, lårcurl och benpress. Som vanligt började de värka så smått mellan seten i bänkpress.

Bänkpress till rack: Felträff på näst sista setet vilket gjorde att blev det onödigt jobbigt. Sista setet var mycket bättre. Ok stil (lite vingligt) och hyfsad fart.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V8D1 (Modifierat)


Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel 10 min
Dynamisk stretch, och aktivering
Utrullningar, med maghjul 2 x 12
Ryggresning, 45 graders skivstång+10kg x 2 x 10
"Gummi-Y" 3 x 10

Benspark, ett ben i taget 2 x 20
Bencurl, ett ben i taget 2 x 20
Tåhävningar 2 x 20
Benpress, långsam excentrisk 2 x 20

Bänkpress, stopp
65 kg x 5
72.5 kg x 3
82.5 kg x 2
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2 @9

Latsdrag, smalt neutralt grepp
65 kg x 10, 70 kg x 2 x 10

Hantelcurl
12.5 kg x 3 x 8

Omvända flyes
6 x 6

Kommentar:
Knäna började värka under andra setet benpress så avbröt där. Hade tänkt göra 5 set.

Bänkpress: Bra stil. Tungt men inte grisigt. Kändes lite i vänster underarm.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V8D2


Tid: 1.5 timme, 45 min exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel 25 min
Dynamisk stretch, aktivering och knämobilisering 15 min
Pallof-Press 3# band x 2 x 12
Omvänd Ryggresning 1# band x 2 x 12
Band Pull-aparts 3# band x 2 x 10

Medelbred Bänkpress, stopp
62.5 kg x 4
70 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4 @7.5

Tricepspushdown
4 x 8

Kommentar:
Högg till i vänster knä i ett av seten under bänkpress. Kändes inte bra. Vänster underarm värkte också mer än det gjort på sistone direkt efter rackning. Jag tror att det känns mer när jag stången träffar långt ned mot magmusklerna och jag gör sk. "elbowtuck", för på sista setet träffade stången högre på överkroppen och jag vinklade ut armbågarna mer och då kändes det inte lika mycket i underarmen efter setet.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V8D3


Tid: 2 timmar, 1.5 timmar exkl uppvärmning och stretch

Roddmaskin 10 min
Dynamisk stretch och aktivering 5 min
Plankan, armbågarna långt fram 2 x 60s
Ryggresning, 3s statiskt i toppläget, med skivstång 3 x 8

Benspark, 3s ner 3 x 20
Lårcurl, 3s tillbaka 3 x 20
Step ups 2 x 20, 40 kg x 2 x 12

Bänkpress, stopp på 4.5 cm kloss
75 kg x 3
90 kg x 3
97.5 kg x 2
102.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @9

Stångrodd
70 kg x 2 x 10, 75 kg x 10, 77.5 kg x 10

Biceps
3 set

Omvända Flyes på bänk
5 set

Kommentar
Senaste dagarna har varit mycket stillasittande och plugg så knäna har varit lite stela. Kan värka smått när jag reser mig upp. Hektiskt i plugget nu så kommer troligen bli mer sittande ett tag till.
Kunde ändå göra bensparkarna och lårcurls utan några smärtor. Bestämde mig för att testa step ups, vilket funkade bra. Får med sätesmusklerna då också. Började lätt för att vara på den säkra sidan. Ska försöka öka vikterna och volymen i den övningen framöver.

Bänkpress till kloss: Något svajigt, men det är nog väntat på denna intensiteten. Ganska bra fart. Såg inte ut som snedpress eller rotation av stången. Svag värk i vänster underarm efter något set. Har försökt läsa in mig på ämnet och kanske beror det på att jag greppar stången för hårt eller har för rak handled. Knäna började precis som tidigare träningspass värka lite efter ett av seten.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V8D4


Tid: 1 timme 3 kvart, 1 timme exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel och roddmaskin 25 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min
Sidoplankan 5 kg x 2 x 45s
Klokovs statiska ryggövning 3 x 30s
Face Pull 3# band x 3 x 12

Benspark, ett ben 2 x 20
Lårcurl, ett ben 2 x 20

Bänkpress, till rack, 2s död start
62.5 kg x 3
70 kg x 3
75 kg x 2
80 kg x 2
85 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2 @8.5

Dips
+20kg x 3 x 10

Sidolyft med hantel
5 x 12

Kommentar:
Gjorde inte ont i knäna alls under passet idag. Kan också göra knäböj eller sätta mig på huk utan att det gör ont. Får nog ändå vänta en vecka till iaf innan jag försöker mig på knäböj och marklyft igen.

Bänkpress i rack: Jag tror att mina känningar i vänster underarm har berott på att jag har för rak handled när jag bänkpressar. Det ser ut som att alla andra på klubben dorsalflekterar mer iaf. Testade det idag och kändes lite ovant, men kanske inte lika mycket i underarmen som det gjort på sistone.
Själva bänkpressarna gick ok. Kunde hållt spänningen bättre på vägen ner i näst sista set. Släppte igenom lite för mycket där. sista setet blev bättre men då var det på gränsen till rövlyft. Upplevde ingen snedhet eller rotation av stången. Knäna värkte inte heller.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V9D1 (Modifierat)


Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel 10 min
Dynamisk stretch, aktivering och axelmobilisering 15 min
Utrullningar, med maghjul 2 x 12
Ryggresning, 45 graders 35 kg x 2 x 10
"Gummi-Y" 3 x 10

Benspark, ett ben i taget 2 x 20
Bencurl, ett ben i taget 2 x 20
Step-ups 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 12

Bänkpress, stopp
65 kg x 4
75 kg x 4
80 kg x 2
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2 @8

Latsdrag, brett pronerat grepp
65 kg x 3 x 7

Omvända flyes
8 x 5

Kommentar:
Knän ungefär som tidigare. Benspark och lårcurl kändes bra, step ups lite sämre. Dock inte ont. Värkte mellan seten i bänkpress.
Har även börjat få lite ont i höger axelparti nu när jag sitter skriver uppsats hela dagarna. Fick därmed mobilisera området med en massageboll i början av passet. Blev snabbt bättre.

Bänkpress: Lätt. Vänster underarm gjorde sig påmind igen. Ojämn längd på stoppen i sista setet.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V9D2


Tid: 1 timme 3 kvart, 1 timme 1 kvart exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel och roddmaskin 20 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min
Pallof-Press 3# band x 2 x 12
Omvänd Ryggresning 1# band x 2 x 12
Band Pull-aparts 3# band x 2 x 10

Benspark, ett ben långsam excentrisk 2 x 20
Lårcurl, ett ben 20 reps
Enbens rakmark 2 x 12
Enbens good morning 2 x 12
Step-ups 60 kg x 2 x 15

Uppåtlutad Bänkpress, stopp
45 kg x 4
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4 @7

Bänkpress, stopp på 4.5 cm kloss
75 kg x 3
87.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 @8

Flyes
10 kg x 3 x 8

Kommentar:
Knäna ok idag. Gjorde inte ont någon gång under passet. Har börjat öka volymen för benen också, men inga knäböj än så länge.
Däremot kändes det ganska rejält i underarmen idag.

Uppåtbänk: Mycket lätt så körde med stopp. Inga konstigheter.

Klossbänk: Också lätt. Behövde knappt vila mellan seten. Kändes som bra stil.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V9D3


Tid: 2 timmar, 1.5 timmar exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel och Roddmaskin 10 min
Dynamisk stretch och aktivering 5 min
Plankan, armbågarna långt fram 10 kg x 45s, Kroppsvikt x 45s
Ryggresning, 3s statiskt i toppläget, med skivstång 3 x 8

Benspark, ett ben 3 x 10
Lårcurl, ett ben 3 x 10
Tåhävningar 5 x 15

Knäböj
40 kg x 6 x 5

Bänkpress, stopp
65 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3 @8

Stångrodd
55 kg x 3 x 8

Biceps
3 x 8

Sidolyft
4 x 10

Kommentar
Knäna har känts riktigt bra igår, inga känningar alls och ingen stelhet, så jag bestämde mig för att testa knäböj igen.

Knäböj: Använde SBD-värmare för att ge stöd och hjälp i botten där knäna är som känsligast. Kändes bra och stabilt fram till sista setet då det högg till lite i vänster knä. Inget allvarligt och gjorde inte ont efteråt, men det var tillräckligt för att fatta att jag skulle sluta.

Bänkpress: Jag var trött så det var segt de första seten. Sedan vände det och fick bra fart på stången. Dock kändes det ännu mer i vänster underarm idag. Om jag bara ligger still och långsamt släpper greppet om stången efter den är rackad så känns det inte lika mycket. Jag tror därmed att det är just själva greppandet som gör att värken uppstår.
Utsidan på min vänstra underarm (precis där det gör ont) är märkbart hårdare jämfört med höger om man känner på den. Kanske någon knuta som får masseras ut. Ska testa det.
Kändes oroväckande nog också lite i underarmen när jag sedan körde stångrodd.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V9D4


Tid: 1 timme 3 kvart, 1 timme 1 kvart exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel och roddmaskin 20 min
Dynamisk stretch och aktivering 5 min
Sidoplankan 2 x 60s
Klokovs statiska ryggövning 3 x 15s
Face Pull 3# band x 3 x 12

Knäböj, platta skor
tom stång x några set och reps

Bänkpress, till rack, 2s död start
62.5 kg x 3
72.5 kg x 3
77.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3 @7.5

Marklyft, stela ben
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Flyes
12 kg x 3 x 8

Kommentar:
Testade att knäböja med platta skor för att se om det kändes annorlunda för knäna. Knäna kommer längre fram över foten men jag är inte säker på huruvida det blev mindre påfrestningar för dom. Fick inga känningar som igår iaf, då jag använde tyngdlyftarskor med klack.

Bänkpress till rack: De första seten kändes det ordentligt i underarmen. Märkte att smärtan uppstår så fort jag greppar stången. Var redo att dra hem och skita i resten av passet.
Sen testade jag att dorsiflektera handleden (vinkla bak) ännu mer, och då kändes det märkbart mindre efter varje set. Ska fortsätta så och förhoppningsvis blir det bättre. Om det inte blir bättre får jag överväga att skita i bänkpress helt eller träna det mindre. För det har definitivt blivit värre gentemot 3-4 veckor sedan. Vill inte riskera att även få karpaltunnelsyndrom, vilket det på symptomen låter lite som. Det räcker nämligen nu med att jag kramar handen hårt så känner jag trycket i underarmen.

Raka marklyft: Bör vara lugnt att gå tillbaka till raka marklyft nu och efter några veckor till vanliga marklyft. Körde lätt idag.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V10D1 (Modifierat)


Tid: 2 timmar, 1 timme 1 kvart exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel och roddmaskin 10 min
Foam rolling, dynamisk stretch och aktivering 15 min
Ryggresning, 45 graders 35 kg x 2 x 10
"Gummi-Y" 2 x 10

Step-ups 60 kg x 3 x 12

Knäböj, platta skor
40 kg x 2 x 5, 45 kg x 5

Bänkpress, stopp
65 kg x 3
75 kg x 3
80 kg x 3
87.5 kg x 2
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2 @7.5

Marklyft, stela ben, 4s ner
70 kg x 3 x 6

Face Pulls
3 x 12

Kommentar:
Efter lite knämobilisering med flossband och därefter step ups så kändes knäna bra. Märkte dock under step ups att jag har sämre balans på vänster ben.

Knäböj: Fortsatte med platta skor idag. Funkade bra. SBD värmare på och kände bara på mycket lätta vikter. Kändes helt ok utan några som helst känningar i knäna. Första gången jag kunnat göra knäböj utan att det gör ont sedan typ mitten på augusti, så det var skönt.

Bänkpress: Riktigt bra idag. Av någon anledning var det väldigt lätt och bra med fart. Tekniken kändes effektiv. Såg ingen rotation av stången. Kan nog bli stort PB på DM.
Vinklade bak handlederna som jag gjorde senaste passen och såg till att släppa stången långsamt och försiktigt efter avslutat set. Kändes inte lika mycket i underarmarna då, men kanske berodde det också på att jag använde hårt åtdragna lindor. Lite positivt iaf.

Marklyft: Bytte till raka marklyft. Kunde gjort mer men tog det säkra före det osäkra. Kan kanske gå tillbaka till vanliga mark i slutet av veckan eller nästa.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V10D2


Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretch

Roddmaskin 10 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min
Ryggresning 20 kg x 2 x 8

Benspark, ett ben 2 x 20
Lårcurl, ett ben 2 x 15
Tåhävningar 2 x 15

Knäböj
50kg x 3 x 5

Bänkpress, stopp
65 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
80 kg x 2
80 kg x 2
80 kg x 2
80 kg x 2
80 kg x 2 @7

Marklyft, 4s upp/ 4s ner
60 kg x 3 x 5
+ test av sumomarklyft

Stångrodd
60 kg x 4 x 8

Biceps
3 x 8

Baksida axlar
3 x 12

Kommentar:
Underarmen lite bättre idag. Knäna som tidigare i veckan.

Knäböj: Körde med skor med klack. Inget ont i knäna, men det kändes som det kunde komma och jag körde snabbare eller tyngre. Fokuserade på att sitta bak. Ovant med stabiliteten, så höften ville åka i sidled på några reps och buktrycket kunde varit bättre. Kunde iaf öka 5 kg från förra passet.

Bänkpress: Kör med lindor nu när jag vinklar bak handleden mer. Handleden verkar nämligen inte vara van vid den positionen. Själva pressarna väldigt lätta. Bra teknik med låg träff och det ser ut som rörelsebanan har blivit ännu kortare. Inget ont i knäna så kunde använda bendriv vilket gav mer fart.

Marklyft: Kunde testa vanliga marklyft idag, men körde saktevariant. Testade även sumo för att se hur det funkade med knäna. Kändes faktiskt bättre än vanliga marklyft. Det verkar också som jag har rörligheten som krävs för bra startposition i sumo.